Dieta batch

Piattini gustosi anche quando non si ha molto tempo: è l'obiettivo della dieta batch che concilia praticità e gusto. Tutti i pasti della settimana si cucinano in precedenza, nel weekend, e sono solo da scongelare: così il menù si segue senza sbagliare, senza fatica e senza "scuse".

 

Il programma si ispira a una nuova tendenza, la cosiddetta "batch-cooking" che consente di trovare pronti tutti i pranzi e le cene di una settimana senza spendere una fortuna in gastronomia e senza avere un cuoco personale.

Basta dedicare qualche ora durante il weekend, in tutta tranquillità, a preparare i piatti. Insomma un approccio decisamente vincente anche in versione dimagrante.

 

Si perdono 4 chili in un mese, la dieta batch è totalmente personalizzabile e, cosa non da poco, anche economica ed eco-friendly, perché evita gli sprechi.

Dieta batch: menu completo
Dieta batch

Come funziona.

La dieta batch è molto efficace per alcune ragioni precise. Toglie la possibilità di eccedere con le calorie e "sgarrare" perché tutto è già misurato in precedenza.

 

Abbrevia i "tempi morti" della preparazione di pranzo e cena, smorzando la tentazione di mangiare fuori pasto mentre il cibo cuoce.

 

Evita che si comprino piatti pronti (pizza compresa!) o cibi da fast food, molto calorici, perché non si ha voglia di cucinare. È motivante perché i menù sono gustosi.

 

Utilizza lo stesso metodo delle cosiddette diete a domicilio, in cui i pasti vengono consegnati ogni giorno già pronti a casa, ma senza i costi elevati di questi servizi.

 

Attenzione anche ai contenitori dove conservare le varie preparazioni: devono essere adatti al freezer ma anche al microonde o al forno.

 

Meglio ancora se in grado di passare direttamente dal freddo al caldo, non troppo piccoli per contenere il cibo senza che strabordi, e soprattutto devono garantire una perfetta igiene.

 

L'ideale è utilizzare sempre contenitori monouso e monoporzione, da buttare dopo l'uso, per evitare contaminazioni batteriche fra un utilizzo e l'altro.

 

Fare bene la spesa.

La filosofia "batch" poggia su una base indiscutibile: l'organizzazione. Per prima cosa, infatti, occorre stabilire i piatti da consumare durante la settimana e quali di essi possono essere cucinati in anticipo e surgelati.

 

Se per quanto riguarda la nostra dieta questo primo step è già assolto dallo schema qui proposto, la spesa e la preparazione degli ingredienti richiedono comunque molta precisione e cura.

 

La lista della spesa è importante.

Deve essere stilata non solo come semplice elenco di ingredienti, ma anche con la quantità esatta necessaria per preparare i vari menù.

 

Bisogna stare attente alla qualità e alla freschezza degli ingredienti: la frutta e la verdura devono essere pronte per il consumo.

 

Le carni devono essere fresche e così pure il pesce. I latticini devono essere freschi e senza additivi o aromi.

Dieta batch: menù settimanale.

La dieta prevede 3 pasti principali e 3 spuntini che non possono essere scambiati da un giorno all'altro ma possono essere invertiti durante il giorno (il pranzo con la cena e uno spuntino con l'altro).

 

TUTTI I GIORNI.

Colazione a scelta fra:

  • Una tazza di té nero o verde, 4 biscotti secchi, una coppetta di mirtilli.
  • Un toast con una fetta di prosciutto cotto e 30 g di quartirolo, una spremuta di arancia.
  • 200 ml di latte magro, 40 g di fiocchi di avena, una mela verde.

 

Spuntini a scelta fra:

  • un frutto di stagione al naturale (incluse le banane, se piccole)
  • una coppetta di fragole
  • uno yogurt magro
  • 2 biscotti secchi e 4 nocciole
  • un pacchettino di cracker light
  • 3 fette di ananas al naturale
  • 200 ml di frullato di frutta e 3 mandorle
  • 200 ml di spremuta di pompelmo e 4 nocciole
  • 2 quadratini di cioccolato fondente.

