La colazione ideale

È l'ora della prima colazione. Il pasto più importante nell'economia della nostra alimentazione e della nostra salute. Chi vuole dimagrire, chi spera di ingrassare, chi vuole migliorare la forma fisica e il rendimento psichico, chi desidera mantenersi sano e attivo il più a lungo possibile, chiunque insomma deve partire da qui. Da una completa prima colazione.

Questo pasto è talmente importante che richiede una trattazione a sé, anzi, merita addirittura un elogio per il suo ruolo strategico nel benessere dello spirito oltre che del corpo.

L'importanza della prima colazione.


La prima colazione dovrebbe fornire circa un quarto dell calorie dell'intera giornata. In pratica se una donna con attività fìsica leggera necessita di 1800 calorie quotidiane, ben 450 dovrebbe introdurle con il primo pasto della giornata e un uomo con lo stesso livello di attività dovrebbe consumare a colazione almeno 600 calorie. L'indivisibile entità « cappuccioebrioche da poche calorie - circa 300 - a fronte di troppi zuccheri grassi saturi o idrogenati, quindi non va bene come vera colazione. Dispiace anche a me, possiamo però tenercela come eccezione, una volta ogni tanto.

 

L'organismo, dopo il digiuno notturno durante il quale ha continuato a consumare energia per le attività basali (respirazione, battito cardiaco, termoregolazione, ecc.), ha bisogno di un rifornimento bilanciato di sostanze nutritive per essere efficiente. Se saltiamo la prima colazione, nel corso della mattinata crollerà la percentuale di zucchero nel sangue e sperimenteremo una ridotta capacità di concentrazione e un aumento di nervosismo.

 

Il tutto ovviamente accompagnato da una inopportuna sensazione di appetito, tendente alla fame. A quel punto per riprendere il controllo della situazione e dei nervi dovremo mangiare qualcosa e - nove volte su dieci — ricorreremo a spuntini unti e/o dolci, dal mezzo metro quadro di focaccia al confortante cappuccioebrioche.

 

Il risultato è che all'ora canonica del pranzo non avremo voglia di nulla e prenderemo solo un caffè al volo. Verso le tre del pomeriggio saremo di nuovo in preda ai morsi della fame e ingoieremo qualche altro superenergetico snack che ci sazierà per un paio d'ore e non di più.

 

All'ora di cena arriveremo incattiviti e famelici pur avendo la netta impressione di aver mangiato o pensato a mangiare tutto il giorno. Ci abbufferemo, ingerendo molto più cibo del necessario e la mattina dopo, ancora imbolsiti dalla cena, non avremo la benché minima voglia di far colazione. Usciremo da casa digiuni e il circolo vizioso riprenderà inesorabile. Giorno per giorno a causa dell'alimentazione non equilibrata il nostro previdente organismo accumulerà le calorie in eccesso sotto forma di adipe, come scorta energetica per i tempi duri. Ma quei tempi duri non verranno e ci ritroveremo sempre più grassi e più esposti a vari problemi di salute.

 

Per uscire da questa impasse e rendere virtuoso il circolo delle nostre abitudini alimentari è necessario inserire la prima colazione. Non è mai troppo tardi per mettersi di buzzo buono e decidere di ritagliarsi questo spazio quotidiano di benessere per la mente e per il corpo. Il primo passo verso un'alimentazione sana, verso una linea invidiabile e soprattutto verso un'ottimale efficienza psico-fisica a tutte le età, si chiama, che coincidenza, prima colazione.

A questo punto qualcuno, tra le migliaia di persone che non fanno la prima colazione, potrebbe obiettare che, anche se al mattino tracanna solo un veloce caffè, riesce a svolgere benissimo i propri impegni senza avvertire cali dell'efficienza dovuti a mancanza di energia.

Obiezione legittima e accolta: come già detto, infatti, l'organismo tende sempre e comunque ad abituarsi a condizioni di vita anche molto sfavorevoli.

 

Ma questo non vuol dire che ne tragga giovamento! Le persone che non consumano la prima colazione e quindi affrontano la giornata senza aver fatto rifornimento di principi nutritivi impongono al loro corpo di attivare quei meccanismi endocrino-metabolici d'emergenza che rendono disponibile l'energia per svolgere le mansioni intellettuali e fisiche che la mattinata richiede.

