Pausa pranzo: consigli per chi mangia in ufficio

Se siete tra coloro che nella pausa pranzo mangiano in ufficio, magari anche sulla scrivania, davanti al computer o nelle immediate vicinanze, abbiamo qualche utile consiglio per voi.


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Pausa pranzo

È estate ma non tutti sono ancora in vacanza. Purtroppo c'è chi è costretto a "piantonare" l'ufficio anche durante la bella stagione ed è a loro che dedichiamo questo articolo con qualche buon consiglio sulla pausa pranzo.

 

Chi ha detto che la mancanza di tempo deve compromettere una corretta alimentazione? Soprattutto d'estate e soprattutto per chi ancora aspetta di sfoggiare il nuovo bikini, è bene seguire alcune semplici regole per rendere questo momento rilassante e sano.

 

Le regole della pausa pranzo.

 

1. Mai saltare la pausa pranzo.

Secondo un recente sondaggio il 13% dei lavoratori dichiara di saltare la pausa pranzo. Si tratta di una pessima abitudine, paragonabile ai disturbi dell’alimentazione, tanti sono i danni che provoca alla salute. Solo per citarne alcuni: il doppio stress da digiuno e da sovraccarico, quando finalmente si ha il tempo di mangiare (solitamente la sera, ingurgitando tutto quello che capita a tiro), l'obesità causata dagli attacchi di fame che prima o poi sopraggiungono e il calo di produttività sul posto di lavoro, che l'Ufficio Internazionale del Lavoro ha stimato fino al 20%. Un recente studio della Ohio University,  poi, ha accertato che saltare i pasti induce ad un accumulo di grasso addominale.

 

2. Mantenere l'equilibrio.

In ufficio siete già abituati a fare gli equilibristi tra clienti, capo e colleghi? Aggiungiamo un altro elemento: la dieta. L'equilibrio in questione infatti è quello dei pasti, che, secondo i nutrizionisti dovrebbero essere così suddivisi: proteine 10-15%, carboidrati 55-60%, grassi 25-30%. E vi ripeteremo sempre, anche a costo di annoiarvi, che la verdura e la frutta fresca sono le nostre alleate principali per la linea e la salute: dovremmo assumerne circa il doppio rispetto a proteine e grassi!

 

3. Meglio cambiare.

Ormai conoscete a memoria tutti i bar, ristoranti e fast food nei dintorni dell'ufficio... e anche i loro menù! È normale non avere voglia (o tempo) di portarsi ogni giorno il pranzo da casa, quindi alternare la schiscetta al panino è concesso, basta variare. La disponibilità di una mensa aziendale è un grande aiuto in questo senso, perché garantisce piatti diversi ogni giorno e la possibilità di scegliere; attenzione soltanto alle porzioni (la pasta, ad esempio, non deve superare gli 80 grammi) ed ai condimenti troppo pesanti.

 

Se invece non avete questa fortuna o non vi va di restare al chiuso anche durante la pausa pranzo, evitate le salse (maionese, tartara, ecc...) e i salumi troppo calorosi, prediligendo panini con pane integrale o senza grassi (no ai tramezzini o al pane al latte o strutto) farciti con bresaola e grana, oppure con verdure grigliate e formaggio.

 

Se proprio non resistete alla tentazione del fast food, limitatevi almeno ad una volta a settimana, orientandovi su hamburger semplici o insalata con pollo alla griglia. Se, infine, decidete di armarvi di buona volontà e portare il pranzo da casa, avrete certamente un menu perfetto, a patto di non consumarlo alla scrivania come dei reietti.

 

4. Dolci ma non troppo.

Il capitolo dolci è il più dolente, in quanto i bar e le macchinette che li distribuiscono costituiscono a volte delle tentazioni davvero irresistibili. Molti di noi, poi, spesso si avventano su dolci e merendine per noia più che per una vera voglia di mangiarli.

