Dieta mediterranea dimagrante

La dieta mediterranea trova le sue origini nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo: la Spagna, la Grecia, Creta, la Jugoslavia, la Turchia, la Tunisia e il Sud Italia; dalle abitudini alimentari di quest'ultima abbiamo tratto i nostri orientamenti. 

L'alimentazione mediterranea è un programma nel quale alcuni alimenti tipici (olio extravergine d'oliva, pasta, pane e legumi, ortaggi e frutta fresca di stagione, vino), sono sapientemente combinati con giuste quantità di prodotti animali (carne, in particolare carni bianche, pesce, latte e derivati, uova). In esso occupano una posizione predominante i vegetali e, fra questi, i cereali con tutti i loro derivati.

La pasta fa la sua quotidiana comparsa sulla tavola come prima portata, costituendo il fulcro di almeno uno dei due pasti principali. Anche il pane è costantemente presente, in alternativa o no con la pasta. Frequente l'utilizzazione dei legumi, sistematica quella di ortaggi, verdure, frutta e olio extra vergine d'oliva, usato come esclusivo grasso di condimento. 

L'importanza della carne appare ridimensionata, soprattutto di quella bovina, sostituita quasi integralmente dalla carne di pollo, tacchino, coniglio, maiale magro, agnello.

Invogliati i consumi di pesce e uova. Il latte e i suoi derivati (vari tipi di ricotte e formaggi come mozzarella, scamorza, caciocavallo, provola, provolone, pecorino e formaggi caprini), sono presenti in moderata quantità, e così dicasi del vino.

Caratteristico della dieta mediterranea è poi l'uso di aromi e condimenti non grassi (spezie, erbe, sugo e conserva di pomodoro, limone, peperoncino, aglio, cipolla, basilico, origano, rosmarino, alloro, salvia, prezzemolo, timo ecc.), che facilitano l'iposodicità della dieta.

Del tutto peculiare è poi la possibilità di confezionare, con questi tipici ingredienti, piatti unici gradevoli che, abbinati a verdure e frutta, costituiscono dei pasti completi, equilibrati e quasi sempre poco costosi.

Un'alimentazione così strutturata presenta oggi più di ieri maggiore validità dietologica in quanto, oltre ad adattarsi facilmente alle esigenze e ai ritmi della vita moderna, possiede elevate capacità protettive nei confronti dei fattori di rischio ambientale, che sono sempre più numerosi e aggressivi.

Nella dieta mediterranea, infatti, riscoperta nella sua impostazione originaria e non falsata dai tanti e inesatti luoghi comuni legati a una divulgazione spesso troppo superficiale e facilona, si realizzano spontaneamente quei rapporti ottimali tra le quantità di macronutrienti (proteine animali e vegetali, grassi animali e vegetali, grassi totali e fibra, carboidrati solubili e disponibili, carboidrati disponibili e fibra ecc.) indispensabili per avere un'alimentazione equilibrata e nel contempo ricca di micronutrienti e composti antiossidanti (vitamine A, C, E; beta carotene, composti pirrolici, polifenoli, tannini ecc.), il cui ruolo è di primo piano nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neoplastiche (malattie "da benessere").

Ormai tutti lo sanno: una corretta alimentazione porta la salute, e la dieta mediterranea è la più indicata per vivere bene e a lungo.

Hanno messo a confronto persone che avevano seguito diete di diverso tipo: quelle iperproteiche, quelle a basso contenuto di grassi e la classica mediterranea. Tutti avevano perso peso ma chi aveva seguito la dieta Mediterranea lo aveva mantenuto nel tempo più degli altri.

L'alimentazione Mediterranea ha alla sua base tutti i cibi della tradizione: i più buoni e i più amati in Italia. La caratteristica che accomuna tutti questi alimenti è il fatto di essere semplici, poco manipolati: hanno sapori intensi e molto gratificanti, perché non hanno subito molte trasformazioni come invece accade ai cibi conservati, lavorati, grassi .

La pasta è importante come fonte di carboidrati a rilascio "lento".

Quindi ci sono le verdure e gli altri cereali come riso, farro ecc. L'olio di oliva è il condimento privilegiato per le sue proprietà antinfiammatorie. Come fonte di proteine c'è il pesce, da mangiare in piccole quantità e spesso, soprattutto il pesce azzurro, considerato poco pregiato, ma in realtà ricco di grassi benefici, i molluschi e i crostacei, le uova si possono consumare in frittate con la verdura.

