Come controllare la paura: esercizi e tecniche

La paura della guerra, del bioterrorismo, degli attentati, quando è così eccessiva da determinare un peggioramento della qualità della vita, va assolutamente controllata. Le strategie per riuscire a controllare la paura sono molto semplici. Vediamole.


Consigli per controllare la paura

 

In primo luogo è consigliabile tenersi costantemente aggiornati su quanto accade, per evitare che non sapere bene cosa succede sia fonte di ulteriore angoscia.

 

Tutto quello che è oscuro, infatti, è destinato ad assumere nell'immaginario dimensioni più minacciose.

 

Conviene poi aprirsi il più possibile al dialogo, confrontando con altri le proprie idee, dicendo cosa esattamente si pensa e, nello stesso tempo, ascoltando il parere di amici, parenti, conoscenti.

 

In questo modo si rinforza il proprio senso di identità sociale, grazie a cui è possibile sentirsi meno in pericolo.

 

Nel caso in cui questo non bastasse può essere di grande aiuto ricorrere alla cosiddetta visualizzazione, che è una metodica di grande efficacia in caso di ansia, angoscia, sensazione di paura incontrollabile. 

Come controllare la paura: esercizi e tecniche
Come controllare la paura

Di seguito è spiegato in che modo funziona e come effettuarla.

 

Superare l'ansia con la visualizzazione.

 

Da tempo gli specialisti della psiche umana ritengono che ciascuno possieda, racchiuse nella zona del cervello dove ha sede l'emotività, le risorse per superare il dolore e vincere le paure.

 

Questa tesi è il fondamento dell'ipnosi, un metodo terapeutico che oggi gode di ampi consensi da parte della comunità scientifica.

 

Figlia minore dell'ipnosi è l'autoipnosi, nota anche come "visualizzazione".

 

Si tratta di una pratica che, se appresa e applicata in modo corretto, permette di ottenere ottimi risultati anche senza dover ricorrere all'aiuto di uno psicoterapeuta.

 

Vediamo di cosa si tratta, come deve essere attuata per produrre gli effetti sperati e in quali casi si rivela particolarmente efficace.

 

Che cos'è l'ipnosi.

 

L'ipnosi è uno stato di coscienza modificato durante il quale diventa possibile liberare dall'inconscio le risorse mentali che, in condizioni normali, rimangono strettamente imbrigliate dalla razionalità.

 

L'inconscio, ossia il nucleo emozionale più profondo, ha sede, insieme con la creatività e con la fantasia, nell'emisfero destro del cervello, mentre il raziocinio (o "super io"), si trova nell'emisfero sinistro.

 

Durante lo stato di trance, prodotto dall'ipnosi o ottenuto mediante l'autoipnosi, l'emisfero destro sfugge al ferreo controllo dell'emisfero sinistro e libera gli impulsi segreti, la fantasia, la creatività, le emozioni profonde che, tutti insieme, costituiscono la più grande e la meno sfruttata ricchezza della niente.

 

Si ritiene che le risorse dell'inconscio possano essere utilizzate con risultati straordinari proprio per risolvere qualsiasi tipo di disagio psicologico, compreso quello innescato dalla paura della guerra e di quanto di oscuro può associarsi a essa.

 

Il compito del terapeuta che pratica l'ipnosi è quello di indurre la persona a cercare e a trovare tutte le soluzioni ai suoi problemi all'interno di se stesso, della propria fantasia, del proprio inconscio.

 

L'obiettivo che persegue è cioè quello di allenare l'individuo a utilizzare, anche al di fuori della trance, le risorse inconsce che tiene racchiuse dentro di sé.

 

Per indurre lo stato di trance l'operatore in primo luogo aiuta la persona a rilassarsi completamente, dopodiché la accompagna con le parole attraverso un percorso immaginario (detto "metafora") ossia lo aiuta a mettere in atto la cosiddetta "visualizzazione".

 

Quest'ultima consiste nel vedere con gli occhi della fantasia il percorso descritto fino al punto da riuscire a seguirlo come se si trattasse non già di una situazione immaginaria, ma reale.

 

Che cos'è l'autoipnosi.

 

L'autoipnosi consiste nell'entrare nello stato di trance senza l'aiuto del terapeuta, semplicemente grazie alla propria capacità di rilassarsi e di abbandonarsi alla propria immaginazione.

 

Il percorso da seguire di volta in volta può essere memorizzato o, meglio ancora, registrato in una cassetta da ascoltare dopo aver raggiunto lo stadio del rilassamento.

 

In sede di autoipnosi, la cassetta registrata con la propria voce va a sostituirsi alla figura e alla voce del terapeuta.

 

I risultati che si riescono a ottenere dalla metodica possono essere eccellenti, a condizione però di attuarla seguendo con la massima attenzione le indicazioni sotto riportate.

 

Imparare a rilassarsi.

 

L'ingresso nella fase ipnotica è consentito dal rilassamento e la visualizzazione consiste nel seguire durante tutta la fase di rilassamento profondo la metafora riportata di seguito.

