In questa pagina potete trovare ricette a basso Indice Glicemico, scarsamente caloriche, ma gustose e facili da realizzare, ideali per un regime alimentare finalizzato alla riduzione del peso corporeo o per mantenere i risultati ottenuti con la dieta.
Ricorda che, per una buona valutazione del contenuto, occorre tener conto dei contenuti degli alimenti: per esempio, le salsicce sono a basso Indice Glicemico, ma allo stesso tempo sono ricche di grassi saturi dannosi per la nostra salute.
Se mangi fuori casa.
Come antipasto, scegli verdure miste, funghi o frutti di mare. Evita il pane. Sostituisci la pizza con un piatto di pasta.
Come secondo, scegli pesce o carni bianche. Come contorno, evita patate, carote, barbabietole. Se desideri un dessert, scegli frutta o sorbetto, e se prendi un caffè, puoi zuccherarlo leggermente.
Ecco 6 ricette a basso indice glicemico
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1. Ricetta a basso indice glicemico: Orzotto alle lenticchie.
INGREDIENTI PER 2 PERSONE:
160 g di orzo
100 g di lenticchie verdi
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
1 scalogno
rosmarino; brodo vegetale q.b.
sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE: fai rosolare lo scalogno nell'olio, quindi aggiungi le lenticchie (precedentemente tenute a bagno nell'acqua per 8 ore) e le foglioline di rosmarino. Lascia insaporire per qualche minuto, poi unisci l'orzo. Mescola e versa il brodo fino a ricoprire l'orzo. Regola di sale e di pepe e porta a cottura mescolando di tanto in tanto.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Per completare il tuo menu, come antipasto servi un pinzimonio di verdure di stagione da condire con aceto balsamico e olio d'oliva extravergine. A fine pasto, se desideri un dessert, trita 2 albicocche secche, ponile in una ciotola e cospargile con granella di noci e un cucchiaio di yogurt.
2. Ricetta a basso indice glicemico: Zuppa di fiocchi d'avena
INGREDIENTI PER 2 PERSONE:
4 cucchiai di fiocchi d'avena
1 cipollina
400 g di verdure miste (porri, carote, sedano)
1 cucchiaio di salsa di pomodoro
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
sale e pepe q.b
PREPARAZIONE: metti i fiocchi d'avena a mollo per 2 ore. Poi cuocili a fuoco lento per 20 minuti. Fai rosolare la cipollina tritata con l'olio, quindi aggiungi le altre verdure a dadini; fai stufare per 10 minuti. Unisci la salsa di pomodoro e fai cuocere per altri 10 minuti. Miscela il tutto con i fiocchi d'avena cotti, regola di sale e di pepe e cospargi con il parmigiano.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Per dare più sapore a questo piatto, senza correre il rischio di innalzare l'indice glicemico, unisci un trito di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, erba cipollina) e spolverizza con un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, una spezia dall'azione diuretica e bruciagrassi.
3. Ricetta a basso indice glicemico: Insalata primavera.
INGREDIENTI PER 2 PERSONE:
50 g di riso selvatico lessato
1 mela; 4 gherigli di noce
2 cespi di insalata belga
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
½ cucchiaio di aceto di mele
50 g di prosciutto crudo magro a dadini.
PREPARAZIONE: taglia a striscioline l'insalata belga e mettile in una terrina; unisci il riso lessato, tutti gli altri ingredienti a tacchetti e condisci con olio e aceto di mele. Mescola delicatamente con un cucchiaio di legno e servi subito in tavola.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Aumentando un poco la quantità di riso e di prosciutto, ottieni un ottimo piatto unico per un pasto leggero, saziante e poco calorico. Per un tocco di sapore in più, spolverizza con una presa di peperoncino in polvere e una grattugiata di buccia di limone non trattato.
4. Ricetta a basso indice glicemico: Polpo mediterraneo.
INGREDIENTI PER 2 PERSONE:
1 polpo già pulito
50 g di salsa di pomodoro
1 spicchio d'aglio
1 rametto di rosmarino
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
sale q.b.
PREPARAZIONE: lava il polpo e taglialo a tocchetti. Fai dorare l'aglio con l'olio e il rosmarino in un tegame (meglio se di coccio), eliminali e metti i tacchetti di polpo nel tegame. Rosola per qualche minuto, bagna con qualche cucchiaio d'acqua, versa la salsa di pomodoro e regola di sale e pepe. Fai cuocere per un'ora a fuoco basso e a recipiente coperto.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Servi il polpo in tavola dopo averlo spolverizzato con un trito di mandorle, prezzemolo, olive verdi e buccia di limone non trattato grattugiata. Accompagnalo con una fettina di pane d'orzo e un contorno abbondante di verdure di stagione crude o cotte.
5. Ricetta a basso indice glicemico: Pollo e champignon.
INGREDIENTI PER 2 PERSONE:
1 petto di pollo; 250 g di funghi champignon
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
1 ciuffo di prezzemolo
1 /2 bicchiere di vino bianco secco
sale e pepe q.b
PREPARAZIONE: Fai rosolare i funghi affettati in un tegame con l'olio, unisci il petto di pollo a striscioline e bagna con il vino; fai evaporare, regola di sale e porta a cottura. Servi il petto di pollo ai funghi champignon dopo averlo spolverizzato con prezzemolo tritato e una presa di pepe nero macinato al momento.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Per completare il menu, accompagna questo piatto con riso basmati cotto al vapore e come dessert, se lo desideri, servi una ciotolina di prugne cotte spolverizzate con granella di nocciole, cannella in polvere (ne basta mezzo cucchiaino per porzione) e buccia d'arancia non trattata grattugiata.
6. Ricetta a basso indice glicemico: Sorbetto al pomodoro.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
200 g di passata di pomodoro
50 g di zucchero
2 limoni
1 cucchiaio di aceto
1 bicchiere di acqua
1 cucchiaino di origano e mezzo di paprika dolce.
PREPARAZIONE: passa tutti gli ingredienti nel mixer, fino a ottenere un composto omogeneo. Versalo in un contenitore di metallo e ponilo in freezer. Dopo circa un'ora, mescola il composto e riponi in freezer per un'altra ora. Ripeti l'operazione un'altra volta e il sorbetto è pronto.
IL CONSIGLIO IN PIÙ.
Servi questa preparazione come intermezzo tra un primo e un secondo piatto, oppure come aperitivo. Puoi condirlo, al momento di servire, con una presa di pepe nero. Per fare il sorbetto puoi usare la gelatiera, programmandola per un tempo inferiore rispetto a quello richiesto per il gelato.
Anche se sarebbe meglio preferire i cibi freschi, per le tue ricette puoi utilizzare i surgelati pronti per l'uso ma non conditi, come per esempio, verdure, frutti di bosco e pesce al naturale.
Per le tue ricette a basso indice glicemico usa le verdure fresche e crude per iniziare il pasto: saziano e aiutano a depurare l'organismo. Puoi condirle con olio d'oliva extravergine di oliva e aceto di mele.
Se desideri un alimento a elevato Indice Glicemico, consumane una porzione molto piccola e associala a un'altra grande di alimento a basso Indice Glicemico: come per esempio, pane bianco e una terrina di insalata.
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