Dieta vegetariana

La dieta vegetariana sarebbe meno pericolosa per il cuore, la circolazione, i reni e il diabete (a patto, però, di associare molto pesce ai vegetali). Secondo uno studio condotto per sei anni su 73 mila persone e pubblicato sul Journal of the american medical association, chi non mangia carne ha un rischio di mortalità inferiore del 12 per cento rispetto a chi la assume. 


Dieta vegetariana dimagrante settimanale
Dieta vegetariana

Più che un regime alimentare, è una filosofia di vita, una visione etica dell'esistenza propria e degli animali, è uno stile che privilegia il rispetto per l'ambiente e l'ecosistema.

 

Stiamo parlando della dieta vegetariana, un modo di nutrirsi che oggi riceve sempre più consensi, anche da parte di autorevoli studi sostenuti da numerosi progetti di ricerca che ne confermano i benefici in termini di salute.

 

La dieta vegetariana ammette tutti i tipi di frutta e di verdura, i cereali, i legumi e gli alimenti utilizzati soprattutto nella cucina orientale, di cui la soia è solo il più famoso.

 

A differenza della dieta strettamente vegetale, detta anche vegana, però, la vegetariana prevede il consumo di alcuni alimenti di origine animale come le uova e i latticini, utili perché forniscono proteine nobili (cioè complete di tutti gli amminoacidi, come quelle della carne e del pesce).

 

La dieta vegetariana che proponiamo in questa pagina tiene conto appunto di questa duplice esigenza: alimentarsi in modo "etico" e sano, e perdere qualche chilo di troppo.

 

I PUNTI DI FORZA.

La dieta vegetariana esclude tutti gli alimenti che presuppongono l'uccisione di un animale. Ammette invece il consumo del latte e di tutti i suoi derivati, nonché delle uova, perché per ottenere questi cibi non viene sacrificato alcun essere vivente.

 

Se la dieta viene seguita con intelligenza, imparando a combinare un alimento con l'altro per ottenere preparazioni saporite e leggere, la salute può solo guadagnarne: l'organismo si depura, l'intestino si regolarizza, la pelle appare più luminosa, il colesterolo si mantiene sotto la soglia di rischio.

 

Per seguirla, è necessario eliminare, per tutto il periodo della dieta, la carne di tutti i tipi, il pesce (compresi molluschi e crostacei), gli insaccati, i condimenti di origine animale come il burro e, ovviamente, il lardo e lo strutto.

 

Sono invece ammessi tutti gli alimenti di origine vegetale, come la frutta, la verdura, i legumi, i cereali (quindi pane, pasta, riso, polenta, cous cous...). L'unico condimento ammesso è l'olio, meglio se extravergine di oliva e crudo.

 

Anche altri tipi di oli sono comunque permessi, a patto che siano usati sempre crudi per condire e che non si superino mai i tre cucchiai da minestra al giorno.

 

PER CHI E ADATTA QUESTA DIETA.

La dieta vegetariana è equilibrata e può quindi essere seguita praticamente da tutti. Si rivela particolarmente indicata per chi, oltre a voler eliminare qualche chilo di troppo, desidera anche abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Questa sostanza, infatti, può essere tenuta sotto controllo riducendo o eliminando gli alimenti di origine animale, come la carne.

 

Non è del tutto indicata per i bambini almeno fino ai 14 anni: la carne e il pesce, infatti, sono alimenti essenziali nell'età della crescita. Questi cibi contengono infatti l'arginina, un amminoacido che stimola l'ipofisi a produrre l'ormone della crescita.

 

Anche le donne in età fertile, che sono soggette a forme di anemia per carenza di ferro (di cui sono ricche le carni), dovrebbero chiedere al medico l'opportunità di seguire questa dieta.

 

GLI ALIMENTI DA PRIVILEGIARE.

Trattandosi di una dieta dimagrante, il latte va scelto nella versione scremata. Per quanto riguarda i latticini, è bene preferire le varietà più fresche, come mozzarella, crescenza, fiocchi di latte, ricotta.

 

Questi formaggi sono più ricchi di acqua, contengono meno grassi e meno sale rispetto alle varietà stagionate e, quindi, aiutano a contenere le calorie.

 

Le uova, importanti perché ricche di amminoacidi essenziali e di vitamina B12 (che aiuta a formare i globuli rossi del sangue), sono ammesse due volte alla settimana.

 

Vanno preferite le cotture più naturali: sode, alla coque, in camicia, strapazzate in padella antiaderente, in frittata senza grassi, meglio se cotta al forno.

 

I carboidrati costituiscono una parte molto importante nella dieta vegetariana, perché forniscono energia all'organismo: le fonti principali sono i cereali, come il frumento, l'avena, il farro, il riso, e così via, in tutte le loro possibili combinazioni: pane, pasta, focaccia, biscotti, polenta.

 

I cereali contengono inoltre vitamine, soprattutto B ed E, proteine e minerali. Per un giusto apporto quotidiano di queste sostanze sarebbe necessario, secondo gli esperti, consumare almeno due porzioni al giorno di carboidrati.

