La dieta dell'indice glicemico 

Riduci l'indice glicemico con la dieta: ti depuri e perdi peso. La consuetudine ai sapori dolci e artificiali ci induce a consumare abitualmente prodotti industriali, composti da farine e zuccheri troppo raffinati e contenenti spesso anche grassi idrogenati. Ricordiamo che questi dolci sono tra le cause maggiori dell'accumulo di tossine nel corpo, sotto forma di cellule adipose e cellulite. 


Dieta dell'indice glicemico
Indice glicemico

Quindi, per depurare il corpo dobbiamo ridurre il consumo di tali prodotti alimentari che oltretutto, per il loro elevato carico glicemico, stimolano l'insulina, producono ritenzione idrica, grasso addominale e infiammazione generale.


Se proprio sentiamo il desiderio di dolci puntiamo su quelli fatti con ingredienti più sani e meno intossicanti: farine integrali, frutta, zuccheri naturali non raffinati.

 

I rischi per la salute e la linea.

L'indice glicemico, infatti, indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, scatenando una risposta insulinica veloce che induce il corpo a trasformare tutti gli zuccheri semplici in adipe.

 

Più questo valore è alto e più la glicemia s'innalza. Inoltre, già dopo 2-3 ore dall'aver ingerito cibi a indice glicemico elevato, ricompare la fame.

 

Ecco la tabella per regolarti.

In base all'IG, gli alimenti vengono convenzionalmente così ripartiti:

a elevato indice glicemico: ovvero con IG uguale o superiore a 50;

a medio indice glicemico: con IG da 40 a 49;

a indice glicemico basso: con IG uguale o inferiore a 39.

 

Una dieta basata sull'indice glicemico non obbliga a pesare tutto ciò che mangi, a ridurre drasticamente le porzioni e a calcolare tutte le calorie.

Basterà scegliere ogni giorno gli alimenti a IG medio o basso e combinarli con la giusta dose di lipidi e proteine per sentirti subito sazia e portare naturalmente il metabolismo a bruciare in fretta il grasso già formato e a non accumularne più.

 

Cibi consigliati (IG da 0 a 50).

Cereali: avena, orzo, pasta e riso integrali;

carne: coniglio, manzo magro, pollo e vitello;

pesce: branzino, merluzzo, orata;

latticini: formaggi stagionati e freschi, latte scremato,

yogurt magro naturale;

verdure: cavolo, cavolfiore, cipolle, fagiolini, finocchio,

pomodori, peperoni, radicchio, spinaci, zucchine;

frutta: albicocche, ananas, arance, ciliegie, fragole, kiwi,

mandarini, mele, pere, pesche, prugne;

legumi: tutti;

dolci: cioccolato fondente, gelato alla crema, marmellata senza zucchero.

 

Da consumare saltuariamente (IG da 50 a 100).

Cereali: tutti quelli raffinati;

salumi e insaccati;

formaggi: grassi o salati;

verdure: barbabietola, carote, patate, zucca;

frutta: banane, frutta tropicale, disidratata o secca, uva;

dolci: tutti gli altri.

 

Per condire.

Non esagerare con il burro, la maionese, le salse pronte e il "falso" aceto balsamico, che è pieno di sciroppo di glucosio; privilegia l'olio extravergine d'oliva (a dosi moderate, abbassa l'indice glicemico) e dai sapore ai tuoi piatti con succo di limone, alghe, capperi, senape, erbe aromatiche (ottimo il prezzemolo, che è diuretico e sgonfiante) o salsa di soia.

 

Come sempre, è opportuno in ogni caso non eccedere col sale bianco: crea ristagni e favorisce gonfiori e ritenzione idrica. Usane soltanto un pizzico e sostituiscilo possibilmente aromatizzando i cibi con battuti di erbe aromatiche e con le spezie che preferisci.

 

Da bere.

Scegli l'acqua minerale (naturale o leggermente gassata, a tua scelta); puoi anche permetterti un bicchiere di vino a pasto (rosso o bianco), evitando però possibilmente i vini dolci. A colazione sono ammessi té e caffè (ma senza fare ricorso allo zucchero).

