Dieta Vegana

Dieta vegana
Piramide dieta vegana

La scelta di seguire una dieta vegana può essere di carattere religioso, etico o salutistico. 

 

Il termine vegan è stato coniato nel 1945 in Inghilterra dalla Vegan Society per indicare coloro che evitano i prodotti animali nell'alimentazione, nell'abbigliamento e in altri beni di consumo. 

 

Il veganesimo viene praticato da secoli in molte parti del mondo. 


La dieta vegana, che può essere praticata a vita, oppure per certi periodi, esclude qualunque tipo di cibo di origine animale, diretta o indiretta. Quindi non si consumano né carne, né pesce, né uova, latte o latticini e neppure i prodotti dell'arnia come miele e polline.

 

Che cosa ne dicono gli esperti della dieta vegana.

La dieta vegana è una forma estrema di vegetarianesimo e spesso è oggetto di contestazione. Se per i vegetariani è sufficiente una discreta conoscenza delle derrate per non incorrere in carenze nutrizionali, il discorso per i vegani si complica.

 

Come per il vegetarianesimo, sconsigliamo condizionamenti e forzature di qualunque tipo. L'assegnare una valenza morale o spirituale a un modello alimentare, anziché “ascoltare” le esigenze del proprio organismo, costituisce un potenziale fattore di rischio.

 

Dovreste essere in grado di ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari da una dieta vegana variata ed equilibrata.

 

Una sana dieta vegana contiene:

molta frutta e verduraabbondanza di cibi amidacei, alcune fonti non caseari di proteine, come i fagioli e legumi, alcune alternative lattiero-caseari, come bevande a base di soia

solo una piccola quantità di cibi grassi e zuccherati.

 

Come ottenere i nutrienti necessari.

Con una buona pianificazione e la comprensione di ciò che rende una dieta vegana sana ed equilibrata, è possibile ottenere tutte le sostanze nutritive che il tuo corpo ha bisogno.

 

Se non seguite correttamente questa dieta, potreste perdere nutrienti essenziali, come calcio, ferro e vitamina B12.

 

Dieta vegana, gravidanza e allattamento.

Durante la gravidanza e durante l'allattamento, per le donne che seguono una dieta vegana è necessario assicurarsi che esse ottengano abbastanza vitamine e minerali per il loro bambino per uno sviluppo sano.

 

La dieta vegana per i bambini…Come regolarsi per quanto riguarda bambini e adolescenti? 

Il bambino dovrebbe seguire una dieta completa, perché ha ritmi di crescita molto veloci e ha bisogno di maggiori quantità di proteine rispetto a un adulto. Metterlo in uno stato di carenza fin da piccolo è sbagliato.

 

Per i bambini non dovrebbe essere adottato nessun regime dietetico estremo e la dieta vegana lo è di sicuro. La scelta etica dei genitori va rispettata, ma non può essere imposta anche ai loro figli.

Quando saranno maggiorenni, potranno fare le loro scelte consapevoli.

 

Per i bambini, è necessario garantire che essi ricevano una grande varietà di alimenti per fornire l'energia e le vitamine di cui hanno bisogno per la crescita. Il calcio è necessario per ossa e denti forti e sani. I non-vegani assumono la maggior parte del loro calcio da latticini (latte, formaggio e yogurt), ma i vegani possono ottenerli da altri alimenti.

 

Le buone fonti di calcio per i vegani includono: soia, riso e avena bevande, tofu,  semi di sesamo e tahini, frutta secca, come uva passa, prugne, fichi e albicocche secche. Il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio.

 

Le fonti vegane di vitamina D sono: l'esposizione al sole, creme spalmabili, cereali da colazione e bevande a base di soia (con vitamina D aggiunta), supplementi di vitamina D. Leggere l'etichetta per garantire la vitamina D utilizzata in un prodotto non è di origine animale.

