Indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico (IG) è definito da Jenkins come il rapporto percentualizzato tra l'incremento glicemico ottenuto dopo 2 ore dall'ingestione di un alimento e quello dopo l'ingestione di una quantità isoglucidica (cioè uguale a quella di glucidi disponibili contenuti nel cibo in esame) di glucosio, assunto, come standard di riferimento.


Indice glicemico degli alimenti
Indice glicemico

Esso mostra il diverso impatto che i singoli cibi hanno sul contenuto sanguigno di insulina (insulinemia) e di glucosio (glicemia).

 

L'impatto massimo per il glucosio:

IG = 100% per convenzione) dipende non soltanto dal contenuto glucidico globale dell'alimento, ma anche dalla sua composizione glucidica (diverso contenuto di carboidrati semplici e complessi, di amilosio e amilopectina nell'amido ecc.), da alcune manipolazioni tecnologiche che ha subito, dal tipo di cottura, dalla presenza di fibra, di grassi, di proteine, di sodio.

 

Ad esempio, la pasta (spaghetti, maccheroni ecc.) avendo un indice glicemico (50-59%) inferiore a quello del pane integrale (60-69%), del pane bianco e del riso (70-79%), a parità di peso, indurrà un minor innalzamento glicemico di quello prodotto da questi alimenti, mentre ne produrrà uno maggiore di un'ugual quantità di legumi (IG = 20-29%) e così via. Il tradizionale scambio degli alimenti in base all'equivalenza glucidica va quindi riveduto e integrato alla luce di queste nuove conoscenze.

 

È bene però precisare che l'indice glicemico non è un parametro utilizzabile per prescrivere le quantità degli alimenti ricchi di carboidrati. Esso può essere impiegato per caratterizzare qualitativamente la dieta, dal momento che è stato dimostrato un effetto metabolico favorevole dei regimi a basso indice glicemico sia sul controllo glicemico, sia sul tasso di lipidi plasmatici (in particolare sulla sintesi di trigliceridi).

 

La conoscenza di questo indice permette quindi di ampliare le scelte alimentari attraverso una combinazione equilibrata di diversi cibi, piuttosto che escludendo alimenti catalogati come "proibiti". Occorre inoltre puntualizzare che l'indice glicemico è un indice relativo, cioè esprime il potere glicemizzante di un alimento indipendentemente dallo stato di controllo glicemico del soggetto.

 

La pasta, ad esempio, a parità di carboidrati ingeriti, esercita un potere glicemizzante pari a circa il 50-60% di quello del pane (standard: pane bianco) indipendentemente dal fatto che a consumarla sia un individuo sano o un diabetico (anche se, ovviamente, le risposte glicemiche assolute sono diverse nei due casi). 

 

Tabella indice glicemico (IG) degli alimenti

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TABELLA INDICE GLICEMICO (IG) DEGLI ALIMENTI (standard di riferimento: glucosio).

 

ALIMENTI.

 

100% GLUCOSIO

 

80-90 % CORNFLAKES, CAROTE, PATATE, MALTOSIO, MIELE

 

70-79 % PANE BIANCO, RISO, FAVE FRESCHE, PATATE NOVELLE, RAPE

 

60-69 % PANE INTEGRALE, RISO INTEGRALE, BARBABIETOLE, BANANE, UVA

 

50-59 % FARINA DI GRANO, PASTA COMUNE, GRANTURCO, CRUSCA, BISCOTTI, PISELLI SURGELATI, PATATE, DOLCI E FRITTE, SACCAROSIO

 

40-49 % PASTA INTEGRALE, FARINA D'AVENA, PATATE DOLCI, FAGIOLI, PISELLI SECCHI, ARANCE, SUCCO D'ARANCIA

 

30-39 % FAGIOLINI, CECI, PISELLI, MELE, GELATO, LATTE SCREMATO, YOGURT, ZUPPA DI POMODORI

 

20-29 % FAGIOLI, LENTICCHIE, FRUTTOSIO

 

10-19% SOIA, ARACHIDI

 

Da: Del Toma et al, Dietotearpia e nutrizione clinica.

La classificazione degli alimenti 

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La classificazione degli alimenti basata su questo indice è lineare e abbastanza riproducibile per quantità di carboidrati che varia da 0 a 75-100 g; oltrepassato questo livello, le risposte glicemiche tendono a raggiungere un plateau e diventare non più interpretabili. Più recentemente è stato introdotto il concetto di carico glicemico. un indice espresso dal valore ottenuto moltiplicando la quantità di carboidrati consumati per il loro indice glicemico.

 

Esso è proporzionale, anche se in modo approssimato, al fabbisogno totale di insulina necessario ai controllo glicemico postprandiale nel periodo considerato.

In pratica, due diete contenenti una 200 g di carboidrati a indice glicemico medio di 60%, e l'altra di 150 g di carboidrati a indice glicemico medio di 80%, hanno lo stesso carico glicemico (200 x 60 = 12 000; 150 x 80 = 12 000).

Questo chiarisce l'importanza di favorire nella dieta in generale, e in quella del diabetico in particolare, l'impiego di alimenti a basso indice glicemico per poter mantenere così più elevata la quantità di energia derivata dai carboidrati, come raccomandato dalle linee guida.

 

Ad esempio, in una dieta da 2000 kcal (8368 kj), 200 g o 150 g di carboidrati disponibili rappresentano rispettivamente il 40% o il 30% dell'energia totale della dieta. Il carico glicemico totale di una dieta assume notevole importanza sia che nel trattamento, anche nella prevenzione del diabete non insulino-dipendente. Infatti, recenti ricerche condotte negli Stati Uniti hanno evidenziato che, somministrando a individui di entrambi i sessi diete ad alto indice glicemico e povere di fibra, il rischio di comparsa del diabete dopo i 60 anni d'età aumenta di quasi 3 volte rispetto a ciò che accade negli individui che consumano diete a basso indice glicemico e ricche di fibra.

 

Jenkins e Wolever hanno preferito successivamente usare come standard il pane bianco che il glucosio. Tuttavia questa scelta, fatta in base a considerazioni pratiche e fisiologiche, ha destato delle critiche a causa della relativa variabilità del termine di paragone.

 

(Si osservi che il saccarosio, quando è assunto alla fine di un pasto misto contenente altri nutrienti e adeguatamente protetto da fibre alimentari, soprattutto solubili, capaci di produrre, interagendo con l'acqua, masse gelatinose colloidali (gel forming), ha un indice glicemico uguale a quello degli spaghetti!)

 

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