Dieta Dukan 7 giorni

La dieta Dukan, ideata dall'omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, è un regime dietetico che promette di perdere fino a 10 kg in 100 giorni. Si compone di 4 fasi fondamentali: fase d'attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione.


Dieta Dukan dei 7 giorni più mantenimento
Dieta Dukan

Nella dieta Dukan si possono assumere a volontà 100 alimenti, 72 dei quali sono a prevalenza proteica, mentre il resto è rappresentato da frutta e verdura, che vengono introdotti durante le 4 fasi in maniera graduale.

 

Il pane di grano duro (massimo due fette al giorno), le patate e il riso (massimo 150 g alla settimana), e la pasta (massimo 200 g alla settimana) ricompaiono solo nella fase di consolidamento.

 

Zucchero e dolci in generale sono drasticamente ridotti durante tutta la dieta.

 

IL VANTAGGIO DELLA DIETA DUKAN: FA DIMAGRIRE!

Questo regime alimentare prevede che, nella fase di attacco e in quella di crociera, si verifichi una drastica riduzione dei carboidrati, che provocano un abbassamento dei livelli di insulina nel sangue, una netta riduzione del senso di fame e un rapido calo di peso.

 

LA FASE DI ATTACCO.

Durante la fase d'attacco l'apporto in carboidrati resta comunque limitato e riguarda cibi a basso indice glicemico. Vengono concessi, infatti, fruttosio, yogurt, legumi (fagioli e piselli), frutta non zuccherina (mele, pere, pesche, fragole, kiwi), frutta secca (noci, mandorle) e latte.

 

Esempio di menu fase d’attacco: ecco cosa mangiare.

Colazione: un caffè o tè accompagnato da uno yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. In alternativa 200 g di formaggio magro con degli affettati magri come tacchino, bresaola o prosciutto cotto light o un uovo sodo o un budino di latte scremato light.

 

Spuntino di metà mattina: 1 yogurt oppure 100 g di formaggio fresco light.

 

Pranzo: del petto di pollo alla griglia o in alternativa potete consumare anche uova, pesce, bresaola, gamberetti, tutti gli alimenti concessi in questa primissima fase.

 

Merenda: uno yogurt o una fetta di tacchino.

 

Cena: come per il pranzo scegliete sempre tra uova, pesce, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce da preparare secondo le ricette della fase di attacco Dukan e come dolce un budino di latte scremato o uno yogurt.

 

Solo in un secondo tempo (fase di mantenimento) lo schema dietetico comprende alimenti a moderato indice glicemico, come pane integrale, pasta integrale o di farro, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso (meglio se parboiled).

 

È sconsigliato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, quali saccarosio (il normale zucchero), miele, pane bianco, patate, cracker non integrali, cereali zuccherati per la prima colazione, uva, banane, carote, riso non parboiled.

 

Dieta Dukan  menù per 7 giorni

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GRANDE LIBERTÀ DI SCELTA.

La dieta Dukan permette di scegliere con estrema libertà quando mangiare e cosa mangiare tra tutti gli alimenti consentiti.

 

Ecco perché in questo caso la dieta Dukan dei 7 giorni che vi proponiamo, che prevede 1.400 calorie giornaliere, non è divisa giorno per giorno, ma lo schema proposto è valido per tutta la settimana.

 

Dopo questi primi 7 giorni è prevista una fase di mantenimento. Sono concesse tutte le bevande light (in aggiunta all'acqua), ma se ne consiglia un consumo moderato.

 

È possibile utilizzare spezie, 1-2 cucchiaini di kechup, succo di limone e aceto per condire gli alimenti.

 

Sono concessi, sia a pranzo sia a cena, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva per condire.

 

Dieta Dukan: menu per 7 giorni (1.400 calorie giornaliere).

La dieta proposta in questa pagina cerca proprio di correggere i principali errori nutrizionali della dieta Dukan, inserendo, per esempio, fin dal primo giorno sia la frutta sia la verdura.

 

La colazione.

