Dieta del piatto unico
Una dieta facile, per dimagrire senza sacrifici, con un menù sano ed equilibrato, prova la dieta del piatto unico! Semplice da seguire, con ricette facili da preparare. Ti proponiamo 4 ricette di piatti unici della tradizione alimentare mediterranea, buoni, sani e completi dal punto di vista nutrizionale.
Un piatto unico a base di verdure e pasta, uno a base di
legumi e pasta, a base di pesce e a base di carne.
Per ogni ricetta c’è l’analisi dietologica, i valori nutrizionali, le calorie, i carboidrati, e le proteine.
Per ognuno, dopo un esame analitico, suggeriremo ricette alternative rispondenti alle stesse caratteristiche di composizione, per rendere i menù sempre vari, fantasiosi e appetibili, per adattare personalmente il gran numero di ricette che ognuno conosce alle esigenze dietetiche individuali, rispettando, nel contempo, le peculiarità tipiche della dieta del piatto unico.
Dieta del piatto unico: 4 ricette con ingredienti e preparazione
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Piatto unico con pesce e pane.
(470 kcal circa, pari a 19866 kj circa)
Tra le carni, quelle di pesce, specie se azzurro, dovrebbero dominare la mensa mediterranea per l'ottima qualità delle loro proteine, la ricchezza di calcio, fosforo, potassio, ferro, magnesio e zinco, vitamine A e del gruppo B, ma, soprattutto , per la composizione della frazione lipidica, apportatrice di acidi grassi polinsaturi della serie CO-3 ad azione anti trombotica.
Queste prerogative, associate quasi sempre a un basso apporto energetico, permettono di usarne quantità maggiori.
Sarde alla napoletana.
Ingredienti per persona:
70 g di piccole sarde private della testa, della spina centrale e delle interiora (corrispondono a circa 90 g di sarde intere)
10 g di olio extravergine d'oliva (= 1 cucchiaio da dessert)
100 g di pomodori maturi
prezzemolo, aglio, origano q.b.
120 g di pane comune.
Preparazione del piatto unico
Pulendo le sarde, si toglie la spina centrale ma si lascia la coda per tenere unite le due parti. In una teglia da forno leggermente unta, si dispongono di piatto, si cospargono di prezzemolo e aglio finemente tritati, poi di origano, si ricoprono col pomodoro tagliato a fette, infine si irrorano con l'olio consentito. Non è necessario salare. Quindi si sistema la teglia in forno caldo. Per completare la cottura occorrono una quindicina di minuti.
Il pane in accompagnamento può essere servito sotto forma di bruschetta): in questo caso occorre detrarre un po' d'olio dal condimento delle sarde, per condire le fette di pane.
Analisi dietologica del piatto unico pesce e pane.
Contenuto energetico complessivo 470,97 Kcal
Contenuto energetico da proteine 18,33 %
Contenuto energetico da lipidi 25,38 %
Contenuto energetico da carboidrati disponibili 56,29%
(dei quali da solubili 5,97%)
Contenuto di acidi grassi saturi 2,61 g
Contenuto di acidi grassi monoinsaturi 8,42 g
Contenuto di acidi grassi polinsaturi 3,01 g
Contenuto di colesterolo 42 mg
Contenuto di purine 178 mg
Contenuto di fibra alimentare 10,98 g.
Commento all'analisi dietologica.
L'apporto energetico, la ripartizione dei principi energetici (18,33% dell'energia alle proteine; 25,38% ai lipidi; 56,29% ai glucidi) e il contenuto di fibra (10,98 g) equivalgono, in linea di massima, a quelli degli altri piatti unici a base di carni. Particolarmente interessante è la componente lipidica, nella quale i grassi di origine vegetale e quelli di origine marina agiscono in modo sinergico ai fini protettivi; il colesterolo è modestissimo: 42 mg; le purine (178 mg) appaiono piuttosto elevate, ma la loro abbondanza si riscontra principalmente in questo tipo di pesci, come anche nelle sardine, nelle alici e nelle acciughe, non altrettanto negli altri, ancor meno nei molluschi e nei crostacei.
Isoenergetici alla quantità di sarde indicata sono:
80 g circa di parte edibile di acciughe (corrispondenti a circa 105 g di pesce intero)
30 g circa di parte edibile di tonno fresco (pari a circa 35 g di pesce intero)
100 g circa di parte edibile di merluzzo o nasello (pari a circa 120 g di pesce intero)
90 g circa di parte edibile di sogliola (pari a circa 130 g di pesce intero).
