Missione compiuta! Dopo mesi in cui hai pesato ogni grammo di pasta, il personal trainer è diventato il tuo migliore amico e il cioccolato quasi non sai più che sapore ha, ce l'hai fatta: sei dimagrita. La parte difficile è alle spalle, ora viene la parte difficilissima: mantenere il peso ideale. Riprendere peso dopo un periodo di dieta non solo è molto comune, ma è anche estremamente dannoso per il corpo, per via di quello che comunemente viene definito l'effetto yo-yo, ovvero una continua oscillazione di peso.
Ma non è solo una questione di chili, quello che succede all'interno dell'organismo è un processo da evitare a tutti costi. Quando scendi di peso perdi massa grassa, ma anche massa magra, ovvero muscoli e organi interni.
La massa magra è un bene da preservare perché è la parte più sana dell'organismo, quella più reattiva e ha un metabolismo più veloce.
Quando si riprende peso subito dopo una dieta, i chili che tornano sono quasi tutti di massa grassa, soprattutto se non si fa attività fisica.
Facciamo un esempio: una persona passa da 70 a 60 kg in 3 mesi, si è avvicinata al suo peso forma ma per un qualsiasi motivo si lascia andare e torna a mangiare come prima, passando a 65 kg nel giro di un mese.
Nei primi tre mesi ha perso massa magra e massa grassa per 10 kg, mentre ne ha riacquistati 5 di solo grasso. In pratica pur essendo 5 kg in meno rispetto al peso di partenza, nel bilancio complessivo la situazione è peggiorata perché ha meno muscoli che sostengono il fisico e attivano il metabolismo.
Perdere ora quei 5 kg riacquistati sarà ancora più difficile. Per questo motivo è fondamentale, dopo un periodo di dieta, trovare un regime alimentare che possa permetterci di mantenere i risultati raggiunti.
Il motivo principale per cui torniamo a ingrassare è che la dieta, intesa come restrizione calorica, è una cosa innaturale, il corpo la vive come un problema e si determina una riduzione delle funzioni fisiologiche come il metabolismo.
È necessario un periodo di tempo piuttosto lungo prima che l'organismo si abitui al nuovo regime, almeno tre mesi. Per questo motivo la regola per far funzionare meglio le diete è cercare di trovare un profilo alimentare non estremo, in modo tale che il corpo non senta un grandissimo cambiamento e che non risponda in modo esagerato.
Una dieta accettabile permette al corpo di riequilibrarsi; ecco perché quelle troppo drastiche non funzionano. Possono avere buoni risultati nel breve periodo, ma il corpo vive uno stress troppo forte e tende a tornare al punto di partenza. Accompagnare l'organismo in un cambiamento più graduale permette di ottenere risultati più duraturi.
Ecco 9 consigli per mantenere il peso ideale dopo la dieta
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1. FALLO PER TE STESSA
Le diete fatte solo per motivi estetici sono quelle che hanno i risultati peggiori. Cerca una motivazione più forte e profonda per mantenere la concentrazione, pensa a qualcosa di veramente importante per te, come realizzare quel sogno di fare il cammino di Santiago, o mantenerti in salute per veder crescere i nipotini.
2. FAI ESERCIZIO FISICO
La dieta da sola non basta, proprio per il meccanismo della massa magra e massa grassa spiegato prima. Fare attività fisica costante fortifica i muscoli che saranno il miglior alleato per aumentare il metabolismo. In più l'attività fisica ha effetti benefici nella prevenzione di tantissime malattie, prime tra tutte quelle cardiovascolari, oltre a donare un senso di benessere generale dato dal rilascio di endorfine durante l'esercizio aerobico.
3. RITROVA IL TUO EQUILIBRIO
Molto spesso a spingerci verso il cibo non è la fame, ma lo stress. Trovare un modo per raggiungere il giusto equilibrio psicofisico è la chiave per il benessere. Le vie possono essere tante, ognuno deve cercare la propria: prova ad iscriverti a un corso di yoga, a dedicarti al giardinaggio, a coltivare i rapporti di amicizia, a fare volontariato. Le possibilità sono tante, approfittane.
Il fattore psicologico conta tantissimo. La prima domanda che bisognerebbe porsi è "come andato il peso nell'arco della vita?", se ci sono state grosse oscillazioni allora è a rischio perché vuol dire che non ce la fai a mantenere uno stile di vita sano e questo spesso dipende dai periodi di stress.