 

Per dolcificare.

Se non puoi fare a meno di dolcificare, l'ideale è usare la stevia oppure scegli il fruttosio (ma sempre a dosi contenute).

 

L'indice glicemico aumenta se...

La frutta è matura, perché la maturazione aumenta gli zuccheri semplici presenti nell'alimento. 

I cibi vengono riscaldati a lungo o sono troppo cotti: il calore alza l'indice glicemico. 

Si esagera con le quantità: mangiare "troppo" di un cibo con IG basso o medio fa comunque aumentare il carico degli zuccheri totali e favorisce l'ingrassamento molto più di un cibo a IG elevato ma in dosi ridotte.

Fai pochi pasti al giorno: ce ne vogliono almeno 5, altrimenti il corpo,  sollecitato da grandi quantità di cibo somministrate in pochi "grandi" pasti dopo tante ore di digiuno, reagisce con un forte sbalzo glicemico e trasforma in grasso tutti gli alimenti che introduciamo.

 

Per chi ama i carboidrati.

Chi è "dipendente" dai carboidrati, difficilmente è disposto a rinunciare a un bel piatto di spaghetti conditi o a una fetta di dolce. In questo caso ci sono dei trucchi per sostituirli in maniera golosa e dimagrante.

Se non riesci a rinunciare al piatto di pasta , innanzitutto cerca di non mangiarla da sola: è meglio ridurre leggermente la porzione di penne e spaghetti e associarla sempre a un sugo proteico, per esempio a base di tonno o salmone o un altro pesce, o a un ragù vegetale a base di: legumi (piselli, lenticchie) con cipollotto e salsa di pomodoro, che aumentano la sazietà.

 

Se non sai fare a meno di pizza, pane o patate.

Nel caso della pizza, riducine la quantità ed evita di consumare la crosta. Inoltre, scegli pizze con almeno una proteina (per esempio, tonno, salmone o mozzarella, meglio se di bufala, senza associare proteine diverse fra loro). Il pane dovrà essere nero e integrale e alle patate (nelle zuppe e nei contorni) preferisci la zucca.

 

Se il tuo punto debole sono i dolci.

Sappi che a fine pasto fanno molti meno danni di quelli che potrebbero fare quando sono consumati da soli. Spesso quella di dolci non è una vera e propria fame, ma semplicemente una "voglia", uno sfizio, un bisogno da soddisfare: tanto vale metterlo in conto a fine pasto, magari dando la preferenza a budini o creme, meglio se con latte di riso o soia.

 

Le regole per abbassare l'Indice Glicemico.

Ora ti suggeriamo una dieta della durata di 3 giorni, che ha come obiettivo di disabituare in modo graduale l'organismo al consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e con un alto indice glicemico. Ricorda inoltre le "regole" che seguono.

Fai pasti bilanciati.

 

Cerca sempre di fare dei pasti "misti", ovvero che comprendano in maniera bilanciata carboidrati, proteine e grassi, e mai soli carboidrati: un pasto misto, infatti, viene digerito più lentamente, resta più a lungo nell'intestino e questo previene gli sbalzi glicemici perché gli zuccheri finiranno nel sangue in maniera graduale. Inserisci sempre una fonte proteica nei tuoi pasti, alternando proteine d'origine animale con quelle vegetali, che trovi nei legumi, nei semi oleosi e nel latte di soia. Le proteine, infatti, attivano il glucagone, un ormone che per­mette di bruciare il grasso accumulato.

 

Consuma più fibre.

Se introduci più fibre, il carico di zuccheri contenuti nei tuoi pasti si riduce: la fibra alimentare, infatti, abbassa la velocità di assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo e non sollecita la rapida risposta insulinica. In più, la fibra favorisce la sazietà e quindi aiuta a mangiare di meno. Abituati ad accompagnare i pasti con pane nero integrale, pinzimoni e insalate di verdure croccanti. Preferisci le macedonie, i frullati e le spremute ai centrifugati, che non contengono fibre.

 

Se sgarri, fai così...