 

Qui sotto sono spiegate varie tecniche di rilassamento, che possono essere utilizzate non solo prima di effettuare la visualizzazione, ma anche quando ci si sente particolarmente agitati o impauriti.

Per controllare la paura, ecco gli esercizi e le tecniche di rilassamento.

Per attuare l'autoipnosi si deve innanzitutto allenarsi al rilassamento, attuando la metodica che, tra quelle proposte, produce migliori effetti sulla propria sfera psicoemotiva.

 

Una volta imparato il rilassamento è consigliabile registrare la metafora indicata e poi ascoltarla almeno un paio di volte o, comunque, quando ci si sente particolarmente a terra o angosciati.

 

Gli esercizi che seguono consentono di raggiungere lo stato di rilassamento in tempi brevissimi.

 

  1. ESERCIZIO: seduti con la schiena diritta respirate, sollevando e abbassando le spalle e pensando di gonfiare un palloncino blu. Proseguite per cinque minuti.
  2. ESERCIZIO: nella stessa posizione respirate, gonfiando il più possibile il torace e pensando di gonfiare un palloncino verde. Proseguite per cinque minuti.
  3. ESERCIZIO: nella stessa posizione respirate, sollecitando il più possibile il diaframma e pensando di gonfiare un palloncino giallo. Proseguire per cinque minuti.

IL RESPIRO DEL MARE.

 

Anche questa metodica produce risultati in tempi abbastanza brevi.

 

  1. ESERCIZIO: con gli occhi chiusi pensate di essere sdraiati sopra un asciugamano di spugna morbido davanti a un mare trasparente, azzurro e calmo. La temperatura è mite e una brezza tiepida vi accarezza la faccia.
  2. ESERCIZIO: sentite lo sciacquio dell'acqua e iniziate a respirare seguendo il ritmo di questo suono. Dovete cioè entrare in sintonia con le onde del mare. Quando inspirate l'onda sale, quando espirate si allontana.

 

LA SABBIA PER ABBANDONARSI.

La tecnica di rilassamento "della sabbia" può essere attuata in due posizioni.

 

  1. POSIZIONE: sdraiatevi sul letto a pancia in su, mantenendo le spalle e il collo rilassati, la bocca semichiusa, le braccia abbandonate lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati al materasso, le gambe tese, leggermente divaricate.
  2. POSIZIONE: sedetevi in una poltrona comoda, con lo schienale alto, quindi appoggiate la testa, mantenendola rilassata. Ponete i palmi delle mani sui braccioli, tenete le ginocchia piegate, le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi aderenti al suolo.
  • ESERCIZIO 1; nella posizione prescelta, concentrate l'attenzione sul braccio destro, immaginando che sia coperto di sabbia: in questo modo si riuscirà ad avvertirne la pesantezza.
  • Dopo qualche secondo focalizzate l'attenzione sul braccio sinistro, sempre pensandolo sotto la sabbia, quindi analizzatene la pesantezza.
  • Procedete in questo modo, passando prima alla gamba destra e poi alla gamba sinistra. In breve riuscirete ad avvertire tutto il corpo pesante e rilassato. Mantenete il rilassamento per alcuni minuti, ripetendo la frase: "Sto bene e sono sereno".
  • ESERCIZIO 2: dopo l'esecuzione del primo esercizio, avvertirete una lieve sensazione di freddo, perché il rilassamento determina un modesto abbassamento della temperatura corporea.
  • Con la mente si deve riequilibrare questo fenomeno dicendo: "II mio braccio destro è caldo", "II mio braccio sinistro è caldo" e così via, nominando le varie parti del corpo e concentrandosi di volta in volta su ciascuna di esse. Proseguite fino a quando non sentirete un piacevole tepore.
  • ESERCIZIO 3: focalizzate l'attenzione sul vostro respiro, facendovi cullare dal suo ritmo e cercando di immaginare il percorso che l'aria compie una volta entrata nei polmoni, sia durante l'inspirazione sia durante l'espirazione.
  • Dopo essere entrati in sintonia mentale con il respiro immaginate di essere su una barca a vela, immersi nel silenzio assoluto del mare.
  • A questo punto ripetete la frase: "Sono pronto ad affrontare qualunque situazione nel migliore dei modi".

LA RESPIRAZIONE BASSA E PROFONDA.

È il metodo di rilassamento più efficace quando ci si sente particolarmente tesi e ansiosi.

  1. ESERCIZIO: sedetevi con la schiena diritta ed espirate in modo completo.
  2. ESERCIZIO: inspirate molto lentamente dal naso e, contemporaneamente, spingete in fuori l'addome come se si trattasse di un pallone che si espande. Il torace deve rimanere fermo.
  3. ESERCIZIO: dopo aver gonfiato l'addome, riempite d'aria il torace, quindi lasciate che l'addome rientri leggermente sollevando contemporaneamente entrambe le spalle.
  4. ESERCIZIO: trattenete il respiro per 4-5 secondi, quindi iniziate a espirare lentamente attraverso il naso, lasciando che l'addome rientri lentamente. Ripetere la respirazione completa per 3 volte.

