Dieta per la donna

Le donne hanno esigenze nutrizionali ben precise, quindi la dieta per le donne deve tener conto dei cicli ormonali, delle mestruazioni (che determinano un maggiore bisogno di reintegrazione del sangue) e della gravidanza, cui esse sono sottoposte.

Rispetto agli uomini, presentano inoltre un fabbisogno più elevato di ferro, acido folico, calcio e vitamine del complesso B (tra cui la vitamina b 6 ).

Per mantenere il peso ideale, le donne, richiedono invece una minore quantità di proteine e calorie (soprattutto a causa della massa muscolare più ridotta), fabbisogno che aumenta a seconda del tipo di attività svolto e durante il periodo della gravidanza.

Questa dieta apporta 1.500 calorie, è adatta a una donna giovane che fa attività fisica e consente di perdere circa tre chili in un mese.

CONDIMENTI E BEVANDE

Bere acqua abbondantemente durante la giornata e sempre quando si fa sport. Sono consentite tisane non zuccherate. Per condire e cucinare usare tre cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno.

LUNEDÌ

• Colazione: una tazza di latte intero; 4 fette biscottate.
• Spuntino: 30 g di fiocchi di mais; uno yogurt intero
• Pranzo: zuppa di cavolo preparata con cavolo verza, olio, aceto, cumino; 200 g di patate lesse; 130 g di palombo cotto in padella con aromi; 50 g di pane.
• Cena: passato di verdura; 120 g di caprino; insalata belga; 40 g di gallette di riso; 200 g di mele.

MARTEDÌ

• Colazione: una tazza di caffè d'orzo; uno yogurt; una merendina.
• Spuntino: 40 g di fette biscottate ai cinque cereali.
• Pranzo: minestra di riso e prezzemolo preparata con 60 g di riso e brodo vegetale; 200 g di calamari in padella; 25 g di pane integrale.
• Cena: minestra di zucchine con 30 g di pastina; 100 g di ricotta; insalata; 40 g di pane; 200 g di mele cotte senza zucchero.

MERCOLEDÌ

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 50 g di pan brioche
• Spuntino: un pacchetto di crackers con un velo di marmellata.
• Pranzo: zuppa d'avena preparata con 60 g di fiocchi d'avena, carote, sedano, olio, aromi e 10 g di crostini; 150 g di gamberi lessati.
• Cena: passato di verdura; 2 uova sode; 20 g di grissini; 200 g di pere.

GIOVEDÌ

• Colazione: una tazza di latte intero con un cucchiaino di zucchero; 40 g di fette biscottate integrali.
• Spuntino: una banana.
• Pranzo: 80 g di pasta al pomo doro; 100 g di erudite; 2 uova al tegamino; 40 g di gallette di riso.
• Cena: zuppa di fiocchi d'avena preparata con 60 g di fiocchi d'avena, aromi, olio; 100 g di caprino; 30 g di crostini; 200 g di mele.

VENERDÌ

• Colazione: uno yogurt ai frutti rossi; 40 g di fiocchi d'avena.
• Spuntino: uno yogurt; un kiwi.
• Pranzo: 30 g di pastina in brodo vegetale; insalata di pomodori; un’omelette con 25 g di ricotta e un uovo; 50 g di pane.
• Cena: passato di verdura; 150 g di vongole in padella; carote crude; 50 g di pane; 200 g di mele.

SABATO

• Colazione: una tazza di té; 40 g di fette biscottate ai cereali.
• Spuntino: una banana.
• Pranzo: 60 g di riso con olio e limone; cicoria in padella; 150 g di polipi ai ferri; 25 g di pane integrale.
• Cena: 70 g di pasta alle verdure; 150 g di merluzzo in umido; 25 g di crackers; 200 g di mele.

DOMENICA

• Colazione: un caffè; uno yogurt; 40 g di fiocchi di mais.
• Spuntino: una merendina senza foratura; uno yogurt.
• Pranzo: 60 g di fiocchi d'avena e 30 g di crostini; 100 g di orata ai ferri; 40 g di gallette di riso.
• Cena: 100 g di crema di piselli; un uovo sodo; 40 g di gallette di mais; 200 g di ananas.
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DIETA DI MANTENIMENTO.

Dopo il mese di dieta si possono continuare a seguire le indicazioni generali per quello che riguarda la composizione dei pasti e gli orari per chi si allena aumentando, senza esagerare, le porzioni e aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva al giorno.