Hai fatto uno strappo alla dieta? Non preoccuparti!

Basta che nel pasto successivo tu introduca solo cibi a indice glicemico basso.

In questo modo, non dai tempo al corpo di trasformare i carboidrati in grasso e demolisci subito l'adipe appena formato. Riduci i danni di un pasticcino divorato a digiuno bevendo subito un bicchiere di latte di soia (contiene proteine) con una compressa di estratto di baccello di fagiolo (che aiuta ad assimilare meno grassi). Ricorda che, in generale, fa meno danni un dessert alla fine di un pasto bilanciato in proteine, grassi e carboidrati che un dolce a stomaco vuoto.

Dieta dell’indice glicemico menu per tre giorni 

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Per fare meno fatica e resistere alla tentazione di focacce e pizze, bisogna partire in modo graduale. Per questo ti proponiamo, per iniziare, un menu composto con alimenti a IG medio (fra 40 e 49).


Per 3 giorni potrai saziarti con piatti semplici da preparare, sani e gustosi che inizieranno a disintossicarti dalle scorie depositate dai carboidrati che fermentano nell'intestino, gonfiano la pancia e si trasformano in adipe.


Per variare il tuo schema alimentare puoi invertire i piatti del pranzo con quelli della cena e scambiare spuntino e merenda, alternando negli spezza-fame i cibi dolci e salati.


I risultati dopo 3 giorni.

Depuri l'organismo dall'eccesso di zuccheri.

Hai meno voglia di pane, pasta, dolci, pizza.

La bilancia segna un chilo in meno.


Colazione.

Un frutto di stagione (tra quelli ammessi) oppure una spremuta fresca di agrumi misti, uno yogurt naturale, una tazza di té verde o di caffè (puoi dolcificare con stevia o fruttosio), una fetta di pane nero con un velo di confettura senza zucchero.


Spuntino.

2 fette di ananas fresco o una macedonia di frutti rossi e albicocche con succo di limone; se preferisci il salato, una bruschetta di pane integrale con pomodoro fresco, basilico e un filo d'olio d'oliva.


Pranzo.

Un'abbondante insalata mista condita con olio extravergine d'oliva, aceto di mele e un battuto di erbe aromatiche, 70 g di tagliatelle di grano saraceno con un abbondante ragù di salmone, capperi e pomodorini e una spolverata di prezzemolo, 2 fette di pane nero.


Merenda.

Un frullato di latte di soia con mezza banana oppure 3 quadratini di cioccolato fondente con una fetta di pane nero ai semi di lino. Se preferisci il salato, bevi un succo di pomodoro condito con un filo d'olio d'oliva e un pizzico di peperoncino accompagnato a una fetta di pane nero spalmata con un velo di formaggio caprino.


Cena.

Un abbondante pinzimonio di verdure miste croccanti (carote, finocchi, sedano, cetrioli per esempio) abbinato a una salsina di yogurt bianco, olio extravergine d'oliva e poche gocce di salsa di soia.

Come secondo consuma 200 g di tonno fresco cucinato al cartoccio con un contorno di verdure di stagione grigliate, 2 fette di pane nero e 100 g di ricotta magra frullata con 2 cucchiai di composta di prugne.

Gli integratori da abbinare alla dieta.

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Puoi migliorare il livello dell'indice glicemico assumendo questi integratori.

 

Appena svegli.

Prendi una compressa da 400 mg di cromo picolinato sciolta in un bicchiere di acqua: questo microelemento aiuta a "sgrassare" i tessuti e libera le cellule dall'eccesso di adipociti; inoltre, il cromo picolinato regolarizza il metabolismo degli zuccheri, riduce la fame di carboidrati, contrasta gli sbalzi glicemici e riduce la "pancetta".

 

Prima di addormentarti.

Prendi una fiala di Manganese-Cobalto (oligoelementi), tenendola sotto la lingua qualche secondo prima di deglutire; questi minerali in micro-dosi aiutano i processi digestivi e metabolici, sgonfiano la pancia ed evitano che gli zuccheri si trasformino in grasso.

 

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