Attività fisica per i bambini

I bambini hanno bisogno di almeno 30 minuti quotidiani di attività fisica a moderata intensità.

Un modo semplice per farlo è quello di lasciarli giocare liberamente con i loro compagni all'uscita da scuola o dall'asilo, invece che portarli subito a casa perché magari è inverno o fa freddo. L'uscita è un momento liberatorio per i bambini, che finalmente possono correre e "scatenarsi".


Esercizio fisico per bambini: sport e consigli
Attività fisica per bambini

PIÙ ENTRATE CHE USCITE.

L'obesità è il risultato di un bilancio che rimane sempre positivo, cioè con entrate superiori alle uscite. Perché lo stato di sovrappeso perduri non è necessario che ci sia una forte differenza tra le due voci: un eccesso di apporti pari al 2% del fabbisogno sembra sia già sufficiente per accumulare grasso.

 

Per una bambina di 10 anni, ad esempio, un bilancio di sole 40 Calorie al giorno in più, equivalenti a una caramella o a 2 cucchiaini di zucchero, equivalgono all'accumulo di 1,6 kg di massa grassa all'anno.

 

La soluzione per invertire la marcia, per fermare cioè l'accumulo e cominciare lo smaltimento del tessuto adiposo, è il semplice incremento della spesa energetica dovuta all'attività fisica.

 

Ovviamente se l'alimentazione seguita è sufficientemente corretta.

 

Per dimostrarlo, facciamo un altro esempio con due bambini di 10 anni, di pari peso e altezza. Il primo ama passare a casa i pomeriggi dopo la scuola, trafficando tra computer, internet, suonando e non facendo alcun sport.

 

Il suo fabbisogno energetico è di circa 1.600-1.700 Calorie, delle quali il 15% vengono consumate per il movimento. Il secondo si muove di più, fuori dalla scuola rimane a giocare e pratica per almeno un'ora al giorno un'attività fisica vigorosa che gli costa fatica, sudore e divertimento.

 

Il suo fabbisogno energetico sarà superiore di almeno 500 Calorie, arrivando alle 2.100 Calorie: di queste ben il 40% sono dovute al movimento (ovvero il 25% in più dell'amico sedentario).

 

La cosa importante da evidenziare è che la regolare attività fisica comporta un maggiore dispendio energetico non solo mentre viene effettuata ma anche nel periodo successivo.

 

Si innesca così finalmente un circolo virtuoso: si aumenta l'attività e si bruciano più calorie, ci si rinforza, migliorando l'efficienza respiratoria, cardiaca, muscolare, e si perde peso.

 

Un fisico allenato ha una maggiore efficienza metabolica e, in un certo senso, riesce a bruciare meglio i nutrienti che gli servono. Insomma, funziona meglio.

 

E anche l'umore migliora, sia perché si rafforza la fiducia in se stessi e nelle proprie capacità, sia perché il movimento fisico stimola la produzione di sostanze che aumentano il benessere psichico.

 

Un bambino obeso di 10 anni, che pesa 60 kg, quando è seduto a guardare la tv consuma circa 70 Calorie all'ora. Lo stesso bambino, passeggiando per un'ora a una velocità normale (4 km/h) consumerebbe più del triplo dell'energia: 250 Calorie.

 

Una caratteristica tipica della maggior parte delle persone sovrappeso, sia bambini che adulti, è la tendenza ad abitudini di vita piuttosto sedentarie che spesso sono di origine familiare.

 

Sia per influssi genetici che comportamentali, i figli di genitori sportivi saranno più facilmente portati a seguire le orme paterne o materne; allo stesso modo, i genitori poco amanti del moto influenzeranno la vita dei figlioli.

 

Però, quando pensiamo di incrementare l'attività fisica, non dobbiamo pensare necessariamente allo sport, ma dobbiamo considerare che è importante il sem­plice ridurre l'inattività. Alcuni studi rilevano che si può già ottenere un buon risul­tato sul peso solo diventando un po' meno "poltroni".

 

Durante una giornata, me­diamente 20-22 ore sono dedicate ad attività sedentarie (sonno, scuola, studio, macchina). Un normale corso di nuoto, basket o ginnastica per bambini è di 2 ore alla settimana; 120 minuti che, in realtà, escludendo le pause, il riscaldamento e le parti teoriche, corrispondono a quasi metà tempo di puro esercizio.

 

Salta all'occhio che sarebbe impensabile credere che poco più di un'ora a settimana, formata da 168 ore, possa avere degli effetti sulla salute.

 

Eppure noi genitori abbiamo la convinzione che i nostri figli con quel corso siano a posto. Però non li vediamo dimagrire e quasi ce ne stupiamo.

 

BAMBINI PIÙ ATTIVI TUTTI I GIORNI.

Secondo le recenti raccomandazioni mediche, i bambini hanno bisogno di alme­no 30 minuti quotidiani di movimento a moderata intensità. Meglio ancora se si arriva ai 45 minuti o all'ora, anche se in più volte. E se diventa un'abitudine quotidiana: si organizzeranno tra loro, creando nuovi giochi e nuove complicità.

