Gli amminoacidi forniscono energia, potenziano la massa muscolare, e favoriscono il dimagrimento... ma l'integrazione deve essere controllata. Gli amminoacidi sono le unità primarie delle proteine, elementi base della muscolatura: infatti le sintetizzano nel nostro corpo. Ma non è la loro unica funzione.
Cosa sono gli amminoacidi.
Gli amminoacidi svolgono ruoli energetici e alcuni contribuiscono alla formazione di sostanze che regolarizzano processi come il bioritmo sonno-veglia, i meccanismi aerobici e i trasporti dei grassi all'interno delle cellule.
Gli amminoacidi sono 20, e 9 sono definiti essenziali, in quanto assumibili solo con l'alimentazione o l'integrazione. Il fabbisogno varia in base allo stile di vita più o meno intenso, al grado di attività fisica, al sesso e alla massa muscolare.
L'unità base delle proteine sono dunque gli aminoacidi, di cui sono note venti tipologie; il loro numero genera, con tutte le varie combinazioni, un'enorme varietà di proteine. Possiamo paragonare gli aminoacidi alle lettere dell'alfabeto, mentre le proteine alle parole necessarie per scrivere l'avvincente racconto della vita umana.
Nel corso dell'evoluzione l'uomo ha perso la capacità di sintetizzare alcuni aminoacidi che devono essere assunti con l'alimentazione, per tale ragione essi sono chiamati aminoacidi essenziali e sono: leucina, isoleucina, valina (questi primi tre aminoacidi sono quelli denominati "a catena ramificata"), lisina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano. Per i bambini risultano importanti anche arginina e istidina.
Le fonti naturali di amminoacidi.
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La Fenilalanina.
Le principali fonti sono: carne, pesce, noci, semi e legumi. La fenilalanina è il precursore della tirosina che a sua volta è il precursore dei neurotrasmettitori dopamina, adrenalina e noradrenalina. Come abbiamo detto è un amminoacido essenziale e di conseguenza va introdotto con l'alimentazione, una sua deficienza può provocare alterazioni del comportamento. Va detto che la Fenilalanina stimola la produzione di Colecistochinina (CCK) da parte dell'intestino e risulta essere un incredibile aiuto nel controllo dell'appetito. Si ritiene infatti che la CCK possa indurre sazietà, sia agendo sull'intestino che agendo sui centri di regolazione dell'appetito del Sistema Nervoso Centrale. Ecco uno dei meccanismi per cui mangiare alcuni tipi di carne e di pesce riducono la sensazione di appetito. Vi ricordo che il CCK viene stimolato anche dai grassi, quindi mangiare grassi genera un senso di sazietà.
Isoleucina, Leucina e Valina.
Sono tre amminoacidi "a catena ramificata", particolarmente importanti per la sintesi proteica a livello muscolare. Le principali fonti di Lisina sono carne, pesce, latte, yogurt, lievito di birra, lenticchie e patate. La Lisina è presente in grande quantità nei muscoli ed è il precursore delle carnitina.
La carnitina ha la funzione di trasportare gli acidi grassi a lunga catena attraverso la membrana interna dei mitocondri dove avviene la loro metabolizzazione tramite ossidazione. Vi renderete conto dell'importanza di questo aminoacido. Vi dirò di più, i bambini presentano un maggior fabbisogno di Lisina. Una deficienza di Lisina comporta stanchezza, nausea e anemia.
La Lisina può sopprimere inoltre il virus dell'Herpes Simplex. Può essere utile anche nell'osteoporosi in quanto riduce la perdita di calcio con le urine. La vitamina C mantiene livelli adeguati di Lisina nell'organismo (è uno dei motivi per cui all'interno del mio metodo è prevista l'assunzione del limone a metà mattina e a metà pomeriggio, esso infatti è ricco di vitamina C).
Metionina.
Sono fonti di Metionina: carne, pesce, uova, semi di zucca e di sesamo, lenticchie. La Metionina è utile per il corretto assorbimento del selenio e gioca un ruolo importante nel metabolismo della vitamina B12, essa riduce i livelli di istamina e quindi può controllare le reazioni allergiche.
Treomina.
La Treomina è essenziale per l'accrescimento. Bassi livelli sono presenti in soggetti sottoposti a diete strettamente vegetariane.
Triptofano.
Il triptofano è un aminoacido essenziale ma è anche uno dei più carenti, presente cioè in quantità ridotte rispetto agli altri aminoacidi. Le principali fonti di Triptofano sono: germe di grano, avocado, cacao, tacchino, carne di maiale, formaggio e frutta secca. Il Triptofano è il precursore della serotonina, un importante neurotrasmettitore cerebrale ipotalamico, è adibito al meccanismo del sonno e delle percezioni sensoriali. La serotonina, a sua volta è responsabile dei disturbi dell'umore.
I rimanenti 12 aminoacidi, possono essere anche sintetizzati dall'organismo, quindi non si corre il rischio di averne carenza. Potete in questo modo ben capire che l'assunzione di proteine non porta certamente un danno all'organismo, mentre seguire diete vegane senza avere adeguate cognizioni biochimiche può portare a importanti squilibri metabolici.
Ricapitolando, l'organismo ricava gran parte degli aminoacidi di cui necessita dalle proteine alimentari.
I migliori.
Gli amminoacidi da preferire sono i ramificati o BCAA. Sono leucina, isoleucina e valina, che, dosati in un rapporto rispettivamente di 2:1:1, creano il mix migliore, perché, oltre a favorire la crescita e la riparazione dei muscoli, hanno molteplici altre proprietà utili. In particolare, quelli ricavati da siero di latte sono da preferire, perché ad elevata digeribilità e dal valore biologico superiore in quanto altamente assimilabili.
Integratori di amminoacidi: i vantaggi.
Un vantaggio dell'integrazione di amminoacidi (che comunque si trovano in tutte le fonti proteiche dell'alimentazione) è che si tratta di unità prontamente utilizzabili, al contrario delle proteine introdotte con la dieta, che devono essere prima scisse nei singoli amminoacidi che le formano.
Quando si assumono.
Di solito si assumono gli amminoacidi prima dell'allenamento per avere energia immediatamente disponibile e preservare le masse muscolari, e subito dopo, per favorire i processi di riparazione dei muscoli.
Per dimagrire.
In particolare gli amminoacidi ramificati danno anche una mano nelle diete dimagranti (aiutando a sciogliere gli accumuli di grasso e aumentando la massa magra), rafforzano il sistema immunitario, forniscono energia al sistema nervoso e portano benefici alla pelle e ai capelli.
Gli amminoacidi ramificati si trovano nella carne bianca e rossa, nel pesce, nei legumi, nelle uova, nel latte e nei latticini, ma anche nei farinacei e nella pappa reale. Per questo non è difficile assumerli nelle quantità dovute anche senza integrazioni, se si segue una dieta equilibrata.
Amminoacidi: controindicazioni.
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Sono pericolosi? Gli amminoacidi si possono assumere a cicli tutto l'anno, ma va considerato che se la dieta è sufficiente a fornirceli, si tratta di un supplemento inutile. Dosi eccessive possono causare problemi soprattutto a carico dei reni (che si affaticano per eliminare gli eccessi proteici).
Quindi va considerato che non si dovrebbe superare un apporto complessivo giornaliero di 6 g al giorno (80-90 mg per kg di peso), in caso di persone che svolgono attività normali (gli sportivi professionisti possono arrivare anche a 150-200 mg al giorno per kg di peso).
In ogni caso gli amminoacidi non devono essere assunti da donne in gravidanza e persone con problemi renali e bambini al di sotto dei 12 anni.
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