Anche se la cena non è il pasto più importante della giornata, è bene fare attenzione a cosa mangiamo prima del riposo notturno, l'importanza di salmone, vitamina D e Omega 3 per dormire bene.
"Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si è mangiato bene" scriveva Virginia Woolf. E come darle torto?
La nutrizione sta alla base di ogni nostra azione quotidiana, è ciò che ci fa alzare dal letto il mattino, affrontare una giornata di lavoro, studio o divertimento e spesso è anche la causa di un sonno più o meno piacevole e ristoratore.
Nello specifico qui vogliamo parlare della cena, l'ultimo pasto della giornata, spesso per questo bistrattato, esagerato o anche saltato. La regola aurea della nutrizione conferisce una grande importanza alla colazione, un po' meno al pranzo e scarsa alla cena proprio perché questa precede il momento del riposo e quindi non necessita di un grande apporto energetico.
Se è vero che la cena deve essere innanzitutto un pasto leggero e dovremo controllare le quantità, è un buona norma tenere d'occhio anche la sua qualità per ottenere il meritato riposo notturno. Infatti, in chi soffre d'insonnia il primo ambito in cui indagare è l'alimentazione, poiché le principali responsabili del riposo sono la serotonina e la melatonina, due ormoni naturalmente prodotti dal nostro corpo che, se insufficienti, possono causare disturbi del sonno.
Per produrre tali ormoni il nostro corpo necessita di un apporto sufficiente di:
Triptofano, un amminoacido contenuto in alcuni alimenti, soprattutto di origine animale;
Sali minerali, in particolar modo calcio, potassio e magnesio che hanno un effetto miorilassante;
Vitamine del gruppo B, che intervengono nella sintesi ormonale;
Carboidrati complessi, che favoriscono la disponibilità del triptofano tramite lo stimolo dell'insulina.
Ma dove si trovano queste sostanze?
Abbiamo costruito una tabella che vi consentirà di creare delle ricette "della sera" che aiutino a riposare meglio.
La cena ideale: ecco i cibi nemici del sonno
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Oltre ai cibi e alle erbe indicate come rimedi per dormire bene, ci sono anche alimenti da evitare prima di andare a letto. Vediamoli insieme:
Cibi confezionati: presentano un elevato indice glicemico, sono ricchi di zucchero e quindi difficili da digerire.
Le potatine e gli snack salati confezionati, in particolare, contengono glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità che può disturbare il sonno costringendovi ad alzarvi dal letto più volte per placare la sete durante la notte.
Cibi che contengono Tiramina: stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma al contrario ci fanno sentire "più attivi". Tra questi troviamo: cibi affumicati, vini, formaggi come Cheddar, gorgonzola e brie, melanzane, insaccati e pesce conservato.
Carni rosse: contengono tirosina, un aminoacido che aumenta la produzione di adrenalina.
Alcolici: se in un primo momento può sembrare che l'alcol favorisca il sonno, in realtà poi ha l'effetto opposto a causa del sovraccarico di lavoro a cui sottopone il fegato.
Caffeina: sembra superfluo ricordarlo, ma essendo un eccitante va limitata l'assunzione nelle ore serali. Oltre che nel caffè la troviamo anche in alcune bevande, nel cacao e nel té.
Carboidrati e zuccheri: il loro consumo andrebbe limitato al mattino e a pranzo in quanto difficili da digerire e destinati alla produzione di energia che, di sera, andrebbe sprecata.
Cibo piccante: il peperoncino, oltre ad essere pieno di carboidrati e calorie, è uno stimolante delle terminazioni nervose (ottimo afrodisiaco!) e prima di andare a dormire può avere un effetto adrenalinico indesiderato.
Le tisane per dormire bene
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Uno dei rimedi più noti e naturali per digerire la cena e dormire bene è quello degli infusi e delle tisane. Anche alcune erbe e spezie usate per condire i cibi possono essere d'aiuto per i loro effetti digestivi, come il basilico, la maggiorana, l'origano, il cardamomo e il finocchio.
Per quanto riguarda le tisane vere e proprie, le più indicate prima di dormire sono a base di:
Melissa: è una pianta spontanea dalle ottime proprietà calmanti e sedative, usata sia per preparare delle tisane per riuscire a dormire meglio e per combattere l'insonnia, sia per realizzare dei cuscini di erbe che favoriscano il buon sonno.
Viene consigliata in particolare in caso di ansia, soprattutto quando genera somatizzazioni a livello del sistema gastrointestinale. La melissa infatti agisce come antinfiammatorio e antispastico ed è in grado di alleviare disturbi come nausea, indigestione, crampi addominali ma anche dolori legati al ciclo mestruale.
Camomilla: è il rimedio più noto contro indigestioni e insonnia, nota fin dall'antichità per le sue proprietà calmanti e antinfiammatorie. Questo è dovuto alle sue doti antispasmodiche che consentono un rilassamento muscolare generale. Grazie alla presenza delle mucillagini, inoltre, la camomilla è molto utile quando ci sono problemi a livello di stomaco, intestino o di altre mucose.
Biancospino: è indicato in caso di nervosismo, angoscia e insonnia che combatte grazie alla vitexina, un flavone ad azione sedativa presente anche nella camomilla.
Malva: i fiori sono ricchi di elementi con azione antinfiammatoria e antibatterica, ma gran parte del suo potere lenitivo è dovuto alle mucillagini che ne costituiscono anche il 15% della composizione e causano anche un blando effetto lassativo. Per questo è indicata anche contro gli effetti del colon irritabile, in caso di gastriti o di reflusso gastroesofageo.
Tiglio: ha un'azione rilassante e calmante grazie al suo contenuto di flavonoidi, polifenoli, saponine, tannini e mucillagini. Presenta anche un'azione calmante contro gli spasmi addominali e i crampi al stomaco.
Luppolo: è noto più che altro per la produzione del birra, ma in campo erboristico i suoi fiori essiccati usano a scopo sedativo, è infatti considerato un mite sonnifero naturale.
Escolzia: conosciuta anche come "papavero del California" è una pianta dalle molteplici proprietà terapeutiche. In particolare gli alcaloidi in essa contenuti hanno un effetto sedativo con capacità calmanti e rilassanti, ma non mancano delle proprietà antispasmodiche, balsamiche e antisettiche.
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