Consigli per non ingrassare durante le feste di Natale

Se ci impegniamo a mangiare bene e in modo sano tutto l'anno, non dobbiamo  aver paura di fare qualche strappo alla regola; quindi niente sensi di colpa se durante questi giorni di festa ci si concede qualcosa in più del solito.

 

Ecco un piccolo vademecum per non ingrassare durante le feste di Natale.

 

Perché a Natale si ingrassa più facilmente?

In generale, durante l'inverno si accumulano più grassi perché in tale periodo anche noi esseri umani, in quanto mammiferi, conserviamo all'interno del nostro orologio biologico una certa tendenza al rallentamento del metabolismo. Alcuni animali, in questi climi freddi, vanno in letargo, noi umani no, ma il nostro organismo riduce comunque le sue funzioni vitali.

 

C'è quindi una leggera tendenza del nostro corpo a rallentare le capacità di consumo e questo avviene in corrispondenza di alcuni segnali specifici che l'ipofisi recepisce dall'esterno, primo fra tutti quello della luce solare che diminuisce. Le giornate più corte infatti, mandano un segnale di rallentamento metabolico. È un retaggio ereditato dai nostri antenati primitivi: ci sono meno ore a disposizione per la caccia, l'organismo sa che arriverà un periodo di "vacche magre", e quindi modifica alcuni parametri spingendo verso l'accumulo piuttosto che verso il consumo.

 

Il cibo per difenderci dal freddo.

Il secondo fattore che predispone ad accumulare peso durante le feste natalizie è il fatto che per difenderci dal freddo, tendiamo a mangiare di più e in particolare a ricercare i cibi più ricchi di energia. Ma nell'ambito di questa categoria, incontriamo alimenti più salutari, come ad esempio le noci e tutta la frutta secca, che sono un sano concentrato di energia, e altri meno, come i dolci della tradizione natalizia, ricchi di zuccheri, i quali danno un'ulteriore spinta verso l'accumulo per un effetto di circolo vizioso, e questo è il terzo fattore che ci porta a prendere peso.

 

Quando mangiamo cibi zuccherati, il corpo modifica alcune risposte a livello biochimico, per cui automaticamente ne cerchiamo sempre di più, inseguendo un meccanismo di assuefazione che non ci da tregua. Più ne mangiamo, più ne desideriamo.

 

Il circolo vizioso degli zuccheri.

Questo accade, come sottolineiamo più volte tra le nostre pagine, perché il cervello risponde agli stimoli degli zuccheri, per cui una volta assaggiati, prova un senso di soddisfazione che ci spinge a cercarne ancora. Questo meccanismo è stato importante per la nostra evoluzione, spingendo a scegliere istintivamente i frutti più maturi, ma al giorno d'oggi complica le cose.

 

Viene, infatti, sfruttato dall'industria alimentare che ci propone prodotti raffinati zeppi di zuccheri di ogni tipo, i quali innescano una risposta di dipendenza per cui andremo a cercare di nuovo quegli stessi prodotti. Come una vera e propria droga. Provate a stare due settimane senza dolci, né zucchero, neanche nel caffè. E vedrete che già dopo questi pochi giorni sarete infastiditi dal gusto troppo dolce di certi alimenti. Stessa cosa vale per il sale. È tutta questione di assuefazione.

 

Durante le feste di Natale diamoci delle regole.

Ora che sappiamo cosa accade al nostro corpo in inverno, vediamo come affrontare nel migliore dei modi questo periodo in cui il cibo, al contrario di ciò che accadeva ai nostri antenati, abbonda sulle nostre tavole. Le festività alla fine sì riducono a tre o quattro giorni. Qualunque persona che ha seguito un'alimentazione sana durante l'anno è in grado di gestire tre pasti piuttosto generosi.

