Grassi saturi insaturi idrogenati

I grassi sono un carburante fondamentale per il nostro organismo, che non può essere eliminato del tutto dalla nostra dieta. Osservandoli più da vicino, ci accorgiamo infatti che l'accezione negativa con cui la parola "grasso" si è ormai sedimentata nella nostra testa, in realtà non sempre è giusta. 

Grassi saturi insaturi idrogenati
Cibi grassi

Non tutti i grassi fanno male, ce ne sono di diversi tipi e il segreto è conoscerli e imparare a consumarne la giusta quantità e proporzione, tenendosi alla larga da quelli più nocivi, come i trans e gli acidi grassi idrogenati.

 

I grassi visti da vicino.

 

Possiamo dividere i grassi in due tipologie, saturi e insaturi, e suddividere ulteriormente questi ultimi in monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi sono per la maggior parte di origine animale: li troviamo nella carne rossa, nei prodotti caseari (latte, formaggi, panna, burro) e in alcuni oli vegetali, come quello di palma e di cocco. I saturi hanno una consistenza più densa rispetto agli altri tipi di lipidi e per questo motivo tendono ad accumularsi nelle arterie, ostruendole, e aumentano i livelli delle lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"). Devono essere assunti quindi in quantità limitate, intorno al 7- 10% rispetto al totale delle calorie ingerite durante la giornata, per evitare di sviluppare nel tempo patologie cardiovascolari.

 

I grassi monoinsaturi arrecano invece molti benefici alla salute di cuore e arterie, perché abbassano i livelli di LDL e alzano l'HDL, il colesterolo "buono", ovvero quello addetto a ripulire le arterie dal colesterolo "cattivo", il quale, utilizzato per trasportare le sostanze nutritive dal sangue ai vari organi interni, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, portando nel tempo alla formazione di placche e ostruzioni dei vasi sanguigni che possono dar luogo ad arteriosclerosi. Sono composti prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi soprattutto gli oli vegetali, e in primis l'olio di oliva, ricco di acido oleico.


Poiché, come tutti i grassi, nessuno escluso, anche i monoinsaturi contengono 9 calorie per grammo, il doppio rispetto a zuccheri e carboidrati, per esempio, seppur "buoni" , è sempre meglio non consumarne in quantità elevata, per non andare incontro a problemi di sovrappeso. La quantità ideale è non oltre il 20% delle calorie giornaliere. Inoltre, sono molto sensibili alle alte temperature e al contatto con l'ossigeno dell'aria. In questi casi, infatti, perdono le proprietà benefiche che li caratterizzano, motivo per cui si consiglia di usarli preferibilmente a crudo, di non portarli a temperature molto elevate e non effettuare cotture esageratamente lunghe.

 

I grassi polinsaturi, infine, sono detti anche acidi grassi essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e si possono quindi introdurre solo tramite l'alimentazione. Appartengono a questo tipo di grassi gli Omega-3, Omega-6 e Omega-9, a loro volta presenti principalmente nell'olio di semi di lino, nelle noci, nei semi di zucca, nel pesce (soprattutto quello azzurro) e negli oli di pesce. Sono molto importanti per il nostro benessere, non solo perché al pari dei monoinsaturi abbassano il colesterolo cattivo in favore di quello buono, ma anche perché diminuiscono il livello di trigliceridi nel sangue, sono anti-aggreganti e quindi contrastano il rischio di trombosi, sono in grado di attenuare le reazioni infiammatorie (in particolare si sono rivelati molto efficaci nei casi di asma e artrite reumatoide), aumentare le difese immunitarie e inoltre alcuni studi recenti stanno dimostrando che possono giocare un importante ruolo nella prevenzione dei tumori. La quantità raccomandata di grassi polinsaturi non deve essere però esagerata: è bene mantenersi intorno al 7% delle calorie totali, con una proporzione tra Omega-6 e Omega-3 di 5:1.

 

Una buona abitudine per farne scorta è consumare pesce, preferibilmente di taglia piccola per evitare l'introduzione di eccessive quantità di sostanze come il mercurio, più presente nei pesci grandi in quanto al vertice della catena alimentare, per 2-3 volte durante la settimana. Il pesce, in particolare quelle azzurro, è un'ottima fonte di preziosi Omega-3, acidi grassi essenziali che non vengono prodotti dal nostro organismo e dobbiamo assumere dall'esterno.

