Dieta Swift dell'intestino sano

Pancia piatta, meno gonfiori e un intestino sano che lavora meglio. Tre obiettivi di benessere e bellezza che si possono raggiungere con la dieta Swift, o dieta dell'intestino sano, ispirata alle teorie della nutrizionista americana Kathie Madonna Swift


Dieta Swift, la dieta dell'intestino sano: menù settimanale completo
Dieta Swift

Menù leggeri e completi, piacevoli perché adattati al gusto italiano che, oltre a far perdere 5 chili in un mese e a rendere più sottile il girovita, risolvono i problemi legati al colon irritabile e risvegliano il metabolismo, legato anche all'equilibrio della microflora intestinale.

 

Come funziona la dieta Swift in 5 punti:

1: Meno zuccheri. L'eccesso di alimenti dolci aumenta i livelli di insulina e stimola il senso di fame.

 

2: Scegliere i grassi. Da ridurre soprattutto quelli di origine animale. Meglio l'olio extravergine di oliva.

 

3: No ai FODMAP. Sono cibi che contengono alcuni tipi di carboidrati che fermentano nell'intestino. Fra questi latte e latticini e molti vegetali. Da eliminare e poi reintrodurre gradualmente.

 

4: Più prebiotici. Le fibre che contengono aiutano la microflora intestinale a rimanere sana.

 

5: Attenzione al glutine. Il problema della sensibilità al glutine (una proteina del grano) è in aumento, Quinoa, riso, amaranto sono un'alternativa gustosa per primi piatti diversi dalla solita pasta.

 

Dieta Swift: menù completo per un intestino sano

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La prima parte della dieta Swift apporta circa 1.200 calorie al giorno. Consente di perdere tre chili in 15 giorni.  

 

Nelle prime due settimane di dieta, che ha un forte effetto antigonfiore, sono esclusi gli zuccheri (è consentito solo un cucchiaino di miele al giorno) ed eliminati il latte e i latticini.

Vengono ridotti anche i carboidrati ed esclusi tutti i cibi contenenti glutine, come il pane e la pasta.

 

Anche le verdure e la frutta sono scelte fra quelle che meno contengono FODMAP irritanti.

 

CONDIMENTI E BEVANDE.

Sono concessi due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno. Usare pochissimo sale. Bere abbondantemente acqua. Non sono permessi caffè, alcolici, zucchero. Evitare l'uso di aglio e cipolla, ad alto contenuto di FODMAP, anche nelle preparazioni.

 

TUTTI I GIORNI.

Colazione e spuntini sono sempre uguali.

Colazione: 60 g di fiocchi d'avena cotti per 6-7 minuti in 200 ml di latte di soia o riso dolcificati con un cucchiaino di sciroppo d'acero e accompagnati da 300 g di frutti di bosco (lamponi, mirtilli); un centrifugato di pompelmo con 2 carote e una costa di sedano; un té leggero con un cucchiaino di miele.

Spuntini: una porzione di frutta fresca a scelta (un'arancia, 2 man­darini, 2 kiwi, 300 g di fragole, 250 g di melone invernale).

 

LUNEDÌ

Pranzo: 150 g di pollo alla griglia; insalata di lattuga; una banana.

Cena: un piatto di patate e carote lessate; 50 g di parmigiano.

 

MARTEDÌ

Pranzo: 2 uovo alla coque; insalata di germogli di soia; una banana.

Cena: 200 g di pesce persico al forno con un piatto di patate bollite.

 

MERCOLEDÌ

Pranzo: 150 g di vitello ai ferri; melanzane grigliate; una banana.

Cena: zuppa di carote, patate e zucchine preparata con 3 patate, due carote e due zucchine; 150 g di filetti di sogliola al vapore.

 

GIOVEDÌ

Pranzo: 100 g di bresaola, 3 patate lesse.

Cena: 150 g di tonno alla griglia; fagiolini bolliti; una banana.

 

VENERDÌ

Pranzo: 150 g di tacchino ai ferri; bietole bollite; banana.

Cena: un piatto di patate e carote lessate; 50 g di parmigiano.

