Vitamina B: dove si trova e gli alimenti che la contengono

Dal fegato alla frutta secca, ecco gli alimenti che contengono queste preziose vitamine del gruppo B. Come accade spesso per le vitamine che fanno parte di complessi, quelle di tipo B presentano tra loro una relazione di interdipendenza: per funzionare in modo efficiente hanno bisogno l'una dell'altra.


vitamine del gruppo b e gli alimenti che la contengono
Vitamina B

Le vitamine del complesso B.

 

Esse sono contenute in numerosi alimenti, ma dal momento che il corpo non riesce a immagazzinarle in grandi quantità, è necessario ricavarle ogni giorno tramite una dieta apposita e dagli integratori: questi nutrienti infatti svolgono funzioni estremamente importanti quali promuovere la funzionalità del sistema nervoso e sono inoltre noti per la loro capacità di combattere lo stress e dare una sferzata di energia.

 

Spesso i nutrizionisti consigliano l'assunzione di integratori che contengano tutte le vitamine B, per via della loro interdipendenza.

 

Qui di seguito vengono tuttavia descritte singolarmente, cosicché possiate conoscerle una a una.

 

Vitamina B1.

La vitamina B1 (nota anche come tiamina), la prima del gruppo essere stata scoperta e denominata, contribuisce sia all'efficienza del metabolismo sia alla funzionalità cerebrale. Uno dei suoi con pili più importanti consiste nel garantire la salute del sistema nervoso; inoltre stimola il metabolismo del glucosio (zucchero),la  produzione dei neurotrasmettitori cerebrali e una buona capacità di apprendimento nei bambini.

 

Le principali funzioni della vitamina B1 sono le seguenti.

I medici la utilizzano per curare disturbi del sistema nervosi quali neurite, sclerosi multipla e paralisi di Bell.

È utile in caso di disturbi della cute e per la cicatrizzazione dei tessuti dopo un intervento chirurgico.

Recenti studi dimostrano che gli integratori di tiamina son utili per prevenire e rallentare il morbo di Alzheimer.

 

Dove trovarla. Tra le principali fonti di tiamina ricordiamo la pula di cereali quali grano, riso e avena; questa vitamina viene tuttavia persa facilmente durante la cottura e la lavorazione di tali cibi. È presente anche in ortaggi, legumi, semi e frutta secca.

 

Le dosi consigliate. Per prevenire carenze sono sufficienti 2-mg; la dose ottimale corrisponde tuttavia a 10-50 mg al giorno. Negli integratori compaiono solitamente dosi comprese tra 25 e 5 mg. Il consumo di alcol porta ad esaurire rapidamente le scorte di vitamina B1 e in questi casi occorre aumentarne l'apporto, come anche nella fase di disintossicazione da questa sostanza.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. Una lieve carenza può causare maggiore desiderio di zucchero, mentre una carenza grave porta una malattia chiamata beri beri, caratterizzata da affaticamento, dimagrimento e gonfiore.

I casi di tossicità sono rari (l'organismo tollera senza difficoltà dosi comprese tra 200 e 300 mg).

 

Vitamina B2.

È la vitamina B attiva, nota anche come riboflavina, che conferisce all'urina una colorazione fluorescente giallo-verde. Funge da cofattore (sostanza che aiuta un'altra molecola a espletare una determinata funzione e che pertanto costituisce la parte attiva di un enzima) ed è in grado di facilitare la trasformazione del cibo i energia e di promuovere la salute di cute, unghie e capelli.

 

Le principali funzioni della vitamina B2 sono le seguenti.

È utile nella formazione e nel mantenimento dei tessuti oculare

Aiuta a combattere stress e affaticamento. Questa vitamina dell'energia è necessaria in maggiore quantità dopo una cura base di antibiotici o alle donne che assumono estrogeni (come anticoncezionali o durante la menopausa). Associata alla piridossina, può anche contrastare gli stati depressivi.

Previene alcuni tipi di emicrania.

È utile contro alcuni disturbi cutanei.

Protegge dal cancro all'intestino.

 

Dove trovarla. Presente in piccole quantità in cereali, frutta e verdura, la riboflavina è più abbondante in lievito, fegato e pesci grassi come il salmone.

