La dieta sana e salutare è quella in grado di fornire all'organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno, nella giusta proporzione e senza pericolosi squilibri. Variata e accompagnata da una adeguata attività fisica, implica però alcune regole da seguire: no al troppe cibo, no ai digiuni, no al troppo alcol, no alla sedentarietà e ne all'effetto yo-yo. Ecco perché.
I principi di una dieta sana e salutare.
TRE OBIETTIVI BASE.
Un regime alimentare dimagrante e salutare deve essere in grado di garantire il raggiungimento di tre obiettivi principali:
1. La perdita del peso in eccesso.
2. Il benessere psicofisico, vale a dire una buona forma fisica e un giusto equilibrio mentale ed emozionale.
3. Zero rischi per la salute e per il corretto funzionamento dell'organismo.
Scegliere una dieta sana e salutare non solo per dimagrire, ma anche per sentirsi bene, significa regalarsi una qualità di vita migliore e diminuire il rischio di numerose malattie croniche. Basti pensare che, secondo l'Oms (Organizzazione mondiale della sanità), ben un terzo delle malattie oncologiche e cardiovascolari si potrebbero prevenire con una dieta sana ed equilibrata.
POCO DI TUTTO.
In una dieta sana le calorie e le sostanze nutritive sono assunte in modo equilibrato nell'arco della giornata.
Si comincia con la colazione, cui bisogna destinare il 20% circa dell'apporto calorico totale, per continuare con il pranzo, il pasto più abbondante, pari al 40% delle calorie giornaliere, e la cena, che non deve superare il 30% del fabbisogno calorico. Il restante 10% di calorie è da dividere tra i due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
È essenziale fare attenzione anche a che cosa si mangia, perchè le 200 calorie di un passato di verdure non sono uguali alle 200 calorie di uno snack. L'ideale è privilegiare ortaggi, legumi, cereali integrali, pesce e carne magri e limitare grassi e dolci.
In genere, le diete ipocaloriche bilanciate, pur prevedendo un minore apporto calorico, rispettano la ripartizione percentuale dei componenti di cui l'organismo ha bisogno: 50-55% di carboidrati, 30% di grassi, e 10-15% di proteine.
NO AI REGIMI IPERPROTEICI.
Le diete iperproteiche, che prevedono un limitatissimo apporto di carboidrati e un consumo massiccio di proteine, sono sconsigliate. Infatti, è vero che aiutano a far perdere peso rapidamente, ma sono troppo sbilanciate.
Questi regimi hanno una giustificazione biochimica: i trigliceridi, i principali grassi di deposito del nostro corpo, sono composti da tre molecole di acido grasso e da una molecola di glicerolo, cioè zucchero.
Riducendo o addirittura eliminando i carboidrati introdotti con l'alimentazione, il corpo non può più produrre grasso di deposito (manca, infatti, la molecola di zucchero). Ma, se protratte a lungo, sono pericolose: quando i carboidrati non vengono più introdotti, il corpo cerca di sostituirli. Utilizza così le proteine per produrre energia.
Durante questo processo metabolico si ha la produzione e il passaggio nel sangue di alcune scorie, che raggiungono livelli più o meno tossici, dette corpi chetonici. Queste sostanze sono nocive soprattutto per fegato e reni.
Fra l'altro, cercando di ricavare energia dalle proteine, l'organismo le distoglie dalla loro funzione essenziale di costruzione, con effetti negativi sugli organi che di esse sono costituiti: muscoli, ossa, sangue, pelle, ormoni, enzimi, anticorpi.
Inoltre, le diete iperproteiche (Dukan) possono provocare anoressia, cioè riduzione dell'appetito (i corpi chetonici prodotti dalla mancanza di carboidrati bloccano il centro della fame).
SI ALLA PIRAMIDE ALIMENTARE.
Per spiegare in modo semplice la composizione ideale dei pasti si usa da tempo la piramide alimentare che, a livello grafico, si presenta come una vera e propria piramide disegnata e suddivisa (in orizzontale) in più parti, ciascuna dedicata a un gruppo di cibi, rappresentati con disegnini e figurine.
I primi a dare una forma piramidale alle raccomandazioni alimentari sono stati, nel 1992, gli esperti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, per arginare l'emergenza obesità e malattie cardiovascolari costantemente in crescita.
Nel 2009 il Centro universitario internazionale di studi sulle culture alimentari mediterranee, in collaborazione con l'Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti), ha elaborato un versione "italianizzata" della piramide alimentare su misura per la dieta mediterranea.
Una piramide in cui, dalla base alla punta, sono presenti tutti gli elementi principali dell'alimentazione, da quelli da consumare regolarmente, in ogni pasto o spuntino, fino a quelli da assumere solo settimanalmente o occasionalmente.