 

SABATO

Pranzo: 60 g di riso bollito o al vapore; 150 g di rombo al forno; insalata di pomodori.

Cena: un piatto di zucca e patate; 50 g di prosciutto crudo.

 

DOMENICA

Pranzo:  150 g di tagliata di manzo; fagiolini; 50 g di miglio bollito in insalata.

Cena: un piatto di passato di spinaci e patate bolliti; 100 g di salmone alla griglia.

 

Dieta Swift: menù settimanale seconda parte.

La seconda parte della dieta Swift apporta circa 1.300 calorie al giorno. Va seguita per due settimane consecutive e consente di perdere altri due chili.

 

Nel secondo programma, dimagrante e riequilibrante, si reintroducono alcuni cibi. Fra questi lo yogurt e il kefir, ricchi anche di probiotici benefici.

 

Si possono usare per insaporire, con moderazione, aglio e cipolla. Aumenta anche la quota di carboidrati con la possibilità di consumare una porzione di quinoa, amaranto o riso al giorno e gallette di riso e mais al posto del pane.

 

CONDIMENTI E  BEVANDE.

Sono concessi 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno. Usare poco sale.

Bere abbondantemente acqua. Non sono permessi caffè, alcolici, zucchero. Sono permesse piccole quantità di aglio e cipolla per aromatizzare i piatti.

 

TUTTI I GIORNI.

Colazione e spuntini sono sempre uguali.

Colazione: 2 gallette di riso o mais; frullato preparato con un vasetto di yogurt o kefir e 300 g di frutti di bosco (mirtilli o lamponi); un té leggero con un cucchiaino di miele.

Spuntini: una porzione di frutta fresca a scelta (un'arancia, 2 mandarini, 2 kiwi, 300 g di fragole, 250 g di melone invernale, una mela).

 

LUNEDÌ

Pranzo: 80 g di quinoa bollita; 150 g di vitello alla griglia; insalata di valeriana.

Cena: un piatto di passato di fagioli e zucca con 4 gallette di riso.

 

MARTEDÌ

Pranzo: 60 g di riso bollito; 150 g di pollo arrosto senza pelle; 150 g di spinaci bolliti.

Cena:150 g di platessa alla griglia; 4 gallette di mais.

 

MERCOLEDÌ

Pranzo: 60 g di amaranto bollito; 15 g di manzo ai ferri; zucchine grigliate.

Cena: un piatto di patate bollite; 150 g di nasello al vapore; 2 gallette di mais.

 

GIOVEDÌ

Pranzo: 50 g di prosciutto crudo; bietole bollite; 4 gallette di mais.

Cena: 60 g di riso bollito; 150 g di salmone al cartoccio.

 

VENERDÌ

Pranzo: un piatto di patate al forno; 150 g di petto di pollo grigliato; spinaci al vapore.

Cena: 60 g di quinoa bollita; 50 g di parmigiano stagionato.

 

SABATO

Pranzo: 60 g di riso; 150 di tonno alla griglia; fagiolini al vapore.

Cena: minestra di riso con 60 g riso e 100 g di piselli bolliti (anche surgelati), olio, prezzemolo; 100 g di bresaola; 2 gallette di mais.

 

DOMENICA

Pranzo: 60 g di amaranto bollito con aromi; 150 g di vitello alla griglia

Cena: passato di patate e carote; 150 g di sogliola alla griglia; 2 gallette di mais.

Dieta di mantenimento

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Terminato il mese di dieta si può seguire un mese di programma di mantenimento da 1.600 calorie che consente di stabilizzare i risultati ottenuti e perdere altri due chili.

 

Basta aggiungere ai menù previsti dalla dieta due gallette di riso o mais con un velo di miele a colazione; un cucchiaio di olio a pranzo e uno a cena e 50 g di cereali (amaranto, riso, quinoa) al giorno.

 

La dieta Swift la dieta dell'intestino sano aiuta a perdere 5 kg in un mese e a stare meglio eliminando i gonfiori e i disturbi legati alla cattiva digestione.

 

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