Le dosi consigliate. Un paio di milligrammi al giorno sono sufficienti, anche se gli integratori ne contengono di solito 15-50 mg.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. Non sembra che un consumo eccessivo di vitamina 82 sia causa di disturbi, mentre la sua carenza, molto diffusa soprattutto tra gli anziani, può determinare numerosi effetti negativi quali affaticamento, eruzioni cutanee (pelle sec­ca e screpolata agli angoli della bocca), disturbi oculari e nervosi.

 

Vitamina B3.

La vitamina B3, o niacina (che prende nome dall'acido nicotinico), è un nutriente contenuto naturalmente o aggiunto agli alimenti, utilizzato, tra le altre cose, come farmaco naturale per abbassare il livello di colesterolo.

La niacina è infatti il medicinale più sicuro e conveniente per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue, anche se, per ottenere uno scopo terapeutico è necessario assumerne una quantità maggiore di quella che si trova solitamente nei complessi multivitaminici. Gli effetti collaterali sono possibili, ma si manifestano con minore frequenza rispetto a quelli di altri farmaci.

 

La niacina provoca vampate di calore al viso e in tutto il corpo, un disturbo, giudicato da alcuni fastidioso, dovuto alla stimolazione vascolare dei piccoli capillari, responsabili della liberazione di istamina (il segnale chimico che l'organismo utilizza per avviare un processo immunitario o di lotta a un'infezione). Durante il rilascio di questa sostanza si manifestano i tipici sintomi allergici di prurito, sudorazione, gonfiore e arrossamento. La forma di vitamina B3 chiamata nicotinammide non determina le vampate di calore ma non offre nemmeno i benefici della niacina, quali la riduzione del livello di istamina o l'abbassamento del colesterolo.

 

Le principali funzioni della vitamina B3 sono le seguenti.

Tramite essa l'aminoacido triptofano, contenuto in enzimi che partecipano a oltre 50 diverse reazioni metaboliche, viene trasformato in niacina all'interno dell'organismo. La vitamina B6 è un cofattore di tale reazione.

È usata per abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Favorisce il metabolismo degli zuccheri.

Riduce le reazioni allergiche.

 

Dove trovarla. Gli alimenti più ricchi di niacina sono arachidi, frattaglie, pollame e pesce; è presente anche in legumi, cereali integrali, avocado e frutta essiccata.

 

Le dosi consigliate. L'organismo necessita quotidianamente e circa 15-20 mg di vitamina B3, anche se gli integratori ne fornisce no di solito un apporto pari a 25-50 mg e le dosi terapeutiche,  soprattutto quando servono per abbassare il colesterolo, arrivano anche a 3000 mg al giorno. Attualmente è disponibile un nuovo prodotto a rilascio graduale, ma anche l'assunzione lenta e regolare di niacina (salendo pian piano da 200 mg al giorno a un grammo o due) può aiutare a ridurre la sgradevole sensazione di calore da essa provocata. Chi ne assume dosi terapeutiche dovrebbe richiedere un controllo degli enzimi epatici ogni 4-6 mesi.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. La malattia causata dalla carenza di niacina si chiama pellagra ed è caratterizzata da dermatite, diarrea, demenza (deterioramento delle facoltà intellettive) e altri sintomi tipici. Se se ne assumono dosi moderate, la tossicità è rara, ma sono possibili irritazioni epatiche per elevate la quantità di prodotti a base di niacina a rilascio graduale.

 

Vitamina B5.

La vitamina B5, nota come acido pantotenico, è importante pe molte funzioni fisiologiche ed è conosciuta come vitamina antistress per via del supporto che da alle ghiandole surrenali. Oltre fornire a esse le sostanze necessarie alla produzione di ormoni,  questo nutriente, insieme alla vitamina C, aiuta le cellule a metabolizzare i grassi e i carboidrati a liberare energia.

 

Le principali funzioni della vitamina B5 sono le seguenti.

È utilizzata per curare lo stress e l'affaticamento dopo un intervento chirurgico oppure durante la convalescenza da una malattia o una lesione.

Aiuta a prevenire e curare alcune forme di acne.

Se assunta con la vitamina C, rafforza la cute, favorisce la cicatrizzazione delle ferite e aumenta la flessibilità del tessuto cicatriziale.

 

Dove trovarla. Il termine acido pantotenico deriva dal greco pantos, aggettivo che significa tutto: questa sostanza si trova infatti in quasi tutti gli alimenti; essa viene anche prodotta dai batteri intestinali. I cibi più ricchi di vitamina B5 sono lievito, tuorli d'uovo, pesce, cereali integrali e fagioli essiccati. Tra le migliori fonti di origine vegetale figurano patate dolci, piselli, cavolfiore e avocado.