 

Meglio ancora sarebbe consumarli in forma integrale, poiché le varietà raffinate, anche se più digeribili, perdono buona parte dei loro principi nutritivi, oltre che le fibre. È bene però non esagerare con le quantità, perché i carboidrati sono alimenti altamente energetici: per pasta, riso, cous cous, polenta è bene non superare gli 80 grammi a porzione.


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La frutta e la verdura sono ricchi di sali minerali e vitamine, sostanze indispensabili per la buona funzionalità cellulare. Come dice il nome stesso, costituiscono la base della dieta vegetariana.

 

Andrebbero consumate crude: le alte temperature alle quali sono sottoposte durante la cottura riducono notevolmente le vitamine solubili in acqua, come la C e quelle del gruppo B.

 

Se non è possibile mangiarle fresche e crude, meglio optare per la cottura a pressione, che mantiene più intatti i principi nutritivi.

 

I vegetali andrebbero inoltre consumati in ogni loro parte: in linea di massima, infatti, le vitamine si concentrano nella buccia o nelle foglie esterne. Purtroppo al giorno d'oggi, con la diffusione dei pesticidi, il consumo dell'alimento integrale può essere un'ulteriore fonte di rischio.

 

Per essere sicuri di non ingerire residui potenzialmente tossici, è meglio acquistare prodotti provenienti da coltivazioni biologiche.

 

NELLA DIETA VEGETARIANA RICORDATE CHE:

La frutta, la verdura, i legumi e i cereali non contengono una quantità di proteine sufficiente per l'organismo. Per assicurarsi il giusto apporto proteico, pur non mangiando carne, è necessario abbinare nel modo giusto gli alimenti.

 

Un ottimo sistema è di completare le proteine vegetali con quelle di origine animale. Un semplice piatto di riso condito con il formaggio o con un uovo rappresenta un piatto molto equilibrato dal punto di vista proteico.

 

Un altro esempio di abbinamento completo è quello tra cereali e legumi. Questi due alimenti contengono infatti amminoacidi complementari. I fagioli, per esempio, sono ricchi di lisina, ma poveri di metionina, che è invece fornita dalla pasta: abbinando questi due cibi, si ottiene un piatto con il 40 per cento in più delle proteine dei due alimenti consumati separatamente.

 

Lo stesso discorso vale per piatti come riso e piselli, riso e ceci, pasta e lenticchie: sono tutti abbinamenti che forniscono l'equivalente di proteine di una bistecca, oltre a essere molto gratificanti per il palato.

 

La dieta vegetariana può inoltre essere carente di ferro. L'alimento che contiene ferro in maggiore quantità è la carne: se si elimina questa, è indispensabile consumare uova, legumi, cereali integrali, frutta secca.

 

È da sfatare il mito degli spinaci: sono sì ricchi di questo minerale, ma in una forma che l'organismo umano riesce ad assimilare solo in minima parte. Per facilitare l'assorbimento del ferro, è utile consumare cibi ricchi di vitamina C.

 

Se non è possibile coprire il fabbisogno quotidiano di ferro con l'alimentazione, è il caso di ricorrere a integratori: il discorso vale soprattutto per le donne che, a causa delle mestruazioni e della gravidanza, sono a rischio di anemia.

 

Il calcio, invece, non manca in questa dieta: minerale fondamentale per la forza di ossa e denti e per la salute del sistema nervoso, è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, ma si trova anche negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e le bietole, oltre che nella frutta secca.

 

La dieta proposta apporta circa 1.500 calorie al giorno. Nelle prime due settimane aiuta a perdere fino a due chili: nell'arco di un mese, il dimagrimento è di circa quattro chili, a seconda del metabolismo individuale e dello stile di vita più o meno attivo.

 

Per quanto riguarda il consumo di grassi, vanno scelti gli oli di origine vegetale, come l'olio extravergine di oliva, l'olio di semi, di mais, di girasole, di soia.

 

Questi alimenti hanno infatti la capacità di contrastare i depositi di colesterolo nelle arterie, responsabili di ipertensione, infarto e altre malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio.

Dieta vegetariana: menu settimanale.

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Lunedì

Colazione: un bicchiere di latte scremato con un cucchiaino di cacao magroe uno di zucchero, tre biscotti integrali, frutta fresca.

Spuntino: una spremuta di agrumi freschi.

Pranzo: 80 g di penne al pesto, due spiedini di mozzarella (80 g), pomodorini e pezzetti di peperone.

Spuntino: verdure fresche in pinzimonio.

Cena: una porzione di pasta e fagioli, zucchine alla griglia condite con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e sale, una coppetta di gelato alla frutta.

 

Martedì

Colazione: una tazza di cappuccino preparato con caffè, 100 g di latte magro e un cucchiaino di zucchero, una fettina di torta tipo margherita.

Spuntino: un succo di albicocche senza zucchero.

