Come seguire correttamente una dieta di mantenimento

Una volta raggiunto il peso forma ideale con una delle diete proposte in questo sito, si può seguire una dieta di mantenimento aumentando l'introito calorico quotidiano, arrivando a circa 1700-1800 calorie al giorno. Questo può aiutare a mantenersi in linea o addirittura a smaltire ancora uno o due chili nel giro di qualche settimana, stabilizzando il risultato raggiunto. 

È ovviamente importante non perdere lo "spirito della dieta", facendo proprio (e per sempre) il concetto delle sane abitudini, che consistono nel ridurre al minimo gli alimenti ricchi di colesterolo come i salumi grassi, le carni rosse, le frattaglie, i formaggi più ricchi, le creme e i dolciumi.

Inoltre si deve imparare che la base dell'alimentazione sono la frutta e la verdura e che, in generale, è importante limitare le quantità.

La dieta di mantenimento può essere adottata come schema alimentare da seguire normalmente, poiché è variata e comprende tutti i principali nutrienti, senza esporre al rischio di carenze.

Una pizza è concessa una volta alla settimana, preferendola però nelle versioni più sane: pomodoro e basilico, marinara o con verdure. Una volta alla settimana è ammessa una porzione di formaggio stagionato o cremoso.

Se piacciono i legumi, è possibile reintrodurli nel menu, meglio se in piatti unici con pasta, riso o altri cereali (per esempio, pasta e ceci, riso e piselli, insalata tiepida di legumi e cereali), che forniscono proteine e fibre.

Via libera a tutti i tipi di frutta, anche a quella più dolce, mantenendosi in questo caso sui 100 grammi a porzione (l'equivalente di una piccola banana).

Non più di due volte alla settimana è concesso un dolce "sano", come due quadretti di cioccolato fondente, un budino light o un piccolo gelato alla frutta.

GLI ALIMENTI DA PRIVILEGIARE.

Ecco quali sono gli alimenti da preferire in una dieta di mantenimento.

La frutta: vanno bene tutti i tipi, da consumare due o tre volte al giorno variandone il colore per essere certi di procurarsi tutte le vitamine necessarie.

La frutta di colore giallo-arancio è ricca di vitamina C e di caroteni (che l'organismo trasforma in vitamina A), quella di colore rosso-viola (come i frutti di bosco e l'uva nera) apporta tantissimi bioflavonoidi (i pigmenti che danno il colore ai vegetali) che mantengono sano l'organismo grazie alla loro azione antiossidante.

Un effetto snellente di mantenimento esercita soprattutto il kiwi, che aiuta a combattere la ritenzione idrica.

Quando è maturo, è efficace contro la stipsi, soprattutto se lo si consuma a colazione o lontano dai pasti. Anche le prugne, fresche o secche, non devono mancare perché saziano ed esercitano un'azione lassativa tutta naturale. L'uva,infine, è lassativa e diuretica.

La frutta è un ottimo fuori pasto che sostituisce gradevolmente gli snack calorici preconfezionati.

Anche le verdure devono abbondare nella dieta di mantenimento, poiché sono ricche di fibre che regolano l'assorbimento di grassi e di colesterolo. Inoltre sono ricche di minerali e vitamine.

Se ne dovrebbero consumare tre porzioni al giorno, anche in questo caso variando colore.

Le proteine sono importanti perché mantengono sana la massa muscolare.

Tra le carni, è bene preferire quelle bianche, come pollo, tacchino e coniglio, che sono più magre e contengono meno colesterolo rispetto alle carni rosse.

A tavola non può inoltre mancare il pesce, ricco di fosforo che aiuta a mantenere la calma, contrastando la fame nervosa.

La ricchezza di acidi grassi insaturi, soprattutto del tipo omega 3, infine, combatte il colesterolo e rende fluido il sangue.

Anche i legumi sono una buona fonte proteica vegetale e non contengono grassi e colesterolo.

Gli affettati sono ammessi solo di tipo magro (come bresaola o prosciutto crudo ben sgrassato).

Pasta, riso e cereali in genere andrebbero scelti nella versione integrale, perché influiscono meno sull'incremento del picco glicemico rispetto agli alimenti prodotti con farine raffinate. Inoltre riducono l'assorbimento dei grassi e aiutano l'intestino pigro.

I latticini vanno scelti nella versione magra, ugualmente ricca di calcio, ma povera di grassi e calorie.

I CIBI DA EVITARE O RIDURRE.

Vanno limitati il più possibile tutti i cibi grassi o che possono provocare difficoltà digestive, gonfiore e stipsi.

No anche agli alimenti ricchi di colesterolo, come le frattaglie (fegato, cervella, cuore e rognone).

Il burro va consumato una volta alla settimana, crudo, mentre lo strutto va evitato perché troppo ricco di colesterolo.

Quasi tutti i formaggi contengono molti grassi: meglio non consumarne troppi.

Quanto alla frutta, vanno limitate nel consumo le banane troppo mature, la papaia e l'avocado (che sono calorici) e la frutta conservata o sciroppata, troppo ricche di zuccheri.

