Ah! Questa merenda... è la seconda chiave del successo, se si è capaci di farla al momento giusto. Contro ogni pregiudizio le si dovrà attribuire la stessa importanza della prima colazione nel ruolo di regolatrice dell'appetito.
È il terzo pasto della giornata, rilassante, tonificante e in generale coronamento di pomeriggi attivi. La merenda è un pacifico momento di distensione e di recupero della forma:
i bambini non si sbagliano proprio.
È suo il compito di garantire l'apporto energetico di cui hanno bisogno i nostri organi affaticati dal lavoro compiuto dopo il risveglio. È per questo che la merenda non deve mai essere saltata quale che sia l'ora in cui viene fatta.
È un pasto a pieno titolo e non bisogna dimenticarcene più di quanto non possiamo dimenticarci della prima colazione o del pranzo di mezzogiorno. Non è questo il caso della cena che può essere considerevolmente alleggerita quando non soppressa in funzione dell'appetito come vedremo più avanti.
Attenzione, tuttavia, a non credersi vittime di un nuovo sistema, ma di ascoltare e rispondere ai messaggi del corpo: se la sera, più o meno lontano dalla merenda, vi viene fame, mangiate... se non avete fame, non mangiate.
La merenda deve apportare, come tutti gli altri pasti, proteine, sostanze grasse, zuccheri e fibre ma deve essere completamente vegetale ed escludere completamente grassi e proteine animali (burro, panna, latte) e quindi tutti gli alimenti che ne contengono, come biscotti, pasticceria e creme di tutti i tipi.
Mai prendere nemmeno yogurt, né pane, burro o formaggio, paté e mousse salate e altri alimenti ricchi in proteine e grassi animali. Con gran dispiacere di qualcuno questo esclude perciò tartine dolci e altri budini, creme e mousse dolci che sotto la loro veste zuccherata nascondono con cura una temibile porzione di grassi animali.
Al momento della merenda il vostro appetito è innescato da un picco insulinico isolato che induce una ipoglicemia che va compensata con gli zuccheri. Tuttavia, perché la merenda svolga pienamente il suo ruolo appagante e soprattutto per evitare un effetto boomerang dell'ipoglicemia, occorre integrarla con grassi vegetali.
Grazie alla rapidità con cui sono assimilati dall'organismo essi possiedono un potere "rompi fame" che calmerà l'appetito senza disturbare la circolazione del sangue e il metabolismo cellulare. Ugualmente perciò dovremo abbandonare qualsiasi idea di ingozzarci di tartine, tortine, crépes e altre cialde.
La merenda risponde a una spesa energetica e non al bisogno quotidiano di ricostruzione cellulare del nostro organismo e per questo bisogna a tutti i costi non farne un rito, né esagerarla.
Se e quando ce ne sarà bisogno sarà la cena ad apportare all'organismo quell'integrazione nutrizionale che si manifestasse necessaria per assicurare i suoi processi ricostruttivi; ruolo che in nessun caso è affidato alla merenda.
Ecco cosa mangiare a merenda.
Per raggiungere il suo duplice obbiettivo di calmare gli stimoli della fame e togliere il senso di fatica, la merenda deve associare: i grassi vegetali il cui potere rompi fame è ben conosciuto; la frutta e i suoi derivati zuccherini, la cui azione tonica e defaticante permette di terminare la giornata senza che un calo di energia rovini le ultime ore d'attività.
Grassi vegetali:
30 g di cioccolato fondente
oppure 1/2 scodellina di frutta secca non salata (noci, nocciole,
arachidi, noci pecan, pistacchi...)
oppure un avocado con zucchero o olio e aceto
oppure un grosso cucchiaio da minestra di burro d'arachidi.
Frutta e prodotti zuccherini:
una scodellina di frutta fresca
oppure 1/2 scodellina di frutta essiccata (albicocche, datteri, prugne, papaia...)
oppure 2 mele cotte con marmellata, miele, zucchero o sciroppo d'acero
oppure 2 bicchieri grandi di spremuta o succo di frutta naturale
oppure 1/2 scodellina di confettura e 1/2 scodellina di composta, o frutta sciroppata
oppure 1/2 scodellina di crema di marroni
oppure 2 o 3 palline di sorbetto di frutta.
Fate dunque merenda con piacere ma non prima di sentire un po' di fame e non mangiate più del vostro appetito, rispettando le giuste proporzioni tra alimenti che vi proponiamo.
Così potrete contemporaneamente compensare l'assenza dei tradizionali dessert di fine pasto, portatori di catastrofi biologiche pericolose per la vostra salute e per il vostro benessere.
Precisazione importante: a merenda le quantità sono uguali per tutti e un bambino di 5 anni molto vivace potrà mangiare la medesima merenda di un adulto sedentario di 1,80 m.
Quello che varia nella merenda non sono tanto le quantità quanto il momento in cui farla. È questa una delle condizioni indispensabili al successo dell'approccio a un corretto riequilibrio dell'alimentazione e purtroppo è quello ignorato più di frequente.
La merenda presa troppo presto, incompleta o, peggio ancora, superbamente ignorata, è la causa del fallimento di una dieta dimagrante in tre casi su quattro.
Quando fare merenda?
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Almeno cinque ore dopo aver pranzato e mai prima di avere fame, a rischio di soffrire un po' se il pranzo è stato troppo leggero: vi servirà di lezione per i giorni seguenti.
Quando la fame sopravviene precocemente serve a segnalarvi che l'organismo non è stato sufficientemente nutrito nel pasto di mezzogiorno. Un pasto troppo pesante ritarda l'appetito e quindi obbliga a ritardare la merenda, liberi di sostituirla alla cena, ulteriore prova di un pranzo troppo abbondante.
Non si tratta di fissare l'ora alle quattro o alle cinque, poiché il problema vero è il momento che si colloca all'ora in cui si fa sentire il bisogno e non la voglia, evitando soprattutto di abituarsi a orari immutabili.
Seguire con il massimo scrupolo le due regole che seguono.
Non saltate la merenda!
E non statemi a raccontare che non avete avuto il tempo di fare merenda: in realtà dopo le quattro del pomeriggio non c'è alcun limite di orario, dal momento che è la merenda a farvi arrivare a sera senza fame e fare una cena leggera, o anche a non farvi cenare affatto se non avete più fame dopo una merenda fatta tardi.
Rovesciando tutti i preconcetti è la cena a essere facoltativa, mentre la merenda è obbligatoria. Niente impedisce di mangiare i grassi vegetali a merenda e la sera di fare un pasto con frutta a volontà.
Questa variante alimentare, è particolarmente indicata per gli studenti che stanno sui libri fino a sera tardi. Il solo caso in cui si è autorizzati a saltare la merenda è quando vi alzate da tavola dopo un pranzo pantagruelico e non avete più fame fino all'indomani mattina, poiché evidentemente la sua funzione di rompi fame non ha alcuna ragione di essere.
Tuttavia, dal momento che le sostanze dei grassi vegetali servono soltanto a tappare il buco dello stomaco, se avete una più o meno grande voglia di cose fresche niente vi impedisce di conservare la frutta e i suoi derivati zuccherini per una fine giornata o una sera, più assetati che affamati a causa degli eccessi alimentari del pasto di mezzogiorno.
Aspettare d'avere fame per fare merenda.
Anche se è troppo tardi: poco importa che la merenda sia fatta all'ora di cena o anche della cenetta dopo teatro, purché rimangano due ore prima di andare a letto se la fate completa o un'ora se scegliete soltanto la frutta, che è assimilata molto più in fretta dei grassi vegetali.
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