Pranzo: 80 g di fusilli con pomodorini e pinoli, 150 g di spinaci lessi conditi con un cucchiaio di olio e limone.

Spuntino: una banana piccola.

Cena: 200 g di insalata di riso (con verdure a volontà e un uovo sodo), una coppetta fragole condite con succo di limone.

 

Mercoledì

Colazione: un caffè d'orzo macchiato, due fette biscottate integrali, un cucchiaino di marmellata di lamponi.

Spuntino: un frullato di carote e albicocche.

Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, insalata verde a volontà, una coppetta di macedonia di frutta fresca.

Spuntino: uno yogurt alla vaniglia.

Cena: 100 g di risotto con piselli mantecato con 40 g di ricotta, due fette di melone.

Giovedì

Colazione: una tazza di té, un budino alla vaniglia, due frollini.

Spuntino: una coppetta di fragole.

Pranzo: 150 g di gnocchi al pomodoro e basilico, insalata mista con pomodori, carote, sedano, finocchi

condita con un cucchiaio d'olio di oliva e sale, una mela.

Spuntino: una spremuta di arance bionde.

Cena: 200 g di purè di patate, 150 g di melanzane alla griglia condite con un cucchiaino d'olio di oliva, un uovo strapazzato con erba cipollina.

 

Venerdì

Colazione: una tazza di té al limone con un cucchiaino di zucchero, quattro biscotti secchi, un succo di frutta a piacere.

Spuntino: un vasetto di yogurt ai mirtilli.

Pranzo: un hamburger di soia alla griglia, verdure fresche in pinzimonio, mezzo panino integrale, una coppetta di fragole condite con succo di limone.

Spuntino: una coppetta di macedonia di frutta fresca con un cucchiaino di zucchero e succo di limone.

Cena: 150 g di crescenza, cavoletti di Bruxelles lessati conditi con un cucchiaino d'olio di oliva e sale, mezzo panino, una fetta di anguria.

 

Sabato

Colazione: un cappuccino, due fette biscottate, 30 g di marmellata.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro ai cereali.

Pranzo: 70 g di risotto allo zafferano, insalata di pomodori con origano, due fette di melone.

Spuntino: 30 g di parmigiano o grana in scaglie.

Cena: minestrone di verdure miste con riso integrale, carote in umido, tre albicocche.

 

Domenica

Colazione: una tazza di latte scremato con un cucchiaino di cacao, una coppetta di muesli alla frutta

Spuntino: una mela.

Pranzo: 100 g di cous cous con verdure miste (peperoni, zucchine, carote, melanzane), una pallina di gelato alla crema.

Spuntino: un frullato di kiwi.

Cena: una frittata al forno con un uovo e spinaci, insalata mista con pomodori, carote, sedano, finocchi, due fette di ananas fresco.

 

Se seguita più a lungo e adottata come regime alimentare quotidiano, la dieta vegetariana aiuta a ridurre anche il tasso di colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa. Questo tipo di stile alimentare è anche la migliore protezione, nel tempo, per la prevenzione delle malattie degenerative del sistema nervoso come l'Alzheimer e le forme di demenza senile.


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Commenti: 4
  • #1

    Francesco (venerdì, 10 aprile 2015 15:30)

    Per quanto riguarda la sofferenza degli animali negli allevamenti intensivi, non è certo evitando solo la carne che possiamo tacitare le nostre coscienze. La produzione di latte, latticini e uova sottintende le stesse cose: allevamenti intensivi con chiusura della "cariera" dopo pochi mesi diventando comunque carne da macello!
    Se vogliamoi salvare il mondo, allora evitiamo questo assurdo triangolo natura-animale-uomo ed abbracciamo senza mezzi passi quello molto più semplice ed armonioso natura-uomo, no?

  • #2

    Silvia (venerdì, 11 marzo 2016 11:08)

    Comunque anche i formaggi "uccidono" gli animali perché vengono realizzati con il caglio: caglio animale: estratto dallo stomaco (abomaso) di vitelli o ovicaprini lattanti, o di maiale. A tutt'oggi è considerato uno dei migliori dal punto di vista qualitativo [senza fonte] (è l'unico permesso per la produzione di tutti i formaggi DOP come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Caciocavallo Silano, Pecorino Romano o il Castelmagno e il Pecorino di Farindola);

  • #3

    admin (venerdì, 11 marzo 2016 12:24)

    C'è anche il caglio vegetale, l'uso del caglio vegetale è mantenuto nella produzione di alcuni formaggi tradizionali, sia in Italia che nella penisola Iberica. E' inoltre idoneo, a differenza del presame, alla produzione di formaggi adatti per i soggetti vegetariani (latto-ovo-vegetariani). Il caglio vegetale è formato da succhi di parti vegetali, principalmente Cardo e Carciofo.

  • #4

    Elena (venerdì, 01 aprile 2016 21:32)

    E poi, di verde, c'è anche il mate, che aiuta a controllare l'appetito ed è completamente naturale! http://www.elenaferro.it/yerba-mate-fa-dimagrire/