Dieta sana e salutare: i cibi da mangiare tutti i giorni.
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Alla base della piramide alimentare ci sono:
il pane, la pasta e i cereali, preferibilmente integrali;
la frutta e la verdura;
il latte e i derivati;
la frutta secca;
l'olio d'oliva, preferibilmente a crudo;
l'acqua, da bere in abbondanza durante l’arco della giornata;
erbe, spezie, aglio e cipolla, da aggiungere nelle preparazioni degli alimenti per insaporirli e limitare l'utilizzo del sale.
Ecco nel dettaglio che cosa contengono i cibi principali da consumare ogni giorno.
Cereali.
Componenti essenziali della dieta, ne esistono tanti tipi diversi: mais, avena, orzo, farro, grano e tutti i loro derivati dal pane alla pasta e al riso. Fondamentali come fonte di energia, sono da preferire nella versione integrale.
Protagoniste per eccellenza della dieta sana e salutare, sono un concentrato di sostanze benefiche con un apporto limitato di calorie (anche grazie all'abbondanza di acqua). Forniscono infatti vitamine, soprattutto del gruppo B e C, carotenoidi (vitamina A), fibre, carboidrati e phytochemicals, ossia composti organici come i polifenoli e i flavonoidi dall'azione antiossidante e protettiva per l'organismo.
Latte e derivati.
Il latte e i latticini sono ricchi di calcio, un minerale benefico per la salute delle ossa. Ma vanno consumati con moderazione e senza eccessi. In particolare, meglio preferire il latte scremato e i latticini a basso contenuto di grassi.
I cibi da consumare nella settimana.
Gli alimenti da consumare nell'arco della settimana, ma non tutti i giorni, sono i seguenti:
pesce (e solo ogni tanto molluschi e crostacei);
legumi;
uova;
pollame.
Ecco le caratteristiche nutrizionali dei cibi principali da consumare poche volte alla settimana.
Il pesce.
Fonte di proteine nobili, cioè complete, il pesce è un alimento molto digeribile, ricco di numerose sostanze nutritive benefiche, come le vitamine del gruppo B e diversi tipi di minerali, dallo iodio al fosforo, dal selenio al ferro, ma anche povero di colesterolo, di grassi e calorie. A rendere il pesce un alleato della salute sono, in particolare, gli acidi grassi polinsaturi Omega 3, capaci di proteggere cuore e arterie dalla comparsa di malattie cardiovascolari.
I legumi.
Sono alleati della salute, perché ricchi di proteine vegetali, vitamine, minerali e fibre, e poveri di grassi (solo il 3%) e calorie. Favoriscono il senso di sazietà e, complice l'elevato contenuto di fibre, facilitano il transito intestinale prevenendo la stitichezza. Per evitare il gonfiore addominale, uno dei possibili effetti collaterali dei legumi, basta scegliere quelli decorticati, come le lenticchie rosse, o eliminare le bucce con il passa verdure.
I cibi da limitare.
In cima alla piramide, gli alimenti da centellinare, ossia da concedersi solo ogni tanto, una volta alla settimana o anche meno:
la carne rossa,
gli insaccati,
i dolci.
La carne.
Se è vero che questo alimento ha una funzione preziosa, quella di fornire proteine nobili, cioè complete, è altrettanto vero che assumere quantità eccessive di carne può essere controproducente.
Un regime alimentare iperproteico, infatti, rischia di favorire la produzione di scorie pericolose per fegato e reni. Da non dimenticare che la carne rossa, in particolare, è ricca di grassi e colesterolo, quindi va consumata solo saltuariamente, ma in ogni caso non più di una volta alla settimana.
I CONDIMENTI.
Da scegliere con cura e da dosare con altrettanta attenzione sono i condimenti. Perché spesso si rischia di "rovinare" un pasto equilibrato, sano e leggero, appesantendolo con grassi extra.
Meglio puntare, quindi, sulla giusta dose di olio, aceto e un pizzico di sale evitando i condimenti a base di grassi di origine animale, come il burro o la panna.
Per aggiungere sapore, si possono sfruttare erbe e spezie, ipocaloriche e benefiche: rosmarino, timo, salvia, maggiorana, menta e alloro, curcuma, zenzero, solo per fare qualche esempio.
Vediamo quali sono le caratteristiche dei condimenti più utilizzati.
L'olio extravergine di oliva. Più che un condimento, per la sua "nobiltà" e qualità, l'olio extravergine di oliva (evo) si è meritato il ruolo di vero e proprio alimento, anche e soprattutto grazie al suo prezioso contenuto di antiossidanti, acidi grassi essenziali e vitamina E.
