Dieta delle fibre
La dieta delle fibre, sana, naturale, equilibrata e varia, sono solo alcune delle caratteristiche di questa dieta, basata essenzialmente su alimenti
ricchi di fibre, senza dimenticare però un importante gruppo di nutrienti che hanno il compito di soddisfare le necessità basilari dell'organismo.
Sono ben note molte delle benefiche proprietà delle fibre, ma ve ne riveleremo molte altre che le rendono un elemento essenziale di tutto il programma dimagrante
e che, sicuramente, vi incoraggeranno a seguire questa dieta.
Oltre a non soffrire la fame, con la dieta delle fibre forniremo all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, poiché gli alimenti che la integrano apportano molta energia, essendo costituiti per lo più da carboidrati complessi, oltre che da importanti vitamine e sali minerali; l'assunzione di grassi, invece, sarà selezionata e limitata alla quantità giusta.
Quante fibre bisogna consumare?
La quantità di fibre che bisogna consumare quotidianamente è uno dei dubbi più ricorrenti. È dimostrato che abitualmente ne mangiamo una quantità minore rispetto a quella raccomandata, che generalmente si aggira intorno ai 30-35 grammi al giorno.
Non importa come vengano consumate, l'importante è prendere la sana abitudine di includere tante fibre nell'alimentazione, mangiando frutta, verdura e cereali.
Sicuramente la cosa migliore è di introdurle nella dieta poco alla volta, cosa molto importante, perché all'inizio, non essendo l'organismo abituato, assumere di colpo una eccessiva quantità di fibre potrebbe provocare la formazione di gas, gonfiore e anche pericolose ostruzioni intestinali.
Inoltre, quando non si è abituati a mangiare fibre, è anche molto importante bere una notevole quantità di acqua, poiché altrimenti potrebbero verificarsi fastidiosi disturbi intestinali.
Quantità quotidiana di fibre
Quantità quotidiana di fibre raccomandata: da 30 a 35 grammi. Quantità maggiori possono rendere difficile l'assorbimento da parte dell'organismo di minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco.
Non dovranno seguire la dieta delle fibre le persone che soffrono dei seguenti disturbi digestivi: gastrite, ulcere gastroduodenali, colite ulcerosa e colon irritato.
Prevengono il cancro del colon.
Aiutano ad eliminare gli acidi dalla vescica biliare.
Fortificano la mucosa intestinale.
Migliorano la digestione.
Facilitano l’evacuazione.
Rallentano efficacemente l’assorbimento dei carboidrati. Riducono notevolmente l’assorbimento dei grassi.
Nella dieta delle fibre, sia per cucinare che per condire si useranno oli vegetali insaturi, in particolare quello di oliva che è l'alternativa più salutare. La quantità indicata di olio è un cucchiaio per le insalate e alcune gocce per carne, uova e pesce.
Una porzione di frutta equivale a un frutto di grandezza media. Il burro e la margarina non sono permessi in questa dieta.
Dieta delle fibre: menù per 2 settimane da 1500 calorie
Prima di cominciare la dieta:
due settimane prima di iniziare il regime dietetico, ridurre gradualmente lo zucchero nelle bevande, così non soffrirete tanto per il cambiamento, o sostituirlo con la saccarina.
Nei momenti di fame o per sostituire un aperitivo, la scelta migliore sarà un frutto o, se si preferisce qualcosa di dolce, un biscotto integrale.
Cercare di abituarsi un po’ alla volta al pane integrale al posto di quello bianco e alle carni magre come il petto di pollo, il vitello o il tacchino.
Ridurre il consumo di grassi ed aumentare contemporaneamente quello dei vegetali freschi e del pesce. Cuocere gli alimenti al forno o alla piastra, oppure bollirli.
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, yogurt con cereali, una fetta di pane integrale con miele o marmellata.
Pranzo: insalata verde, 100 g di pollo al forno senza pelle, 2 fette di pane integrale, una banana.
Merenda: caffè con latte scremato, 2-3 biscotti integrali.
Cena: riso integrale, un pomodoro in insalata, una fetta di tonno alla piastra, una pera.
2° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, succo d'arancia e una sola fetta di pane integrale con della marmellata dietetica.
Pranzo: lenticchie bollite, insalata mista con mais, una mela.
Merenda: uno yogurt con cereali (meglio se integrali).
Cena: frittata (con un solo uovo) di asparagi verdi e funghi, una pera.
3° GIORNO
Colazione: caffè o té, succo d'arancia, una fetta di pane integrale con miele.
Pranzo: broccolo al vapore condito con succo di limone, una fetta di carne di vitello (100 g) alla piastra, una banana.
Merenda: uno yogurt con pezzetti di frutta.
Cena: insalata di tonno con riso, julienne di verdure, una mela.
4° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato e fiocchi di cereali o crusca di frumento, un succo di pompelmo.
Pranzo: riso integrale, 100 g di sogliola alla piastra, 3 prugne.
Merenda: caffè con latte scremato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco.