 

Ma questa situazione non è quella fisiologica, non siamo fatti per sopportare digiuni di 16-18 ore, e col passare del tempo, reiterando questa pseudoemergenza, gli equilibri metabolici risultano alterati, si mettono su chili di troppo avendo la sensazione di mangiare poco e si ha sempre più difficoltà a dimagrire. Oppure si manifestano disturbi gastrointestinali o si ha sempre un fastidioso cerchio alla testa, oppure si è sempre un po' troppo tesi e nervosi, oppure tutte queste cose insieme...

 

Insomma, non dobbiamo abusare delle mirabolanti capacità del nostro organismo di compensare i nostri ritmi sregolati, perché presto o tardi ci presenta il conto... e a volte è anche piuttosto salato! 

Come preparare la prima colazione ideale

I francesi la chiamano molto correttamente petti déjeuner, piccolo pranzo, e così deve essere la prima colazione, un pasto in scala ridotta che rispetta le regole e gli equilibri dell'alimentazione generale. Quindi una prima colazione fatta solo di zuccheri e grassi non va bene, come non andrebbe bene nutrirsi sempre di soli zuccheri e grassi. Ci devono essere anche le proteine, la fibra, le vitamine, i minerali e l'acqua.

 

Vediamo che cosa significa questo tradotto in alimenti.

Vi propongo un metodo facile e divertente per crearvi la vostra personale ed equilibrata prima colazione. Leggete con attenzione i gruppi sottoelencati e scegliete un alimento da ognuno. Il gioco è fatto, avete costruito il vostro petit déjeuner prèt à manger.

 

E ogni giorno potete inventare abbinamenti di versi, per non stufarvi mai.

Non sono indicate le grammature degli alimenti perché g aspetti quantitativi devono essere sempre definiti in modo pel sonalizzato, ma sono certa che con un po' di buonsenso ognuno potrà stabilire le proprie porzioni senza sbagliare di molto. Buon appetito!

 

Gruppo acqua.

Acqua naturale Acqua frizzante Acqua del rubinetto.

Scegliete quella che più vi piace e consumatela fresca o calda come preferite, l'importante è che beviate tanta acqua tutti i giorni, iniziando appunto dalla prima colazione.

 

Gruppo proteine e calcio.

Latte fresco.

Yogurt naturale.

Ricotta fresca.

Tomini freschi.

Caprini o altri formaggi freschi.

I nuovi latti fermentati con probiotici (presenti in commercio in colorati flaconcini da 90-100 g) possono essere consumati, come benefica integrazione, in aggiunta agli alimenti di questo gruppo.

 

Gruppo amidi e fibra.

Pane integrale.

Fette biscottate integrali.

Biscotti integrali.

Fiocchi di cereali integrali.

Mùesli integrale con frutta secca.

Torte preparate con ingredienti selezionati (farine integrali, olio, latte, yogurt, frutta, piccole quote di zuccheri).

Se non amate i prodotti integrali non fatevene un cruccio e virate su quelli normali. Ma almeno una volta provateli, non si sa mai.

 

Gruppo antiossidanti e fibra.

Frutta fresca di stagione, anche come spremute Frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, ecc.)

Frutta secca zuccherina (albicocche, pesche, fichi, frutti di bosco, ecc.).

 

Gruppo zuccheri.

Marmellata.

Miele.

Zucchero.

Gli alimenti di questo gruppo non sono indispensabili per una colazione bilanciata, ma se li gradite e non avete problemi di peso, vi gioveranno sicuramente!

 

Gruppo bevande tonificanti.

Caffè.

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Cioccolata.

Anche queste bevande non sono indispensabili dal punto di vista nutrizionale, ma sono molto indicate per iniziare più vispi la giornata. Caffè e té non sono adatti ai bambini, già sufficientemente vispi per natura. Anche il cacao contiene sostanze eccitanti, quindi meglio andarci molto piano con i piccoli.

 

Non ci sono scuse!

La prima colazione va fatta, non ci sono scuse che tengano. Il tempo si deve trovare, tanto 15 minuti in più di sonno al mattino non saldano eventuali debiti di stanchezza. Se invece il presunto problema è la mancanza di appetito, basta stuzzicarlo opportunamente, sia evitando di rimpinzarsi come oche all'ingrasso alla sera, sia preparando per colazione cibi molto sfiziosi e invitanti, praticamente irresistibili. E naturalmente abituandosi con lenta, ma caparbia gradualità, a questa nuova benefica consuetudine.

 


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