Attività fisica per dimagrire

Dimagrire, quando è necessario, non è importante solo per i giovani, ma anche per le persone anziane. In età avanzata, con la dieta, si tende a perdere massa muscolare. Un’attività fisica regolare è di fondamentale importanza per un corretto piano di dimagrimento. 


Movimento e dieta: 6 esercizi facili per dimagrire, da fare a casa
Attività fisica per dimagrire

Restare attivi da adulti, aiuta a mantenere massa muscolare e ossa forti anche nell'età avanzata.

 

Gli anziani che riescono a costruirsi o a mantenere una buona muscolatura non solo corrono meno rischi di cadute e fratture, ma si sentono meglio anche psicologicamente.

 

Esercizio fisico e peso forma sono indispensabili per stare bene. Ma "lavorano" in modo diverso per la nostra salute.

 

L'attività fisica obbliga il nostro corpo a muoversi.

 

Non importa fare esercizi faticosi. Basta un'attività moderata quotidiana. Per attività moderata si intende qualsiasi forma di esercizio che consumi una quantità di energia pari a quella necessaria per fare una passeggiata di 3 chilometri in 30 minuti.

 

Cerca quindi di ritagliarti almeno 30 minuti (se sei un adulto) o 60 minuti (se si tratta di bambini) di moderata attività fisica nella maggior parte dei giorni della settimana, meglio ancora se ci riesci tutti i giorni.

 

Leggi anche:  Attività fisica per bambini

 

Se fai già 30 minuti di attività fisica quotidiana, puoi progredire dedicando più tempo o partecipando ad attività più impegnative. La mezz'ora (o più) di esercizio può essere svolta continuativamente. Oppure puoi suddividerla in due-tre sessioni, se preferisci.

 

Fai del moto una buona abitudine.

Scegli un'attività che ti diverte e che sei in grado di svolgere regolarmente. C'è chi preferisce praticare attività fisiche semplici e quotidiane, come salire le scale a piedi, più volte. Camminare. O fare giardinaggio.

 

Altri, invece, hanno bisogno di un programma di esercizi preciso, che può anche essere svolto nel luogo di lavoro. Altri ancora fanno entrambe le cose insieme. In ogni caso la regola è: fare attività fisica ogni giorno.

 

Ricordati però di consultare il medico se hai intenzione di affrontare un programma di esercizi intensi e se:

Soffri di malattie cardiache, diabete, osteoporosi.

Sei obeso.

Hai la pressione alta.

Sei a rischio di malattie cardiache.

Sei uomo e hai 40 anni; sei donna e hai più di 50 anni.

Perché l'attività fisica fa bene.

 

Ricorda che nessuno è troppo giovane o troppo vecchio per attivarsi: tutti possono trarre beneficio da una regolare attività fisica. Chi si esercita per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni riduce il rischio di incidenti e malattie cardiache.

 

Le attività fisiche più salutari sono:

Attività aerobiche: accelerano il ritmo cardiaco e la respirazione. Contribuiscono a mantenere sano l'apparato cardiovascolare.

 

Attività di forza ed elasticità. Rinforzare l'apparato muscolare contribuisce a mantenere sane le ossa.

 

Portare le borse della spesa e sollevare pesi sono due attività che contribuiscono ad aumentare la forza fisica.

 

Stretching, yoga, danza aumentano l'agilità.

 

Leggi il nostro programma di dimagrimento completo per pancia, fianchi e girovita

 

Attività fisica e dieta, una coppia vincente per dimagrire!

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Attività fisica e dieta collaborano per migliorare la tua salute. L'attività fisica ingiunge al corpo di bruciare più calorie.

 

Perciò se hai bisogno di perdere peso puoi trovare più facile dimagrire se ti adatti ad aumentare la tua attività fisica (ma attenzione: 30 minuti di movimento al giorno potrebbero non essere sufficienti per perdere" peso o per mantenere quello raggiunto).

 

Ma moto e cibo possono fare bene anche per altri motivi. Se ti muovi di più, puoi anche mangiare di più senza ingrassare. Allargando la gamma degli alimenti quotidiani fai più facilmente il pieno di tutte le sostanze di cui l'organismo ha bisogno.

 

Movimento fisico e cibi adatti per qualità e quantità fanno bene anche alle ossa: l'alimentazione apporta calcio e altre sostanze nutritive necessarie per costruire e mantenere lo scheletro robusto.

 

Leggi anche: Alimentazione per chi si allena tutti i giorni

 

Lascia perdere la scusa dell'età.

Molti pensano che solo i giovani abbiano bisogno di fare moto e sport. Invece il nostro corpo ha bisogno di restare esercitato per tutta la vita. Perché la muscolatura, se non viene utilizzata come dovrebbe, perde tono ed efficienza.

 

Una muscolatura attiva invece è essenziale non solo per stare bene e tenersi eretti, ma anche per mantenere il più a lungo possibile l'autosufficienza e avere meno bisogno dell'assistenza e dell'aiuto di chi ci sta vicino.

