Dieta volumetrica

E’ una dieta che fa perdere 4 kg in un mese privilegiando alimenti a bassa densità energetica come verdura, frutta, yogurt, carne magra che forniscono poche calorie e si possono consumare senza limiti.

dieta volumetrica menu settimanale
dieta volumetrica

La dieta volumetrica è un programma originale e molto efficace che privilegia il consumo di cibi a bassa densità calorica, ossia che permettono di raggiungere   velocemente il senso di sazietà senza tuttavia eccedere con le calorie.

 

Frutto delle intuizioni  della  dottoressa  Barbara Rolls, specializzata in nutrizione e direttore del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior presso la Penn State University (USA), è basata sulla semplice considerazione che alle persone piace mangiare.

 

Per questo le diete dimagranti basati sulla limitazione del cibo sono destinati a fallire nel lungo periodo: la frustrazione e il senso di deprivazione prima o poi faranno ritornare la persona, affamata e infelice, alle sue vecchie abitudini alimentari.

 

Vediamo come funziona la dieta volumetrica.

 

La dieta volumetrica non si pone in contrapposizione ai bisogni dell'organismo, ma anzi li asseconda.

 

E privilegia una serie di alimenti che "fanno volume" e possono essere consumati senza limitazioni. L'aspetto vincente della dieta volumetrica è che è facile da seguire anche per lunghi periodi. Il dimagrimento non è drastico ma salutare e definitivo. Permette di perdere indicativamente il 10% del proprio peso (un chilo a settimana) mantenendo i risultati nel tempo.

 

Sulla base di questi elementi è semplice comprendere che consumando alimenti dall'elevata densità energetica si fa velocemente il pieno di calorie; al contrario, se si scelgono cibi meno densi se ne possono mangiare maggiori quantitativi.

 

Oltretutto la maggior parte degli alimenti "meno densi" lo sono grazie all'elevato contenuto di acqua, che è fondamentale per l'idratazione dell'organismo, ma anche per smaltire le tossine, favorire la corretta assimilazione dei cibi e asciugare la silhouette.

 

L'originalità della dieta volumetrica è rappresentata dal fatto che punta molto sul senso di sazietà e di appagamento. In pratica il trucco, semplice, al limite della banalità ma assolutamente valido, consiste nel privilegiare cibi che contengono poche calorie ma che "fanno volume": in questo modo si dimagrisce mangiando molto di più di quanto non si è abituati a fare.

 

Occorre quindi imparare a valutare ciascun cibo in base alla sua densità energetica. O meglio "analizzare" il suo contenuto calorico espresso in funzione della sua quantità e quindi non in senso assoluto, per fare un esempio:

un cucchiaio di olio fornisce 90 calorie esattamente come 400 g di fagiolini.

 

Un bel minestrone di verdure fresche (ma anche surgelate) nella quantità di una fondina piena rasa equivale, in termini di apporto calorico, ad 1/6 di hamburger. Ma dopo aver mangiato il minestrone lo stomaco è pieno e non desidera altro. Con solo 1/6 di hamburger c'è spazio per tantissimo altro cibo (e calorie!). La dieta volumetrica permette di mangiare senza alcun limite tutti i cibi a bassa densità calorica come zuppe, minestroni, verdure a foglia, frutta, latte scremato e così via.

 

Nella dieta volumetrica i cibi sono classificati in quattro categorie a seconda della loro densità calorica.

 

GRUPPO 1

Densità molto bassa:

comprende frutta e verdura non amidacei (es. zucchine, pomodori, broccoli, cavoli, melanzane, finocchi, peperoni, sedano, asparagi...), latte scremato, yogurt magro e tutte le preparazioni affini a zuppe, minestroni o brodi.

 

GRUPPO 2

Densità bassa:

comprende frutta e verdura amidacei (es. castagne, patate, patate dolci, zucca...), legumi, prodotti a base di cereali, pasta, riso, carni magre, pesce, cereali per la prima colazione.

 

GRUPPO 3

Densità media:

nel gruppo sono inclusi tagli di carne non magri, formaggi, pane, salse, ma anche pizza, patatine fritte, gelato.

 

GRUPPO 4

Densità elevata:

include cracker, potatine, snack salati, caramelle, cioccolata, biscotti, frutta secca, burro, olio.

 

In sostanza bisogna puntare sulle categorie 1 e 2, moderare le porzioni del gruppo 3 e mantenere i consumi di cibi della categoria 4 ai minimi livelli.

Esistono anche piccoli "trucchi" per rendere più semplice la rinuncia ai cibi della categoria 4 sostituendoli con cibi di categorie inferiori (e più salutari).

Ad esempio chi ama salatini e potatine può scegliere verdure croccanti, tagliarle a bastoncini e insaporirle con le spezie.

Dieta volumetrica: menu settimanale

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Il piano alimentare si articola in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) inframmezzati da piccoli snack spezza-fame a metà mattina e metà pomeriggio. Nella dieta volumetrica si raccomanda il consumo di elevate quantità di fibre:

via libera dunque agli alimenti integrali, oltre naturalmente a frutta e verdura, per raggiungere un rapido senso di sazietà contando anche sui benefici effetti delle fibre che, oltretutto, limitano l'assorbimento dei grassi.

 

L'alimentazione deve inoltre comprendere adeguate porzioni di proteine magre (carne e pesce) e grassi insaturi (fra cui i preziosi omega-3 e omega-6 provenienti dal pesce). I cibi ad elevata densità energetica non sono aboliti, ma vanno consumati saltuariamente e in piccole quantità.

