Minestrone di verdure e pasta

Ricetta del minestrone di verdure e pasta dietetico. (260 calorie circa). Nato come metodo di cottura per valorizzare povere cose di facile reperimento soprattutto in campagna, il minestrone di verdure e pasta è stato riscoperto, a giusto merito, dalla moderna dietologia, e anche dalla gastronomia, come piatto salubre, rinfrescante, saziante e gustoso.


Ricetta minestrone di verdure e pasta dietetico
Minestrone di verdure e pasta

 Questo minestrone è ipoenergetico, può essere impiegato molto spesso nella cucina familiare come piatto principale del pasto se si vuole abbassare l'introito energetico quotidiano.

 

Se invece s'intende mantenere inalterato l'introito energetico quotidiano, bisognerà integrare il contenuto energetico del minestrone (260 kcal circa) con quello di altri cibi per complessive 180 kcal circa.

 

Questo si può ottenere, a scelta, con uno dei seguenti piatti accompagnato da una fettina di pane (pezzatura 1 kg) di circa 20 g:

1 uovo condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva;

100 g circa di ricotta fresca di vacca;

60 g circa di mozzarella;

85 g circa di prosciutto crudo accuratamente sgrassato;

130 g circa di tonno in salamoia;

60 g circa di tonno sott'olio ben sgocciolato.

Ingredienti e preparazione del minestrone di verdure e pasta

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Ingredienti per persona:

25 g di cipolla;

25 g di zucchini;

25 g di patate;

25 g di pomodori;

25 g di carote;

25 g di fagiolini;

25 g di sedano;

25 g di spinaci;

25 g di verza;

25 g di porri;

un ciuffetto di prezzemolo;

qualche foglia di basilico;

1 spicchio d'aglio;

8 g (= 2 cucchiaini) d'olio extravergine d'oliva;

30 g di pasta alimentare;

5 g (= 1 cucchiaino) di formaggio parmigiano;

sale q.b.

 

Non devono creare perplessità quei 25 g di peso attribuiti a ciascuna verdura e così difficili da determinare con esattezza: in realtà si vuole indicare piccole quantità di ogni ortaggio.

 

D'altro canto, considerando l'ipoenergicità e la scarsa densità in principi alimentari energetici che li caratterizzano, piccole variazioni rispetto ai pesi indicati non risultano significative.

 

Per di più, siccome è raro che si prepari una sola porzione alla volta di minestrone, che è ancor più buono il giorno dopo e si tende a cucinarlo in abbondanza, si possono utilizzare i quantitativi per 4 porzioni, da consumarsi in tempi successivi, facilitando così sia il calcolo in peso (100 g per ciascuna verdura) che l'acquisto degli ingredienti.

 

Preparazione del minestrone di verdure e pasta.

La cipolla tagliata a fettine e l'aglio tritato vanno fatti leggermente soffriggere nell'olio; si aggiungono poi tutte le verdure mondate e tagliate a pezzi non troppo piccoli, e si lasciano insaporire per qualche minuto con l'olio e il trito, mescolando frequentemente.

 

Quando appaiono un po' appassite, si sala leggermente e si bagna con 250-300 g d'acqua caldissima.

 

Si lascia sobbollire a fuoco moderato per circa una ventina di minuti, poi si versa la pasta.

 

A cottura quasi ultimata si profuma il minestrone con prezzemolo e basilico tritati. Scodellato fumante nel piatto verrà poi cosparso di parmigiano.

Analisi dietologica del minestrone di verdure e pasta.

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Minestrone di verdure e pasta: contenuto energetico complessivo 262,70 calorie.

Contenuto energetico da proteine 14,77%

Contenuto energetico da lipidi  33,73%

Contenuto energetico da carboidrati disponibili 51,50% (dei quali da solubili 24,22%)

Contenuto di acidi grassi saturi 2,80 g

Contenuto di acidi grassi monoinsaturi 6,38 g

Contenuto di acidi grassi polinsaturi 1,31 g

Contenuto di colesterolo 4,75 mg

Contenuto di purine 24,80 mg

Contenuto di fibra alimentare 7,04 g

 

Commento all'analisi dietologica.

Il minestrone di verdure e pasta, trattandosi di un piatto ipoenergetico ed essendo il maggior apporto in peso dato da alimenti ipoenergetici, forzatamente la percentualizzazione dei princìpi più energetici (ad esempio i lipidi) assume una vistosità che non riflette il reale apporto in grammi, obiettivamente modesto.

 

Così: il 14,77% di proteine corrisponde, in realtà, a 9,70 g, oltretutto di origine vegetale;

 

il 33,73% di lipidi, che può apparire un po' eccessivo, corrisponde a soli 9,85 g di grassi, unicamente di origine vegetale;

 

il 51,50% di glucidi disponibili, dei quali solo il 12,47% solubili, corrisponde a 36,09 g, quantità che assume una decisa preponderanza nei confronti delle altre, e se anche non permette la percentualizzazione ottimale degli idrati di carbonio, le si avvicina abbastanza;

 

il colesterolo è presente in quantità pressoché trascurabile (4,74 mg);

le purine, modestissime (24,8 mg), sono dovute agli spinaci che possono essere sostituiti dalla bietola;

 

la fibra (7,04 g), congruamente significativa, costituisce, insieme ai sali che restano nell'acqua di cottura, il maggior pregio del minestrone di verdure e pasta. Si compone, infatti, di quella sia insolubile che solubile in notevole quantità.

 

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