Cena: insalata mista con mais, 100 g di petto di pollo senza pelle alla griglia con succo di limone, una mela.
5° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato senza zucchero, una fetta di pane integrale con marmellata dietetica, una banana.
Pranzo: insalata di foglie di spinaci, sardine arrosto o alla piastra, una pera.
Merenda: uno yogurt con cereali.
Cena: un hamburger di vitello, un pomodoro in insalata, una arancia.
6° GIORNO
Colazione: caffè con latte, tre biscotti integrali, un succo d'arancia.
Pranzo: fedelini con broccoli, una fetta di petto di pollo da 100 g alla piastra, prugne cotte.
Merenda: uno yogurt con pezzetti di frutta.
Cena: minestra di verdure di stagione, due fette di tacchino sgrassato, 1 fetta di pane integrale, una pera.
7° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, 2 fette di pane integrale con marmellata dietetica, un succo di pompelmo.
Pranzo: insalata mista, spaghetti con sugo di pomodoro, un'arancia.
Merenda: caffè con latte scremato, 3 biscotti integrali.
Cena: frittata (un uovo) con salsa d'aglio e carote, una fetta di pane integrale, una mela.
SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo d'arancia.
Pranzo: insalata mista con ceci, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, una banana.
Merenda: caffè o té con latte scremato, una fetta di pane integrale con marmellata dietetica.
Cena: una fetta di merluzzo al forno con verdure bollite, una mela.
2° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt magro, un succo d'arancia.
Pranzo: bieta bollita, una fetta di carne di vitello da 100 g alla piastra, una mela.
Merenda: uno yogurt magro con cereali o muesli
Cena: un panino vegetale con pane integrale, una fetta di petto di tacchino, un pomodoro, una banana.
3° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, tre biscotti integrali con marmellata dietetica, un succo di pompelmo.
Pranzo: insalata di foglie di spinaci, lenticchie, uno yogurt magro, una pera.
Merenda: un bicchiere di latte con fiocchi di mais o crusca di frumento.
Cena: minestra di verdure, una fetta di tacchino sgrassato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, prugne cotte.
4° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo d'arancia.
Pranzo: insalata verde mista, una fetta di tonno o sgombro con riso integrale, una banana.
Merenda: caffè o té con latte scremato e tre biscotti integrali con marmellata.
Cena: frittata (un uovo) con asparagi verdi e funghi, un pomodoro in insalata, macedonia di frutta
5° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato, uno yogurt con cereali, un succo di pompelmo.
Pranzo: insalata verde arricchita con dei ceci, spaghetti conditi con il sugo di pomodoro, ed una mela.
Merenda: caffè o the con latte scremato, una fetta di pane integrale con formaggio fresco.
Cena: crema di carote, un Hamburger di vitello, prugne cotte.
6° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato con fiocchi di mais, succo di pompelmo.
Pranzo: un quarto di pollo al forno senza pelle, insalata di lattuga, una pera.
Merenda: uno yogurt magro con fette di banana.
Cena: frittata di asparagi verdi e funghi, una fetta di pane integrale con formaggio fresco, macedonia di frutta.
7° GIORNO
Colazione: caffè o té con latte scremato (dolcificato con saccarina), due fette di pane integrale con marmellata dietetica, succo di arancia
Pranzo: cavolfiore bollito condito con olio d’oliva, sogliola alla piastra, una o due prugne.
Merenda: uno yogurt con cucchiaio di cereali integrali.
Cena: consommé di verdure, insalata di riso integrale, macedonia di frutta di stagione.
Dieta di mantenimento per conservare il proprio peso.
Finita la dieta delle fibre, si consiglia di assumere le seguenti quantità di alimenti:
FRUTTA: minimo da 5 a 7 porzioni a settimana.
VERDURA: minimo da 5 a 8 porzioni a settimana.
PANE, CEREALI E PASTA: minimo da 8 a 11 porzioni a settimana.
ZUCCHERI E GRASSI: devono essere assolutamente assunti con molta moderazione.
Perchè le fibre aiutano a dimagrire?
Una delle caratteristiche delle fibre è il loro potere saziante; pertanto, scomparirà prima il senso di fame e consumeremo meno calorie del solito, rimanendo ugualmente soddisfatte. Ma per potenziare gli effetti benefici delle fibre bisogna assumerle con una grande quantità di acqua (almeno due litri al giorno).
CONSIGLI UTILI
LA SEGALE contiene meno calorie del grano e da un senso di sazietà maggiore.
I CIBI non bisogna consumarli fritti, poiché aumenterebbero notevolmente i grassi e le calorie.
LA CRUSCA DI FRUMENTO favorisce il funzionamento dell'apparato digerente.
LA CRUSCA D'AVENA diminuisce il livello di colesterolo, fortifica il cuore, migliora le condizioni di pazienti diabetici e aiuta a perdere peso.
La dieta delle fibre da 1200-1500 calorie ha una durata di 2 settimane, si possono perdere dai 3 a 4 chili.
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