I problemi digestivi, bruciore di stomaco, pesantezza e gonfiore dopo il pasto e difficoltà a mangiare molti cibi tornano in primavera a far parte del discorrere comune.
Il perché scientifico di questo fenomeno non è ben chiaro e molto probabilmente da ricercarsi nei meccanismi di adattamento al cambio di stagione e la primavera offre l'involontaria opportunità di affrontare un tema molto sentito.
Acido: troppo o troppo poco?
La maggior parte delle persone ritiene che mangiare cibi ad alto contenuto di acido e produrre troppo acido gastrico causi i sintomi di bruciore di stomaco, mentre è spesso vero il contrario: l'ipocloridria, quindi la troppo bassa acidità dello stomaco, è causa di cattiva digestione e vera colpevole del bruciore.
Molti degli enzimi gastrici, in particolare la pepsina che serve per la digestione delle proteine, si trovano in stato inattivo nello stomaco fino a quando non arriva nel lume gastrico una quantità di proteine adeguata in grado di "accendere" l'enzima: il segnale di accensione è proprio la secrezione da parte dello stomaco di acido cloridrico con il conseguente abbassarsi del pH.
Ecco perché un primo trucco per digerire bene è creare pasti combinati in cui siano presenti tutti i macronutrienti: una pasta al pomodoro con verdure scondite sarà meno digeribile rispetto a una pasta con il ragù e un'insalata condita con olio extravergine di oliva.
Inoltre, poiché la produzione di acido cloridrico dipende dallo zinco varrebbe la pena valutare questo minerale anche solo domandandosi se si mangiano i cibi che lo contengono: noci, funghi, tuorlo d'uovo tra gli alimenti che più ne sono ricchi.
L'acido nello stomaco è anche una delle barriere di selezione all'ingresso di organismi patogeni, ingestione inevitabile dal momento che non è mai sterile né il cibo che mangiamo né l'ambiente nel quale lo consumiamo.
L'ipocloridria è anche associata ad un aumento dei livelli di Helicobacter pylori (H. pyiori), un inopportuno compagno di vita delle persone con ulcere duodenali, ulcere gastriche e in circa la metà delle persone sopra i 50 anni che lamentano problemi digestivi.
Attenzione perché anche bassi sistemi di difesa antiossidante, bassi livelli di vitamina C ed E nei liquidi gastrici predispongono alla crescita di H. pylori, mentre questo batterio non ama té verde, aglio (cotto e crudo) e le verdure crocifere, in particolare broccoli e germogli di broccoli.
No al "bollito".
Purtroppo l'acido gastrico diminuisce con l'età ed è proprio questa la causa della prevalenza di gastrite atrofica in soggetti di età superiore ai 60 anni, ma anche del non adeguato assorbimento di nutrienti come B6, acido folico, calcio e ferro a livello intestinale.
E se è fisiologico che diminuisca bisognerebbe evitare di diluirlo in modo eccessivo, pena un allungamento del tempo di digestione e disturbi dopo il pasto: vietato quindi esagerare con l'introduzione di liquidi mentre si mangia, siano essi il bicchiere d'acqua tra un boccone e l'altro, o l'acqua contenuta in minestre, gulash, spezzatini e cotture in umido.
E ovviamente non mettere in tavola bibite gassate perché non si limitano alla diluizione dei succhi gastrici ma contribuiscono a un'eccessiva e non fisiologica produzione di acido.
La digestione inizialmente comporta la rottura di grandi molecole nel cibo in unità più piccole, ad esempio la scomposizione delle proteine in amminoacidi, ma i succhi gastrici che li contengono devono anche poter raggiungere i siti in cui effettuare i "tagli".
Ecco perché la bollitura non è una tecnica di cottura ideale per digerire bene: le fibre si impregnano di acqua e rendono lenta e complessa la digestione enzimatica; la cottura ideale resta quella a vapore.
I frullati di frutta e verdura vengono digeriti assai più rapidamente rispetto alla materia prima intera perché l'azione meccanica del frullatore ha fatto al meglio ciò che dovrebbe fare la nostra bocca, ovvero masticare molto bene gli alimenti fibrosi per triturarli e predisporli alla successiva digestione "chimica".
Lo stomaco: secondo (o forse primo) cervello?
Poiché siamo tutti diversi, è sempre difficile dare formule alimentari ideali anche perché quando si tratta di tubo digerente, noto come "secondo (o forse primo?) cervello" oltre alla dieta andrebbero valutate anche pratiche che agiscano sulla sfera psicologica ed emotiva, dall'agopuntura allo yoga, all'esercizio fisico, ma anche la "semplice" perdita di peso può aiutare.
Il consiglio tanto vecchio quanto efficace?
Mangiare lentamente e non fare nient'altro mentre si mangia, ricordando che ci vogliono 20 minuti perché al cervello arrivi il messaggio che lo stomaco è pieno.
Stile di vita.
Lo stile di vita attuale fa sì che per molte persone il pasto più abbondante sia quello serale, spesso anche ben oltre le 20: la produzione di acido dello stomaco viene aumentata al fine di facilitare la digestione e parte del contenuto dello stomaco può letteralmente fuoriuscire nell'esofago, soprattutto se ci si corica subito dopo il pasto.
Non solo: questa abitudine di concentrare il cibo la sera può portare ad un aumento di peso che è collegato a più alti tassi di bruciore di stomaco. Invertire la giornata considerando la colazione il pasto più ricco potrebbe già portare a dei benefici, purché la colazione sia ben bilanciata e combinata in termini di nutrienti.
E la sera per lo meno evitare cibi fritti, caffè, cioccolato e alcol se si soffre di bruciori di stomaco.
di Silvia Ambrogio, biologa nutrizionista.
Scrivi commento