Dieta yoga

Più leggere, snelle e serene con 20 minuti di yoga al giorno e un menù flexi-vegetariano che fa perdere fino a 3 chili in un mese. In linea e in armonia con la dieta yoga. 


Dieta yoga per perdere peso: menù settimanale
Dimagrire con lo yoga

Quando si ha la sensazione di aver trovato la dieta giusta? Semplice, quando si prova la soddisfazione per aver perso peso mista a un senso di leggerezza e di armonia con il proprio corpo.

 

Il programma che vi proponiamo in questa pagina è pensato proprio per smaltire fino a 3 chili in un mese guadagnando un completo e duraturo senso di benessere con una pratica quotidiana di yoga e un'alimentazione vegetariana "flessibile", perché integrata con il pesce.

 

Per far riuscire una dieta è essenziale dare un'impronta totalmente nuova allo stile di vita: non bere alcolici, non fumare, muoversi e, soprattutto, affrontare la vita con maggiore calma e consapevolezza, per imparare a dominare anche lo stimolo della fame.

 

Il punto chiave è la moderazione: no agli eccessi ma anche al rigore eccessivo. A tavola questo si traduce in una dieta vegetariana che elimina la carne, ricca di ma mantiene il pesce, caratterizzato invece da acidi grassi omega 3 che proteggono le pareti dei vasi sanguigni, mantengono costante la pressione e favoriscono la corretta funzionalità delle cellule cerebrali.

 

Integrare una dieta vegetariana con il pesce permette di evitare carenze proteiniche e in più fornisce la quota di vitamina B12 in genere apportata dalla carne rossa. Non tutti i pesci vanno bene, però.

 

Fra le diverse varietà si consigliano sempre i pesci azzurri, ricchi di omega 3, come le sarde (ottime al forno), le triglie, gli sgombri o l'aringa che contiene molta vitamina D.

 

Vanno benissimo però anche pesci come l'orata, la spigola, il merluzzo e il nasello che sono comunque magri. Meglio, invece, limitare i crostacei a una volta a settimana.

 

La dieta yoga che vi proponiamo è ispirata al libro “La dieta del Monaco Buddista”, basata sullo stile alimentare equilibrato dei monaci tibetani.

Dieta yoga: menù settimanale

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La dieta yoga apporta circa 1.300 calorie al giorno, favorendo un dimagrimento naturale di circa 3 kg in un mese.

 

LUNEDÌ

Colazione: uno yogurt magro; 30 g di fiocchi d'avena; un frutto.

 

Pranzo: insalata fredda di riso e fagioli preparata con 50 g di fagioli lessati in acqua salata, mezza cipolla, un pomodoro e un peperone a pezzi e 50 g di riso integrale; 100 g di carote alla julienne.

 

Cena: 130 g di filetti di sarde gratinate al forno con 2 cucchiai di pan­grattato, aglio e prezzemolo tritati; 200 g di bietole al vapore; 30 g di pane integrale; un frutto.

 

MARTEDÌ

Colazione: un bicchiere di spremuta d'arancia; 30 g di fette biscottate.

 

Pranzo: miglio alla rucola e ricotta, preparato con 50 g di miglio cotto in acqua salata e una ricottine da 125 g, rucola tritata e passata di pomodoro; 250 g di germogli di soia al vapore.

 

Cena: triglie allo yogurt, preparate in padella con 130 g di filetti di triglia, aglio, pomodorini, condite con una salsina a base di 100 ml di yogurt e aglio frullati; 200 g di melanzane grigliate; 50 g di pane integrale; un frutto.

 

MERCOLEDÌ

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30 g di fioc­chi d'avena.

 

Pranzo: farro e ceci alla curcuma, preparato con 50 g di ceci lessati, 2 foglie di alloro e 50 g di farro da lasciar cuocere per 30 minuti e condire con un pizzico di curcuma; 250 g di insalata di radicchio condita con succo di limone.

 

Cena: insalata di patate e fagiolini, preparata con 200 g di patate lesse a pezzi, fagiolini lessi, pomodori e 80 g di tonno; un frutto.

 

GIOVEDÌ

Colazione: uno yogurt magro; 30 g di fiocchi d'avena; un frutto.

 

Pranzo: insalata bianca e verde preparata 50 g di orzo lesso, 200 g di piselli lessati e zucchine tagliate a julienne, condita con olio, prezzemolo e aglio tritati; 250 g di insalata di pomodori.

 

Cena: 130 g di filetti di aringa ai carciofi preparati in padella con olio, cipolla tritata e cuori di carciofo tagliati sottili; 50 g di pane integrale; un frutto.