Ricette alternative
Sarde in tortiera
Trancio di pesce spada ai ferri
Merluzzo al vapore con patate
Piatto unico: ricetta a base di carne e pane
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Piatto unico con carni "alternative" e pane.
(450 kcal circa, pari a 1883 kj circa)
Le carni "alternative" (pollo, tacchino, maiale magro, coniglio, agnello, cavallo) si distinguono da quella di vitellone soprattutto per la diversa composizione in acidi grassi, più ricca di acidi insaturi: questa caratteristica ne permette un maggior impiego quantitativo. Per gli altri contenuti di nutrienti, esse sono pressoché identiche a quella bovina.
Si tratta di una vecchia ricetta meridionale, il Pollo alla potentina.
Ingredienti per persona:
60 g di carne di pollo intero pronto da cucinare (parte edibile6)
10 g d'olio extravergine d'oliva
120 g di pane comune (pezzatura da 1 kg)
1 cipolla
pomodoro, prezzemolo, basilico, peperoncino, sale q.b.
1/2 bicchiere d'acqua acidulata con il succo di 1 limone
oppure con 1 cucchiaio di aceto, o vino bianco secco.
Preparazione del piatto unico.
Si fa rosolare il pezzo di pollo nella quantità d'olio consentita insieme alla cipolla affettata, irrorando, di tanto in tanto, con l'acqua acidulata col limone. Si sala appena e si aggiunge il peperoncino.
Evaporata l'acqua, si mettono i pomodori tagliati a pezzi in quantità libera a seconda del volume che si vuole ottenere, il basilico e il prezzemolo tritati, e si termina la cottura. La pietanza si serve circondata da pane tagliato a fette, pronto ad assorbire il profumato intingolo, oppure da 340 g circa di patate lesse (420 g circa se sono novelle).
Analisi dietologica del piatto unico con carni alternative e pane.
Contenuto energetico complessivo 452,61 kcal ovvero 1893,72 kj
Contenuto energetico da proteine 17,98%
Contenuto energetico da lipidi 25,85%
Contenuto energetico da carboidrati disponibili 56,17%
(dei quali da solubili 1,95%)
Contenuto di acidi grassi saturi 5,42 g
Contenuto di acidi grassi monoinsaturi 12,35 g
Contenuto di acidi grassi polinsaturi 3,22 g
Contenuto di colesterolo 58,80 mg
Contenuto di purine 48 mg
Contenuto di fibra alimentare 9,48 g.
Commento all'analisi dietologica.
La composizione (17,98% dell'energia da proteine; 25,85% da lipidi; 56,17% da glucidi; 48 mg di purine; 9,48 g di fibra, contenuti di minerali e vitamine) s'identifica quasi esattamente con quella dell'archetipo n. 4 (il piatto unico con carne magra di vitellone e pane). Il colesterolo appare in dose superiore (58,8 mg anziché 34 mg): ciò è dovuto non solo al maggior quantitativo di carne impiegata, ma anche al fatto che si è preso in considerazione il pollo nella sua interezza, senza fare distinzioni di parte.
Se ci si fosse riferiti, per esempio, al petto, il quantitativo di colesterolo sarebbe stato uguale, anzi leggermente minore, rispetto a quello di un uguale quantità di vitellone magro. Per comodità, precisiamo che i 60 g di carne proposti corrispondono, all'incirca, al peso di una coscia, o "fuso", privata di osso, pelle, cartilagini e tendini, di un pollo di medie dimensioni.
Prendendo in considerazione le altre carni "alternative", sono isoenergetici a 60 g di pollo:
50 g circa di petto di tacchino;
45 g circa di maiale magro;
55 g circa di coniglio;
55 g circa di agnello magro;
50 g circa di cavallo.
Ricette alternative
Paella
Orecchiette al sugo di agnello
Pappardelle al sugo di coniglio.
RICETTE PIATTO UNICO A BASE DI VERDURE, LEGUMI E PASTA.
È importante però non alimentarsi sempre e solo con piatti unici, ma variare il più possibile non solo il tipo di cibo ma anche i modi di assunzione.
Se state cercando ricette di piatti unici facili e veloci vi consigliamo il sito della nostra amica Sabry Ricette di piatti unici
Menu settimanale completo della dieta del piatto unico
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