Dieta senza picchi glicemici

Concetti principali da ricordare: i picchi glicemici sono improvvisi rialzi della glicemia il cui assorbimento richiede grandi quantità di insulina. I picchi glicemici sono provocati da troppo glucosio che entra nel torrente circolatorio troppo in fretta. 


Dieta senza picchi glicemici
Dieta Low Carb

I picchi glicemici aggravano l'insulino-resistenza, affaticano i meccanismi di produzione dell'insulina da parte dell'organismo e portano all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache.

 

Potete eliminare la maggior parte dei picchi glicemici evitando solo alcuni alimenti: farina, patate, riso, mais e zucchero.

 

Una dieta a bassi picchi glicemici richiede l'eliminazione dei grassi mescolati agli amidi per renderli più saporiti e consiglia l'assunzione di grassi più naturali, come quelli contenuti nella carne, nei latticini e nei vegetali oleosi.

 

Se seguite una dieta a bassi picchi glicemici, evitate di impazzire nel controllare i grassi e scegliete di consumare più frutta, verdura e ortaggi.

 

I grassi che fanno aumentare il colesterolo sono quelli saturi, soprattutto il grasso della carne e dei derivati del latte come i formaggi grassi. 

 

I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo ma fanno aumentare la colesterolemia solo se la dieta è già ricca di grassi saturi. 

 

I grassi insaturi, come quelli contenuti nell'olio di pesce, nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca oleosa e nell'avocado al naturale, non fanno aumentare il colesterolo. alcuni di loro, addirittura, lo abbassano.

 

Come ridurre i picchi glicemici.

per ridurre i picchi glicemici vi si chiede solo di eliminare i carboidrati raffinati. invece, le diete a basso contenuto di carboidrati prevedono una riduzione del consumo di tutti i carboidrati, comprese frutta e verdura.

 

Mangiare in modo da evitare i picchi glicemici è facile. dovete solo evitare cinque tipi di alimenti: farina, patate, riso, mais e zucchero, e la natura ha trovato una comoda etichetta per distinguerli: sono tutti bianchi o di colore chiaro.

 

Ciò che mangiate è più sano e saporito. Poiché questo regime dietetico vi richiede solo una restrizione di pochi cibi leggeri e poco nutrienti, è più gustoso e sano di una dieta ipoglucidica stretta.

 

La frutta e le verdure aggiungono molto sapore e varietà e sono una fonte importante di vitamine, minerali e fibre. Per la verità la maggior parte delle persone non riesce a seguire a lungo un dieta ipoglucidica stretta perché si stanca di mangiare sempre e solo grassi, proteine e ortaggi.

 

Mangiate in modo più naturale. Limitando i cibi che provocano picchi glicemici imitate il modo di mangiare che è stato proprio degli esseri umani da milioni di anni, prima che l'obesità e il diabete diventassero delle epidemie. i nostri antenati, ai tempi della preistoria, si nutrivano più che altro di carne e prodotti vegetali, e raramente consumavano amidi.

 

Non vi dovete preoccupare dei cibi a picco glicemico moderato, come mele, arance, uva, fagioli, piselli e pomodori. è proprio come avete sempre pensato: la maggior parte della frutta e degli ortaggi fa bene, è ricca di fibre solubili, steroli, acidi grassi e vitamine che migliorano la resistenza all'insulina, abbassano il colesterolo nel sangue e in generale sono al di sopra di qualsiasi potenziale aumento della glicemia.

 

Esempio di dieta a bassi picchi glicemici.

colazione: pompelmo  32

pancetta affumicata  0

uova  0

caffè  0

mezzo cucchiaino di zucchero  0

spuntino:

latte  27

pranzo:

insalata di pollo  0

latte  27

spuntino:

frutta secca mista  7

cena:

insalata verde  0

bistecca  0

funghi  0

mezza patata arrosto  82

burro  0

dessert:

cioccolato fondente  68

valore picco glicemico totale:  335

 

Alimenti a basso picco glicemico.

 

Alimenti consentiti:

carne rossa  uova  ciliegie cetrioli pollame condimento insalata lamponi peperoni pesce frutta secca oleosa  fragole piselli crostacei mele mirtilli broccoli latte arance fagioli spinaci formaggio pompelmo lattuga pomodori burro uva funghi albicocche margarina pere asparagi maionese pesche carciofi panna acida susine cavolfiore.

 

Alimenti vietati:

pane (panini, focaccine, pasta da pizza, pasticcini, biscotti, torte, cracker, taco, ecc.)patate riso prodotti a base di cereali e mais cereali da colazione pasta (consentiti saltuariamente gli spaghetti, meglio se integrali) coca cola, bibite zuccherate e succhi di frutta caramelle.

 

Confrontate la lunghezza delle due liste e vedrete che non dovete scartare gli alimenti che danno picchi glicemici moderati e che avete un'ampia varietà di cibi da scegliere. Basta che concentriate tutti i vostri sforzi nell'eliminare la farina, le patate, il riso, il mais e lo zucchero.

Consigli per eliminare i picchi glicemici

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In una dieta volta ad eliminare i picchi glicemici, le poche proibizioni sono facili da riconoscere. Riducendo le dosi di pane, patate, mais, riso e zucchero, ne avete eliminati la maggior parte. 

 

I seguenti accorgimenti vi aiuteranno a ridurre i picchi glicemici con un disagio minimo e niente sacrifici.

 

Non cercate di eliminare completamente gli amidi: esaudite i vostri desideri più forti. ogni tanto abbiamo una gran voglia di qualcosa di dolce. naturalmente i dolciumi soddisfano questo stimolo, ma anche l'amido lo fa. L’amilasi, un enzima presente nella saliva, scinde una parte degli amidi appena arriva in bocca, liberando una piccola quantità di glucosio, che stimola le stesse papille gustative dello zucchero.

