Andare in bicicletta è divertente, fa bene a mente e corpo e fa dimagrire. Secondo le ricerche è un ottimo antistress naturale, ma mentre l'umore sale anche i glutei si tonificano e il tono muscolare migliora, senza sforzi eccessivi per le gambe perché il peso degli arti inferiori è sostenuto dal sellino.
Bici + dieta un'accoppiata vincente per bruciare calorie in modo armonioso e definitivo.
Così l'umore sale e i glutei si tonificano. Il metabolismo accelera e si bruciano calorie: dalle 235 calorie di un'ora di bici a ritmo costante ma non intenso, alle 475 calorie quando lo sforzo aumenta, fino alle 708 calorie dell'atleta professionista.
Ecco perché l'accoppiata "bici + dieta" può diventare la soluzione giusta per dimagrire, tonificarsi e mettersi alla prova con il nostro programma di allenamento da fare con la city bike, la bici più amata dalle donne.
La dieta per chi fa sport deve restituire all'organismo quello che perde sotto sforzo. Il corpo, infatti, consuma energia: solo pedalare in bici per 5 km ogni giorno permette di consumare fino a 1.400 calorie alla settimana.
Bisogna curare molto l'alimentazione e non farsi mancare nessun nutriente. In particolare servono carboidrati e proteine dopo lo sforzo: insieme aiutano il muscolo a ricostituirsi e fanno dimagrire senza perdere tonicità.
Frutta e verdura invece sono indispensabili per eliminare le tossine. Tutti i pasti devono essere funzionali all'allenamento con la bicicletta.
Si parte da una colazione sostanziosa con latte e cereali oppure biscotti, per dare la giusta carica al mattino.
Si prosegue con un pranzo che non appesantisce ma è comunque completo.
Infine si chiude la giornata, dopo l’allenamento con la bicicletta, con una cena che comprende tutto ma in piccole quantità e aiuta anche a reintegrare l'apporto di sali minerali persi con il sudore, grazie a quantità consistenti di frutta e verdura.
Il programma di allenamento per dimagrire in bicicletta
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Ecco il programma di allenamento da fare con la bicicletta. Si può ripetere per le 4 settimane di dieta.
GIORNO 1
Cercate un percorso semplice che già conoscete (come per esempio il giro del quartiere) e provate la vostra resistenza cercando di aumentare la velocità ad ogni giro. Fate durare il tutto per un'ora.
GIORNO 2
Diversificate l'allenamento cercando dei percorsi che comprendano salite e discese per esempio in un parco. Mantenete un'andatura costante senza troppe accelerazioni che poi obbligano a una diminuzione della velocità quando si affrontano le collinette. Pedalate per un'ora.
GIORNO 3
Pedalate 10 minuti a ritmo blando, poi un'ora a ritmo più elevato, inserendo brevi tratti (per 5 minuti] al massimo sforzo per poi recuperare un ritmo normale. Alla fine fate 10 minuti di defaticamento mantenendo un ritmo lento e 5 minuti di stretching.
GIORNO 4
Fate una passeggiata in bicicletta mantenendo un ritmo costante per almeno un'ora.
GIORNO 5
Ripetete l'allenamento del giorno 3 aumentando la durata a un'ora e mezza.
GIORNO 6
Scegliete un percorso con delle collinette in modo da diversificare le andature. In salita provate la pedalata "in piedi" che aumenta la tonificazione degli arti inferiori. Prevedete un'uscita di un'ora.
GIORNO 7
Ripetete l'allenamento del giorno 4. Continuate il vostro allenamento per un mese sostituendo il giorno 1 con il giorno 3. Ogni giorno dopo l'allenamento fate 15 minuti di stretching. Idratarsi sempre.
In bicicletta per dimagrire: ecco la dieta!
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La dieta va abbinata al programma di allenamento con la bici. Aiuta a perdere circa 3 chili in un mese, aumentando il tono muscolare.
TUTTI I GIORNI
La colazione e la merenda sono sempre uguali.
Colazione: cappuccino con latte parzialmente scremato (150 ml) e caffè; 4 biscotti secchi oppure 30 g di cereali per la prima colazione.
Merenda: una tazza di té verde con 3/4 fette biscottate e un cucchiaino di marmellate o 30 g di noci o un frutto e uno yogurt magro.
CONDIMENTI E BEVANDE
Per condire usare 2 cucchiai e mezzo di olio extravergine d'oliva al giorno e un cucchiaino di sale. Le porzioni di verdura devono essere abbondanti. Non è necessario pesare. Bere acqua abbondantemente ai pasti e durante la giornata.
LUNEDÌ
Pranzo: risotto agli asparagi preparato con 80 g di riso, 200 g di asparagi, aglio, olio, prezzemolo e brodo; 120 g di filetto di trota al cartoccio; zucchine crude tagliate a julienne; fragole al limone (200 g).
Cena: insalata con 2 uova sode; una pesca; 50 g di pane integrale.
MARTEDÌ
Pranzo: 80 g di penne al pomodoro e basilico; 100 g di bistecca ai ferri; carote al vapore; kiwi (200 g).
Cena: insalata con 50 g di ceci lessi, cipolla, origano e pomodori; una mela; 50 g di pane integrale.
MERCOLEDÌ
Pranzo: insalata di orzo preparato con 80 g di orzo lesso freddo, 120 g di salmone al vapore a pezzi, 200 g di verdure sott'aceto; insalata di radicchio; macedonia (200 g).
Cena: insalata di crescione, pere a pezzi, anelli di cipolle e 100 g di scamorza; 50 g di pane integrale.
GIOVEDÌ
Pranzo: 80 g di trofie con un cucchiaino di pesto; 100 g di tacchino al vapore; cime di rapa lesse; frutti di bosco misti (200 g).
Cena: insalata con 50 g di fagioli lessi, 130 g di patate lesse, cipolla e filetti di peperone al forno; una mela.
VENERDÌ
Pranzo: farro alle vongole, preparato con 80 g di farro, vongole, olio, aglio (se gradito), prezzemolo e pepe; spinaci al vapore; nespole (200 g).
Cena: caprese preparata con 100 g di mozzarella a fette con pomodori, origano e olio; una mela; 50 g di pane integrale.
SABATO
Pranzo: riso e lenticchie preparato con 80 g di riso e 50 g di lenticchie, cipolla, aromi e olio; fagiolini lessi; fragole al limone (200 g) Cena: prosciutto crudo e melone preparato con 50 g di prosciutto crudo dolce e 200 g di melone; insalata verde di lattuga; 50 g di pane integrale.
DOMENICA
Pranzo: 80 g di spaghetti aglio e olio; 120 g di orata al forno; melanzane ai ferri condite con aceto, aglio, menta e olio; kiwi (200 g).
Cena: purè di fave, preparato con 50 g di fave secche sgusciate, bollite e poi frullate; cicoria lessa; una pera; 50 g di pane integrale.
MANTENIMENTO
Dopo il mese di dieta si può proseguire con un programma di mantenimento di 15 giorni per stabilizzare i risultati ottenuti e perdere ancora un chilo.
Basta aumentare il latte della colazione a 250 ml, aggiungere un frutto a merenda e usare un cucchiaio di olio extravergine di oliva al giorno per condire e cucinare. Per il resto i menù rimangono quelli previsti dal programma.
Idratarsi sempre!
Quando si pratica uno sport aerobico come il ciclismo si perdono molti liquidi con il sudore. Non bisogna mai dimenticarsi di bere, senza aspettare lo stimolo della sete. Per idratarsi sì ad acqua a temperatura ambiente e alle spremute di agrumi fresche.
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