Che cosa mangia un atleta al mattino prima dì allenarsi? Scopriamo insieme la colazione perfetta per lo sportivo in base alla disciplina e alla durata dell'attività fisica.
La colazione ideale dovrebbe coprire il 15-20 per cento dell'intero apporto calorico giornaliero, pari a 300-400 kcal.
Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 00 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport.
Scopriamo come dovrebbe variare il menu, quali sono i consigli per la giusta colazione in riferimento a una particolare tipologia di allenamento e in che modo sia meglio fare colazione prima, durante o dopo l'attività fisica.
La colazione dello sportivo: menu e calorie
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CORSA
CIRCA 600-700 KCAL CONSUMATE. A una velocità media di 6'25"/km, cioè 9,6 km all'ora.
PRIMA. MENU: un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini (30 g) di marmellata oppure 3 cucchiaini (20 g) di miele. Kcal 230.
PRIMA, DURANTE E DOPO. 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
DOPO. MENU: una tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato, 30 g di muesli o cereali integrali, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione. Kcal 300.
Kcal totali: 530.
IL PARERE DELLO SPECIALISTA.
È preferibile consumare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell'inizio della seduta di allenamento.
Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo.
Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. Dopo l'impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico.
Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell'allenamento.
BICICLETTA
CIRCA 700-900 KCAL CONSUMATE. Percorrendo, con sforzo moderato, circa 19-22 km in un'ora.
PRIMA. MENU: un caffè, 50 g di biscotti secchi "leggeri" (<10 per cento di grassi). Kcal 210.
DURANTE. MENU: un litro di bevanda idrico-salina, realizzata con 250 ml di succo o 350 ml di spremuta di frutta, 650-750 ml di acqua e un pizzico (1 g) di sale da cucina, una merendina tipo pan di Spagna (40 g), 20 g di frutta essiccata (equivalenti a 2-3 albicocche secche, una manciata di uvetta oppure anche 2 fettine di mela disidratata...) Kcal 340.
DOPO. MENU: un cappuccino, due barrette di cereali (20-25 g x 2 = 40-50 g) oppure 50 g di cereali da colazione. Kcal 200.
Kcal totali: 750.
IL PARERE DELLO SPECIALISTA.
Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell'energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni ricche di grassi.
La durata dell'allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di acqua e di minerali, soprattutto sodio, che si perdono tramite la sudorazione.
Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l'uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all'organismo il corretto recupero.
NON SALTARE I PASTI PRIMA DI PEDALARE!
Non si deve mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3-4 ore. Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento.
Cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l'attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanerne danneggiati.
Anche per chi al mattino ha Io stomaco chiuso il suggerimento è quello di mangiare comunque qualcosa, dei biscotti o un dolce da forno a ridosso dell'allenamento, purché non si resti a digiuno.
NUOTO
CIRCA 350-450 KCAL CONSUMATE. In piscina, percorrendo le vasche lentamente con sforzo leggero/moderato.
PRIMA. MENU: una tazza (200-250 ml) di tè/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15 g), una crostatina con marmellata (40 g) e una merendina, tipo bricche non farcita (30-40 g). Kcal 380.
PRIMA, DURANTE E DOPO: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
DOPO. MENU: un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione, tre fette biscottate con 15 g di crema di cacao e nocciole. Kcal 260.
Kcal totali: 640.
IL PARERE DELLO SPECIALISTA.
La digeribilità è il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica.
Altro aspetto fondamentale è l'apporto di liquidi. L'idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un'esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori.
Bisogna bere, dunque, prima, durante e dopo l'allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta. Una volta terminato l'allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica.
In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all'organismo i nutrienti necessari per il recupero.
CAMMINATA
CIRCA 200-250 KCAL CONSUMATE. Camminando in piano su una superficie stabile a una velocità media di 12'6"/km, ovvero percorrendo 4,5-5 km in un'ora.
MENU: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (1 5 g), 5-1 0 biscotti frollini integrali (60 g), una porzione (1 50 g) di frutta fresca di stagione. Kcal 380.
PRIMA, DURANTE E DOPO. 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
Kcal totali: 380.
IL PARERE DELLO SPECIALISTA.
L'impegno fisico di un'ora di cammino consentono di poter consumare la colazione per intero prima di uscire o salire sul tapis roulant. Solo chi non fosse abituato a consumare la prima colazione, può suddividere le quantità consigliate tra prima e dopo.
È fondamentale garantire il corretto apporto di liquidi sia prima sia durante la camminata: prevedendo a colazione una bevanda, come un té o un infuso e una porzione di frutta fresca e portando con sé un'adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso.
Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche.
PALESTRA
CIRCA 250-300 KCAL CONSUMATE. Con un allenamento tipo circuii training con sforzo moderato.
PRIMA. MENU: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 mi di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca (es. mezza mela e un kiwi ). Kcal 210.
DURANTE. MENU: 25 g di biscotti secchi "leggeri" (<10 per cento di grassi), 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. Kcal 100.
DOPO. MENU: un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant. Kcal 280.
Kcal totali: 590.
IL PARERE DELLO SPECIALISTA.
Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti.
L'alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare.
Deve poi avere un adeguato intake proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e la crescita delle masse muscolari.
Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all'esigenza di fornire l'energia, senza appesantirsi troppo.
Con un'attenzione: le fonti da scegliere prima dell'esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. Vanno bene i frullati e la frutta fresca.
Il croissant, invece, meglio lasciarlo alla colazione che segue la seduta di allenamento in palestra: da consumare almeno entro 30 minuti dal termine. Giusto il tempo di una doccia!
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