Il consiglio è di non puntare al risparmio, preferendo sempre l'olio extravergine di oliva, e di calibrare bene modi e dosi: meglio non superare i tre cucchiai di olio al giorno, che corrispondono a circa 20-30 grammi, da consumare preferibilmente a crudo, come aggiunta finale alle preparazioni degli alimenti, sia crudi sia cotti.
I trucchi per limitare l'utilizzo dell'olio durante le preparazioni? Sfumare con pochissimo vino e allungare i fondi di cottura con un po' di acqua.
Il sale.
Aggiunge un tocco di sapore in più a ogni piatto, ma andrebbe centellinato con attenzione. Infatti, il sale rischia di mettere a dura prova la salute di arterie, cuore e reni. In particolare, il consumo eccessivo di cloruro di sodio, il componente principale del sale, è uno dei principali fattori di rischio per la comparsa dell'ipertensione (disturbo caratterizzato da livelli elevati della pressione sanguigna).
Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità, non si dovrebbero superare i 2 grammi di sodio al giorno, che equivalgono a 5 grammi di sale da cucina (un cucchiaino da té).
Da tenere in considerazione, nel calcolo del sale da assumere ogni giorno, anche quello contenuto negli alimenti nei cibi confezionati.
Giusto per fare qualche esempio: 50 grammi di prosciutto crudo contengono 1,29 grammi di sale, mentre 300 grammi di pizza ne apportano 2 grammi. Per tenere sotto controllo il sale, meglio affidarsi a qualche trucco: controllare il contenuto di sodio degli alimenti confezionati, in scatola e precotti; togliere la saliera dalla tavola; sostituire il sale nella preparazione dei piatti con spezie e aromi più salutari.
L'aceto.
Ne esistono varie versioni e tipologie, da quello di vino bianco o rosso, ottenuto grazie alla fermentazione del vino, opera di particolari batteri (Acetobacter), a quello di frutta (aceto di mele a quello di lamponi, risultato del processo di fermentazione dei frutti stessi) o di riso, fino a quello balsamico, più gustoso e pregiato.
Ma l'aceto è un condimento buono o cattivo?
Come sempre, è tutta una questione di quantità, qualità e proporzioni. La maggior parte delle tipologie di aceto ha un basso apporto calorico, con un contenuto che va da 5 a 20 calorie ogni 100 grammi.
L'aceto balsamico, invece, che è ottenuto grazie a una complessa lavorazione con fermentazione del mosto d'uva completata con un lungo invecchiamento in barili, contiene 240 calorie ogni 100 grammi.
In ogni caso, sia per quanto riguarda l'aceto di vino, sia per quello di frutta o di riso, la lista dei benefici è lunga.
Si tratta, infatti, di un condimento dall'azione drenante e antinfiammatoria, disinfettante per l'apparato gastrointestinale, stimolatore della combustione dei grassi, grazie all'acido acetico, e benefico per combattere gonfiori e senso di pesantezza.
Ma è meglio limitarne l'utilizzo quotidiano a due-tre cucchiai (30-40 grammi), per evitare di trasformare i vantaggi in pericoli: il suo consumo eccessivo può irritare le pareti dello stomaco provocando bruciori e fastidi digestivi.
Le salse.
Sarebbero da evitare, soprattutto quelle a base di panna e uova, cariche di calorie, ma anche quelle prodotte industrialmente con conservanti e additivi. Ma se proprio non si vuole rinunciare alle salse per guarnire i piatti, soprattutto quelli più naturali e dietetici, come il pesce al vapore o le verdure in pinzimonio, meglio optare per le preparazioni fai da te.
Un esempio? La salsa allo yogurt e senape (ottenuta dai semi di senape con un contenuto calorico limitato, circa 60 calorie per 100 grammi), da preparare mescolando due cucchiai di yogurt (30 grammi), mezzo cucchiaio di senape (10 grammi) e mezzo cucchiaio di aceto balsamico (10 grammi).
LE COTTURE PIÙ SANE.
Che cosa mangiare, in che quantità e con che condimenti è essenziale.
Ma anche come cuocere è un aspetto importante perché, se si scelgono alimenti salutari e poi li si cucinano caricandoli di grassi e calorie extra, l'effetto benefico rischia di venire completamente annullato.
Da bandire, per esempio, la cottura ipercalorica per eccellenza, cioè la frittura, che consiste nell'immersione dei cibi in olio bollente. Sì, invece, ai seguenti metodi.
La bollitura.