 

L'importante è assaggiare un po' di tutto, senza fare il bis. Non si ingrassa certo per soli tre giorni di pasti abbondanti. Il vero problema è che fin dai primi di dicembre girano per casa cesti natalizi con torrone, dolci e quant'altro. Poi ci sono gli avanzi che vengono consumati nei giorni a seguire, a colazione, pranzo e cena; infine, ci sono gli "auguri" di fine anno con i colleghi di lavoro, con gli amici della palestra, con i compagni di classe dei nostri figli... insomma, tutto il periodo di dicembre e gennaio diventa una scusa per festeggiare.

 

La vera impresa è cercare di non innescare quei meccanismi psicologici che scatenano risposte di di dipendenza, limitare a tre-quattro pasti importanti (la cena della Vigilia, il pranzo di Natale e Santo Stefano, il veglione di Capodanno) il momento dell'eventuale esagerazione, e negli altri giorni continuare a mangiare normalmente, anche se siamo al ristorante con gli amici. Se vi regalano dei pasticcini, teneteli parte per offrirli agli ospiti il giorno di Natale, oppure regalateli a chi ne ha più bisogno.

 

E dopo l'abbuffata del giorno di Natale?

Se abbiamo fatto un pranzo lungo e abbondante, possiamo anche pensare di saltare la cena. Ma la strategia migliore è: per una volta si può anche digiunare, ma tenete presente che il nostro senso di fame è stato falsificato da un pranzo in cui abbiamo mangiato di tutto. Facile che, prima o poi, anche se non ci sediamo a tavola per consumare la cena, andremo a spizzicare qualcosa dal frigo.

 

La cosa migliore da fare è scegliere già da subito, fin dalla mattina, il menu della cena.

Va benissimo un brodo, una macedonia di frutta, un passato di verdura una minestra di legumi, qualcosa che sia molto leggero, semiliquido e ricco di fibre, che aiutano a evacuare e disintossicano, in modo da eliminare le tossine accumulate il prima possibile.

 

Meglio deciderlo prima, però, così i nostri sensi non saranno obnubilati dal pranzo luculliano della festa. Stesso discorso per il pranzo che precede il cenone di San Silvestro: è bene tenersi leggeri, consumando un pranzo a base di proteine e verdure ricche di fibre, che terranno sotto controllo la glicemia e non vi faranno arrivare alla cena famelici. Per questo è assolutamente da sconsigliare il digiuno.

 

Il movimento fisico, l'asso nella manica.

Per evitare le dinamiche di accumulo, l'asso nella manica è il movimento fisico. È un grave errore non fare attività d'inverno in generale e durante le vacanze in particolare, con la scusa che fa troppo freddo. Se associamo pasti abbondanti a sedentarietà, ecco che arriva il grasso in eccesso che poi diventa difficile da eliminare". Non basta iscriversi in palestra a gennaio, bisogna fare attività fisica anche durante le vacanze approfittando del maggior tempo libero che abbiamo in queste settimane.

 

Fa freddo? Compriamoci bene con sciarpa e cappello e andiamo a fare una passeggiata all'aria aperta, a giocare a palle di neve con figli e nipoti, a sciare, a correre o pedalare nel parco. È questo il momento per impostare buone e sane abitudini, da perseguire tutti i giorni. Il danno è dato dalla quantità di zucchero che rimane nel sangue. Dopo il pasto andiamo fuori a fare attività fisica per svuotare il sangue di zuccheri, e il danno si riduce già della metà.

 

Ma facciamo la stessa cosa anche il giorno dopo, non limitiamoci solo alla passeggiata per digerire il pranzo di Natale. Con un po' di buon senso e qualche "trucchetto", queste festività potrebbero essere l’occasione non solo per non ingrassare, ma anche per introdurre qualche sana abitudine nella nostra vita, come buon proposito per l'anno nuovo. Da aggiungere alla vostra consueta routine di attività fisica in quei giorni in cui tendete a mangiare più del solito. 30 minuti a 4 km all'ora: una camminata a passo svelto aiuta a far smaltire gli eccessi di un pranzo.