Dieta Dash

La dieta Dash (Dietary approaches to stop hypertension), è stata elaborata dai ricercatori americani del National institutes of health (Nih) allo scopo di combattere l'ipertensione arteriosa e la pre-ipertensione, basandosi su un particolare regime dietetico che mette in primo piano frutta e verdura e riduce il sale, gli zuccheri ed i grassi.

La dieta Dash prevede una forte riduzione del consumo di sodio (sale) e un aumento di alimenti ricchi di magnesio, potassio e calcio; un'assunzione maggiore di frutta e verdura, il consumo di cereali integrali, pesce, carni bianche e frutta secca.

Menu da 1.500 calorie giornaliere.

Lunedì

• Colazione: latte parzialmente scremato (150 g) o scremato (200 g), 30 g di cereali integrali, una coppetta di fragole (150 g) dolcificata con fruttosio.
• Spuntino: un bicchiere di succo o spremuta di arance (150 ml), uno yogurt magro alla frutta.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione di barbabietole con­dite con olio e limone (100 g), pasta (60 g a crudo) condita con sugo semplice a base di pomodoro, 2 cucchiaini di parmigiano, carpaccio di pesce spada (150 g a crudo) con rucola e pomodorini, una mela.
• Spuntino: una tisana ai frutti rossi dolcificata con uno-due cucchiaini di fruttosio, 3-4 biscotti secchi, 2 kiwi.
• Cena: iniziare il pasto con una porzione abbondante di insalata mista (100 g), 2 fette di pane toscano o integrale (80 g), un hamburger di manzo ai ferri (120g a crudo), una pera.

Martedì

• Colazione: uno yogurt magro bianco dolcificato con fruttosio, 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini rasi di marmellata ad alto contenuto di frutta.
• Spuntino: una mousse alla frutta, un pacchettino di crackers integrali.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di zucchine alla griglia (150 g), riso (60 g) con piselli (150 g), 2 cucchiaini di parmigiano, due mandarini.
• Spuntino: 4 fette di ananas al naturale, una barretta ai cereali.
• Cena: iniziare il pasto con una porzione abbondante di spinaci all'olio e formaggio, patate in umido al rosmarino (230 g a crudo), quartirolo (100 g), un succo di mirtillo.

Mercoledì

• Colazione: latte parzialmente scremato (150 g) o scremato (200 g), 20 g di biscotti secchi (non frollini), una mela.
• Spuntino: uno yogurt magro alla frutta. 2 gallette di riso dolcificate con un cucchiaino di miele.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di melanzane in umido (250 g), gnocchi di patate (140 g) al pesto (2 cucchiaini), parmigiano (2 cucchiaini), fiocchi di latte (100 g), un'arancia.
• Spuntino: due mele cotte al forno o nel microonde e dolcificate con fruttosio (1 cucchiaino).
• Cena: iniziare il pasto con una porzione abbondante di carciofi al vapore (250 g), pane toscano o integrale (80 g), alici al forno (150 g a crudo), spolverate con pane grattugiato e prezzemolo, una coppetta di frutti di bosco dolcificati con fruttosio.

Giovedì

• Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 40 g di bastoncini di crusca, una mousse alla frutta.
• Spuntino: un cappuccino del bar dolcificato con una bustina di fruttosio.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di insalata mista (150 g), pasta fresca ripiena (90 g a crudo) con olio e parmigiano (cucchiaini), ricotta magra vaccina (100 g).
• Spuntino: una coppetta di gelato artigianale alla frutta.
• Cena: iniziare il pasto con una porzione abbondante di carote (250 g), un minestrone misto con legumi e patate (250 g a crudo) con l'aggiunta di 20 g di pastina o riso, oppure un minestrone senza legumi (250 g a crudo) o brodo o passato di verdure (sempre senza legumi) con l'aggiunta di 50 g di pastina o riso, una banana.

Venerdì

• Colazione: latte parzialmente scremato (150 g) oppure scremato (200g), 20 g di biscotti secchi (non frollini), una coppetta di macedonia dolcificata con fruttosio.
• Spuntino: un frullato di fragole (100 g), latte scremato (100 g) e due cucchiaini di fruttosio, 3 mandorle.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di peperoni alla griglia (150 g cotti), tagliatelle fresche all'uovo (80 g a crudo) con funghi champignon (100 g) e prosciutto corto a dadini (50 g), 2 kiwi.
• Spuntino: uno yogurt magro alla frutta, una barretta ai cereali.
• Cena: iniziare il pasto con una porzione abbondante di asparagi al vapore (150 g cotti), pane toscano o integrale (80 g), una fetta di pesce spada alla griglia (150 g a crudo), una mousse alla frutta.

Sabato

• Colazione: uno yogurt magro bianco dolcificato con fruttosio, una fetta di pane integrale (40 g) con 2 cucchiaini rasi di miele, un succo di frutta non zuccherato (150 g).
• Spuntino: formaggio spalmabile light (30 g),   un pacchettino di crackers integrali.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di cavolfiori al vapore (250 g), pasta (60 g a crudo) al pomodoro, petto di pollo al curry (120 g a crudo), una mela.
• Spuntino: un bicchiere di succo di frutta o spremuta (150 mi), un té con 3-4 biscotti secchi.
• Cena: una pizza margherita o alle verdure, una macedonia di frutta o un sorbetto al limone.

