Dieta Low Fat
Un programma che taglia i grassi senza eliminare pane e pasta e senza penalizzare il sapore, uno stile alimentare salutare.
Pochi grassi per perdere peso, ridurre i livelli del colesterolo nel sangue e combattere i gonfiori. La dieta "low fat” è perfetta per chi vuole dimagrire senza rinunciare a nulla, neanche a pasta e pane.
La dieta low fat agisce soprattutto sui condimenti e sui cibi più ricchi di grassi saturi: rinunce"strategiche" che alla fine pesano meno di quella ai carboidrati.
Una ricerca recentissima dell'americano US National Institutes of Health Scientists, presentata in marzo in America al congresso della Società di Endocrinologia, ha dimostrato l'efficacia di questo tipo di dieta: tagliando i grassi si perde peso e si brucia di più.
Quello che vi proponiamo è un programma a basso contenuto di grassi, che permette di perdere fino a 4 chili in un mese.
Condimenti.
La quantità di grassi e oli da condimento va sempre moderata se non si vuole accumulare chili in più.
La dieta Low Fat taglia in modo intelligente i grassi, senza scendere sotto il minimo che consente di assorbire le vitamine liposolubili, è efficace per dimagrire e, alla fine, non risulta punitiva.
Esagerare con i condimenti, magari versando l'olio direttamente dalla bottiglia, senza quantificarlo, può pesare molto sul conto calorico della giornata.
Un grammo di grassi apporta 9 calorie, un cucchiaio di olio quindi arriva a 90 calorie.
Per questo un'insalata riccamente condita può essere molto più calorica di quello che si pensa. E lo stesso vale, ovviamente per un sugo con abbondante.
Le cotture da preferire.
La dieta low fat agisce sia sul condimento, che va dosato con attenzione, che sui cibi e sulle cotture.
Si preferiscono i metodi di cottura più semplici: alla griglia, al vapore, la bollitura.
Fra i grassi il condimento utilizzato, il migliore per i suoi elementi nutritivi, è l'olio extravergine d'oliva, soprattutto a crudo.
Non vengono mai esclusi i cereali come pasta, pane, riso e i legumi, presenti a pranzo e a cena, anche se in porzioni ridotte.
Questi cibi, insieme a frutta e verdura, sono importanti anche per l'apporto di fibra che aiuta a eliminare naturalmente i grassi in eccesso.
Si lascia ampio spazio a pesce e carni magre. Limitati i formaggi e i salumi che hanno percentuali di grasso più elevate.
Esclusi invece del tutto i dolci e tutti gli alimenti confezionati in cui la percentuale di grassi, il più delle volte saturi, è spesso poco quantificabile.
Nella nostra dieta "low fat" viene spesso previsto il piatto unico al posto di primo e secondo. Insalate ricche ma anche un bel piatto di cous cous oppure di riso o pasta con pesce o uovo.
Il piatto unico consente di ridurre il condimento, soprattutto quello delle salse di solito ricco di olio o formaggi, senza penalizzare il sapore. Sono piatti leggeri e nello stesso tempo gustosi, anche per questo sono perfetti per l'estate.
La dieta low fat apporta circa 1.300 calorie al giorno e consente di perdere fino a 4 chili in un mese.
Le cotture previste non richiedono l'uso di condimenti grassi: per condire a crudo utilizzare un cucchiaio di olio extravergine di oliva sia a pranzo che a cena.
Dieta Low Fat: menu settimanale completo
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LUNEDÌ
- Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata di fregole e limone.
- Spuntino: 300 g di fragole.
- Pranzo: 70 g di penne condite con tonno al naturale (80 g sgocciolato) e pomodorini datterini.
- Merenda: una mela.
- Cena: 250 g di salmone grigliato; insalata di valeriana e carote; 60 g di pane ai cereali.
MARTEDÌ
- Colazione: yogurt alla fragola 125 ml; 5 cucchiai di avena.
- Spuntino: 200 g di ananas.
- Pranzo: piatto unico con 70 g di riso al pomodoro e basilico + un uovo sodo su un letto di spinaci bolliti Merenda: 2 kiwi.
- Cena: insalata di petto di pollo (200 g) con carotine e patate bollite (200 g).
MERCOLEDÌ
- Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di miele di acacia.
- Spuntino: una mela.
- Pranzo: piatto unico con 70 g di spaghetti conditi con 50 g di salmone affumicato e zucchine bollite a rondelle.
- Merenda: 300 g di fragole.
- Cena: zuppa di lenticchie (50 g a crudo); verdure miste grigliate (peperoni, zucchine, radicchio, melanzane); 60 g di pane integrale.
GIOVEDÌ
- Colazione: yogurt bianco (125 ml) con 2 cucchiaini di marmellate di agrumi; 3 biscotti secchi.
- Spuntino: 2 kiwi.
- Pranzo: 70 g di riso integrale bollito con contorno di mozzarelline (40 g) e verdurine fresche tagliate a julienne (carote, finocchi, zucchine).
- Merenda: 200 g di ananas.
- Cena: 120 g di bresaola al limone con rucola; 60 g di pane integrale.
VENERDÌ
- Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di miele di acacia.
- Spuntino: una mela.
- Pranzo: piatto unico con cous cous (70 g), un uovo sodo, olive e carciofini.
- Merenda: 300 g di fragole
- Cena: 250 g di pesce spada alla griglia; 200 g di patate bollite.
SABATO
- Colazione: yogurt alla fragola (125 ml); 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata di fragole e limone.
- Spuntino: 2 kiwi.
- Pranzo: passato di legumi misti (50 g a crudo) con 2 cucchiaini di parmigiano e aromi.
- Merenda: una mela.
- Cena: 200 g di bocconcini di vitello al vapore; verza in insalata; 60 g di pane ai cereali.
DOMENICA
- Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di marmellata di pera.
- Spuntino: 300 g di fragole.
- Pranzo: 200 g di insalata di mare con calamari; verdure miste al vapore (cavolini di bruxelles; carote; zucchine).
- Merenda: un sorbetto alla frutta.
- Cena: una pizza margherita intera.
Dieta di mantenimento
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Terminala la dieta low fat di un mese si può proseguire con un programma di mantenimento per stabilizzare i risultati e perdere ancora un chilo.
Basta aggiungere ogni giorno un panino da 60 g, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un frutto, e concedersi una volta a settimana un pasto libero.
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