 

Le dosi consigliate. Il fabbisogno minimo corrisponde a circa 10 mg al giorno, ma di solito l'apporto quotidiano è compreso tra 100 e 500 mg.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. Non sono noti casi di tossicità, ma la carenza è piuttosto diffusa e può condurre ad affaticamento, scarsa funzionalità surrenale, disturbi del metabolismo degli zuccheri nel sangue e ingrigimento prematuro dei capelli.

 

Vitamina B6.

La vitamina B6, o piridossina, viene spesso considerata il componente più importante del complesso B, grazie alle sue numerose funzioni vitali nelle reazioni metaboliche. Poiché aiuta a produrre energia e a sentirsi in forma, può essere soprannominata nutriente del buon umore.

 

Le principali funzioni della vitamina B6 sono le seguenti.

Partecipa come cofattore alla produzione di niacina (B3) a partire dal triptofano.

Indispensabile per le funzioni che trasformano il cibo in energia, per il metabolismo delle proteine e per la salute dei nervi.

 

La piridossina e il piridossale 5 fosfato, il suo coenzima attivo, vengono utilizzati clinicamente per trattare un'ampia serie di disturbi (sindrome premestruale, gravidanza e nausea a essa associata, sindrome del tunnel carpale, disturbi nervosi, ritenzione idrica ecc.).

 

Dove trovarla. La vitamina B6 è presente in piccole quantità in molti alimenti integrali e in concentrazioni più elevate nel frumento e nelle frattaglie (per esempio nel fegato). Anche numerosi cereali vengono arricchiti con piridossina.

 

Le dosi consigliate. Di solito si consigliano dosi comprese fra e 3 mg, oppure, a scopo clinico, fino a 200-300 mg.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. I casi di tossicità sono rari si riferiscono per lo più alla comparsa di neurite (infiammazione dei nervi, spesso accompagnata da dolore) a dosi elevate (201 mg al giorno). La carenza è molto più diffusa e determina disturbi nervosi e cutanei e calo del livello di energia; essa è inoltre associata a depressione, affaticamento e disturbi dell'umore.

 

Vitamina B12.

Questa vitamina, noto anche come cobalamina, è una delle meno note del gruppo B. È detta vitamina dell'energia, ma non sono ancora state studiate tutte le sue funzioni; con ogni probabilità, partecipa indirettamente alla produzione dei neurotrasmettitori cerebrali, quali la dopamina e la serotonina, che influiscono sull'umore, sui ritmi del sonno e su molte altre funzioni psicologiche.

 

Le principali funzioni della vitamina B12 sono le seguenti.

Partecipa alla creazione delle guaine mieliniche, i rivestimenti nervosi.

Favorisce crescita, appetito e produzione di globuli rossi.

I medici la somministrano, spesso per iniezione, per disturbi legati al peso, al sistema nervoso e al livello di energia.

 

Dove trovarla. La vitamina B12 è presente solo in cibi di origine animale, quali uova, pesce, carne e latticini, ma non nel tempeh, un alimento a base di soia fermentata, che ne è naturalmente ricco. Alcuni studi dimostrano comunque che i vegetariani sono in grado di produrre vitamina B12 grazie ai batteri dell'intestino tenue, anche se quelli più rigorosi devono prestare attenzione al suo apporto e, all'occorrenza, fare uso di integratori.

 

Le dosi consigliate. Se per prevenire la carenza di questo nutriente ne sono sufficienti alcuni microgrammi al giorno (un milligrammo corrisponde a 1000 microgrammi), spesso si arriva a che ad assumerne qualche milligrammo senza riscontrare alci fenomeno di tossicità, e in alcuni soggetti si è anzi osservato un miglioramento nel livello di energia. La malattia determinata dalla carenza di questa sostanza prende il nome di anemia perniciosa, ed è caratterizzata da affaticamento, disturbi neurologici e bassa conta eritrocitaria.

 

Acido folico.

L'acido folico, una delle principali vitamine del complesso B, deriva il suo nome dal latino folium (fogliame), perché è contenuto soprattutto negli ortaggi a foglie verdi. Talvolta viene anche denominato folato. Sebbene sia abbondante negli alimenti freschi e non lavorati, di solito è carente nelle comuni diete.