Stile di vita e dieta in caso di mestruazioni dolorose.

Quello mestruale è tanto un periodo di depurazione e purificazione quanto un momento in cui le donne necessitano del nutrimento e calore che sono in grado di ottenere da cibi cotti e concentrati: minestre di verdura, proteine e germogli di semi e legumi; la frutta fresca è più indicata nei mesi estivi, invece di ingerire alimenti lavorati (contenenti coloranti, aromatizzanti e altri additivi), lo zucchero, gli alcolici e la caffeina.

Seguite un programma di attività fisica, soprattutto prima dell'inizio del ciclo.

Non fumate, perché il fumo aumenta l’intensità dei crampi mestruali.

In alcuni casi, il dolore aumenta quando la donna segue una dieta dimagrante e, secondo uno studio, le donne che seguono una dieta vegetariana  presentano carenza di vitamina B 12.

Rimedio per i dolori mestruali: massaggiate il basso ventre con olio tiepido di iperico o lavanda.

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Un buon integratore femminile fornisce i nutrienti essenziali necessari al corpo della donna e aiuta quest'ultima a rimanere sana e in forma durante tutti i suoi folli cicli ormonali.

Per via dell'emorragia dovuta alle mestruazioni, dovete accertarvi di ricavare un sufficiente apporto di ferro dalla dieta o da un integratore (consultate un medico per sottoporvi a un esame del sangue e verificare il vostro fabbisogno di ferro), per questo motivo, molti nutrizionisti consigliano di assumerne uno che contribuisca a irrobustire le ossa. Tra i prodotti più adatti alle donne figurano alcune erbe che giovano al sangue e agli organi riproduttivi.

Prima e durante il ciclo mestruale, molte donne riscontrano un maggiore desiderio di zuccheri e cioccolato: in quei giorni, un consumo più elevato di carboidrati favorisce l'equilibrio dei livelli ormonali e della chimica cerebrale. Se non riuscite a togliendo dalla mente il cioccolato o se vi ritrovate ad afferrare un'intera manciata di cioccolatini dal bancone della vostra pasticceria preferita, integrate la dieta con vitamina C, cromo, L-glutamina e tutte le vitamine del complesso B.

Le seguenti indicazioni possono essere considerate la base di un programma idoneo alle esigenze delle donne.

• Un buon sistema minerale e multivitaminico contenente gran parte dei nutrienti di cui l’organismo delle donna ha bisogno tutti giorni.
• Estratto di erba medica (una fonte di fitoestrogeni).
• Estratti di erbe rivitalizzanti come il Dang gui, che protegge gli organi femminili.
• Regolatori ormonali come l'agnocasto. Antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E.

Le erbe per la salute delle donne.

Le esigenze e i problemi di salute delle donne trovano spesso risposta nelle erbe. Molte illustri esponenti del gentil sesso vi si interessano da millenni e le utilizzano a scopo terapeutico. Di seguito indichiamo alcune di quelle più utili alle donne.

Agnocasto (Vitex agnus castus).

Si rivela utile in molti momenti della vita della donna; alcune adolescenti, per esempio l'hanno trovato efficace nella lotta contro l'acne. È anche ottimo per equilibrare i livelli ormonali e prevenire sbalzi d'umore, seno turgido e dolorante nel periodo premestruale, mestruazioni irregolari.

Eccellente anche per le neomamme che desiderano aumentare la quantità di latte. Alcune donne lo usano per controllare i livelli ormonali quando interrompono l'assunzione della pillola anticoncezionale e, in età più avanzata, per contrastare i fastidiosi sintomi associati alla menopausa.

Dang gui (Angelica sinensis).

Le donne di tutto il mondo ne fanno uso per via dei suoi effetti benefici sul sangue e sugli organi genitali. È indicato allo scopo di curare disturbi quali anemia lieve, sindrome premestruale, fibroidi uterini e sintomi della menopausa (affaticamento, vampate di calore, secchezza vaginale). Di solito, quest'erba è un ingrediente di formule erboristiche tonificanti.

Cardiaca (Leonurus cardiaca).

Potete usare quest'erba sia per alleviare i dolori mestruali e regolarizzare il ciclo sia per calmare il sistema nervoso. Favorisce la circolazione sanguigna ed è efficace contro la sindrome premestruale e le mestruazioni assenti, ritardate o dolorose.

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