Caffè o té dolcificato con un cucchiaino di fruttosio o dolcificante artificiale, e un bicchiere di latte scremato (300 ml) o parzialmente scremato (200 ml), oppure un vasetto di yogurt magro o parzialmente scremato a piacere (125 g), e un frutto grande a scelta oppure 2-3 frutti piccoli (150 g), tranne banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliege).

 

Lo spuntino.

Frutta (150 g), tranne banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliegie, oppure succo di frutta senza zuccheri aggiunti (150 g), e uno yogurt a piacere, oppure un cappuccino dolcificato con un cucchiaino di fruttosio o dolcificante artificiale.

 

A pranzo.

All'inizio del pasto: una porzione abbondante di verdure e ortaggi (pomodori, cetrioli, broccoli, spinaci, asparagi, radicchio, porri, cavoli, sedano, funghi, zucchine, melanzane, peperoni, carote crude, barbabietole e ogni tipo di insalata). Si possono mescolare in qualsiasi combinazione, scegliendo metodi di preparazione diversi: crude, lessate, al forno, ma mai da sole.

 

Un secondo a scelta tra: carne fresca di pollo, coniglio, tacchino, manzo, vitello (120 g a crudo); carne conservata o salumi sgrassati come bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto magro, speck sgrassato (70 g); pesce fresco (150 g); formaggio fresco tipo quartirolo, fiocchi di latte, mozzarella light, formaggio spalmabile light, ricotta (100 g); formaggio stagionato (40 g); legumi secchi (35 g a crudo) oppure legumi freschi oppure in scatola a scelta tra fagioli, piselli, ceci (150 g a crudo); 2 uova; molluschi o crostacei (100 g sgusciati); un vasetto di tonno sgocciolato (80 g).

 

Se si ha ancora fame, è possibile aggiungere un frutto grande oppure 2-3 frutti piccoli (150 g), tranne banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliege.

 

A merenda.

Frutta (150 g), tranne banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliegie oppure succo di frutta senza zuccheri aggiunti (150 g) oppure frutta secca (20 g), e uno yogurt a piacere, oppure un dolce a base di ricotta (100 g) con un cucchiaino di cacao amaro e un cucchiaino di fruttosio.

 

A cena.

All'inizio del pasto: una porzione abbondante di verdure e ortaggi (100 g di insalata o 250 g di altre verdure).

 

Un secondo a scelta tra: carne fresca di pollo, coniglio, tacchino, manzo, vitello (120 g a crudo); carne conservata o salumi sgrassati come bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto magro, speck sgrassato (70 g); pesce fresco (150 g); formaggio fresco tipo quartirolo, fiocchi di latte, mozzarella light, formaggio spalmabile light, ricotta (100 g); formaggio stagionato (40 g); legumi secchi (35 g a crudo) oppure legumi freschi oppure in scatola a scelta tra fagioli, piselli, ceci (150 g a crudo); 2 uova; molluschi o crostacei (100 g sgusciati); un vasetto di tonno sgocciolato (80 g).

 

Se si ha ancora fame, è possibile aggiungere un frutto grande oppure 2-3 frutti piccoli (150 g), tranne banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliegie.

 

Dieta Dukan 7 giorni: la fase di mantenimento.

 

Fase di mantenimento: 1.600 calorie al giorno.

Durante la fase di mantenimento si possono introdurre nella dieta gli alimenti a base di cereali (biscotti, fette biscottate, cereali per la prima colazione, pane e pasta), scegliendo preferibilmente quelli integrali o quelli a minor indice glicemico.

 

È concesso consumare tutti i tipi di frutta, anche se si consiglia comunque di consumare una sola volta al giorno quella più zuccherina come banane, cachi, uva, fichi, arance, mandarini, ciliege.

 

A colazione.

È possibile sostituire la frutta con biscotti secchi (20 g) oppure: 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini rasi di marmellata ad alto contenuto di frutta oppure: pane comune o integrale (35 g) addolcito con 2 cucchiaini rasi di marmellata a scelta, oppure: 25 g di cereali integrali senza zuccheri aggiunti, oppure: 35 g di bastoncini di crusca.