 

Perciò anche le persone in là negli anni devono continuare a fare una mezz'ora di moderata attività fisica quotidiana, e fare esercizi che contribuiscono a rafforzare i muscoli, migliorare l'agilità di tutto il corpo, controllare i movimenti e restare elastici e vigorosi.

 

Ricorda che se resterai forte e agile sarà più improbabile che tu cada e ti possa fratturare qualche osso. In tarda età, le complicanze che possono intervenire in caso di frattura del femore possono essere molto pericolose.

 

Il modo più semplice per restare attivi consiste dunque nel continuare a sopperire alle esigenze quotidiane proprie e della propria famiglia.

 

Anche se si può disporre di aiuti domestici o di familiari volonterosi, pronti a dare una mano è in ogni caso importante continuare a svolgere molte mansioni, per esempio: andare al supermercato a fare la spesa da sé portando piccoli pesi o trainando un carrello, salire qualche gradino, evitare auto e bus quando il tragitto da fare è a portata di gambe.

 

È bene adeguare il passo. Se si fai fatica a mantenere un passo svelto, puoi rallentare. L'importante è coprire ogni giorno qualche tratto di strada, che può essere anche in piano se le salite, per quanto modeste, rappresentano un ostacolo.

Quale attività fisica per dimagrire

Se vuoi dimagrire dedica 30 minuti quasi tutti i giorni, o meglio tutti i giorni, a una o più delle attività fisiche sotto riportate. E cerca ulteriori opportunità di moto tra le attività che preferisci.

 

Nel quotidiano:

Cammina o pedala di più.

Usa, invece l'automobile solo se è necessario. 

Sali le scale a piedi anziché prendere l'ascensore.          

Scendi dall'autobus qualche fermata prima o raggiungi la meta a piedi, oppure in bicicletta.

Taglia l'erba con un tosaerba manuale.     

Raccogli le foglie con un rastrello.           

Fai giardinaggio.              

Pulisci vetri e pavimenti.             

Fai ginnastica o usa la cyclette mentre guardi la televisione.

Gioca e corri con i bambini.

Fai una passeggiata a piedi o in bicicletta per dieci minuti il mattino, all'ora di pranzo e dopo cena.

 

Per sport:

Cammina, pattina o fai jogging.

Vai in bicicletta o usa la cyclette.

Nuota o fai aerobica in acqua.

Gioca a squash, a palla o a tennis.

Gioca a golf (portando le mazze o il carrellino).

Vai in canoa.

Pratica sci di fondo.

Gioca a basket.

Balla.

 

Metti in pratica un programma di attività fisica al lavoro, a casa, a scuola oppure in palestra.

Dedica almeno 30 minuti a una moderata attività fisica.

Inserisci nella tua routine quotidiana anche l'attività fisica, se fino a questo momento sei rimasto inattivo.

Se sei già normalmente in attività, cerca di incrementarla.

Resta attivo per tutta la vita. Convinci i bambini a fare almeno 60 minuti al giorno di movimento.

Per dimagrire dedicati ad attività fisiche quotidiane come salire le scale, camminare, portare pesi, fare giardinaggio, ma cerca di adottare anche un programma di ginnastica in piena regola.

 

A che serve la fatica.

Migliora la forma fisica.

Contribuisce a formare e mantenere sani le ossa, i muscoli, le giunture.

Aumenta la capacità di resistenza e la forza muscolare.

Aiuta a dimagrire e a mantenere il peso forma ideale.

Diminuisce i fattori di rischio per malattie cardiovascolari, cancro al colon, diabete di tipo 2.

Contribuisce a controllare la pressione sanguigna.

Favorisce il benessere psicologico e la stima di sé.

Riduce il senso di ansia e depressione.

Esercizi per dimagrire, facili, da fare a casa.

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Ecco il metodo semplice e divertente per dimagrire e tonificare il fisico in un'unica sessione di allenamento. Non servono attrezzi, è super conveniente e facile da eseguire anche a casa vostra.

 

Tonificare, rinforzare, migliorare il ritmo cardiovascolare, e anche perdere peso.

 

Se questo è il vostro obiettivo, ma non sapete quale attività fisica possa fare al caso vostro o non avete tempo per frequentare la palestra. Si tratta di un allenamento costituito da una serie di esercizi eseguiti in circuito, vale a dire di seguito e ad alta intensità, con un riposo minimo tra una ripetizione e l'altra.

 

In questo modo si ottengono grandi vantaggi sul versante del miglioramento della forza, del metabolismo, della resistenza muscolare e della capacità aerobica, tutto in un'unica sessione: in un'ora di allenamento bruci le calorie di 5 ore di corsa sul tapis roulant!

 

Inoltre vi farà risparmiare tempo e denaro: perché non avete bisogno di attrezzi, macchinari, né di seguire orari dei corsi. Prendete subito un tappetino, e ricordate che prima di iniziare è sempre buona norma dedicarsi a 10 minuti di stretching.

