La colazione ideale

È l'ora della prima colazione. Il pasto più importante nell'economia della nostra alimentazione e della nostra salute. Chi vuole dimagrire, chi spera di ingrassare, chi vuole migliorare la forma fisica e il rendimento psichico, chi desidera mantenersi sano e attivo il più a lungo possibile, chiunque insomma deve partire da qui, da una completa e corretta prima colazione.

Cosa potremmo dire della cola­zione che non è già stato detto? Sappiamo già abbondantemente che si tratta, come spesso viene autorevolmente ribadito, del pa­sto più importante della giornata, quello che ci permette di mettere il carburante adeguato nel nostro corpo e che ci aiuterà ad affronta­re al meglio una buona parte della giornata. Decidere cosa mettere in tavola è importante, una scelta che non va presa sottogamba.

Ma allora perché gran parte degli italiani preferisce saltare questo pasto o uscire di casa con il classico caffè e un misero biscotto, lamentandosi poi di non rendere abbastanza sul lavoro o a scuola e di avere cali energetici?

E anche la classica colazione al bar con cornetto e cappuccino non è cer­to migliore: la qualità è importante e sicuramente non la troveremo in un pasto di questo tipo, per quan­to possa soddisfare il palato.

Chiariamoci quindi un po' le idee e vediamo quali sono le cose più importanti da sapere per comin­ciare la giornata con il piede giu­sto. Innanzitutto, il nostro fabbisogno energetico giornaliero va suddi­viso in cinque pasti: colazione (20%), merenda mattutina (5%), pranzo (40%), merenda pome­ridiana (5%) e cena (30%). Salta subito all'occhio quanto non ci sia grande differenza tra il primo pa­sto del giorno e di due pasti prin­cipali, pranzo e cena.

A colazione più qualità ed energia. 

Questo non significa che la ne­cessità sia quella di imbandire la tavola con una quantità impor­tante di cibi, ma come sempre di puntare sulla qualità e sceglie­re alimenti veloci da preparare e gustare (visto che spesso il tem­po che si dedica alla colazione è poco), ad alta densità energetica, che conferiscano una certa sazie­tà e soprattutto che siano a lento rilascio energetico, in modo da essere coperti per una buona parte della giornata. 

Facciamo degli esempi pratici: la cosa più veloce che possia­mo scegliere è la classica fetta di pane, che magari conservia­mo già tagliato in freezer e met­tiamo a scongelare la sera prima in modo che sia pronto la matti­na.

Attenzione però, è bene che il pane sia integrale, magari pre­parato con lievito madre, perché è solo l'integrale che ci assicura una distribuzione adeguata e lenta dell'energia nel corso della giornata, scongiurando il senso di fame improvviso che spesso accompagna il consumo di ogni prodotto raffinato. Il raffinato in­fatti non è altro che zucchero e coprirà le nostre necessità ener­getiche solo per un lasso di tem­po molto breve. 

Sulla nostra fetta di pane integra­le possiamo spalmare dell'ottima marmellata senza zucchero o del miele per darci lo "sprint" inizia­le se siamo amanti del dolce, ma non è detto che non si possa op­tare per una colazione salata, ot­tima per esempio per i diabetici e per chi presenta resistenza all'in­sulina.

Possiamo accompagnare la fetta di pane con un sottile stra­to di ricotta biologica di pecora o capra o di malga (per chi può) che essendo ricca di proteine non ci farà sentire la fame nelle succes­sive ore della giornata; le proteine infatti agiscono sulla grelina, un ormone che stimola il senso di fame, riducendolo e aumentan­do invece l'azione del peptide YY, che stimola il senso di sazietà.

Nel caso in cui si scelga il pane con la marmellata, sarebbe bene com­pletare la colazione con uno yogurt magro, proprio perché ricco di proteine, oppure scegliere una semplice colazione composta da yogurt, frutta (tagliata al momen­to) e fiocchi di avena, ad esempio.