 

Lo spuntino.

È possibile sostituire la frutta e lo yogurt con una mousse alla frutta, oppure: un pacchettino di cracker integrali.

 

A pranzo.

Si sostituisce il secondo con pasta integrale o di farro (60 g a crudo), oppure: riso parboiled (60 g), oppure: polenta (60 g), oppure: gnocchi di patate (140 g), oppure: pasta fresca o pasta fresca all'uovo (80 g a crudo), oppure: pasta fresca ripiena (90 g a crudo).

La pasta va condita con sughi semplici (pomodoro, verdure, pesce, un cucchiaino di pesto) e 2 cucchiaini di parmigiano.

 

A merenda.

È possibile sostituire la frutta e lo yogurt con una coppetta di gelato artigianale alla frutta oppure: un té con 2-3 biscotti secchi oppure: una barretta ai cereali.

 

A cena.

Si aggiunge una porzione di pane integrale o di grano dure (70 g), oppure: patate (200 g).

A pranzo, in sostituzione della verdura e della pasta o riso, oppure a cena, in sostituzione della verdura e del pane, è possibile consumare: un minestrone misto con legumi e patate (250 g a crudo) con l'aggiunta di 20 g di pastina o riso, oppure: un minestrone senza legumi (250 g a crudo) o un brodo o un passato di verdure (sempre senza legumi) con l'aggiunta di 50 g di pastina o riso.

 

Se si ha ancora fame, si può consumare della frutta a fini pasto, sia a pranzo sia a cena.

Alimenti consentiti nella dieta Dukan

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I 100 alimenti consentiti nella dieta Dukan.

 

72 alimenti proteici.

 

11 tipi di carne.

Bistecca, filetto e sottofiletto di manzo, roast-beef, lingua, bresaola, scaloppine, costine, fegato e rognone, prosciutto di maiale, di pollo o di tacchino (senza grasso e senza cotenna).

 

25 tipi di pesce.

merluzzo, nasello, orata, pesce imperatore, pesce spada, rombo, rombo affumicato, merluzzo affumicato, merluzzo nero, limanda, bottatrice, sgombro, pesce lupo, branzino, trota, razza, triglia, sardine, salmone, salmone affumicato, sogliola, surimi, tonno fresco, tonno al naturale, cernia.

 

18 tipi di frutti di mare.

Lumaca di mare, calamaro, vongola, patella, capesante, granchio, gamberetto, gamberetto di fiume, gamberone, aragosta, ostrica, astice, scampo, cozza, riccio di mare, polipo, seppia, totano.

 

9 tipi di pollame e carni bianche: struzzo, quaglia, galletto, fegato, tacchino, piccione, faraona, pollo, coniglio.

 

2 tipi di uova: di pollo e di quaglia. 5 tipi di latticini.

Yogurt naturale magro, oppure dolcificato con aspartame, formaggio fresco a basso apporto di grassi, formaggio a pasta molle prodotto con latte scremato, petit-suisse (formaggio fresco con lo 0% di grassi), latte scremato.

 

2 tipi di proteine vegetali: tofu e crusca d'avena. 28 verdure.

Carciofo, asparago, melanzana, barbabietola, bietole, broccoli, carote, sedano, funghi, crucifere (cavolini di Bruxelles, cavolfiore, rape), cuori di palma, cetriolo, zucchina, indivia, spinaci, finocchi, verza, fagiolini, sedano rapa, cipolla, acetosella, porro, peperoni, zucca, ravanello, tutte le insalate verdi, germogli di soia, pomodori.

 

Leggi anche: Diete iperproteiche: vantaggi e svantaggi

 

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Commenti: 1
  • #1

    Vincenzo (sabato, 25 ottobre 2014 11:12)

    Quello che non si dice mai:
    E' che quando fai questa dieta (e qui non voglio parlare dei danni teorici ma stati psico fisici), che ti senti spossato sei più soggetto ad ammalarti anche un semplice raffreddore per carenza di vitamina C se la inizi d'inverno , se invece la inizi in primavera estate , un surriscaldamento dovuta agli alimenti animali in abbondanza.