E non bisogna dimenticare i legumi per le loro proteine vegetali.

Frutta e verdura sono gli altri alimenti base della dieta Mediterranea.

La frutta fresca, va mangiata ogni giorno senza eccessi, meglio se locale: è meno zuccherina di quella esotica e sicuramente più salutare. Non deve mancare neanche la frutta secca, come le mandorle tipiche del nostro Sud: se è consumata nelle giuste quantità apporta sostanze utili, aiuta a moderare la glicemia e grazie all'elevato potere saziante aiuta ad evitare snack e fuori pasto pericolosi. In una giornata mediterranea si può bere anche un bicchiere di vino rosso ai pasti. È ricco di resveratrolo, un potente antiossidante che protegge dai radicali liberi.

COSA SI DEVE EVITARE.

In questa dieta trova poco spazio la carne. Quella rossa non andrebbe consumata più di una volta al mese, di quella bianca basta una fettina una volta alla settimana. Nello stesso modo sono da evitare i salumi.

Anche per i formaggi vincono le piccole quantità, come condimento, per esempio in un piatto di pasta alla ricotta. Vietati burro e margarine. Proprio perché riduce in modo intelligente i prodotti dell'allevamento, notoriamente i più inquinanti, la dieta mediterranea è anche il riflesso di uno stile di vita ecocompatibile e sostenibile.

La dieta mediterranea dimagrante apporta circa 1.400 calorie al giorno e permette di dimagrire fino a 3 chili in un mese.

Il calcolo delle calorie non è comunque rigoroso, perché la dieta è efficace soprattutto per la scelta dei cibi.

PER CONDIRE.

Nel corso della giornata si possono usare per condire le pietanze 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva e un cucchiaino di sale.

COLAZIONE & SPUNTINI.

La colazione e gli spuntini sono sempre uguali.

• Colazione: un bicchiere di latte magro (100 ml); caffè; 40 g di muesli mediterraneo. Prendere una scatola di bastoncini di crusca integrali da 375 g e aggiungere 200 g di mandorle e 100 g di scaglie di cioccolato fondente al 70%, quindi mescolare.
• Spuntini: a metà pomeriggio: uno yogurt magro con 2 nocciole.

LUNEDÌ

• Pranzo: 60 g di spaghetti con 100 g di cozze sgusciate, olio extravergine di oliva, uno spicchio d'aglio, pomodoro e prezzemolo; melanzane ai ferri; un frutto.
• Cena orzo e fagioli, preparato con 70 g di orzo e 30 g di fagioli lessati, cipolla, olio di oliva extravergine e aromi; carote tagliate a julien­ne; un frutto.

MARTEDÌ

• Pranzo: fusilli con zucchine fresche, preparati con 60 g di fusilli, zucchine al vapore e pomodorini a pezzetti; insalata verde; un frutto.
• Cena: orecchiette con i broccoli, preparate con 70 g di orecchiette, broccoli lessati, aglio e olio di oliva extravergine; peperoni al forno; un frutto.

MERCOLEDÌ

• Pranzo: 60 g di penne al pomodoro; 100 g di triglie in umido; insalata di radicchio, un frutto.
• Cena: zuppa di farro, preparata  con 50 g di farro e 30 g di lenticchie, cipolla, carote, zucchine, sedano; carciofi lessi, conditi con olio di oliva extravergine, limone e prezzemolo; un frutto.

GIOVEDÌ

• Pranzo: risotto alla pescatora preparato con 60 g di riso e 100 g di pesce misto; pomodori in insalata; un frutto.
• Cena: minestra di verdure, preparata con 80 g di pasta e verdure miste; cavolfiore al vapore; un frutto.

VENERDÌ

• Pranzo: tagliolini alle vongole, preparati con 60 g di pasta, 100 g di vongole sgusciate, olio di oliva extravergine, aglio e prezzemolo; verdure grigliate; un frutto.
• Cena: minestrone di legumi, preparato con 60 g di riso, 30 g di legumi secchi lessati e verdure miste; cipolle al forno; un frutto.

SABATO

• Pranzo: 60 g di penne con sugo di pomodoro; frittata di carciofi, preparata con un uovo, carciofi a fette e prezzemolo; insalata mista un frutto.
• Cena: una pizza margherita o con verdure; un frutto.

