Alimentazione per chi si allena tutti i giorni

Ecco le regole a tavola quando ci si allena: mai fare attività fisica a stomaco vuoto e senza aver bevuto acqua, ma attenti anche al modo in cui cuocete i cibi e li masticate: ecco i consigli del nutrizionista sull'alimentazione per chi si allena tutti i giorni.


Alimentazione per chi si allena: menù per ogni orario di allenamento
Alimentazione e attività fisica

Mai a stomaco vuoto: nutrirsi e idratarsi correttamente prima dell'attività fisica è fondamentale per chi fa sport.

 

L'alimentazione incide molto su un allenamento, tanto che non dobbiamo mai affrontare un lavoro muscolare a digiuno da troppe ore, così come è da evitare il fare esercizi in condizioni di parziale disidratazione.

 

Con una precisa avvertenza: Non devo pensare che utilizzerò come fonte energetica quello che mangio subito prima dell'allenamento, utile "solo" per evitare l'ipoglicemia (il classico calo dello zucchero nel sangue).

 

A divenire il nostro carburante sarà, invece, il cibo che ho messo da parte nelle ore precedenti, addirittura con il pasto della sera, se l'attività fisica è nella prima mattinata seguente.

 

Cioè, a darci energia saranno solo i nutrienti già assorbiti attraverso il nostro intestino con conseguente passaggio nel sangue: un processo che richiede tempi più lunghi della digestione, che, invece, riguarda i pasti che precedono fino a un paio di ore lo sforzo muscolare.

 

Riduci grassi e proteine.

Bisognerebbe affrontare l'allenamento con i processi digestivi conclusi, senza residui di cibo nello stomaco. Durante l'attività fisica devo avere tutto il sangue che affluisce ai muscoli, non allo stomaco che sta ancora digerendo.

 

Quindi, per decidere che cosa mangiare, occorre tenere presente l'intervallo di tempo che passa dal pasto all'allenamento o alla gara e raffrontare questo dato con altre variabili.

 

1) Il tipo di alimento da assumere.

I cibi sono più o meno digeribili a seconda del loro contenuto in nutrienti. In linea generale sappiamo, infatti, che i liquidi, a iniziare dalla semplice acqua, sono i più veloci a lasciare lo stomaco, mentre i nutrienti con una digestione più lunga sono i grassi. I carboidrati sono, invece, abbastanza facili da digerire, comunque più delle proteine.

 

2) La modalità di preparazione del cibo.

È fondamentale cucinare bene con una cottura che favorisca la digeribilità (la bollitura è la migliore). Un uovo alla coque è più digeribile di uno fritto. La pasta, se cotta nel modo giusto, di grano duro e condita con sughi poco grassi, è più digeribile di una scotta o troppo al dente, con sughi grassi e di grano tenero. La carne è più digeribile se priva di grasso e bollita, e meglio macinata che a pezzi interi.

 

 

3) La masticazione.

I tempi di digestione e svuotamento gastrico si allungano se non mastichiamo bene.

Riassumendo: quanto meno tempo ho a disposizione tanto più il pasto deve essere privo di grassi e proteine e ricco di carboidrati, meglio se semplici. Il cibo oltre che essere facilmente digeribile, deve soddisfare il palato. Perché anche il gusto ha le sue ragioni.

 

Evita la fibra.

Prima dell'allenamento e soprattutto della competizione è preferibile evitare di mangiare troppa fibra (verdura, legumi, frutta, granaglie), per non rischiare durante l'attività fisica di avere la necessità impellente di dover correre in bagno.

 

Al termine dell'allenamento carboidrati e proteine.

Nella mezz'ora successiva dopo ogni allenamento (quella che viene definita “finestra anabolica”, anche se non trova concordi tutti gli studiosi) sarebbe, invece, bene mangiare uno snack con carboidrati e proteine in rapporto 4-5 a 1, cioè, 4-5 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine, così da recuperare meglio e più in fretta l'acqua e il glicogeno (la riserva di zuccheri nei muscoli e nel fegato) che abbiamo consumato durante il lavoro e riparare i "danni" subiti dai nostri muscoli durante l'attività fisica.