 

Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi. Una dieta vegana può contenere un alto contenuto di ferro, anche se il ferro da alimenti vegetali viene assorbito dal corpo meno bene del ferro dalla carne.

 

Buone fonti di ferro per i vegani sono: pane integrale e farina, cereali da colazione con ferro, verdure a foglia verde, come crescione, broccoli e verdure primaverili, noccioline, frutta secca come albicocche, prugne e fichi.

 

Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per mantenere il sangue sano e un sano sistema nervoso.

La vitamina B12 si trova solo naturalmente in alimenti di origine animale. Le fonti per i vegani sono quindi limitate e un supplemento di vitamina B12 potrebbe essere necessario.

 

Le fonti di vitamina B12 per i vegani includono: cereali da colazione con B12, bevande a base di soia con vitamina B12, estratto di lievito come la Marmite.

 

Fonti di acidi grassi omega-3 adatto per i vegani includono: semi di lino, olio di colza, olio di soia e alimenti a base di soia come il tofu, noci. L'evidenza suggerisce che le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 non possono avere gli stessi benefici nel ridurre il rischio di malattie cardiache, come quelli di pesce azzurro.

 

Tuttavia, se si segue una dieta vegana si può proteggere il cuore mangiando almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, riducendo il cibo che è ad alto contenuto di grassi saturi e riducendo il sale.

 

La dieta vegana può essere usata come dieta disintossicante, quindi applicata anche per un periodo abbastanza limitato, per esempio da una a quattro settimane.

Il beneficio generale sull'organismo è solitamente evidente in tempi brevi.

 

Buono solitamente anche l'effetto dimagrante per chi ne avesse bisogno.

 

Un pò per via dello stress e un po' per via di una alimentazione a volte disordinata, spesso tendiamo a immagazzinare tossine e scorie che poi appesantiscono il nostro fegato e, in generale, tutti i nostri organi interni.

 

Con la Dieta Vegana, invece, che è ricca di fibre e apporta moltissime vitamine, è un po' come se ingerissimo "armi" che vanno a combattere le scorie e. così, cominciamo a depurarci. Ribadisco che questa dieta non solo aiuta a dimagrire, ma può essere un valido alleato per dare una "scossa" al nostro corpo.

 

Però non introduciamo le proteine della carne...È vero, ma ritroviamo le proteine nella natura sotto forma di legumi, come ceci, fagioli e lenticchie, e, in generale, anche nella frutta secca, che tra l'altro è ricca di calcio e di magnesio, preziosi alleati delle nostre ossa perché combattono l'osteoporosi, un problema tendenzialmente femminile ma che, purtroppo, sta colpendo sempre di più anche il mondo maschile.

 

E comunque, due settimane senza carne, tanto quanto dura questa dieta, non fanno male, proprio perché la natura ci offre valide alternative. Quali?

 

Il tofu, di cui si sente tanto parlare, è presente ormai in tutti i banchi frigo dei supermercati che frequentiamo, ma poi a volte non abbiamo il coraggio di introdurlo nella nostra alimentazione perché non sappiamo come cucinarlo, ma soprattutto non sappiamo che cosa sia.

 

Nel menù lo trovate alla piastra il mercoledì a cena e poi sotto forma di spezzatino nella cena della domenica.

 

Ma che cosa è esattamente questo tofu?

Quando lo si compra si presenta sotto forma di mattonella bianca: assomiglia a un formaggio, anche se non lo è. In alcuni casi è morbido, in altri è un pò più duro.

 

È ricavato da una lavorazione della soia e dunque porta al suo interno tutti i preziosi principi nutritivi di questo legume, che abbiamo importato secoli fa dall'Oriente e che è ricchissimo di proteine.

 

E poi contiene il calcio, e anche il ferro, essenziale per l'ossigenazione del sangue e di tutte le cellule del nostro corpo.