 

Il desiderio che avete di amido potrebbe essere semplicemente un desiderio di qualcosa di dolce. ma non dovete mangiare un piattone di pastasciutta per soddisfarlo.

 

Se trattenete il consumo di amido fino alla fine del pasto potete mangiare un dessert, circa un quarto di porzione normale, e vi basterà per soddisfare ogni vostro più sfrenato desiderio.

 

Fatevi un alleato: lo zucchero.

Anche se volete eliminare dalla dieta più zucchero possibile, potete sempre considerarlo un amico. Lo zucchero è quattro volte più dolce del glucosio e ciò significa che basta un quarto di saccarosio per dare la stessa soddisfazione che da il glucosio a un appassionato di dolciumi.

 

Se il vostro desiderio eccessivo per gli amidi è in realtà una voglia di dolce, lo zucchero la può soddisfare con più efficacia e con un picco glicemico più basso di quello che danno gli amidi. Molti sostenitori dell'alimentazione a basso picco glicemico incoraggiano il consumo di dolci con moderazione.

 

Ciò significa mangiare solo zuccheri che contengono poco amido, come il cioccolato semi-dolce e la caramelle dure, evitando le paste a base di farina, come biscotti, torte e crostate, io consiglio un po' di cioccolato, meno di cento calorie, una volta al giorno, dopo un pasto.

 

Vi accorgerete che la speranza di mangiare qualcosa di dolce dopo un pasto aiuta a far finta di non vedere il pane, le patate e il riso. Il cioccolato contiene molti grassi, ma i grassi non sono un problema. c'è dentro un po' di zucchero, ma non molto, e ogni singolo grammo è godibile perché non è mescolato ad amido insapore.

 

Preparatevi a spendere di più e passare più tempo ai fornelli.

Quando vi sarete sbarazzati degli amidi, probabilmente spenderete di più per la spesa o passerete più tempo in cucina (invece di andare a mangiare fuori). Ma pensate a quel che perdete veramente: l'amido non ha né sapore né consistenza, solo calorie.

 

Una dieta a basso picco glicemico vi chiede semplicemente di eliminare la pasta, di per sé insipida.

I cibi saporiti, frutta, ortaggi, carne, latticini, frutta secca oleosa, persino alcuni dolciumi, restano.

 

Tutto quel che dovete fare è riacquistare il gusto al buon cibo nella sua forma pura, non diluita dall'amido. Il cambiamento di dieta vi può richiedere più denaro e/o più tempo, perché l'amido costa poco, e si risparmia a riempire il frigo e la dispensa di pane, patate e riso invece che di frutta, verdura, carne e formaggi.

 

Avere il pasto pronto al ristorante vi fa risparmiare tempo, ma ricordatevi che tutti i ristoratori vogliono guadagnare, e possono ridurre i costi solo offrendovi alte quantità di amidi.

 

Per eliminare i picchi glicemici dovete spendere di più per il cibo o impiegare più tempo a cucinarlo. in pratica, o si paga ora o si paga dopo.

 

Fate un investimento sulla vostra salute oggi e recupererete ciò che spendete ora con la riduzione delle future spese mediche.

 

Createvi un ritmo quotidiano. 

Cercate di andare di pari passo al vostro orologio interno. gli ormoni e il metabolismo cerebrale variano secondo un ritmo circadiano.Se seguite un modello regolare di alimentazione quotidiana, i centri dell'appetito si adattano a quel ritmo e si aspettano una certa quantità di cibo a particolari ore del giorno.

 

Se saltate un pasto, lo stomaco gorgoglia, e il metabolismo comincia ad andare in modalità di digiuno. Se invece mangiate più di quanto siete abituati a fare, vi sentite pieni e l'organismo trasforma le troppe calorie in grasso.

 

Createvi uno schema giornaliero e seguitelo. A meno che non facciate un lavoro molto pesante, la regola dovrebbe essere due pasti ridotti e uno abbondante al giorno. La soluzione migliore sarebbe una colazione, un pranzo completo e una cena leggera.

 

In realtà molti saranno costretti a invertire pranzo e cena scegliendo un pasto leggero per il primo e uno completo per la seconda.

 

Fate colazione. 

Stranamente moltissime persone sovrappeso saltano la colazione. Fanno cioè il contrario di quel che dovrebbero fare, perché una buona e consistente colazione, se non contiene alimenti che danno alti picchi glicemici, tiene a freno la voglia di mangiare per tutto il giorno.

 

Alcuni scienziati hanno somministrato a un gruppo di sperimentatori una colazione a base di omelette e hanno riscontrato un consumo calorico giornaliero inferiore a quello di un secondo gruppo, cui avevano fatto saltare la colazione.

 

Quindi date molta importanza ai tre pasti giornalieri, perché così il meccanismo metabolico continua a lavorare ed evita di cadere nella modalità di fame. Quando saltate un pasto, il metabolismo rallenta e dovete compensare mangiando di più dopo.

 

Non mangiate cibi ad alto picco glicemico a stomaco vuoto. Consumate degli spuntini fra un pasto e l'altro con alimenti a basso picco glicemico.

 

Anche una quantità minima di amido o zucchero scatena un picco glicemico, se consumata a stomaco vuoto. esempi di spuntini giusti sono: frutta secca oleosa, la maggior parte della frutta, ortaggi, carne essiccata e affumicata, uova sode e formaggio magro in fiocchi. la ghiottoneria va soddisfatta solo al termine dei pasti.

 

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