 

VENERDÌ

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30 g di fiocchi d'avena.

 

Pranzo: quinoa e lenticchie, preparati con 50 g di lenticchie lessate con una cipolla e una carota tritate e 50 g di quinoa lessa, il tutto scolato e condito con un pizzico di zafferano; 250 g di insalata di indivia.

 

Cena: una ricottina da 125 g accompagnata da 100 g di spinaci lessati; 250 g di verdure grigliate (zucchine, melanzane); 50 g di pane integrale; un frutto.

 

SABATO

Colazione: uno yogurt magro; 30 g di fiocchi d'avena; un frutto.

 

Pranzo: riso al limone e zenzero, preparato con 50 g di riso integrale, condito con olio, limone e zenzero fresco grattugiato; purè di fave e cime di rapa, preparato con 50 g di fave fresche sgusciate e lessate e cime di rapa lessate passate in padella con aglio e un pizzico di peperoncino e frullate.

 

Cena: 130 g di sgombro pulito al forno; 200 g di broccoli al vapore; 50 g di pane integrale; un frutto.

 

DOMENICA

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30 g di fette biscottate integrali.

 

Pranzo: grano saraceno ai legumi, preparato con 50 g di grano saraceno lessato e 50 g di legumi misti lessati in acqua salata, il tutto scolato e condito con olio e un cucchiaio di salsa di soia; 250 g di insalata belga condita con limone; un frutto.

 

Cena: insalatona con pomodori, lattuga e 100 g di fiocchi di latte magro; 50 g di pane integrale; un frutto.

 

CONSIGLI UTILI.

Per seguire correttamente la dieta yoga si consiglia di evitare caffè e bevande alcoliche, bere almeno 2 litri al giorno tra acqua e té verde Kukicha (detto anche té Bancha), evitare di cenare più tardi delle 19.30 e usare un totale di 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva al giorno per condire.

 

MANTENIMENTO.

Dopo un mese di dieta yoga, il programma può essere portato a circa 1.600 calorie, inserendo ogni giorno 50 g di pane integrale e 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva da ripartire tra i vari pasti.

Posizioni yoga da eseguire tutti i giorni

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Aggiungere la pratica di una disciplina rilassante e riequilibrante per la mente e per il corpo come lo yoga aiuta ad abbattere lo stress e ascoltare il proprio corpo, essenziale per non farsi travolgere dai ritmi della routine e, quindi, dalla fame nervosa.

 

Bastano poche posizioni che non richiedono esperienza, da eseguire per 20 minuti tutti i giorni, preferibilmente al mattino o la sera prima di cena.

 

Per eseguire le asana, procuratevi un tappetino da yoga e individuate uno spazio della casa illuminato dal sole.

La posizione del loto
La posizione del loto

La posizione del loto.

 

Forse tra le più conosciute quando si parla di yoga, la posizione del loto rilassa e permette di conquistare una grande concentrazione. Sedetevi su un tappetino con le gambe incrociate e cominciate ad estendere la colonna vertebrale contraendo gli addominali verso l'interno. Respirate lentamente e incrociate le mani sopra la testa appoggiando i palmi uno contro l'altro. Mantenete la posizione per 5 minuti e poi rilassatevi. Ripetete per 2 volte.

La posizione del cammello
La posizione del cammello

La posizione del cammello.

Mettetevi in ginocchio sul tappetino da yoga. Mettete le mani sui vostri talloni inarcando la schiena.

 

Stringete i muscoli dei glutei e piegate la testa all'indietro. Mantenete questa posizione per 5 minuti concentrandovi sulla respirazione.

 

 

La posizione del vascello
La posizione del vascello

La posizione del vascello.

 

Sedetevi sul tappetino con le gambe distese in avanti e il busto perpendicolare alla terra. Fate dei respiri profondi mantenendo la posizione e poi cominciate a piegare le ginocchio, sollevando i piedi e inclinandovi all'indietro. Alia fine le cosce devono formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento.

La posizione del guerriero
La posizione del guerriero

La posizione del guerriero.

 

In piedi sul tappetino, fate scivolare la gamba sinistra dietro al corpo appoggiando tutto il vostro peso sull'altra gamba. Con la schiena dritta e le braccia tese sopra la testa, flettete il busto in avanti. Mantenete la posizione per cinque minuti e poi fate lo stesso movimento con l'altra gamba.

Lo yoga non è solo questione di posizioni, ma di meditazione su di sé e sulla propria vita.

 

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