 

Se la mattina i tempi non lo consentono, tornare a casa a piedi da scuola è un altro buon esercizio quotidiano. Traffico e pioggia permettendo, anche l'uso della bicicletta, sia per i genitori che per i figli, è più che consigliabile.

 

Con la bella stagione si potrà allungare il percorso, attraversando magari un parco cittadino. Se ci sono marciapiedi abbastanza larghi, anche tornare a casa sui pattini può essere utile per tutta la muscolatura e anche divertente.

 

Se prendete dei mezzi pubblici, scendete una o due fermate prima della vostra: passeggiare, specie a passo sostenuto, è un buon esercizio per tutti.

 

A questo proposito, ricordiamo la regola dei diecimila passi al giorno. Secondo evidenze scientifiche, bastereb­be questa attività per non lasciare "addormentare" il nostro apparato osteo-muscolare.

 

C'è chi propone di regalare a tutta la famiglia i cosiddetti contapassi, dei piccoli apparecchi, dal costo contenuto, che si sistemano in vita e. grazie al movimento dell'anca, riescono a stimare i passi effettuati al giorno.

 

Ma può anche essere utile acquistarne uno per valutare se la passeggiata fino a scuola comporta 500 o 5.000 passi e calcolare, di conseguenza, dei percorsi ideali.

 

Tra i consigli più comuni per vincere l'inattività a casa, utili per i bambini ma non solo, troviamo quelli di evitare l'ascensore e di salire le scale: di non stare seduti più di mezz'ora davanti a uno schermo, qualsiasi esso sia; di occuparsi delle faccende domestiche più semplici, come apparecchiare, sparecchiare, mettere a posto i giocattoli.

 

L'ideale sarebbe non farli sentire come delle sgradite incombenze, ma trasformarli in compiti che nell'organizzazione familiare sono stati affidati espressamente a loro.

 

Anche il fine settimana è un'occasione per fare un po' di movimento insieme ai nostri figli. Basta, a volte, andare su un prato con un pallone per far venire voglia di correre.

 

Oppure andare a nuotare: nei week-end le piscine hanno spesso delle fasce orarie dedicate al nuoto libero. Organizzare delle piccole escursioni fuori città, camminare tra i boschi alla ricerca degli animali, raccogliere castagne in autunno o frutti di bosco in estate; l'importante è trovare degli stimoli che siano allettanti per tutta la famiglia.

Attività fisica consigliata per i bambini in sovrappeso

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D'accordo, l'attività sportiva fa venire fame. Durante gli esercizi vengono consumate le scorte di zuccheri presenti nei muscoli che vanno poi ricostituite.

 

Non lasciate però scegliere ai bambini cosa mangiare (magari il pacchetto di patatine della macchinetta del bar), altrimenti correte il rischio di una sovracompensazione dell'energia consumata con lo sport.

 

Ricordatevi che durante l'attività si bruciano calorie, ma non così tante. Un bambino di 40 chili che nuota per un'ora intera consumerà 200 calorie, l'equivalente di una semplice merendina con un frutto.

 

Non dimenticate che lo sport ha un effetto duraturo e dimagrante se effettuato con regolarità. Proponete della frutta come spuntino, una spremuta o magari una banana dall'effetto più saziante. Oppure 2-3 cracker o un paio di gallette o di fette biscottate.

 

Tenete presente che in linea generale lo sport può aiutare anche a controllare l'appetito. Ad esempio, chi effettua una dieta dimagrante e fa esercizio regolarmente "soffre" meno per la privazione dietetica rispetto a chi non pratica alcuna attività; inoltre, col tempo e la regolarità, il rapporto tra appetito e dispendio.

 

Ogni peso ha il suo sport.

Per i bambini con un sovrappeso leggero, grosso modo le limitazioni sono le stesse dei bambini normopeso, più si va avanti nell'obe­sità e più il percorso dovrà essere graduale.

 

Attività fisica per bambini in sovrappeso.

 

SOVRAPPESO.

Attività aerobica (che preveda anche sollevamento del corpo)

Cammino, camminata veloce

Escursionismo

Nuoto

Sport su campo

Ginnastica/palestra

Ciclismo

Danza

Pattinaggio

Sci

Tennis

Arti marziali

Aerobica.

 

OBESITÀ.

Attività aerobica (che preferenzialmente non preveda anche solle­vamento del corpo)

Cammino

Nuoto

Ciclismo

Ginnastica e aerobica: esercizi per le braccia.

 

OBESITÀ GRAVE.

Attività aerobica (che assolutamente non preveda anche solleva­mento del corpo oltre al cammino)

Nuoto

Ciclismo

Ginnastica e aerobica: esercizi per le braccia.

 

Prima di far iniziare qualsiasi attività fisica ai bambini, sarà bene parlarne col pediatra per una valutazione medica. A seconda dell'entità del sovrappeso le raccomandazioni e le cautele possono essere diverse.

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Commenti: 1
  • #1

    Milena (venerdì, 08 luglio 2016 00:58)

    Vorrei continuare ad avere informazioni su piani dietetici ipocalorico,per adulti e bambini