4. NON RESTARE SOLA
Le battaglie più importanti vanno affrontate con il giusto supporto. Isolandoti ti esporrai al rischio di ricadere nelle vecchie abitudini al primo momento di tristezza. Cercare il supporto dei familiari, di un'amica o al limite di un professionista come uno psicologo si rivelerà fondamentale.
5. LIMITA IL TEMPO DAVANTI AGLI SCHERMI
Che si tratti di TV, computer, tablet o smartphone il risultato è sempre lo stesso: per tutto il tempo che passi davanti a uno schermo il corpo resta inattivo. In più mangiare distrattamente davanti alla TV è fin troppo facile. Datti un coprifuoco: attiva un timer e non superare le 10 ore a settimana davanti a qualsiasi apparecchio.
6. PESATI SPESSO
Mantenere costante il livello di attenzione sul proprio peso può rivelarsi molto efficace. Usare la bilancia anche ogni giorno aiuta a rendersi conto di un problema già al suo esordio, prima che diventi difficile da affrontare.
7. NON SALTARE LA COLAZIONE
La colazione è il pasto più importante, ma questo non vuoi dire che basta mangiare qualsiasi cosa. Devi scegliere attentamente cosa metti in tavola al mattino: prova con un pasto a base di latte scremato e farina d'avena con frutta e noci o uno yogurt magro con muesli e frutti di bosco. Alimenti sani che daranno energia alle tue giornate e poche calorie al tuo giro vita.
Non solo la colazione, è importante mangiare poco e spesso durante tutto il giorno. Il corpo deve percepire di essere sempre in movimento, anche dal punto di vista gastrointestinale. Il segreto è mangiare più spesso porzioni minori; ad alzare il consumo di calorie ci pensa l'attività fisica.
8. NON DIMENTICARE LE FIBRE
Gli alimenti ricchi di fibre sono i vegetali, la frutta, i cereali integrali, la frutta secca e i legumi. Bada che la tua dieta sia ricca di questi elementi e non avrai problemi a mantenere il peso forma.
9. RIMETTITI SUBITO IN CARREGGIATA
Bisogna cercare di seguire buone abitudini di vita ogni giorno, ma ci saranno sempre momenti in cui è impossibile: qualche giorno di vacanza o un periodo particolarmente stressante. Il trucco è rimettersi subito in carreggiata, senza sensi di colpa eccessivi ed evitando quel meccanismo psicologico che spesso ci fa dire: "Ho sgarrato per una settimana, ormai è tutto perduto".
Questo non è vero e tornare alla sana alimentazione sarà più facile di quello che sembra. Ricorda che la gara per mantenere il peso è una maratona, non uno sprint: vince chi ha più resistenza.
Aumentare l’apporto di calcio dopo i 50 anni senza ingrassare.
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Superati i cinquant'anni le donne hanno bisogno di un apporto maggiore di calcio per prevenire l'osteoporosi. Spesso pensiamo che gli alimenti ricchi di calcio siano anche grassi e quindi incompatibili con la dieta, come per esempio i formaggi.
È vero, il latte è una fonte primaria di calcio e se per questioni caloriche si può optare per il latte scremato, per chi è intollerante al lattosio la sfida sembra impossibile. Ma non è detto: esistono tantissimi alimenti buoni, leggeri e privi dì lattosio che possono aumentare le riserve di calcio.
Primi tra tutti i semi di sesamo, praticamente senza calorie; possono essere usati per condire le insalate o i vari piatti e apportano 975 mg di calcio ogni 100 grammi; il cavolo, che può vantare anche un consistente contenuto di vitamina A.
I broccoli, che in quanto ad apporto di vitamina C battono persino le arance; gli edamame, molto comuni in Cina e Giappone, sono i fagioli di soia e contengono molte proteine.
Le sardine che hanno il pregio di abbinare anche la vitamina D, indispensabile alle ossa per sintetizzare il calcio.
Il salmone, ricco anche dì grassi omega 3, alleati della dieta; i fagioli bianchi con il loro apporto aggiuntivo di fibre.
Per concludere mandorle e frutta secca in generale. Insomma, ossa sane senza ingrassare.
Dimagrire per bellezza? Non basta per riuscirci. Una dieta richiede motivazioni profonde da parte di chi la vuole seguire. L'obiettivo deve essere quello di raggiungere un maggiore benessere psicofisico.
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