Grassi vegetali e grassi animali

Negli ultimi tempi si è molto diffusa l'opinione secondo la quale i grassi di origine animale sono dannosi, mentre quelli derivati da fonti vegetali sono più sani e quindi da preferire. La tesi è stata confermata da studi scientifici e condivisa dal mondo della medicina, ma non deve essere presa come regola assoluta, poiché esistono le dovute eccezioni. Come abbiamo visto, infatti, l'olio di palma e quello di cocco, al contrario degli altri oli vegetali, sono molto ricchi di grassi saturi ed hanno quindi un effetto negativo sul nostro organismo.

 

Mentre i grassi di origine animale, come il burro, derivato dagli acidi grassi del latte, il lardo e lo strutto, ricavati dal tessuto adiposo del maiale, sono indubbiamente ricchi di acidi grassi saturi, con i conseguenti effetti dannosi che abbiamo visto sulla salute cardiovascolare a cui si somma il rischio di sovrappeso e obesità. Ed è bene tenere presente che tale componente satura non è presente solo in questi alimenti "visibilmente" grassi, ma anche nelle carni rosse, nei salumi, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. È indubbio che chi fa un uso eccessivo e smodato di questi alimenti è più soggetto, rispetto a chi segue una dieta orientata verso il vegetariano, a gravi patologie come ischemia, infarto, ipercolesterolemia, arteriosclerosi, ictus.

 

Ma non tutti i grassi animali fanno male: il pesce, come abbiamo visto, in particolare merluzzo, trota, alici, salmone, sgombro, tonno e sardine, è un'ottima fonte di grassi polinsaturi del tipo Omega-3, così come gli oli da questi derivati. Mentre parlando di carne, quelle bianche sono sicuramente meno ricche di grassi rispetto a quelle rosse e quindi possono essere soggette a minori restrizioni in una dieta salutare. Attenzione, inoltre, alle scritte ingannevoli sulle confezioni dei prodotti che giocano proprio sul fatto che comunemente l'aggettivo "vegetale" affiancato al sostantivo "grasso" in qualche modo ci rassicura e ci fa sentire subito più leggeri.

 

Se spulciando le etichette degli alimenti che state per acquistare trovate la scritta "oli e grassi vegetali" (cosa che capita frequentemente nei prodotti da forno come merendine, biscotti e simili), sappiate che non è detto che si tratti di un prodotto salutare per il nostro organismo. Potrebbe trattarsi infatti di uno degli oli vegetali che abbiamo visto essere ricchi di grassi saturi, oppure potrebbe essere stata impiegata la margarina, che è sì vegetale, ma ottenuta attraverso una trasformazione chimica chiamata "idrogenazione".

 

I grassi nocivi

Alcuni grassi andrebbero eliminati totalmente dalla nostra alimentazione e sono i trans, la cui pericolosità è stata ampiamente dimostrata, tanto che nel 2002 sono stati messi al bando dall'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti perché si è scoperta una forte correlazione tra l'assunzione di questo tipo di grassi e casi di malattie coronariche, arteriosclerosi e ischemia cerebrale. Ma un nemico ancora più insidioso, perché spesso nascosto o camuffato, si nasconde nei grassi idrogenati. Questi ultimi sono grassi insaturi che, sottoposti a un particolare processo chimico, definito "di indurimento", cambiano la loro composizione interna.

 

Lo scopo di questa manipolazione è quella di dare al prodotto finale un aspetto più solido e aumentarne la conservazione, così da allungare la data di scadenza, tutto questo a costi molto più bassi rispetto all'utilizzo di oli e grassi più salubri. I vantaggi del produttore sono evidenti, ma il tutto va a discapito della nostra salute. Il processo di idrogenazione, infatti, trasforma il grasso insaturo in un acido grasso composto in parte da grassi saturi e in parte proprio da quei trans che abbiamo visto essere altamente pericolosi. Un celebre esempio di grasso idrogenato è la margarina, che, proprio per questo, è da considerare meno salubre del burro stesso, del quale viene proposta, erroneamente, come alternativa light.

 

Ma molti sono i prodotti che a nostra insaputa possono contenerla. In Italia, la legislazione in materia è ancora carente e non esiste l'obbligo di indicare se per realizzare un prodotto siano stati usati grassi idrogenati o meno. Pertanto, nel dubbio, è sempre meglio scegliere un prodotto in cui sia indicato chiaramente "senza grassi idrogenati" e tenersi alla larga anche dai "grassi parzialmente idrogenati", nocivi tanto quanto quelli totalmente idrogenati.

 

Leggi anche:


Alimenti brucia grassi


Dieta senza grassi


Ricette brucia grassi

 


Commenti: 0