Consumare alimenti integrali ricchi di fibre vuol dire apportare importanti sostanze nutritive per la salute. Ma è fondamentale scegliere i prodotti giusti, per esempio leggendo bene e etichette.
Soltanto da poco tempo a questa parte si è rafforzata l'importanza di mangiare cibi "integrali", anche se la realtà dei fatti è che questi alimenti, in contrapposizione ai prodotti "raffinati", rappresentano una fonte importante di sostanze nutritive preziose per l'organismo da migliaia di anni, essendo la base della dieta mediterranea.
Ma cosa sono esattamente gli alimenti integrali e perché fanno bene alla salute?
La materia prima è rappresentata dai cereali, che sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee (frumento, segale, riso, avena e orzo).
Da questi si ottengono quindi farine, pane e pasta che, in base al processo di lavorazione, possono essere integrali o meno.
In genere tutti prodotti integrali vengono ottenuti preservando ogni parte del chicco o seme: esso è costituito dall'endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da strato aleuronico e la crusca) e il germe o embrione.
Ma l'evoluzione dei processi di molitura e lavorazione hanno consentito la separazione e la rimozione della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate o chicchi brillati.
Come ad esempio il riso, ottenute principalmente dall'endosperma, ricco di amido, con conseguente creazione di prodotti da forno con una consistenza più soffice e, soprattutto, più duraturi.
Questo apparente progresso è però andato ad inficiare le componenti nutrizionali, la crusca e il germe infatti contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.
Ce lo dice il nome stesso: gli alimenti "integrali" sono quelli che arrivano "integri" nel nostro piatto, non manipolati o impoveriti, in sostanza privi di nutrienti.
Pertanto dal punto di vista qualitativo, con il processo di macinazione tradizionale si eliminano completamente crusca e germe, mantenendo solo l'endosperma, rinunciando all'80% della fibra, a oltre il 70% delle vitamine del gruppo B, al 90% della Vitamina E e al 50% di altri antiossidanti e minerali come lo Zinco.
L'eliminazione dell'aleurone inoltre comporta un'ulteriore perdita molto consistente di vitamine e minerali.
Tutti i vantaggi degli alimenti integrali.
Ce lo dice anche il Ministero della Salute, i cereali come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all'organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale, meglio se consumati integrali.
Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Il discorso vale quindi per tutti i cereali: mais, orzo, avena, segale, grano khorasan (kamut), miglio, sorgo, farro e gli pseudocerali come grano saraceno, quinoa e amaranto.
Anche questi ultimi tre sono valide alternative per l'elevato contenuto di proteine vegetali e non contengono glutine, quindi sono ottimi per persone affette da celiachia o gluten-sensitivity, insieme a cereali veri e propri quali mais, miglio e riso (nel dubbio resta l'avena).
I vantaggi di consumare prodotti integrali ricchi di fibre sono molteplici, andiamo per punti:
- Aumento del senso di sazietà e riduzione dell'assorbimento di glucosio e grassi a livello intestinale.
- Prevenzione di alcune forme tumorali del tratto gastroenterico grazie alle proprietà igroscopiche, dal momento che l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale. Non a caso è considerato un fattore protettivo consumare almeno 30 g di fibra al giorno.
- Diminuzione di indice e carico glicemico dell'alimento diminuendo così la risposta insulinica. Obiezioni riguardo al consumo eccessivo di fibra sono relative al surplus di sostanze antinutrizionali come i fitati e l'acido fitico, che limitano l'assorbimento di alcuni importanti minerali, ma con tecniche quali l'ammollo e la cottura si allontana questo pericolo.
- L'importanza della cottura.
La cottura è un altro importante punto da tenere presente se si vuole ottenere il massimo dagli alimenti integrali: in generale sono indicate le cotture a basse temperature per evitare la perdita di nutrienti e, tra le migliori, quella per assorbimento.
È purtroppo vero però che non sempre è facile riconoscere un alimento integrale, veniamo infatti fuorviati da messaggi commerciali eclatanti, che purtroppo non rispecchiano la realtà del prodotto.
Alcune volte una confezione che riporta la denominazione "ai cereali", "multicereali", "5 cereali", "100% frumento", "con crusca" non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale; nell'ultimo caso, per esempio, il prodotto potrebbe contenere solo crusca e non il germe, quindi resta inadatto dal punto di vista nutrizionale.