 

Inoltre è fonte di vitamina E, utilissima per l'elasticità dei tessuti, e quindi anche per combattere le rughe. In più, il tofu combatte alcuni grandi problemi che spesso ci affliggono. In esso troviamo la lecitina, un aminoacido che combatte il colesterolo cattivo, e dunque favorisce la pulizia delle vene e delle arterie.

 

Senza contare che, come sostengono i nutrizionisti, è un vero e proprio concentrato di isoflavonoidi, elementi vegetali che aiutano a combattere gli odiosi dolori premestruali, ma anche i fastidi della menopausa. Inoltre aiuta donne e uomini a ritrovare la serenità perché è anche ricco di magnesio. Insomma vale davvero la pena mangiare il tofu.

 

E più in generale vale la pena mangiare la soia, visto che nella dieta vegana la troviamo anche sotto forma di latte, di yogurt, di hamburger, di spezzatino...

 

Insomma la possiamo mangiare dalla mattina alla sera. Del resto la soia è ricca di proteine e poi è facilmente adattabile. Inoltre è gustosa di suo e non ha bisogno di particolari condimenti per renderla sfiziosa.

 

Aggiungerla all'insalata, come per esempio a quella mista con germogli di soia il lunedì a pranzo, è davvero un toccasana.

 

Ma la natura ci offre un'altra ricchezza che spesso sottovalutiamo. Qual è la "ricchezza" che sottovalutiamo?

Noi sottovalutiamo i principi nutritivi dei funghi, che tante volte non inseriamo neanche nella nostra dieta e che invece andrebbero mangiati almeno due volte a settimana.

 

In questo menù li troviamo nel pranzo del martedì, come condimento del riso bollito, poi li troviamo sotto forma di passato nella cena del giovedì. Consiglio naturalmente di acquistare i funghi freschi. Del resto, se consumiamo quelli freschi siamo certi di introdurre tutte le loro qualità.

Dieta vegana: menù settimanale

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LUNEDI 

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di riso con 4 cucchiai di fiocchi di avena. Un kiwi.

Spuntino di metà mattina: 2 mandarini.

Pranzo: Insalata mista con una manciata di germogli di soia e un cucchiaio di semi di girasole. Linguine integrali con melanzane. Cicoria al limone. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Uno yogurt di soia con un cucchiaio di granella di nocciole.

Cena: Una tazza di zuppa di verdure con crostini. Spezzatino di soia con peperoni e rosmarino.

Un frutto di stagione. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extra vergine di oliva).

 

MARTEDI

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di soia profumata con una stecca di vaniglia. 2 gallette di farro con un velo di marmellata. Un'arancia, intera o spremuta.

Spuntino di metà mattina: Una manciata di fiocchi di cereali all'avena. Un quadratino di cioccolato fondente.

Pranzo: Insalata mista con rucola. Riso e funghi. Coste di bieta al pomodoro. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Una mela con la buccia.

Cena: Una tazza di passato di zucca. Hamburger di soia con salsa di senape e un panino integrale.

Un frutto di stagione. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di extravergine di oliva).

 

MERCOLEDI

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino:  tazza di latte di riso con 4 cucchiai fiocchi ai cereali. Un kiwi.

Spuntino di metà mattina: 2 mandarini.

Pranzo: Insalata di cavolo cappuccio affettato sottilmente e condita con aceto di mele. Zuppa di farro. Cicoria all'agro con succo di limone. Una tazza di infuso di finocchio ( per il condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extra vergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio. Uno yogurt di soia con un cucchiaio di granella di nocciole.

Cena: Una tazza di passato di verdure con crostini. Tofu alla piastra con salsa di soia. Insalata mista con abbondante rucola condita con succo di limone. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

 

GIOVEDÌ

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di soia profumata con una stecca di vaniglia. 2 gallette di farro con un velo di marmellata. Un'arancia, intera o spremuta.

Spuntino di metà mattina: Una manciata di fiocchi di cereali all'avena. Un quadratino di cioccolato fondente.

Pranzo: Insalata mista aromatizzata con un cucchiaio di semi di sesamo. Cous cous con verdure di stagione.

Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Una mela con la buccia.

Cena: Una tazza di passato di funghi con crostini. Zuppa di fagioli. Insalata mista condita con succo di limone. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

 

VENERDÌ

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di riso con 4 cucchiai di muesli. Un kiwi.

Spuntino di metà mattina: 2 mandarini.

Pranzo: Insalata mista con 3 olive nere, condita con succo di limone. Farfalle condite con crema di zucca e prezzemolo. Broccoli con aglio e peperoncino. Una tazza di infuso di finocchio.

(Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extra vergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Uno yogurt di soia con un cucchiaio di granella di nocciole.

Cena: Zuppa di ceci con crostini. Insalata mista con indivia e semi di sesamo. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

 

SABATO

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di soia profumata con una stecca di vaniglia. 2 gallette di farro con un velo di marmellata. Un'arancia, intera o spremuta.

Spuntino di metà mattina: Una manciata di fiocchi di cereali all'avena. Un quadratino di cioccolato fondente.

Pranzo: Insalata mista con radicchio. Medaglioni di tofu con curcuma. Broccoli all'agro. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Una mela con la buccia.

Cena: Pizza con patate e zucchine. Bieta all'agro. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

 

DOMENICA

Appena svegli un bicchiere di acqua minerale a temperatura ambiente.

Colazione del mattino: Una tazza di latte di soia spolverizzato con cacao. 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata. Un kiwi.

Spuntino di metà mattina: 2 mandarini.

Pranzo: Insalata di spinaci con 2 noci sbriciolate e dadini di zucca. Pennette ai piselli. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intero pranzo avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Spuntino di metà pomeriggio: Uno yogurt di soia con un cucchiaio di granella di nocciole.

Cena: Spezzatino di tofu con verdure miste. Insalata di pomodorini e avocado. Una tazza di infuso di finocchio (Per i condimenti dell'intera cena avete a disposizione un cucchiaio di olio extravergine di oliva).

Controindicazioni della dieta vegana

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La dieta vegana possono farla tutti? Tutte le persone adulte e purché si goda di buona salute: una regola che vale un po' per tutte le diete dimagranti che vogliamo affrontare. Questa dieta comunque, sebbene vieti molti alimenti, non è affatto una dieta drastica o fortemente limitante, anzi.

 

Si suddivide in cinque pasti giornalieri: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena, e poi offre valide alternative alla carne. Al di là che uno sia vegano o no, consiglio a tutti di seguire questa dieta per due settimane e poi di ripeterla dopo sei mesi.

 

Oltre a fare dimagrire, la dieta vegana aiuta il corpo a pulirsi al suo interno, e poi è un valido stratagemma per ringiovanire perché dona lucentezza alla pelle.

 

Leggi anche:

 

Dieta Skinny Bitch (Vegana)

 

La dieta quantica o quantistica (da non perdere!)

 

French toast vegano

 

Piadina vegana ricetta

 

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Commenti: 3
  • #1

    fabiana (martedì, 24 febbraio 2015 19:12)

    il miele è un prodotto ANIMALE
    non è vegano.

  • #2

    dietatregiorni (martedì, 24 febbraio 2015 23:22)

    MIELE VEGANO TIPO MILLEFIORI
    Ingredienti:
    1 litro di succo di mela biologico
    600 g di zucchero di canna biologico
    3 bustine di camomilla in filtro
    1 limone biologico
    2 cucchiai di aceto di mele biologico

    Chiedo scusa.

  • #3

    Francesco (giovedì, 26 marzo 2015 09:00)

    Un'ottima proposta è quella dei punti macrobiotici che offrono un pasto di tipo assolutamente vegano. A titolo di esempio potete dare un'occhiata al mio blog (vi è sufficiente cliccare sul mio nome) che ho realizzato per amici e colleghi che si trovano in difficoltà con le modalità ed i tempi di cottura delle varie pietanze.