Il fabbisogno proteico dipende dall'attività fisica svolta dalla singola persona: bisogna mangiare il giusto di tutto. Più proteine assumo, più acquisto forza, metto su muscoli e riduco il grasso corporeo. Insomma, più “mattoni” metto, più la casa viene grande e bella.
È la leggenda delle diete iperproteiche che circola tra molti sportivi fai-da-te, per sfatare la quale in passato ha preso la parola anche il Ministro della Salute Beatrice Lorenzin: “Le diete iperproteiche fanno dimagrire ma provocano uno scompenso generale, come ci dicono i nutrizionisti. La dieta mediterranea è bilanciata, ricca di fibre, vitamine, pesce, verdure e legumi".
Del resto, a diffidare del prefisso invita anche il nutrizionista: “Qualunque alimentazione che sia iper (iperproteica, Dieta Dukan.. Atkins, Scarsdale, o iperlipidica, iperglucidica) supera le effettive e specifiche necessità nutritive di una persona”, dice Michelangelo Giampietro, docente di dietetica applicata allo sport nella scuola di specializzazione in medicina dello sport e dell'esercizio fisico della Sapienza.
“La verità è che dobbiamo mangiare il giusto di tutto: una dieta senza grassi, per esempio, è sbagliata. Il cibo e i nutrienti sono tutti nemici se consumati in eccesso e nelle maniere sbagliate, mentre sono tutti amici se consumati nelle giuste quantità. E la varietà è importante anche all'interno della stessa categoria: evitate di mangiare sempre lo stesso alimento”.
Fabbisogno proteico: l'equilibrio si misura in grammi.
Per una dieta equilibrata, consiglia lo specialista, dobbiamo, allora, “ragionare in termini di grammi di proteine, carboidrati e grassi per chilogrammo di peso corporeo desiderabile e desiderato. E non, come finora siamo stati erroneamente abituati, in base alle percentuali di energia fornita dai nutrienti in questione”.
Nella persona sedentaria o moderatamente attiva (un paio di allenamenti non intensi a settimana) la quantità di proteine da consumare è, così, nell'ordine di 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo e quella di carboidrati di 2-3 grammi per chilo.
Per chi, invece, svolge attività fisica continuativa, le necessità di riparare le fibre muscolari intaccate dallo sforzo e di aumentare la stessa massa muscolare fanno salire la quota di proteine a 1,2-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, con picchi di 1,7-2 grammi negli sport più intensi, che richiedono cinque o sei ore di allenamento al giorno.
Insomma, in quest'ultimo caso un atleta di 75 chili dovrebbe mangiare in un giorno, per esempio, mezzo chilo di bistecca di manzo alla griglia (contenente 28,87 grammi di proteine ogni 100 grammi), mentre a un sedentario basterebbero poco più di 200 grammi della stessa carne.
E l'aumento delle proteine per gli sportivi non significa riduzione di carboidrati: anch'essi salgono a 6-10 grammi per chilo fino a un massimo di 12, per evitare problemi dovuti a carenza di zuccheri in caso di gare sulla lunga distanza superiori alle due ore (ciclismo, maratona e sci o nuoto di fondo).
I rischi delle diete iperproteiche.
Sponsorizzato
Oltre il fabbisogno della singola persona a seconda dell'attività fisica che svolge e, comunque, sopra i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso la dieta diventa iperproteica.
“Va anche detto”, prosegue Giampietro, “che non ci sono lavori scientifici che dimostrino l'efficacia sia di diete sia di integratori proteici che superino i citati 2 grammi. Nemmeno nel caso dei militari che in guerra affrontano situazioni estreme di combattimento, con zaino e armi sulle spalle”.
Quindi, con un regime alimentare con apporto proteico normale non mi "cannibalizzo", cioè non mangio le mie proteine muscolari ed evito di andare in bilancio di azoto (costituente per il 16% delle stesse proteine, ndr) negativo”, che rallenta il recupero muscolare dopo lo sforzo fisico.
Se assumo una quantità leggermente superiore al dovuto “non si hanno grandi problemi, a meno che non soffra di una patologia renale”, mentre un consumo eccessivo di proteine “a lungo andare può comportare problemi ai reni”, gli organi deputati allo smaltimento delle quantità in eccesso (tra l'altro tossiche) di azoto.
Inoltre, conclude il medico dello sport; "è accertato che le diete iperproteiche, così con quelle troppo ricche di sale, sottraggono minerali alle ossa, causando l'osteoporosi nelle persone anziane".
Le proteine, ecco dove trovarle.
Sponsorizzato
Proteine ogni 100 g di alimento.
Pesce molo, stoccafisso secco 80,1 g
Ciccioli 40,8 g
Filetto di vitello 38,6 g (saltato in padella senza aggiunta di grassi e sale).
Caciocavallo 37,7 g
Farina di soia 36,8 g
Agnello cotto 35,6 g (tessuto muscolare privato del grasso visibile).
Bottarga di muggine 35,5 g
Coscia di faraona senza pelle 34,4 g (allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolata dal grasso prodotto con la cottura).
Parmigiano 33,5 g
Grana 33 g
Sardine fritte 32,3 g
Bresaola 32 g
Pinoli 319 g
Fuso di pollo con pelle 31,2 g (al forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura).
Petto di faraona senza pelle 30,7 g (allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura).
Latteria 30,7 g (formaggio Veneto).
Groviera 30,6 g
Salame felino 30,5 g
Fonte: CREA - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.
Articoli correlati:
Combinare le proteine per dimagrire