Cosa mangiare nella dieta mediterranea

Cosa mangiare nella dieta mediterranea
Piramide alimentare

Nella dieta mediterranea, l'assunzione ideale del cibo deve avvenire in 5 pasti: colazione, spuntino del mattino, pranzo, spuntino del pomeriggio, cena.

 

Tale comportamento facilita la degradazione metabolica degli alimenti lungo la via fisiologica di Embden-Meyerhoff, con una riduzione della sintesi dei lipidi, del colesterolo e dell'acido urico a carico dell'organismo.


Alimenti consigliati nella dieta mediterranea

Si consiglia di consumare gli alimenti soprattutto nella prima parte della giornata, effettuando un'abbondante colazione. In via indicativa, le percentuali energetiche da assegnare ai singoli pasti dovrebbero essere le seguenti: 10-12% circa alla colazione, 10-12% circa a ogni spuntino, 35-40% circa al pranzo, 25-30% circa alla cena. 

 

Bisogna assolutamente evitare di spizzicare, perché questo comportamento anomalo, indotto prevalentemente da ansia, noia e situazioni di stress, fa perdere all'individuo la cognizione esatta della quantità di cibo che introduce nella giornata.

 

La carne è un alimento proteico dì cui ci si deve nutrire, ma in quantità contenuta, poiché un eccesso può influire negativamente su vari processi metabolici portando a una precoce aterogenesi e a un incremento dell'incidenza neoplastica. È più che sufficiente, per un adulto, consumarla a giorni alterni, sostituendola negli altri con diverse fonti proteiche ugualmente efficienti, quali associazioni di cereali e legumi o di cereali e latte; uova; latte; yogurt; formaggi magri.

 

La carne va sempre privata del grasso visibile, anche se questa operazione ne diminuisce la gustosità.

 

Bisogna utilizzare le carni magre.

 

Si consiglia l'olio extravergine d'oliva come unico grasso di condimento.

 

Il formaggio è un alimento proteico, molto ricco di calcio (lo contiene in forma facilmente assimilabile), ma anche di grassi saturi. Va utilizzato come secondo piatto nella quantità di 60-80 g, 2-3 volte alla settimana. Non bisogna terminare il pasto con un pezzetta di formaggio.

 

E' da evitare anche il suo abbinamento con altri alimenti proteici di origine animale. Fra i formaggi, sono consigliabili quelli a minor contenuto lipidico:

fiocchi di latte magro, ricotta di vacca, fior di latte, mozzarella. 

 

Il prosciutto crudo è un'ottima carne conservata che contiene però 2 730 mg circa di sodio per 100 g di alimento. Va sgrassato e usato come secondo piatto.

È bene fare un uso saltuario, in quantità limitata, degli insaccati molto ricchi di grassi saturi (salame, salsiccia, pancetta).

 

L'uovo è un ottimo alimento sotto più aspetti nutrizionali (proteine nobili, fosfolipidi ecc.) ma è privo di glucidi e apporta un elevato contenuto di colesterolo (un uovo ne contiene 252 mg circa) : chi ha un alto tasso sanguigno di colesterolo, dunque, non deve consumarne frequentemente. Alla persona normale consigliamo di mangiare in media 2-3 uova alla settimana.

 

Il pesce, un alimento proteico simile alla carne, ha il vantaggio di essere più digeribile e di contenere acidi grassi polinsaturi della serie 0mega-3 (in particolare l'aringa, lo sgombro, la sardina, il tonno, il salmone). 

Gli acidi eicosapentaenoico, docosapentaenoico, docosaesaenoico, caratterizzati da una lunga catena e un elevato grado di insaturazione, possiedono capacità antitrombotiche e modulatrìci dell'attività dei recettori dell'insulina e delle lipoproteine plasmatiche, e hanno effetti protettivi contro l'insorgenza delle malattie cronico-degenerative.

Per questo e per i significativi contenuti di iodio, il pesce va introdotto almeno 3 volte alla settimana.

 

Le verdure, specie se crude, vanno mangiate tutti i giorni, in quantità abbondanti, a pranzo e a cena; esse devono però essere compatibili con la propria tolleranza individuale. Per il contenuto in composti antiossidanti, vitamine, sali minerali e fibra, le verdure rappresentano una componente integrativa e protettiva essenziale dell'alimentazione umana. Da preferirsi quelle intensamente colorate.

La pasta, il pane, i legumi, la frutta, il vino, e i dolci

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La pasta è un alimento ideale per le sue caratteristiche nutrizionali, metaboliche e gastronomiche. Essa rappresenta il supporto sul quale modellare la dieta mediterranea per renderla rispondente alla percentualizzazione ottimale dei princìpi energetici.

 

È una fonte importantissima di carboidrati complessi (quasi esclusivamente amido) dall'indice glicemico contenuto, in particolare quando è cotta al dente.

 

Non trascurabile è la sua componente proteica (10-11 g su 100 g di pasta), anche se piuttosto carente di lisina (aminoacido essenziale). Va mangiata tutti i giorni in giusta quantità, a pranzo o a cena, in alternativa al pane.

 

Il pane magro, come la pasta, è un alimento portante della nostra alimentazione. Formato soprattutto da carboidrati complessi (quasi esclusivamente amido) il cui indice glicemico è più elevato di quello della pasta, contiene buone quantità di proteine (7-9 g su 100 g di pane) ed elevate quantità di fibra (7,9 g su 100 g di pane), elevatissime (17,8 g su 100 g di pane) se integrale. Va mangiato tutti i giorni, in giusta dose, a colazione e in alternativa con la pasta a pranzo o a cena.

 

I legumi, tra i vegetali, apportano la maggior quantità di proteine, povere però dell'aminoacido metionina. Associate con le proteine dei cereali, che sono ricche di questo aminoacido essenziale, migliorano il loro valore biologico.

 

Alle elevate dosi di fibra idrosolubile e lecitine polinsature che i legumi contengono, si devono i loro straordinari effetti ipolipidemizzanti. Se ne consiglia un uso frequente. Possono indurre, in alcune persone particolarmente sensibili, meteorismo e fenomeni dispeptici, che però sovente sono transitori.

 

La frutta costituisce un alimento che per ricchezza di composti antiossidanti, vitamine, sali minerali, acidi organici, essenze aromatiche ecc., è insostituibile. Va introdotta in elevate quantità (da 400 a 600 g e anche più al giorno), preferibilmente durante gli spuntini per evitare che provochi fenomeni dispeptici da eccessiva fermentazione intestinale. Di fondamentale importanza è la sua freschezza.

 

Il vino è un alimento voluttuario che, se assunto in contenuta quantità (massimo mezzo litro al giorno), può svolgere un effetto preventivo sull'insorgenza delle malattìe cardiovascolari. Va bevuto sempre e solo ai pasti, e centellinato.

 

Di superalcolici, aperitivi e digestivi si deve fare a meno, per i loro effetti iperlipidemizzanti. Se assunti con sistematicità, alterano le funzioni epatica, pancreatica e gastrointestinale.

 

Dello zucchero (saccarosio) si può fare a meno, in quanto serve solo a compiacere il gusto. Alcune bevande, quali ad esempio il latte, non vanno mai dolcificate. Assunto in dosi elevate produce iperinsulinemia, con intensificazione dei processi di formazione di grasso.

 

I dolci è bene mangiarli in piccola quantità (un assaggio) e saltuariamente, perché di frequente sono troppo ricchi di grassi saturi, colesterolo e zucchero.

 

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