 

Le principali funzioni dell'acido folico sono le seguenti.

L'acido folico, sotto forma del suo cofattore acido tetraidrofolico (FH4), è importante per numerose funzioni metaboliche, quali la formazione dei globuli rossi (insieme con la vitamina 652), il metabolismo e l'utilizzo di proteine e aminoacidi. Di recente, la carenza di acido folico è stata messa in relazione a difetti neurologici congeniti. Per questa ragione, la sostanza viene ora aggiunta a numerosi cibi lavorati.

 

Dove trovarlo. Il folato è contenuto in spinaci, bietole, cavoli verdi, broccoli, grano, legumi, frumento e germogli di fagiolo. Tra le fonti migliori figura inoltre il lievito nutrizionale.

 

Le dosi consigliate. Gli adulti necessitano fino a 400 mcg giornalieri di acido folico, mentre le donne in gravidanza ne richiedono almeno 800 mcg; a scopo terapeutico è possibile somministrarne dosi superiori (fino a 10 o 20 mg) senza fenomeni di tossicità. La carenza è piuttosto diffusa e conduce ad anemia, affaticamento, irritabilità, inappetenza e disturbi mentali.

 

Biotina.

La biotina è una vitamina B secondaria che svolge alcune importanti funzioni riguardanti il metabolismo degli alimenti e la salute di cute e capelli. È fondamentale per la produzione di aminoacidi e acidi grassi all'interno dell'organismo. Sebbene non vi siano studi che lo confermino, alcune persone ritengono che questa sostanza impedisca l'ingrigimento dei capelli.

 

Le principali funzioni della biotina sono le seguenti.

Partecipa al metabolismo dei lipidi e alla sintesi degli acidi grassi. Alcuni individui la assumono durante i programmi di dimagrimento.

Favorisce la salute di cute e capelli.

I diabetici la assumono insieme agli integratori per facilitare il metabolismo di grassi e carboidrati.

 

Dove trovarla. La biotina è presente in piccole quantità in numerosi alimenti, tra cui riso, lievito e tuorli d'uovo; viene inoltre prodotta dai batteri intestinali.

È possibile aumentarne l'apporto consumando cibi squisiti quali lo yogurt.

Questo e altri alimenti a fermentazione naturale, come il pane di segale con lievito naturale, contengono infatti il benefico organismo Bifidobacterium, un batterio capace di produrre biotina.

Le dosi consigliate. L'apporto consigliato di biotina è compreso fra 150 e 300 mcg.

 

Colina.

Apporto insufficiente o eccessivo. Non vi sono casi noti di tossicità. Anche la carenza non è molto diffusa, ma può manifestar dopo un trattamento a base di antibiotici sulfamidici.

Come l'inositolo, la colina è uno dei fattori lipotropi: in altre parole essa aiuta il corpo a utilizzare e trasferire normalmente i grassi tra le cellule, soprattutto nel fegato. Una fonte molto ricca di questo nutriente è la lecitina contenuta nelle uova e nella soia. Forse la colina non è una vera vitamina, ma viene solitamente associa alle vitamine del complesso B; essa è un componente importante dell'acetilcolina, una sostanza vitale che facilita la trasmissione nervosa per le funzioni cerebrali e il movimento dei muscoli.

 

Le principali funzioni della colina sono le seguenti.

È somministrata come integratore contro disturbi neurologici, tra cui il morbo di Alzheimer, e per fegato e cistifellea;

Aiuta le cellule epatiche a rigenerarsi con maggiore efficienza.

 

Dove trovarla. La biotina è presente nella lecitina, contenuta nella soia e in altri legumi. Compare anche in arachidi, tuorli d'uovo, ortaggi a foglie verdi, lievito e germe di grano.

 

Le dosi consigliate. Il fabbisogno medio è circa 500 mg al giorno, mentre le dosi a scopi terapeutici possono arrivare a 1000-1500 mg.

 

Apporto insufficiente o eccessivo. Non sono noti casi di tossicità. La carenza può influenzare il metabolismo dei grassi e causa la formazione di escrescenze grasse, soprattutto nel fegato.

 

Inositolo.

L'inositolo è un'altra sostanza lipotropa simile a una vitamina e contenuta nella lecitina insieme alla colina. Con ogni probabilità, non una vitamina, ma molti testi lo inseriscono ancora tra le vitamine del complesso B.

 


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