IL RESPIRO IN NOVE FASI.

Questa tecnica di rilassamento è particolarmente indicata non solo per prepararsi alla visualizzazione ma anche per superare rapidamente eventuali attacchi d'ansia improvvisi.

  1. ESERCIZIO: inspirate 3 volte con la narice destra, espirando la narice sinistra.
  2. ESERCIZIO: inspirate 3 volte con la narice sinistra, espirando con la narice destra.
  3. ESERCIZIO: inspirate 3 volte con le due narici contemporaneamente e poi espirate sempre utilizzando entrambe le narici.

Mentre inspirate immaginate di assorbire un'enorme quantità di energia vitale sotto forma di luce.


Mentre espirate con la narice destra immaginate di buttare fuori dalla vostra mente ogni preoccupazione, ogni ansia.


Mentre espirate con la narice sinistra immaginate di buttare fuori ogni immagine sanguinosa e inquietante, sotto forma di un fumo grigio.


Mentre espirate con entrambe le narici immaginate di allontanare da voi ogni paura relativa al presente e anche al futuro.

La metafora per allontanare la paura.

La metafora che segue è una delle tante utilizzate dagli psicoterapeuti che praticano l'ipnosi, allo scopo di favorire una maggiore sicurezza di sé e di allontanare la paura dell'ignoto (È tratta dal libro "I porcospini di Schopenhauer" di Consuelo Casula).

 

"Il paese dei giorni"

 

C'era una volta il paese dei giorni. Lì abitano tutti i giorni che sono già accaduti e quelli che verranno.

 

In questo paese abita una famiglia nobile che ha dato i natali a tanti giorni importanti della storia dell'uomo: il giorno della scoperta del fuoco, quello della ruota, dell'America, quello della Rivoluzione francese, quello della Carta dei diritti dell'uomo, un altro ancora della Liberazione.

 

Ora questa famiglia sta aspettando un nuovo giorno e c'è molta trepidazione. Tutti sperano che questo nuovo giorno diventi famoso come gli altri parenti: ma questo lo potranno sapere con certezza solo dopo alcuni anni.

 

Così il nuovo nato arriva sulla terra e comincia il suo giro esplorativo. E come ogni neonato è curioso, pronto a scoprire tutte le cose belle, nuove, creative che ci sono in questo giorno, unico nella storia del mondo, che non c'è mai stato prima e non ci sarà mai più.

 

È affascinato da tutto ciò che vede, dalle semplici cose quotidiane che accadono in ogni famiglia. Al nuovo giorno tutto sembra meraviglioso, straordinario e non vede l'ora di poter raccontare ai suoi genitori e a tutta la sua numerosa famiglia riunita le cose che ha visto.

 

Arriva la notte fonda e lui sa che il suo giorno è finito e che un altro giorno sta per nascere. Allora discretamente si allontana e torna nel paese dei giorni. Appena tornato a casa i genitori e i familiari riuniti gli chiedono di raccontare cosa ha fatto o visto accadere.

 

E lui racconta di colazioni consumate in famiglia, di genitori che si amano, di giardini con nonni e nipotini, di mamme che generano figli, di feste di compleanno, di matrimoni tra giovani amanti.

 

E si accorge che i genitori gli pongono domande strane a cui non sa bene come rispondere. Gli chiedono se si è sposato qualche re, se è stato assegnato qualche premio Nobel, se qualche sportivo ha raggiunto un nuovo record, se qualche scienziato ha scoperto qualcosa di sconvolgente.

 

E lui che ha girato per tutta la terra sa che non è successo niente di tutto questo. Allora i fratelli e i cugini cominciano a chiedergli se è successo almeno qualche disastro ferroviario o aereo, qualche catastrofe naturale, qualche nubifragio o terremoto.

 

Ma il nuovo giorno continua a dire: "No, niente di tutto questo". Tutto quello che ha fatto e ha visto accadere lo ha già raccontato. I genitori e tutta la famiglia sono molto delusi da questo nuovo rampollo, e temono che non verrà ricordato dalla storia dell'uomo.

 

Eppure il bambino sa in cuor suo che invece è stato un giorno straordinario, unico. Lui sa di avere tanti ricordi teneri, fatti di semplicità e di affetto, che nessuno potrà portargli via.

 

Finalmente dopo un po' di tempo arriva la tanto attesa lettera, quella che informa sull'importanza riconosciuta dagli esperti a quel giorno. Sulla lettera vi è la prova scritta e la famiglia potrà verificare se questo figlio è degno del casato o se ne sarà il disonore.

 

Sono tutti riuniti e con molta trepidazione aprono lentamente la busta per leggere velocemente che il giorno del loro ultimo nato è stato eletto "Giorno della Pace universale".

 

Il fatto che in quel giorno non fosse successo niente di particolare, nessun grande avvenimento, e soprattutto nessuna disgrazia, lo aveva reso davvero straordinario.

 

"Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico. Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e secondo propria responsabilità".

 

Fonte: nostre elaborazioni su fonti diverse.

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