 

TUTTI I GIORNI

Appena svegli: 1-2 bicchieri di acqua ed un caffè.

Colazione: una tazza di té verde o un bicchiere di latte scremato, di soia o di riso; in alternativa, uno yogurt bianco magro o vegetale; una fetta di pane integrale (40 g) con un cucchiaino di marmellata senza zucchero da alternare con una fetta di pane integrale con formaggio cremoso magro tipo Philadelphia light Spuntino: un centrifugato di sedano e carote o di altre verdure a piacere.

Merenda: té verde o tisana; succo di pomodoro con qualche goccia di limone e un pizzico di zenzero oppure un frutto di stagione.

Dopo cena: una tisana di finocchio per ostacolare gonfiori e gas addominale, oppure di tarassaco per depurare l'intero organismo o di gramigna in caso di ritenzione idrica.

 

Menu settimanale completo

 

LUNEDÌ

Pranzo: orata al forno con pomodori e zucchine; insalata verde mista con indivia, tarassaco, scarola, condita con un cucchiaino di olio extra­vergine d'oliva, erba cipollina, basilico ed un pizzico di sale.

Cena: bocconcini di tacchino cotti in padella con curry e coriandolo; carote al prezzemolo; radicchio condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, sale, prezzemolo tritato e succo di limone.


MARTEDÌ

Pranzo: piselli e seppioline in salsa di pomodoro con cipolla e prezzemolo; una ciotola di insalata verde mista con lattuga, valerianella e tarassaco, condita con un cucchiaino di senape, un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, aceto di mele o succo di limone, un pizzico di sale.

Cena: una ciotola di insalata verde con rucola, carote, pomodori, con petto di pollo lessato e tagliato a striscioline, condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva emulsionato con un cucchiaino di senape o di salsa di soia; una fetta di pane integrale.


MERCOLEDÌ

Pranzo: insalata verde con fiocchi di latte; una fetta di pane integrale; ananas fresco.

Cena: minestrone di verdura con farro integrale e lenticchie; insalata con peperoni, rucola, pomodori, ravanelli, carote condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, aceto balsamico, aromi e un pizzico di sale; roastbeef al limone con salsa di senape.


GIOVEDÌ

Pranzo: pasta integrale con melanzane arrostite tagliate a strisce, pomodorini pachino, cubetti di mozzarella light; insalata di germogli, carote, finocchio, sedano, condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale.

Cena: zucchine stufate con cipolla e aromi, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e menta; salmone affumicato in carpaccio servito con un'insalata di soncino, pomodorini, sedano; una fetta di pane integrale.


VENERDÌ

Pranzo: grigliata di verdure condite con sale, aromi e un cucchiaino di olio extravergine d'oliva; insalata con ravanelli, carote, pomodori, peperoni, fagioli bianchi lessati e tofu, condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, erba cipollina e sale; una fetta di pane integrale.

Cena: passato di spinaci; insalata verde con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; tartare di ricciolo marinata con erba cipollina e succo di limone; una macedonia.


SABATO

Pranzo: 2 uovo al tegamino con pomodoro; insalata mista con arance, finocchi, sedano e olive nere, condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, sale e pepe.

Cena: minestrone di verdure; nodino di vitello alla salvia; insalata verde mista condita con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva, succo di limone, erba cipollina e un pizzico di sale; una fetta di pane integrale.


DOMENICA

Pranzo: cous cous con polipetti, gamberetti, vongole, pomodorini pachino; insalata di carote, finocchi, mela, arancia con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva.

Cena: insalata con lattuga, rucola, pomodorini con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; bresaola con rucola e parmigiano a scaglie, una fetta di pane integrale.

Dieta di mantenimento

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L'aspetto positivo della dieta volumetrica sta nel fatto che non stravolge le abitudini alimentari. Quindi anche per quanto riguarda il mantenimento, non occorre applicare grandi cambiamenti: vige sempre la regola di privilegiare alimenti appartenenti al gruppo 1 e 2; bene anche a quelli del gruppo 3 con frequenza giornaliera ma a porzioni piccole. Gli alimenti del gruppo 4 sono previsti 1-2 volte al mese in piccole quantità.

 

La dieta volumetrica, per essere davvero efficace, va integrata con un aumento dell'esercizio fisico aerobico come, ad esempio, camminata a passo veloce, corsa leggera, bicicletta, cyclette... Chi non ha mai praticato movimento o è molto in sovrappeso deve iniziare con estrema moderazione, per poi incrementare gradualmente il livello di attività. L'obiettivo è quello di riuscire a fare sport almeno a giorni alterni per mezz'ora o, meglio ancora, un'oretta circa.


Chi tende ad annoiarsi può sempre chiedere a un'amica, a una collega di allenarsi insieme, così da riuscire a beneficiare dei tanti effetti positivi che un'attività fisica costante presenta, e anche della compagnia. Importante l'utilizzo di un contapassi o cardio-frequenzimetro, così da mantenere la frequenza del battito ai livelli aerobici.

Consigli

Un consiglio importante per quanti seguono la dieta volumetrica è tenere un "diario alimentare" nel quale annotare giorno dopo giorno i cibi consumati e l'attività fisica praticata. Questa strategia è fondamentale ai fini di un successo nel lungo periodo, dal momento che registrando tutto ciò che avviene è possibile evidenziare i miglioramenti e avere lo stimolo giusto per proseguire.

Ma si è anche in grado di monitorare tutto ciò che effettivamente viene ingerito,

e si prende consapevolezza degli eventuali errori così da evitarli in futuro.

 

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