Per questo bisogna leggere l'etichetta e assicurarsi che la confezione riporti la dicitura "integrale" ("farina integrale", "100% frumento integrale"), che la posizione degli ingredienti, come richiede la legge, sia in ordine decrescente ed è obbligatorio indicare in che percentuale è contenuto un certo ingrediente.
È quindi importante andare al di là del semplice nome del prodotto. Anche il colore scuro non garantisce che il prodotto sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti additivi.
Sul piano della salute, come evidenzia l'EUFIC (European Food Information Council), le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali (generalmente da una a tre porzioni al giorno, sebbene molte persone non raggiungano tali quantitativi).
Tra le barriere specifiche al consumo dei cereali integrali figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute.
E a proposito di punti di vista autorevoli, anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), come i LARN e le Linee Guida INRAN, consigliano di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l'obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete e le patologie neoplastiche, grazie alla loro ricchezza di fibra.
I benefici degli alimenti integrali per la salute.
Anche in questo caso andiamo ad elencare alcuni dei benefici che un consumo di prodotti integrali può avere sulla salute umana:
La probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra alimentare e di alimenti a base di cereali integrali.
Come abbiamo già accennato un elevato contenuto di fibre agisce sul senso di sazietà, producendo un ritardo nell'assorbimento dei carboidrati, che a sua volta contribuisce a ridurre la secrezione di insulina, favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo.
Riduzione del rischio cardiovascolare e dell'arteriosclerosi. Gli effetti benefici si riscontrano sulla riduzione del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL e una diminuzione del rischio trombotico, mediante azione diretta sulla coagulazione.
Riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Il beneficio è attribuito al miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico grazie all'apporto di fibre.
Azione antinfiammatoria. Il chicco contiene numerosi composti bioattivi, micronutrienti (vitamine e minerali) e antiossidanti (composti fenolici) che riducono il rischio di infiammazioni e di patologie che possono derivarne, tra cui malattie cardiovascolari e intestinali, oltre ad alcune neoplasie.
Al contrario, il consumo esagerato di alimenti a base di cereali raffinati è connesso con elevate concentrazioni di insulina che possono condurre nel lungo periodo a un incremento ponderale, sopraggiunta di diabete di tipo 2, aumentato rischio di malattie cardiovascolari, cronico degenerative e neoplasie.
Gli aspetti negativi dei cibi raffinati sono rappresentati dall'elevato indice glicemico e la grande quantità di carboidrati complessi che determinano spesso l'insorgenza di un picco glicemico in seguito al loro consumo.
Questo dipende dal fatto che gli amidi durante il processo digestivo sono ridotti a zuccheri semplici e grandi quantità di glucosio vanno a finire nel sangue.
Di conseguenza l'organismo, per regolare la concentrazione di zuccheri, deve produrre grandi quantità di insulina, con effetti che a lungo andare possono essere dannosi.
Quantità di riferimento per il consumo dei prodotti integrali per ogni fascia d'età.
Il cambiamento da raffinato a integrale va però fatto gradualmente, anche l'AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) ci dice che per aumentare il consumo di fibre è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo.
Tale cambiamento non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l'intestino all'aumentato apporto di scorie senza averne disturbi.
E la stessa AIRC fornisce le quantità di riferimento per il consumo dei prodotti integrali per ogni fascia d'età:
- Bambini 2 - 4 anni: 85 grammi al giorno
- Bambini 4 - 6 anni: 130 grammi al giorno
- Ragazze 9-13 anni: 140 grammi al giorno
- Ragazze 14-18 anni: 170 grammi al giorno
- Ragazzi 9-13 anni: 170 grammi al giorno
- Ragazzi 14-18 anni: 200 grammi al giorno
- Donne 19 - 30 anni: 170 grammi al giorno
- Donne 31 - 50 anni: 170 grammi al giorno
- Donne 51 +: 140 grammi al giorno
- Uomini 19 - 30 anni: 230 grammi al giorno
- Uomini 31 - 50 anni: 200 grammi al giorno
- Uomini 51 +: 170 grammi al giorno.
Fonte: nostre elaborazioni su fonti diverse.
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