    Non si parla mai di quando vai in stallo pur continuando a mangiare male intossicandoti. Non si parla mai che dopo che ti sei privato di carboidrati per tanto tempo hai una insulina concentrata che appena metti degli zuccheri schizza, oppure il corpo per paura di un altra carenza alimentare abbassa metabolismo e quello che mangi lo conserva creando lo stallo , quindi appena torni al regime normale recuperi tutti i grassi. Non si parla mai della stitichezza cronica dovuta alle carenze di fibre e che ti devi purgare quasi tutti i giorni altrimenti ti intossichi.

    Se uno è vegetariano/vegano come fa a farla? Non può mangiare solo tofu e seitan.

    Io ho perso 30 kili in 9 mesi e in altrettanti mesi ne ho recuperati 20 ma non do colpa per onesta intellettuale al metodo perchè non ho fatto mantenimento e consolidamento, perchè è esplosa la voglia irrefrenabile di dolci , non una semplice tentazione alla quale puoi dire no, ma voglia esagerata di dolci alla quale non sono riuscito a sottrarmi. E penso che come me almeno l' 80% di chi fa questa dieta ne soffre, quindi poi si sente in colpa perchè non può di certo dare colpe a Dukan in quanto lui ti dice : consolidamento e stabilizzazione?

    Lui dice che ti puoi fare i dolci c'è un libro che se vedi le figure ti viene l'acquolina in bocca. Ma hai provato a farli? Se anche più o meno vengono poi però hanno un sapore davvero non buono perchè mettere dolcificante e gocce di essenza ai vari gusti insomma non è davvero il massimo . Ma c'è proprio un fenomeno di esplosione di voglia di dolci oppure che si trasforma in voglia di pizza per gli amanti del salato. E' un vero problema . Spesso si da la colpa a chi fa la dieta : ah tu non sei andato fino in fondo hai ceduto alla tentazione. Ma se sei in balia delle voglie come fai? E' una cosa che ti assale irrefrenabile, certo c'è come contropartita il fatto che se prima eri obeso ( ma non è il mio caso) da fare schifo da sentirti (questo è il caso delle donne spesso con 30/40 e più kili) quando ti rivedi snella il godimento interiore è così forte che fai a braccio di ferro con il cervello per non cedere alla balia delle voglie che ti assalgono.

    Ma essere in balia delle voglie che spesso viene visto come debolezza di carattere è un fattore fisiologico. Io in seguito dopo che ho ripreso 20 kili ho cercato di capire cosa mi è accaduto perchè ho perso letteralmente la testa dalla voglia di dolci. Io già ce l'ho la voglia di dolci naturale non esagerata , ma li è esplosa , andai a iscrivermi a un corso di pasticceria . Pazzo ? No sono sano di mente.

    E allora ? Cosa mi è successo? Ho avuto due reazioni a seguito della dieta dukan
    1 Voglia pazza di dolci ( corso di pasticceria) che mi ha fatto riprendere in 4 mesi 15 kili;
    2 Repulsione della carne diventato vegano anche se non ho totalmente smesso di mangiarla diciamo che sono stato 6 mesi senza toccarne e ora la tocco ogni tanto ma la mia alimentazione è basata da cereali verdure e legumi.

    La risposta a questo comportamento c'è e ce la da la macrobiotica.
    Sbilanciamento energetico Yin e Yang

    La carne animale e tutti i prodotti salati in generali sono di polarità Yang e creano accumuli affaticamenti ma lasciamo perdere le prediche sui periocoli sulla salute.

    E portano un indurimento del pancreas che causa la balia delle voglie per sbilanciamento energetico lo Yang ( salato) chiama lo Yin ( dolce) è un effetto naturale . Poi tu puoi resisterlo per un pò ma non per sempre . L'indurimento del pancreas causato dallo Yang oltre a metterti in balia delle voglie dolci o pizza ti portano anche alle varie patologie Diabetiche se sfoghi nello Yin oppure a tumori colon e pancreas.