Non avete mai fatto un briciolo di attività fisica, l'avete fatta ma nella notte dei tempi, quando andavate al liceo, oppure siete degli sportivi doc? A qualunque categoria apparteniate l'inizio del nuovo anno e il volgere al dolce passaggio dall'inverno alla primavera, dovrebbe favorire una ripresa a seconda delle vostre potenzialità o delle vostre abitudini.
Del resto i vantaggi dello svolgere una qualsiasi attività fisica sono molteplici: dalla protezione cardiovascolare al mantenimento del peso corporeo ideale, e poi anche rinforzo delle articolazioni, controllo ormonale, ritardo dell'invecchiamento, azione sulla psiche, diminuzione della pressione arteriosa, aumento dell'efficienza cardiaca diminuendo il battito a riposo, aumento del colesterolo HDL , riduzione dei trigliceridi nel sangue e viscosità del sangue, con conseguente diminuzione del rischio di trombosi.
Pronti a partire, allora?
Programma per chi vuole iniziare a correre
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Iniziamo a correre!
Non che sia indispensabile diventare dei podisti, ma se arrivate da un periodo di camminata intensa ve lo chiederanno anzitutto le vostre gambe.
Dovreste in sostanza già avere i muscoli rodati e limitare al minimo i possibili fastidi a polpacci, tendini, ginocchia, essendo quella della corsa una pratica sportiva che necessita di adattamenti importanti per il fisico.
Poi c'è da considerare lo stato mentale. Camminare velocemente non è la stessa cosa che correre lentamente, anche se in termini pratici (diciamo minuti impiegati per fare un chilometro) la differenza è minima.
Piccoli trucchi per principianti.
Riscaldamento.
Marciate lentamente per 5 minuti; fate stretching per 2 minuti.
Defaticamento.
Riducete gradualmente lo sforzo per 3 minuti fino a raggiungere una marcia agevole; fate stretching per 5 minuti.
Solo marcia.
Per rendere l'allenamento intenso come la corsa, concentratevi sulla tecnica, che vi aiuterà a camminare più veloce. Muovete i piedi rapidamente e fate oscillare le braccia alla stessa cadenza. Oppure fate delle passeggiate in salita, ad alta intensità.
Solo corsa.
Se siete già dei runner, aumentate la velocità e lo sforzo durante gli intervalli. Oppure cominciate ad affrontare le salite: vi aiuteranno ad aumentare l'intensità nelle corse veloci.
Inattività prolungata
Prima di dedicarvi a questo programma di jogging, allenatevi 6-8 settimane per sviluppare una base minima di forma aerobica e muscolare.
Fate una passeggiata di 20 minuti due volte alla settimana, (se è troppo dura, iniziate con 2 sessioni da 10 minuti).
Prolungate la sessione di uno o due minuti alla settimana. Una volta in grado di uscire per tre volte 30 minuti, sarete pronti ad iniziare il programma.
Programma di jogging per principianti
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Il programma di jogging si può svolgere anche in inverno, in palestra.
Per la maggior parte delle volte, riproducete semplicemente quanto indicato nel programma, tenendo la pendenza del treadmill all'1 -2% per ricreare la resistenza dell'aria.
1) Iniziate lentamente. Partire con troppa foga, troppa velocità senza considerare che l'organismo è in rodaggio, aumenta le possibilità di fermarsi dopo 5 secondi con il cuore in gola, il respiro affannoso, una pessima sensazione di bruciore al petto e le gambe di legno. Quanto di peggio per fermarsi e non ripartire più, terrorizzati da un mostro che non esiste.
2) L'approccio deve essere moderato, deve risultare piacevole, ma per riuscirci, come in tutte le cose della vita, occorre un po' di disciplina. Non ha senso correre solo il sabato o la domenica; il vostro fisico non si adatterà mai e voi passerete i due-tre giorni successivi con il mal di gambe ed il terrore di ricominciare. Per ottenere dei benefici è fondamentale cominciare con almeno due-tré uscite, distribuite in modo regolare nell'arco della settimana (lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì e domenica).
3) Se siete neofiti assoluti, se non avete mai corso (possibile?) almeno inizialmente alternate marcia veloce e corsa per preparare le gambe a sopportare carichi diversi. Nelle prime uscite cercate di stare tra i 30 ed i 45 minuti.
4) Se ne avete le possibilità evitate di correre in mezzo o anche solo in prossimità del flusso del traffico. Oggi giorno tutte le città hanno percorsi vita, piste di atletica fruibili, zone pedonali.
Chi abita in campagna o vicino al mare non ha nemmeno il disturbo di cercare troppo. Se proprio non avete alternativa alla strada ricordatevi una elementare norma di prudenza: correte sempre in direzione opposta al senso del traffico, in modo da vedere le auto davanti a voi, mai alle spalle.
5) È preferibile correre su una superficie morbida come erba o sentieri sterrati. In questo caso fate molta attenzione alle insidie nascoste: buche, avvallamenti del terreno, radici scoperte, aghi di pino che possono far scivolare, sassi sporgenti. Chi ha la fortuna di poter correre sulla spiaggia deve solo evitare di farlo seguendo la pendenza del bagnasciuga.
All'inizio potreste non farci molto caso, ma se la cosa si ripete con continuità, il modo dì correre innaturale, con il corpo spostato tutto da una parte ed il peso caricato su una sola gamba potrebbe darvi seri problemi.
Chi corre lungo strade asfaltate, infine, oltre a fare attenzione ai veicoli deve valutare bene dove mette i piedi. Si può seguire il ciglio della strada, dove solitamente resiste un po' di verde o un po' di ghiaietta, oppure salire direttamente sul marciapiedi, dove esiste.
Anche in questo caso sarà il vostro corpo a darvi la risposta giusta: c'è chi accusa noiose tendiniti correndo su strada e chi invece si trova malissimo sullo sterrato.
Chi ha la possibilità può correre in pista, ma in questo caso occorre avere una forte volontà, visto che inanellare giri su giri può diventare noioso.
Provate ad alternare il senso di marcia, se non altro vi servirà per evitare di sovraccaricare sempre sulle stesse articolazioni, dovendo fare due curve ogni 400 metri.
6) Finché non riuscirete a correre per almeno 30' senza fermarvi mai (il mio allenatore mi diceva sempre che meno di 40' a seduta non me li avrebbe conteggiati come validi...) evitate di fare percorsi ondulati o addirittura in salita.
7) Gli indolenzimenti muscolari più frequenti in chi inizia a correre riguardano solitamente la parte anteriore delle cosce, i polpacci e le articolazioni delle caviglie, delle ginocchia e delle anche.
Tutti malanni che dovrebbero cessare non appena il vostro corpo si sarà adattato a questo nuovo tipo di sforzo. Un buon antidoto che posso consigliarvi, oltre a 15'-20' di stretching a fine corsa, è quello di fare un bagno caldo.
Se i dolori persistono rivolgetevi ad un medico sportivo o ad un preparatore: potreste sbagliare l'appoggio dei piedi, lo stile di corsa o, molto più probabilmente, il tipo di scarpette che avete comperato.
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