 

Bevi, bevi, bevi (acqua).

Non c'è attività fisica senza acqua. È importante bere prima, durante e dopo l'allenamento, in modo da tenere il più possibile idratato il nostro organismo e permettere ai muscoli di lavorare nelle condizioni migliori.

 

Spesso le piccole lesioni, dal crampo allo stiramento di lieve entità, dipendono proprio dal fatto che il muscolo non è ben idratato (o non ha assunto una quantità sufficiente di carboidrati per lavorare).

 

Durante l'esercizio fisico, infatti, l'organismo produce un eccesso di calore che limita la prestazione sportiva, aumentando la fatica, e va, perciò, eliminato: il mezzo più efficace è tramite l'evaporazione del sudore.

 

Ma, se non abbiamo acqua a sufficienza nelle nostre cellule e nel nostro organismo, non produciamo sudore e rischiamo la disidratazione e l'ipertermia.

 

Ovviamente, c'è anche il rovescio della medaglia: bevendo grandi quantità di acqua (molti litri) si rischia un'eccessiva diluizione e la riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia).

Un menu per ogni orario di allenamento.

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Prima mattinata, se ti alleni alle ore 9.

Colazione: verso le 7 con succo di frutta, fette biscottate o pane tostato con marmellata, dolce da forno tipo crostata di marmellata (senza creme, panna, con pochi grassi).

 

Se si ha un po' più di tempo prima dell'attività fisica: yogurt con cereali e un cucchiaino o due di miele (per renderlo più gustoso). Per chi preferisce il salato: succo di frutta con toast al prosciutto senza grasso (sapendo che impiega più tempo a essere digerito). (leggi anche: La colazione perfetta per uno sportivo)

 

Pausa pranzo, se ti alleni alle ore 13.

Verso le ore 10-10.30 va mangiato un panino panino e un dolce da forno (anche confezionato) semplice senza farciture grasse.

 

Primo pomeriggio, se ti alleni alle 15.

Pranzo con piatto di riso o pasta condita leggermente con solo olio extravergine di oliva o con pomodoro appena cotto e sempre condito sempre con olio extravergine di oliva, a cui si possono aggiungere un cucchiaino o due di parmigiano grattugiato, più una piccola porzione di dolce.

 

Tardo pomeriggio, se ti alleni tra le ore 17 e 18.

Al pranzo completo, primo, secondo (pesce lesso o pollo lesso o con cottura al vapore), verdure, va aggiunto uno spuntino, intorno alle 15-15.30, con biscotti secchi o dolce da forno, sempre senza grassi e creme.

 

Sera, se ti alleni tra le ore 19 e le 20.

Pranzo normale e a merenda, intorno alle 17, posso riprendere yogurt con corn-flakes, un panino.

 

Tarda serata, se ti alleni alle ore 22.

Meglio anticipare la cena alle 19 per avere due ore-due ore e mezza di tempo per digerirla, seguendo le stesse indicazioni date per il pranzo. Se non si ha questa possibilità, un panino un po' sostanzioso, frutta e un dolce alla stessa ora.

Pesati prima e dopo l’allenamento.

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Pesatevi prima e dopo l'allenamento, ma non per vedere quanto si è dimagriti (non si perde grasso in così poco tempo).

 

La differenza di peso, in questo caso, sarà determinata dall'acqua perduta con il sudore conseguente e il lavoro muscolare. Quantità che deve essere recuperata nelle ore successive, e comunque prima di un nuovo allenamento, aggiungendo il 50 per cento, cioè una volta e mezzo la perdita di peso.

 

Per esempio: se calo di 500 grammi, ne dovrò acquistare 750 (cioè 0,75 litri), ovviamente in aggiunta ai normali 1,5-2 litri da bere quotidianamente.

 

Se, poi, l'allenamento dura più di 45-60 minuti, per migliorare l'idratazione e il rifornimento energetico si può far uso di bevande contenenti sodio, potassio, magnesio e carboidrati, che, volendo, possiamo fare anche in casa mescolando 250 ml di succo di frutta, 750 ml di acqua e 1 grammo di sale fino.

 

Leggi anche: Attività fisica per dimagrire

 

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