Si tratta di un metodo di cottura che solitamente non prevede l'aggiunta di grassi, adatto a cibi di vario genere, che vanno dalla carne agli ortaggi, fino ai legumi. Bastano una pentola (meglio se dai bordi alti), l'acqua (o il brodo) e il fornello. L'unico limite di questa cottura è la dispersione nell'acqua delle sostanze nutritive, come vitamine e sali minerali: per limitarla, soprattutto quando si cuociono verdure e legumi, meglio ridurre l'acqua al minimo indispensabile.
La cucina al vapore.
Prevede un contatto fra gli alimenti e il vapore sprigionato dall'acqua bollente, ma senza immersione nell'acqua stessa. È il metodo di cottura salutare per eccellenza. Sia perché adatto alla cottura di numerosi tipi di alimenti (pesce, carne, verdure, legumi) in modo delicato e uniforme, sia perché non implica l'utilizzo di grassi aggiunti. Il tutto preservando il più possibile l'integrità delle sostanze nutritive benefiche dei cibi, la loro consistenza e le loro proprietà organolettiche.
In forno.
È un altro metodo di cottura salutare, sempre che si seguar alcune piccole regole, evitando di appesantire le preparazioni con grassi aggiunti (burro e olio in quantità eccessive). In forno si possono cuocere molti alimenti sfruttando il calore secco, con temperature che vanno solitamente da 150° a 240° e con diversi metodi di cottura (al cartoccio, al sale, in crosta eccetera). Il consiglio, per limitare, o ancora meglio evitare l'aggiunta di grassi agli alimenti, è di utilizzare teglie antiaderenti e carta forno.
Alla piastra o alla griglia.
Ideale per carne, pesce e verdure, la cottura alla piastra o al] griglia è da consigliare. Ma non senza alcune precauzioni. E molto importante pulire con cura la piastra o la griglia prima e dopo ogni cottura, per eliminare ogni residuo e bruciatura. Ed è ancora più importante controllare costantemente la cottura in modo da evitare bruciacchiature dei cibi, sicuramente non salutari.
La brasatura.
La brasatura prevede una cottura lenta e a fuoco basso. Cottura che si completa anche grazie all'aggiunta progressiva di liquido nella pentola (dal bordo non troppo alto). Se il liquido scelto l'acqua, la cottura è salutare e ipocalorica. Le sostanze nutritive disperse durante la cottura non vanno considerate perse: vengono rilasciate da carne e verdure nei liquidi di cottura, ma a ricetta ultimata si ritrovano nel sugo di accompagnamento (formatosi appunto durante la brasatura).
Le bevande da preferire e da evitare in una dieta sana e salutare.
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Bere, come mangiare, è fondamentale. Bisogna, però, scegliere con giudizio, per evitare di ingerire calorie inutili i sostanze potenzialmente pericolose.
L'acqua.
Sicuramente, la prima regola consiste nel berne moltissima L'acqua, infatti, i n qualità di componente fondamentali dell'organismo umano, gioca un ruolo cruciale nella maggio parte dei processi fisiologici e biochimici del corpo. L'ideale è assumerne 30 ml al giorno per ogni kg di peso corporeo.
Per fare una media: il consumo dovrebbe aggirarsi intorno a un litro e mezzo o due di acqua al giorno per un individuo adulto; consumo che può avvenire sia bevendo almeno sei-otto bicchieri d'acqua nell'arco della giornata sia consumando alimenti che ne sono ricchi, come la verdura e la frutta che nella maggior parte dei casi sono costituiti per l'80-90% proprio di acqua.
Gli alcolici.
Andrebbero limitati, sia per mantenersi in forma sia per prevenire l'insorgenza di malattie a carico dell'apparato cardiovascolare, ma anche del fegato e dei reni. Il vino può essere bevuto, ma solo entro i limiti raccomandati: due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne, da assumere preferibilmente durante i pasti e non superando il rapporto proporzionale del 10% sul totale delle calorie ingerite.
Responsabile dell'apporto calorico dell'alcol è l'etanolo sostanza che si trova, nella misura di 12 grammi, in: un bicchiere (125 ml) di vino; una lattina (330 ml) di birra; un bicchierino (40 ml) di superalcolico. In linea di massima, i superalcolici andrebbero eliminati completamente o, quantomeno, riservati a rare occasioni.
Le bibite gassate e zuccherate.
Essendo ricche di coloranti e additivi alimentari, andrebbero evitate, sia perché cariche di zuccheri e calorie sia perché invece di appagare il senso di sete, rischiano di accenderle ulteriormente. Al loro posto, si possono scegliere soluzioni naturali e gustose, come frullati e centrifugati, tisane e infusi.
Non esiste una dieta ideale per tutti. Per riuscire davvero a dimagrire, ognuno deve scegliere quella che preferisce. L'importante è che la dieta sia sana completa ed equilibrata, in modo da non interferire con la salute e assicurare risultati duraturi nel tempo.
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