Dieta antiossidante
Arance, kiwi, peperoni e cavoli sono alcuni esempi di frutta e verdure che spiccano per la loro ricchezza di vitamine e minerali antiossidanti. Con la dieta antiossidante è possibile contrastare i radicali liberi e perdere peso senza che l'organismo ne risenta.
Radicali liberi: ecco come sono e come si formano.
Si tratta di molecole molto reattive che danneggiano e distruggono le cellule.
Si producono continuamente a causa delle reazioni che hanno luogo nel metabolismo.
Si formano anche per esposizione a radiazioni, raggi ultravioletti, inquinamento ambientale, tabacco oppure eccesso di esercizio fisico.
Ognuno di questi può avviare reazioni a catena che ossidano le cellule e aprono il passo a malattie degenerative e all'invecchiamento precoce. Per lottare contro questi agenti, l'organismo fa ricorso a meccanismi di difesa, gli antiossidanti, che si possono ricevere attraverso l'alimentazione e che proteggere i tessuti dal loro effetto nocivo.
Antiossidanti: ecco come sono e come ti aiutano.
Sempre, ma soprattutto ora che segui una dieta, e di conseguenza sei più vulnerabile, occorre fare affidamento su alimenti ricchi di vitamine (C, A, E), flavonoidi e minerali come il selenio.
La vitamina E è considerata uno degli antiossidanti più potenti, la vitamina E (tocoferoli) reagisce ai radicali liberi e li contrasta impedendo in questo modo che producano lesioni ai tessuti.
Dose consigliata: 8 mg al giorno.
Dispersione: è resistente ai trattamenti di conservazione. Le uniche alterazioni si producono per esposizione alla luce.
Fonte (mg per 100 g di alimento)
Olio di germe di grano 133
Olio e semi di girasole 68
Nocciole e mandorle 21
Appare anche in quantità considerevoli nell'olio di oliva, nel fegato e nella frutta secca in generale.
La vitamina C è molto efficace, favorisce l'assorbimento di ferro e di calcio; si rivela di grande aiuto in situazioni di stress; interviene facilitando la disintossicazione a livello epatico; gioca un ruolo importante nel sistema immunitario, nella diminuzione dell'arteriosclerosi e nell'attività mentale.
Dose consigliata: 60 mg.
Dispersione: instabile al calore, si distrugge per essiccazione e con il trascorrere del tempo. Si disperde anche nell'acqua di cottura, nel tagliare a pezzetti gli alimenti che la contengono e con le alte temperature.
Fonte: (mg per 100 g di alimento)
Peperoni 131
Broccolo, cavolfiore, crescione, cavoletti di Bruxelles 100
Fragola, kiwi, papaia 80
Arancia, pompelmo, limone, mandarino 80
Spinaci 35
Ribes, melone, mango 32
Pomodoro 27
La vitamina A (retinolo) è un potente antiradicali liberi. Facilita la visione notturna e interviene sul funzionamento delle membrane cellulari. Da qui le sue eccellenti proprietà benefiche per mantenere la pelle, le unghie e i capelli in perfette condizioni.
Dosi consigliate; 800 mg al giorno.
Dispersione: si distrugge progressivamente con l'esposizione all'aria, con il caldo e la disseccazione.
Fonte: materie grasse di alimenti animali e alcune verdure (fegato di pesce, carota, spinaci, crescione, formaggio grasso, burro).
Carotenoidi (betacarotene, licopeni, alfacaroteni).
Fonte: vegetali verde scuro e giallo-arancione, come carote, pomodori, broccolo, agrumi, albicocche e melone.
Dieta antiossidante: menu di 1200/1400 calorie
Vi proponiamo questa dieta antiossidante di 1.200/1.400 calorie, suddivise in modo equilibrato tra gli alimenti essenziali (idrati di carbonio, proteine e grassi) e con una grande presenza di alimenti ricchi di sostanze anti-invecchiamento che consentiranno di perdere 4 chili in un mese senza mettere a rischio la salute.
Occorre però rispettare le quantità e fare un po' di moto.
TUTTI I GIORNI.
Colazione.