 

Inoltre, ricordiamoci sempre che l'assunzione di zuccheri in eccesso provoca un calo di insulina, che, a sua volta, aumenta la glicemia, oltre a causare un'insopprimibile sonnolenza. Se proprio sentite di non poterne fare a meno, però, l'estate vi offre un'ottima possibilità: sostituire il pasto con una bella coppa di gelato.

 

5. Acqua irrinunciabile.

Come ormai ben saprete l'idratazione è la base dell'alimentazione, essendo il nostro corpo costituito per circa il 70% da acqua. E dovrà essere dunque l'acqua la nostra bevanda preferita, sia durante la pausa pranzo che per il resto della giornata. Perciò munitevi di bottiglia sulla scrivania, da sorseggiare ogni tanto, finché non l'avrete finita.

 

E ricordatevi di cambiare la bottiglietta, se non ogni giorno, almeno ogni settimana, perché alla lunga può diventare un ricettacolo di batteri. Inoltre, sapevate che spesso il mal di testa che vi coglie durante il lavoro è dovuto ad una condizione di disidratazione? Provate a bere un bicchiere d'acqua a cadenza regolare e verificate voi stessi. In ambito bevande, poi, sarebbe bene evitare tutte quelle zuccherate o gassate, sostituire i succhi di frutta con spremute fresche e limitare i caffè a 3-4 al giorno (meglio se amari o dolcificati con miele o latte).

 

6. Mangiare senza fretta.

Chi mangia di fretta, al bancone del bar o, peggio, in piedi, rischia di aumentare il proprio stress invece che di godersi la sua ora di pausa. Anche mangiare alla scrivania non è indicato perché non rappresenta una vera e propria pausa dal lavoro, visto che la mente resta impegnata e lo sguardo fisso sullo schermo.

 

Per digerire bene e sentirsi sazi impieghiamo almeno mezz'ora, quindi mangiando di corsa o alla scrivania non solo non faremo calare la tensione, ma rischieremo di sentirci ancora affamati. Infine, ricordiamoci che la pausa pranzo ci aiuta anche a distendere i nervi facendo conversazione con i colleghi su argomenti che esulano dal lavoro o sgranchendo le gambe fuori dall'ufficio.

 

7. Spuntini.

Una dieta che non prevede uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio non è da considerarsi equilibrata. Le merende sono infatti come degli aiuti che ci consentono di non armare famelici alla pausa pranzo e alla cena, impedendoci di divorare anche il piatto. Ma anche in questo caso bisogna stare attenti a cosa e quanto si mangia!

 

Per evitare le controindicatissime merendine e snack grassi o poco sani spesso offerti dai distributori automatici, meglio portarsi da casa della frutta fresca o secca, delle gallette di riso da tenere nel cassetto della scrivania o uno yogurt magro. Se le gallette vi sembrano un po' tristi, sappiate che da qualche tempo l'offerta di snack leggeri è stata "ravvivata" dall'arrivo di alternative saporite come mais soffiato, barrette di cereali dolci e salati, mix di bacche, riso soffiato unito a cioccolato (al latte o fondente), ecc...

 

Se vi siete dimenticati di portare in ufficio uno spuntino casalingo, potete optare per le merendine meno farcite del distributore, magari al pan di spagna semplice o per i cracker integrali. E per evitare di consumare caffè in eccesso, potete sempre istituire la pausa té freddo: portate un thermos da casa o fatelo in ufficio e mettetelo in frigo, se disponibile nella cambusa del lavoro.

La pausa pranzo ideale: menù da 700 calorie

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La pausa pranzo ideale dovrebbe fornire circa 600-700 calorie (il 30-35% del fabbisogno giornaliero) ed essere costituita da un primo a base di carboidrati, un secondo proteico ed un contorno di verdure.  Tutto questo in porzioni ridotte rispetto ad un pasto "della domenica" ovviamente e cucinato secondo criteri di digeribilità che non ci impediscano di riprendere a lavorare subito dopo.

