La dieta per la settimana bianca

Arriva l'inverno, il freddo e la neve, uno spasso per gli sciatori e più in generale per il grande popolo delle settimane bianche che possono così sfruttare al massimo la luce del giorno, salire e scendere dalle piste, da sciovie e skilift, attraversare vallate e scavalcare montagne, sotto il sole, dalla mattina alla sera. Uno spasso!

A titolo di esempio, in una delle stazioni sciistiche più famose d'Italia, Corvara (provincia di Bolzano) il differenziale tra dicembre e febbraio è di un'ora e trentotto minuti di luce in più (da 8h 56' a 10h 34') che diventano oltre tre ore a marzo (12 h 9').

Ma se questi numeri faranno ancora una volta la felicità di milioni di persone, sull'altro piatto della bilancia, oltre allo stress fisico di ore e ore passate a sciare, c'è da sempre una certa scelleratezza alimentare, fatta di pasti troppo abbondanti sulle piste, alcol e cioccolato considerati erroneamente il carburante (calorie) necessario per compensare i nostri sforzi o sentire meno il freddo.

In effetti dopo un iniziale benessere, dato più dal caldo del rifugio che dal bicchiere di grappa o di vino, il nostro corpo subisce una vasocostrizione generando una sensazione di freddo.

Insomma, se siete in partenza per una settimana bianca o per un semplice weekend sulla neve oltre ad avere una efficiente condizione fisica, è necessario sapere bene come alimentarsi in maniera adeguata.

Restando in montagna per più giorni, spesso con basse temperature, i cibi devono fornire all'organismo i nutrienti in maniera equilibrata, cercando sia di stimolare i meccanismi di trasformazione dei grassi di riserva in energia (un grammo di grasso fornisce 9 chilocalorie, i carboidrati meno della metà) sia di evitare la perdita di proteine che ha come conseguenza la diminuzione dell'efficienza fisica.

Andando più nel concreto: oltre alle regole consuete (no a grassi, cibi fritti, carboidrati semplici, si a frutta e verdura) occorre bere molti liquidi, possibilmente con un'aggiunta di integratore salino perché l'acqua di montagna è povera di sali.

È una impresa spesso difficile, perché in montagna il nostro organismo istintivamente va alla ricerca di carboidrati e di zuccheri e manifesta una avversione per le proteine, che sono invece necessarie per mantenere il tono e l'integrità muscolare.

Importante come sempre è la prima colazione che deve essere abbondante ed energetica, ma equilibrata e digeribile.

Si possono mangiare, a seconda delle abitudini, 3-4 fette biscottate, o anche pane integrale, con un po' di marmellata o miele, ma anche 5-6 biscotti secchi, cereali o fiocchi d'avena, una spremuta di due arance o uno yogurt magro alla frutta.

Naturalmente caffè o thè secondo i gusti personali. Questi alimenti sono in grado di fornire energia di pronto utilizzo, ma anche di riserva, pur consentendoci di rimanere leggeri.

Chi vuole sfruttare al massimo le ore di luce durante la giornata dovrà preferire alcuni spuntini leggeri e digeribili al classico pranzo.

La cosa più veloce e più equilibrata dal punto di vista nutrizionale sono senza dubbio le barrette. Chiedete sempre consiglio, a questo proposito, al vostro medico sportivo, al nutrizionista o al farmacista.

Chi invece preferisce comunque pranzare dovrà affidarsi ad un pasto con pochi grassi e bevande alcoliche, quindi porzioni moderate, evitando gli alimenti ipercalorici tipici delle baite e dei rifugi di montagna, che rendono la digestione laboriosa.

Se la colazione è stata abbondante si può pranzare con un piatto unico, per esempio una zuppa calda che contenga verdure e legumi, aggiungendo riso, orzo o farro; va bene anche un piatto di pasta condita con pomodoro e parmigiano o con ragù di carne oppure (ma non deve essere una regola) un po' di polenta con spezzatino di carne.

Al termine del pasto è sempre consigliata una pausa di almeno un'ora per evitare di rimettersi sugli sci con i riflessi appannati, visto che l'organismo, appesantito dalla digestione, richiama una maggior quantità di sangue al tratto gastro-intestinale, impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti corporei, facendo abbassare la soglia dell'attenzione.

