Come nutrirsi in vacanza? Sali minerali e vitamine per reintegrare i liquidi persi, poi frutta e verdura, insalate, macedonie, pinzimoni, spremute e frullati. Quando il termometro sale, è necessario prendere i dovuti accorgimenti anche nella dieta, non solo per mantenerci in forma, ma anche e soprattutto per prenderci cura della nostra salute e non incorrere in spiacevoli inconvenienti.
Vediamo i principali consigli (mutuati dal decalogo "E…state OK" del Ministero della Salute) per cui, come spesso accade, basterebbe usare del semplice buon senso, ma meglio fare un ripasso prima di partire per le vacanze.
1. Mantenere l'idratazione.
Ci sono vari modi per restare idratati d'estate, il più immediato è bere acqua. Ricordatevi di portare sempre con voi una bottiglia d'acqua fresca e cercate di berla tutta durante il corso della giornata, si tratta di un metodo infallibile per controllare l'idratazione corporea.
Per ristabilire l'equilibrio fisiologico di liquidi, sali minerali e vitamine, poi, ricordatevi di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura, meglio se cruda, durante la giornata. Insalate, macedonie, pinzimoni, spremute e frullati saranno i vostri alleati per combattere il caldo dall'interno.
2. Dopo lo sport.
Se siete sportivi (anche se ve ne ricordate soli d'estate con la partita di pallavolo sulla spiaggia in presenza di temperature elevate, ricordatevi di reidratarvi il più spesso possibile. La sudorazione è un processo fisiologico che da benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute, ma va tenuta sotto controllo per non incappare nella disidratazione.
La perdita di sudore è pari al 2-3 per cento di peso corporeo (1 litro e mezzo per un individuo di 70 chili) e può comportare un calo del 20% di efficienza fisica. Per prevenire questo rischio usate bevande sportive complete e tenete comunque presente che nel sudore si trovano frazioni di Sali minerali (sodio, cloro, magnesio e potassio) essenziali per il funzionamento dell'organismo.
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3. Sale e grassi.
Nella scelta dei grassi, per cucinare e condire gli alimenti, orientatevi sempre su quelli di origine vegetale, in primis l'olio extravergine d'oliva, e integrate con gli acidi grassi essenziali Omega 3 (che si trovano soprattutto in pesci e crostacei, il più ricco è il salmone). Con il caldo, l'organismo consuma meno energia.
È consigliabile, quindi, moderare l'apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l'apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Meglio dunque ridurre il consumo di sale e scegliere quello iodato.
La carenza di iodio è ancora un problema nel nostro Paese che influisce sul funzionamento della tiroide e condiziona molte funzioni dell'organismo. Per evitare problemi tiroidei il giusto introito giornaliero di iodio è garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
4. Rispettate gli orari.
Solo perché siete in vacanza non dovete rinunciare al giusto intervallo e numero dei pasti. Ricordatevi di fare una colazione abbondante, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) per mantenere le buone abitudini anche al mare o in montagna.
5. Conservazione degli alimenti.
Mantenete la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (non dimenticate la borsa termica per escursioni e pic-nic). Ricordate che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
Il menù delle vacanze
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Per rendere l'alimentazione facile e gustosa anche d'estate (dopotutto, siamo in vacanza, no?) abbiamo pensato di schematizzare i pasti con i relativi consigli. Di seguito per voi il menu delle vacanze.
Prima colazione.
Ogni pasto deve essere equilibrato a cominciare da una ricca prima colazione. Preferite sempre avviare la giornata con frutta di stagione, latte o yogurt parzialmente scremati, se preferite il salato scegliete pane integrale con prosciutto crudo (privato del grasso) e formaggio magro o con un avocado, fonte di acidi grassi Omega 3. Dolcificate té, caffè, orzo con un cucchiaino di miele o zucchero di canna integrale.
Pranzo.
Una buona idea è mangiare carne bianca (pollo o tacchino) oppure pesce con contorno di insalata mista, condita con olio d'oliva ed aceto (vanno bene anche olio e limone), mezzo panino, meglio se integrale e frutta di stagione. L'alternativa, molto fresca e veloce è un'insalatona estiva con tonno conservato al naturale e uovo sodo, condita con olio extravergine d'oliva. Se vi piace mescolare dolce e salato aggiungete pezzi di frutta.
Cena.
Sarebbe meglio evitare le canoniche tre portate e optare per un piatto unico a base di carni bianche (pollo, tacchino), cereali integrali e verdure o un'insalata mista condita con olio d'oliva e aceto (o limone) e accompagnata da una fetta di pane integrale. Per il dessert è sempre consigliata la frutta di stagione o potete concedervi del gelato (meglio se alla frutta) ed eventualmente un caffè dolcificato con un cucchiaino di miele o zucchero di canna integrale.
Spuntini.
È importante programmare degli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio, evitando le abbuffate alle ore dei pasti o, peggio ancora, gli stravizi dopo cena. Orientatevi su yogurt magri con qualche pezzette di frutta fresca, oppure 2-3 cracker e un cubetto di grana, oppure un toast (pane con due-tre fette di prosciutto magro) e té o caffè d'orzo dolcificato con un cucchiaino di miele o zucchero di canna integrale.
Vanno bene anche le barrette energetiche, meglio ancora se fatte in casa, eccovi la ricetta: schiacciate con la forchetta una banana matura unitevi dei fiocchi d'avena e qualche scaglia dì cioccolato fondente al 70°/ o più; stendete il composto su une teglia coperta da carta da forno per uno spessore di circa 2 cm e infornate a 180° per 20 minuti circa.
No agli alcolici.
Assolutamente da evitare o, quanto meno da limitare molto, è l'assunzione di bevande alcoliche d'estate, poiché influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Per metabolizzare l'alcol, infatti, il nostro corpo richiede una maggior quantità di acqua alle cellule, rischiando di causare disidratazione.
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