 

Di seguito vi diamo qualche idea per comporre il pranzo al lavoro ideale.

 

Il primo.

Può essere a base di pasta o riso, meglio se integrali, anche cucinati la sera prima e pronti da mangiare freddi a pranzo o riscaldati al microonde dell'ufficio. In linea generale il riso è più digeribile della pasta poiché contiene amido in forma di granuli molto piccoli, facilmente attaccabili dai succhi gastrici. Per il condimento meglio scegliere verdure, sia crude che cotte con pochi grassi (olio extravergine d'oliva).

 

Il secondo.

Il secondo piatto dovrebbe essere proteico e comprendere quindi carne, pesce o uova. Tra le carni sono da preferire quelle magre e bianche, come il pollo e il tacchino o un piatto di bresaola. Per quanto riguarda il pesce, questo è sicuramente più digeribile e leggero della carne, purché non sia fritto.

 

Il contorno.

Soprattutto d'estate, sarebbe meglio consumare la verdura cruda per il maggiore apporto all'organismo di vitamine, sali minerali e fibre. Se avete scelto di portarvi al lavoro un'insalata mista, vi consigliamo di mangiarla prima del resto, per stimolare la secrezione gastrica e aumentare il senso di sazietà.

 

Il piatto unico.

È la scelta più seguita dai lavoratori di tutto il mondo, perché rapida e soddisfacente. Potete optare per un'insalata di riso o di pasta fredda, un mix di legumi e verdure fresche, una pizza o una piadina con verdure o un couscous vegetariano o con pollo.

 

I cibi da evitare.

A causa dell'effetto "soporifero" e di appesantimento che conferiscono sono da evitare in pausa pranzo:

1) Alcol (al massimo potete concedervi un bicchiere di vino).

2) Formaggi stagionati e uovo che, essendo ricchi di triptofano, inducono l'organismo a rilassarsi.

3) Basilico, menta, salvia, maggiorana, semi di anice e finocchio: sono tutti aromi che contengono principi attivi che favoriscono la sonnolenza.

4) Cibi troppo piccanti: la produzione di endorfine, antidolorifici naturali, 

Quello che dovete evitare nella pausa pranzo...

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Come abbiamo visto, chi mangia in ufficio non solo rischia di ingrassare, ma diminuisce anche la propria produttività a differenza di quello che si può pensare.

 

Chi trascorre la propria ora di pausa senza alzarsi dalla scrivania, spesso e volentieri lo fa più per pigrizia che per effettivo attaccamento al lavoro. E a rimetterci è innanzitutto la salute che risente di ore e ore fermi nella stessa posizione in una stanza chiusa.

 

Oltre a questi effetti negativi ce n'è un altro, forse meno noto, ma pur sempre importante soprattutto per i colleghi: il rischio di disturbare con comportamenti inadeguati chi ci sta vicino.

 

Possiamo distinguere tra vari soggetti "disturbatori" della pausa pranzo: c'è quello che porta sempre cibi maleodoranti (formaggi, pesce, ecc...) e senza rendersene conto appesta tutto l'ufficio, quello che mangia rumorosamente e incessantemente per 8 ore (facendo venire, se non fame, almeno un po' di nervosismo ai vicini di scrivania), il "ladro di merende" che non si porta mai uno snack ma usufruisce volentieri dei vostri e il diavolo tentatore, che arriva munito di merendine e potatine per tutti vanificando tutti i vostri sforzi per un'alimentazione equilibrata.

 

Oltre ad evitare questi soggetti, quindi, cercate di non diventare uno di loro!

 

La stanchezza, poi, senza una pausa vera e propria che vi faccia staccare cervello e occhi dalla scrivania, si fa sentire di più e prima, rispetto a chi esce durante la pausa pranzo, con risultati controproducenti per il lavoro.

 

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