 

Eseguite gli esercizi senza pause alla fine del circuito riposate 90 secondi, ad allenamento concluso fate Stretching, dopo l'allenamento è consigliata una camminata intensa di 20 minuti.

Esercizio N° 1
Esercizio N° 1

Posizione di partenza: in piedi con le gambe unite e le braccia adese ai fianchi. Tenete l'addome sempre contratto. Lo sguardo fisso orizzontale. Saltellate mantenendo il movimento delle braccia tese e in asse con il resto del corpo. Aprite e chiudete le braccia e le gambe contemporaneamente. Ogni salto vale una ripetizione. Ripetete per 16 volte e riprendete fiato. Muscoli coinvolti: addome, gambe e braccia.

Esercizio N° 2
Esercizio N° 2

In piedi con le gambe divaricate. Sguardo orizzontale. Addome contratto. Piegatevi e, in fase di discesa, non superate mai le punte dei piedi con le ginocchia. Portate i glutei indietro durante la discesa. Mantenete le curve fisiologiche della vostra schiena durante l'esecuzione dell'esercizio . Risalite, buttando fuori l'aria durante questa fase. Ripetete per 12 volte. Muscoli coinvolti: glutei, gambe.


Esercizio N° 3
Esercizio N° 3

Sdraiati a terra in posizione supina con le braccia allargate, le ginocchia flesse e i piedi a larghezza spalle. Tenete le scapole vicine tra loro. Contraete glutei e addome durante l'esecuzione dell'esercizio. Buttate fuori l'aria durante la fase di risalita. Ripetete per 14 volte. Muscoli coinvolti: glutei, gambe, addome.

Esercizio N° 4
Esercizio N° 4

Sdraiati a terra, sollevate le punte dei piedi e i gomiti tenendoli in linea con le spalle. Sguardo frontale e addome ben contratto. Mantenete le curve fisiologiche della schiena per 15 secondi. Muscoli coinvolti: addominali e dorsali.

 

 


È un programma specifico, capace di aiutare le persone ad attivare il proprio metabolismo, con una conseguente diminuzione della massa grassa in eccesso.

 

Non solo: gli esercizi, se ripetuti costantemente, vi aiuteranno ad avere un miglioramento dal punto di vista del tono muscolare e della resistenza alla fatica. Associato a un adeguato stile di vita dal punto di vista nutrizionale e psicologico, è possibile così perdere tessuto adiposo e, di conseguenza, dimagrire in maniera intelligente in pochi mesi.

 

Ovviamente dipende dalla vostra costanza e da come saprete associare una dieta equilibrata. Eseguite il circuito completo anche tutti i giorni, ma non meno di tre volte alla settimana. Mano a mano che con il tempo diverrete più allenati, potrete quindi aumentare l'intensità e aggiungere attività al circuito. L'importante è "lavorare" tenendo sempre sotto controllo le proprie frequenze cardiache.

 

Ad allenamento concluso, per sciogliere i muscoli e l'acido lattico fate stretching (allungamento muscolare) e una camminata intensa di 20 minuti. E con la bella stagione l’allenamento si può fare anche all'aria aperta!

Altri 6 esercizi facili per dimagrire da fare a casa.

Esercizio N° 1
Esercizio N° 1

Affondi con gli arti inferiori. Mantieni il busto diritto e scendi lentamente inspirando.

 

Risali espirando.

 

Con il ginocchio non superare la linea del piede. Ripeti 10 volte per gamba.


Esercizio N° 2
Esercizio N° 2

 

Flessione laterale del busto.

 

Con gli addominali contratti, fletti il busto lateralmente, espirando.

 

Ripeti 10 volte per lato. 


Esercizio N° 3
Esercizio N° 3

 

 

 

 

Sdraiata su un fianco, espirando, descrivi dei cerchi con gli arti inferiori.

 

Ripeti 10 volte per lato.


Esercizio N° 4
Esercizio N° 4

 

 

Supina, afferra una gamba e tirala verso il petto in espirazione, alterna velocemente tenendo le spalle basse.

 

Ripeti 10 volte per ogni ginocchio


Esercizio N° 5 e 6
Esercizio N° 5 e 6

 

 

 

Mani sotto il sacro, gambe in alto.

 

Esegui delle circonduzioni delle caviglie: 20 in un senso e 20 nel senso opposto.

 

 

Dopo l'attività fisica fai una doccia e completa con un massaggio.

 

Fai così...

 

Piedi: con i pollici, esegui delle pressioni circolari sulla pianta del piede. massaggia anche le dita.

 

Gambe: con le mani fai piccoli cerchi concentrici. I movimenti devono essere fluidi, dal basso verso l'alto.

 

Braccia e mani: procedi come per piedi e gambe.

 

Addome e torace: movimenti circolari in senso orario.

 

Collo e spalle: fai pressioni circolari sulle cervicali. Termina con una pressione sui punti alla base del cranio.

 

Viso e testa: friziona la testa e massaggia il viso.

 

Consulta il medico prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica intensa se soffri di una malattia cronica o se hai più di 40 anni (uomini) o 50 (donne).

 

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