Al termine dell'attività, vanno bene bevande calde e quelle energetiche reintegratrici. A fine giornata, infine, la cena deve essere equilibrata e digeribile per essere pronti ad affrontare l'impegno sportivo del giorno successivo e soprattutto se a pranzo avete mangiato carboidrati complessi, che vi hanno fornito il carburante necessario a sciare anche nelle prime ore del pomeriggio, alla sera preferite proteine.

Un discorso a parte merita il cioccolato, considerato da parecchi lo spuntino numero uno: a barrette, infilato dentro qualche merendina ben farcita, spalmato su una invitante fetta di pane.

In effetti parliamo di un alimento che fornisce energia di pronto utilizzo (550 calorie circa ogni 100 grammi), da bruciare immediatamente con l'attività fisica. 

PRIMA COLAZIONE E SPUNTINI.

Consigliati: té o caffè, pane tostato con poco miele o marmellata, una piccola porzione di crostata (preparata con poco burro, poca marmellata), cereali con latte o yogurt, frutta, spremute, alimenti proteici (formaggio, prosciutto, uovo) barrette energetiche con carboidrati, proteine, vitamine e pochi grassi.

Con moderazione: alimenti grassi (latte e yogurt interi, formaggi grassi, burro).

Vietati: zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (glucosio, saccarosio, bevande gassate zuccherine tipo cole e aranciate) brioches.

PRANZO E CENA

Consigliati: pasta o cereali come orzo e avena, sughi senza soffritti, molto semplici (pomodoro fresco) con aggiunta di poco condimento crudo (meglio l'olio d'oliva), proteine (carni, pesce, formaggi, uova), verdura (meglio se cotta) con poco condimento, pane, dolce senza crema e grassi, gelato alla frutta, acqua minerale.

Vietati: alimenti grassi (condimenti in eccesso, fritti, salse, burro), zuccheri semplici in quantità, comprese le bevande tipo cole e aranciate bevande alcoliche. Le calorie pronto-uso del cioccolato da usare con moderazione.

Per tornare agli spuntini, chi riesce ad evitare il cioccolato può optare per scelte più "leggere" come uno yogurt magro alla frutta, un frutto od un pacchetto di crackers.

Barrette come carburante.

Chi veramente resta molte ore sugli sci, magari saltando il pranzo, o chi si dedica all'impegnativo sci di fondo, deve mantenere le stesse regole per i pasti principali, ma visto che di solito il consumo energetico è ben più alto, sarà necessario che l'organismo, continuamente sottoposto a stress, possa avere a disposizione il "carburante" più adatto.

È importante, per questo, portarsi nella tasca della giacca a vento o nello zaino qualche prodotto per avere a disposizione energia pronto uso, a base di carboidrati, tipo fruttosio e maltodestrine in forma di bevande, gel o barrette.

Ovviamente non parliamo di un immediato rapporto causa-effetto, anche gli ottimi prodotti in commercio prima di essere fruibili hanno bisogno di un tempo tecnico per agire sul nostro fisico, per cui, sapendo già prima a cosa si va incontro, la cosa migliore è consumare prodotti che oltre ad essere gradevoli e facili da masticare e deglutire, forniscano energia a rilascio progressivo.

Un buon consiglio è quello di affidarsi a bevande ipotoniche, idrosaline ed energetiche, composte da una miscela di carboidrati a rilascio progressivo (maltodestrine a catena mista, destrosio, fruttosio) che assicurano un costante rifornimento di energia oltre che di sali minerali.

Il fatto che la bevanda sia ipotonica è un parametro spesso tra­scurato, ma fondamentale, perché garantisce una rapida assimilazione ed evita le difficoltà digestive tipiche delle bevande troppo dolci e troppo concentrate.

In piena estasi sciistica, con le endorfine che scorrazzano beatamente, pensando di aver consumato migliaia di calorie, poi tendiamo ad esagerare. Ce lo chiede il nostro organismo in cerca di zuccheri (come abbiamo appena detto) e noi lo assecondiamo, spesso oltre il limite.

E così le calorie non spese vanno ad aggiungersi, contribuiscono ad appesantire il nostro corpo, producendo un fastidioso effetto boomerang al ritorno dalla settimana bianca.

Mai successo di salire sulla bilancia convinti di essere dimagriti di qualche chilo, dopo una settimana di sport, e scoprire invece che la lancetta va inesorabilmente verso l'alto?

Non spaventatevi subito, però, perché se avete fatto i bravi, può darsi che abbiate perso massa grassa e messo muscoli. Anche la bilancia va interpretata.