Domenica

• Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini rasi di marmellata ad alto contenuto di frutta.
• Spuntino: un barattolino di latte fermentato probiotico, una bricche integrale vuota.
• Pranzo: iniziare il pasto con una porzione abbondante di insalata mista, polenta (60 g), spezzatino di manzo (120 g a crudo), una pera.
• Spuntino: una coppetta di gelato artigianale alla frutta.
• Cena: iniziare il pasto con un'insalata di pomodorini, patate bollite con prezzemolo e limone (230 g a crudo), omelette di due uova, un grappolo d'uva di piccole dimensioni. 

Dieta Dash: la fase di mantenimento.

Fase di mantenimento: alimentazione bilanciata da 1.600 calorie circa.

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 ml) oppure intero (150 ml) oppure un barattolino di latte fermentato probiotico oppure uno yogurt a piacere (125 g), prodotti da forno, come pane comune o integrale (40 g) oppure 3 fette biscottate oppure 3 gallette di riso con 3 cucchiaini di marmellata oppure 30 g biscotti secchi oppure 30 g cereali per la prima colazione non zuccherati oppure 40 g di bastoncini di crusca.

Spuntino: frutta (200 g) o succo di frutta o spremuta (200 g) oppure uno yogurt a piacere oppure un cappuccino. Se si ha ancora fame aggiungere un pacchettino di cracker integrali oppure una barretta ai cereali.

Pranzo: iniziare con una porzione abbondante di ortaggi o ver­dura (100 g di insalata o 250 g di altre verdure), pasta (70 g a crudo) oppure riso (70 g) oppure polenta (70 g) oppure gnocchi di patate (160 g) oppure pasta fresca o pasta fresca all'uovo (95 g) oppure pasta fresca ripiena (90 g), due cucchiaini di parmigiano o grana (10 g), olio di oliva (10 g).

NB: utilizzare sughi semplici (pomodoro, verdure, pesce, un cucchiaino di pesto).

Spuntino: frutta (200 g) o succo di frutta o spremuta (200 g) o uno yogurt a piacere oppure 30 g di prosciutto cotto magro o formaggio stagionato. Se si ha ancora fame è possibile aggiungere un té con 3-4 biscotti secchi oppure una barretta ai cereali oppure un pacchettino di cracker integrali.

Cena: iniziare con una porzione abbondante di ortaggi o verdura (100 g di insalata o 250 g di altre verdure), pane (80 g) oppure patate (230 g a crudo), un secondo a scelta tra: carne fresca (120 g a crudo), carne conservata o salumi sgrassati (50-70 g), pesce (150 g), formaggio fresco o ricotta (100 g), formaggio stagionato (45 g), legumi secchi (45 g a crudo) oppure legumi freschi (200 g a crudo), 2 uova, molluschi o crostacei (100 g sgusciati), oppure un vasetto di tonno sgocciolato (80 g), olio di oliva (10 g).

A pranzo, in sostituzione della verdura, della pasta o del riso, e a cena, in sostituzione della verdura e del pane, è possibile consumare un minestrone misto con legumi e patate (250 g a crudo) con l'aggiunta di 20 g di pastina o riso, oppure un minestrone senza legumi (250 g a crudo) o brodo o passato di verdure (sempre senza legumi) con l'aggiunta di 50 g di pastina o riso.

Le verdure possono sempre essere consumate nelle quantità desiderate. Se si ha ancora fame ai pasti principali è possibile aggiungere un po' di frutta, sia a pranzo sia a cena.

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È sempre meglio iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdura, per ottenere subito un parziale senso di sazietà. Una porzione di frutta è consigliabile invece alla fine del pasto, per soddisfare la voglia di dolce.

Le quantità di frutta e verdura sono puramente indicative in quanto, dato il notevole potere saziante rispetto al potere calorico, possono essere sempre consumate nelle quantità desiderate.

I condimenti non devono superare i 10-15 g, che corrispondono a due-tré cucchiaini al massimo di olio extravergine di oliva.

È importante bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, consumare calorie, (bere fa consumare calorie, oltre a contrastare la ritenzione idrica, Si può consumare té o caffè, ma con moderazione, contengono sostanze eccitanti.

Le bevande calde in genere riducono il senso di fame, perciò via libera alle tisane, anche fuori pasto. Ovviamente bisogna ridurre il consumo del sale da cucina nella cottura della pasta e del riso e sostituirlo, dove è possibile, con quello iposodico.

Una valida alternativa, per insaporire le carni, è rappresentata dal gomasio, ma bisogna fare attenzione alle quantità perché è piuttosto calorico.

Nella dieta Dash è possibile invertire il pranzo con la cena oppure scambiare i giorni: se si sceglie che cosa mangiare ci si sente più sazi e soddisfatti e si riesce a stare a dieta più a lungo, ottenendo maggiori risultati.