Possono inoltre venirci in aiuto la frutta secca a guscio (noci, man­dorle, nocciole, ecc.) o anche le relative creme spalmabili, senza zuccheri aggiunti, s'intende, che danno sazietà, attivano il meta­bolismo e tengono sotto controllo l'azione dell'insulina.

La mattina, infatti, è proprio il momento giusto per inserire questi alimenti ad alto tenore energetico perché dopo il digiuno notturno, al mattino è atti­vo un ormone chiamato glucagone che aiuta le nostre cellule adi­pose (gli adipociti) ad eliminare i grassi accumulati.

E per fare que­sto dobbiamo appunto struttura­re la nostra colazione seguendo i principi appena accennati. Non dimentichiamoci di abbinare ai cibi della nostra colazione una buona bevanda calda senza zuc­chero, come un té o una tisana, che ci aiuta a stimolare il riflesso gastrocolico e ci farà comincia­re la giornata nel modo giusto; del resto, ormai si sa, l'intestino è considerato il nostro secondo cervello, pertanto bisogna met­terlo nelle condizioni di dare il massimo sin dalle prime ore del­la giornata.

È importante anche ricavare il glucosio necessario al funzionamento del nostro cervel­lo dai carboidrati, altrimenti l'or­ganismo porterà all'utilizzo e alla trasformazione delle proteine e aminoacidi muscolari in glucosio, non trovandone la fonte principa­le; il risultato sarà perdita di mas­sa muscolare e riduzione del me­tabolismo.

È fondamentale quindi rispettare i ritmi biologici anche attraverso la scelta di cibi ade­guati in base alla fascia della gior­nata. A questo punto, il concetto risulta abbastanza semplice: chi non fa colazione al mattino o fa una colazione di scarsa qualità, tende a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di incorrere in tutta una serie di squilibri fisiologici. 

Cosa evitare o ridurre a colazione. 

Ma cosa sappiamo di quegli "ali­menti" che, ahi noi, la fanno da padroni in moltissime colazio­ni, ma che andrebbero messi da parte o visti con un occhio critico proprio per lo scarso apporto nutrizionale?

Andiamo per punti: 

• Brioches: hanno un eccesso di grassi saturi, contenendo molto spesso sia burro che uova che latte. Decisamente troppo! 
• Merendine: basta leggere l'eti­chetta nutrizionale di una qualsiasi confezione di merendine per rendersi conto che c'è qualcosa di sbagliato. A parte la lunghezza spropositata dell'elenco degli 
• ingredienti, troverete con molta probabilità molte componenti ri­petute, in particolare zuccheri, 
• che oltre ad essere in posizione molto alta nell'elenco, quindi pre­senti in grandi quantità, hanno anche il ruolo di additivo alimen­tare. 
• Cornflakes: sottoposti a trat­tamenti termici che ne alterano le proprietà nutrizionali, si tratta per lo più di cereali raffinati, ov­vero privati delle loro componenti essenziali quali fibre, vitamine, grassi "buoni" e proteine salutari. Anche qui, tra l'altro, gli zuccheri non mancano. 
• Dolci "vestiti" da cereali: le classiche barrette, per esempio, che sono tutto fuorché dietetiche. 
• Alcune di esse contengono ad­dirittura il 30% di zuccheri, oltre che grassi saturi e sale. Proprio 
• per questo dovrebbero essere classificate come dolciumi. 
• Succhi di frutta: bevande in cui della frutta rimane molto poco, iper-zuccherati e con livelli bas­sissimi di vitamina C che viene deteriorata proprio dalla presen­za eccessiva di zucchero. Meglio una bella spremuta fatta in casa. 
• Fette biscottate: hanno un contenuto calorico superiore al pane (circa 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico che favorisce la tostatura. L'attenzione in questo caso va posta proprio sulla qualità dei grassi impiegati nella lavorazione che va attenta­mente valutata prima dell'acqui­sto. Se tra gli ingredienti compa­iono elementi come "margarina", "grassi vegetali idrogenati", "olio di colza" o "oli tropicali" meglio cambiare prodotto.  
• Biscotti: sono buoni, su que­sto niente da eccepire, ma ipercalorici e poco sazianti. Ne ba­stano davvero pochi grammi per raggiungere le 500 calorie, così come per le merendine. È bene dunque imparare a legge­re e decifrare le etichette nutrizio­nali dei prodotti che consumia­mo. Ecco alcune caratteristiche su cui focalizzare l'attenzione: in linea generale il contenuto ca­lorico dovrebbe essere inferiore alle 300 Kcal per 100 grammi di prodotto, la presenza di fibra do­vrebbe superare i 15 g su 100 g, e tra gli ingredienti non dovrebbe­ro comparire diciture tipo "grassi vegetali idrogenati" e/o "oli tro­picali" e/o la sigla E seguita da un numero che indica l'impiego di additivi alimentari. 