DOMENICA

• Pranzo: risotto ai funghi, preparato con 60 g di riso, funghi, aglio, olio di oliva extravergine e prezzemolo; 70 g di bistecca ai ferri; cicoria lessa, condita con olio di oliva e aceto; un frutto.
• Cena: minestrone di farro, preparato con 80 g di farro, verdure miste, aromi, olio extravergine di oliva; insalata di radicchio; un frutto

DIETA DI MANTENIMENTO

Terminato il mese di dieta si può seguire per 15 giorni un programma di mantenimento che consente di perdere un altro chilo. Dopo continuando a mangiare secondo lo stile mediterraneo si continuerà a dimagrire gradualmente fino a raggiungere il peso forma. 

Il programma alimentare può essere portato a circa 1.600 calorie aggiungendo al menù della settimana, ogni giorno, un bicchiere di vino a pranzo o a cena e 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine come condimento.

1) Utilizzare l'olio extra vergine d'oliva come principale fonte di grassi. Questo è l'olio più usato nell’alimentazione mediterranea. E' ricco di vitamina E, di  beta-carotene che è un tipo di grasso vegetale (monoinsaturo), che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Esso rappresenta un tesoro nella dieta mediterranea ed è rimasto nei secoli fra le tradizioni gastronomiche regionali, conferendo ai piatti sapori e profumi unici.

2) Mangiare molta frutta e verdura, frutta, verdura, legumi e noci. Frutta e verdura sono una fonte di vitamine, minerali e fibre nella nostra dieta forniscono una grande quantità di acqua. E’ molto importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Grazie ad un elevato contenuto di antiossidanti e fibre , possono contribuire a prevenire diverse malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

3) Pane ed altri prodotti di grano (pasta, riso e cereali integrali ) dovrebbero essere una parte fondamentale della vostra dieta quotidiana. Il consumo giornaliero di pasta, riso e cereali prodotti in generale è essenziale per il loro alto contenuto di carboidrati. Essi ci forniscono una quantità importante di energia necessaria per le nostre attività quotidiane.

Dovremmo tenere a mente che i prodotti integrali ci forniscono più fibre, vitamine e minerali.

4) Gli alimenti che hanno subito un trattamento minimo, e sono freschi e di produzione locale sono i migliori. E’ importante sfruttare i prodotti di stagione nel loro momento migliore, sia in termini di nutrienti che di aroma e sapore.

5) Consumare prodotti caseari ogni giorno, soprattutto yogurt e formaggi.

I prodotti caseari sono ottime fonti di proteine, sali minerali (calcio, fosforo, ecc) e vitamine. I prodotti lattiero-caseari fermentati (yogurt, bio, ecc) sono associati ad una serie di benefici per la salute in quanto contengono microorganismi vivi in grado di migliorare l'equilibrio della nostra flora intestinale.

6) La carne rossa dovrebbe essere consumata con moderazione. 

Gli insaccati devono essere consumati in piccole quantità. La carne contiene proteine, ferro e grassi animali in quantità variabile. Un apporto eccessivo di grassi animali non rientra in un’alimentazione sana. Pertanto sono consigliate piccole quantità di carne, carne magra quando è possibile e come parte di un piatto a base di cereali e vegetali.

7) Consumare pesce abbondantemente e uova con moderazione.

Si raccomanda di consumare pesce grasso (carne scura ) almeno una volta o due volte alla settimana dal momento che è grasso anche se di origine animale, ha proprietà molto simili a quelle di origine vegetale, che sono note per proteggere contro le malattie cardiache. Le uova sono ricche di proteine di alta qualità , grassi e molte vitamine e minerali che li rendono un alimento molto completo. Mangiare uova tre o quattro volte alla settimana è una buona alternativa al pesce e carne.

8) Frutta fresca dovrebbe essere il vostro “dolce” quotidiano, mentre le torte e dolci da latte dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. La frutta è molto nutriente e porterà colore e sapore alla nostra dieta, oltre ad essere uno spuntino salutare.

9) L'acqua è la bevanda per eccellenza nella dieta mediterranea.

Il vino dovrebbe essere bevuto con moderazione e solo durante i pasti. Il vino è una parte tradizionale della dieta mediterranea che può fornire benefici per la salute, ma deve essere preso con moderazione e come parte di una dieta equilibrata.

10) Attività fisica tutti i giorni, dal momento che è altrettanto importante quanto mangiare bene. Mantenersi fisicamente in forma e fare attività fisica adattata alle nostre esigenze ogni giorno è fondamentale per mantenersi sani. 

Articoli correlati:

Cosa mangiare nella dieta mediterranea

Piramide alimentare mediterranea

Condividi la dieta più sana ed equilibrata per dimagrire!