BEVANDE E CONDIMENTI.

Durante il giorno sono consentiti acqua, té, tisane (senza zucchero) in quantità libere e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva. Niente zucchero e niente vino o alcolici. Per dolcificare si può usare la stevia.

 

COME ORGANIZZARSI.

I piatti si possono cucinare tutti durante il primo weekend. Le quantità previste vanno moltiplicate per quattro e poi i piatti riposti in confezioni monoporzione da consumare nelle diverse settimane del mese e congelati. Salare soltanto dopo che il piatto è stato riscaldato.

 

Menù settimanale.

 

LUNEDÌ

Pranzo:

  • crema di zucchine preparata con 3 zucchine bollite e passate nel mixer
  • caprese (una mozzarella, un pomodoro e basilico)
  • insalata con un cucchiaino di semi di chia
  • un panino integrale piccolo.

Cena:

  • insalata di riso preparata con 50 g di riso integrale
  • 30 g di formaggio a pasta dura
  • sottaceti misti
  • una scatoletta di tonno al naturale
  • radicchio rosso e verde in insalata.

MARTEDÌ

Pranzo:

  • lenticchie e pasta preparate con 50 g di pasta corta e 50 g di lenticchie bollite
  • olio e aromi
  • lattuga in insalata con pomodorini.

Cena:

  • 150 g di filetto di platessa al vapore con salsa al limone preparata con yogurt greco, pepe bianco e il succo di mezzo limone bio
  • 2 patate al vapore
  • 2 fette di ananas al naturale.

MERCOLEDÌ

Pranzo:

  • 150 g di arrosto di tacchino preparato con vino bianco e origano
  • un panino integrale piccolo.

Cena:

  • pollo alla cacciatora (una coscia) preparato con aglio
  • pepe e salsa di pomodoro
  • insalata
  • un panino integrale piccolo.

GIOVEDÌ

Pranzo:

  • passato di verdure ( ricetta qui )
  • sandwich con 2 fette di prosciutto crudo o fesa di tacchino.

Cena:

  • 150 g di salmone al cartoccio all'aneto e pepe rosso
  • insalata
  • un panino integrale piccolo.

VENERDÌ

Pranzo:

  • farro e lenticchie preparato con 50 g di farro
  • 50 g di lenticchie bolliti
  • 2 bocconcini di scamorza.

Cena:

  • dadolata di petto di pollo preparata con 150 g di pollo lessato (preparato in precedenza) con l'aggiunta di pomodorini e rucola freschi
  • un panino integrale piccolo.

SABATO

Pranzo:

  • insalata di pasta al pesto preparata con 70 g di pasta
  • fagiolini lessati e un cucchiaio di pesto (già pronto) con aggiunta di mozzarelline fresche
  • insalata verde.

Cena:

  • 150 g di pesce spada al cartoccio con pomodoro
  • scarola in insalata
  • un panino piccolo.

DOMENICA

Pranzo:

  • 150 g di arrosto di vitello
  • 2 patate al forno
  • 2 fette di ananas al naturale.

Cena:

  • 100 g di tortellini di magro al sugo di pomodoro
  • cicoria fresca in insalata.

Dieta batch: il mantenimento.

Nel mantenimento si può aggiungere frutta (un frutto medio o 2 piccoli) e carboidrati, un panino integrale da 50 g oppure 20 g di pasta o riso, oppure 4 biscotti secchi.

 

Oppure una piccola brioche artigianale e 20 g di proteine magre a scelta fra petto di pollo, fesa di tacchino, merluzzo, sogliola, orata, salmone, ricotta, formaggio spalmabile light, parmigiano.

 

La dieta batch può essere seguita per 4 settimane. Ogni giorno le calorie fornite sono circa 1.300: si perdono fino a 4 chili in un mese. 

 

Fonte: nostre elaborazioni su fonti diverse.

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