Bene inve­ce per l'assenza di conservanti e l'impiego di farine integrali. 

Sicuramente dovremo avere un occhio di riguardo nella scelta della colazione per i più piccoli, viste le percentuali di sovrappeso e obesità  che si sono registrate in Italia, considerando che tra le principali cause c'è proprio una colazione assente o inadeguata.

È necessario perciò organizzarsi alzandosi magari 10 minuti prima per permettere ai nostri figli di de­dicarsi, ma soprattutto abituarsi alla colazione, leggere sempre le etichette dei prodotti che sceglia­mo per questo pasto, congelare il pane a fette in modo da averlo pronto all'occorrenza, avere sem­pre in casa frutta fresca e marmel­lata senza zucchero ed evitare di acquistare dolciumi.

Secondo il Ministero della Salute queste sono le linee guida per una corretta colazione dei bambini: 

• Sì ad una tazza di latte o di tè. 
• Sì ai biscotti, ma in numero ade­guato, superiore a 2 e inferiore a 10. 
• Ottimi alimenti da consumare al mattino sono: il latte, lo yogurt, il pane o delle fette biscottate spalmate con poca marmellata o mie­le, ma anche biscotti e cereali. 
• Mai far mancare un frutto, me­glio se di stagione. 
• Non far mancare poi una bella manciata (ma non di più) di frut­ta secca come mandorle, noci o 
• nocciole. 

Relativamente al latte vaccino, va però detto che le nuove linee di indirizzo del Ministero della Salute sull'alimentazione nella prima in­fanzia ne sconsigliano il consumo nel primo anno di vita e consiglia­no cautela a partire dal secon­do anno.

Possono perciò essere un'ottima alternativa le bevande vegetali, ricche di proteine, maga­ri alternandone tipi diversi piutto­sto che concentrandosi su un uni­co tipo. Inoltre tra 1 e 3 anni d'età l'apporto energetico, secondo le indicazioni dei "Livelli di Assun­zione di Riferimento ed Energia per la popolazione" (Larn) 2014, dovrebbe derivare per il 50% dai carboidrati, per il 40% dai grassi, e solo per circa il 10% dalle pro­teine.

Purtroppo la tendenza ad aumentare il consumo di proteine, come capita ad esempio con l'abuso di latte vaccino, può' condizionare l'aumento di problemi metabolici e obesità nei bambini. 

Non ci sono scuse!

La prima colazione va fatta, non ci sono scuse che tengano. Il tempo si deve trovare, tanto 15 minuti in più di sonno al mattino non saldano eventuali debiti di stanchezza.

Se invece il presunto problema è la mancanza di appetito, basta stuzzicarlo opportunamente, sia evitando di rimpinzarsi come oche all'ingrasso alla sera, sia preparando per colazione cibi molto sfiziosi e invitanti, praticamente irresistibili. E naturalmente abituandosi con lenta, ma caparbia gradualità, a questa nuova benefica consuetudine.

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