Il pesce fritto non dovrebbe essere presente in un percorso di mantenimento: la frittura è una modalità di cottura che modifica sostanzialmente le proprietà degli acidi grassi polinsaturi, riducendone drasticamente le proprietà benefiche.

SUGGERIMENTI UTILI.

Sono consigliati piatti semplici, cotti al vapore, al forno o alla griglia e insaporiti con spezie ed erbe aromatiche, che regalano sapore senza aggiunta di calorie e di sale.

Tra i condimenti vanno preferiti quelli vegetali, che non contengono colesterolo e sono ricchi di acidi grassi buoni, nella dose di tre cucchiai al giorno: sì, dunque, all'olio d'oliva (meglio se extravergine), di semi, di mais, di girasole, di soia. L'olio andrebbe aggiunto, crudo, sulle verdure e sui secondi.

Così, oltretutto, i piatti risultano più leggeri e digeribili. Talvolta è consigliabile consumare le verdure come primo piatto: poiché saziano molto, aiutano a mangiare meno.

Inoltre, se consumate all'inizio del pasto, le fibre dei vegetali causano meno gonfiore.

Lunedì

• Colazione: una tazza di caffè d'orzo macchiato con latte scremato, tre gallette integrali.
• Spuntino: una coppetta di lamponi al naturale.
• Pranzo: 70 g di pasta al pesto, due bocconcini di mozzarella, 200 g di verdure miste crude in insalata (carote, sedano, pomodori, lattuga) condite con olio, sale e aceto di vino bianco.
• Spuntino: un vasetto di yogurt magro al naturale.
• Cena: un quarto di pollo arrosto aromatizzato al curry, 250 g di verdure miste al vapore (spinaci, zucchine, cavolfiore, carote) condite con olio, sale e aceto di vino bianco, un piccolo panino integrale.

Martedì

• Colazione: una tazza di té verde, 150 g di centrifugato di carote, un vasetto di yogurt magro alle fragole.
• Spuntino: un cracker integrale.
• Pranzo: insalata di sedano e cuore di palma con olio, limone e pepe, 70 g di fusilli integrali ai peperoni.
• Spuntino: 150 g di ananas fresco.
• Cena: una porzione media di passato di verdure, 150 g di orata al forno, due patate medie al vapore.

Mercoledì

• Colazione: una tazzina di caffè espresso, tre biscotti integrali.
• Spuntino: una mela piccola.
• Pranzo: 100 g di risotto allo zafferano e seppioline, 150 g di spinaci lessi conditi con olio, sale e aceto di vino bianco, un piccolo panino integrale.
• Spuntino: un vasetto di yogurt magro agli agrumi.
• Cena: 100 g di arrosto di vitello al limone, 200 g di carote e zucchine lessate condite con olio, sale e aceto balsamico, tre crackers integrali.

Giovedì

• Colazione: una tazza di caffè d'orzo, un bicchiere di latte scremato con due cucchiai di cereali integrali.
• Spuntino: un succo di pera senza zucchero aggiunto .
• Pranzo: 80 g di pasta con tonno e zucchine, 200 g di insalata di carote e patate bollite condite con 10 g di olio extravergine di oliva, sale e aceto di vino bianco.
• Spuntino: un succo di pomodoro.
• Cena: una frittata al forno preparata con due uova e 100 g di spinaci al vapore ben strizzati, 200 g di asparagi lessi gratinati in padella antiaderente, un piccolo panino integrale.

Venerdì

• Colazione: una tazza di té verde, quattro biscotti secchi integrali.
• Spuntino: un succo di pompelmo senza zucchero aggiunto.
• Pranzo: 80 g di spaghetti alle vongole, 250 g di insalata di lattuga e pomodori con origano.
• Spuntino: una macedonia di pera, uva e more.
• Cena: 200 g di nasello al forno, 200 g di carote, patate e zucchine al vapore condite con olio, sale e aceto di mele, un piccolo panino integrale.

Sabato

• Colazione: una tazza di caffè d'orzo macchiato con latte scremato, due fette biscottate integrali con un velo di miele.
• Spuntino: una pesca bianca.
• Pranzo: 100 g di gnocchi al pomodoro con ragù di carne, 200 g di insalata belga condita con olio extravergine di oliva, sale e aceto di vino bianco.
• Spuntino: due crackers integrali.
• Cena: una porzione media di passato di verdura, 150 g di tonno fresco alla griglia con pomodorini ciliegia e rucola, 150 g di spinaci conditi con olio, sale, aceto di vino bianco.

Domenica

• Colazione: una tazza di té nero, una fettina di torta paradiso.
• Spuntino: tre albicocche.
• Pranzo: 100 g di spaghetti alle melanzane, 200 g di verdure crude (insalata, pomodori, carote, finocchi) condite con olio, sale e succo di limone.
• Spuntino: una coppetta di fragole con una pallina di gelato alla frutta.
• Cena: 150 g di filetto di vitello alla griglia con rosmarino, 200 g di purè di patate, una fetta di anguria.

Nella dieta di mantenimento è essenziale bere molto, almeno due litri di acqua al giorno, non gassata e oligominerale, perché stimola la diuresi e aiuta a sgonfiare l'addome.