Caffè con latte scremato (200 mi), un frutto (arancia, kiwi, mandarini), 1 biscotto integrale o 20/30 g di cereali arricchiti con fibra o 2 fette biscottate integrali. Se lo si desidera, è possibile sostituire il latte con uno yogurt magro, con 100 g di ricotta o con 50/60 g di formaggio magro.
Metà mattina e metà pomeriggio.
Un succo (arancia, pompelmo, carota o pomodoro) o un frutto, alternando con il dessert. Ricorda che in totale, durante la giornata sarà necessario mangiare 500/600 gr di frutta. In questa dieta primeggia la frutta antiossidante.
Dessert dopo pranzo o dopo cena.
Un frutto, uno yogurt o formaggio fresco, alternando con lo spuntino.
Importante.
Olio un cucchiaio e mezzo.
È possibile combinare liberamente pranzi e cene.
Rispettare gli orari e non saltare mai i pasti.
Mangiare lentamente e masticare bene.
Non spizzicare tra un pasto e l'altro.
Primo giorno.
Pranzo: 150 gr di minestra di verdure (nella quale non devono mancare verdure come cavoli, cavoletti o broccoli) con 50 gr di patate bollite con un po’ di olio extravergine di oliva. 125 gr di pesce bianco alla piastra con aglio, prezzemolo e limone. 25 gr di pane integrale.
Cena: 100 gr di insalata indivia. 100 gr di petto di pollo alla piastra con limone, 150 gr di peperoni arrosto, 20 gr di pane integrale.
Secondo giorno.
Pranzo: riso con carne (50 gr di riso integrale, 50 gr di petto di pollo senza pelle, mezzo peperone, mezzo pomodoro e cipolla). Guarnire con lattuga oppure scarola.
Cena: 150 gr di cavolo lesso con un po’ di aglio e aceto, 100 gr di sardine alla piastra o al forno, guarnite con lattuga e cipolla. 20 gr di pane integrale.
Terzo giorno.
Pranzo: legumi (45 gr di lenticchie, 25 gr di carote e 25 gr di cipolla). 100 gr di qualsiasi tipo di pesce bianco, bollito o alla piastra, con un pomodoro. 25 gr di pane integrale.
Cena: crema di verdure (50 gr di patate, 25 gr di porro, 25 gr di carote). 75 gr di fesa di tacchino. 20 gr di pane integrale.
Quarto giorno.
Pranzo: spinaci con uva passa (200 gr di spinaci, 20 gr di uva passa). Calamari al sugo (125 gr di calamari, 35 gr di pomodoro, mezzo cucchiaino di farina integrale). 25 gr di
pane integrale.
Cena: brodo sgrassato (200 ml) con 15 gr di capellini. 75 gr di pollo alla piastra. 20 gr di pane integrale.
Quinto giorno.
Pranzo: piselli con patate (100 gr di piselli, 50 gr di patate). Trota con cipolla (125 gr di pesce, 30 gr di cipolla), con 75 gr di lattuga come contorno. 25 gr di pane integrale.
Cena: insalata mista (100 gr di lattuga, 50 gr di pomodori, 20 gr di tonno, 30 gr di carote). 100 gr di filetto di tacchino, con 100 gr di barbabietola e di pane integrale.
Sesto giorno.
Pranzo: pasta al pomodoro (50 gr di pasta integrale e 50 gr di pomodoro). 75 gr di petto di pollo alla piastra con 50 gr di lattuga e 20 gr di cipolle. 25 gr di pane integrale.
Cena: purè (50 gr di zucchine, 50 gr di porro, 50 gr di patate). Cernia con cipolle (100 gr di pesce e 30 gr di cipolla). 20 gr di pane integrale.
Settimo giorno.
Pranzo: cavolfiore con patate (200 gr di cavolfiore, 50 gr di patate). 125 gr di filetto di vitella alla piastra con 50 gr di pomodori. 25 gr di pane integrale.
Cena: omelette. 50 gr di fesa di tacchino. 20 gr di pane integrale.
Questa dieta antiossidante di 1500 calorie dura 4 settimane e si può dimagrire fino a 4 kg.
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