Alimentazione per chi si allena tutti i giorni

Mai a stomaco vuoto: nutrirsi e idratarsi correttamente prima dell'attività fisica è fondamentale per chi fa sport.

 

L'alimentazione incide molto su un allenamento, tanto che non dobbiamo mai affrontare un lavoro muscolare a digiuno da troppe ore, così come è da evitare il fare esercizi in condizioni di parziale disidratazione.

 

Con una precisa avvertenza: Non devo pensare che utilizzerò come fonte energetica quello che mangio subito prima dell'allenamento, utile "solo" per evitare l'ipoglicemia (il classico calo dello zucchero nel sangue).

 

A divenire il nostro carburante sarà, invece, il cibo che ho messo da parte nelle ore precedenti, addirittura con il pasto della sera, se l'attività fisica è nella prima mattinata seguente.

 

Cioè, a darci energia saranno solo i nutrienti già assorbiti attraverso il nostro intestino con conseguente passaggio nel sangue: un processo che richiede tempi più lunghi della digestione, che, invece, riguarda i pasti che precedono fino a un paio di ore lo sforzo muscolare.

 

Riduci grassi e proteine.

Bisognerebbe affrontare l'allenamento con i processi digestivi conclusi, senza residui di cibo nello stomaco. Durante l'attività fisica devo avere tutto il sangue che affluisce ai muscoli, non allo stomaco che sta ancora digerendo.

 

Quindi, per decidere che cosa mangiare, occorre tenere presente l'intervallo di tempo che passa dal pasto all'allenamento o alla gara e raffrontare questo dato con altre variabili.

 

1) Il tipo di alimento da assumere.

I cibi sono più o meno digeribili a seconda del loro contenuto in nutrienti. In linea generale sappiamo, infatti, che i liquidi, a iniziare dalla semplice acqua, sono i più veloci a lasciare lo stomaco, mentre i nutrienti con una digestione più lunga sono i grassi. I carboidrati sono, invece, abbastanza facili da digerire, comunque più delle proteine.

 

2) La modalità di preparazione del cibo.

È fondamentale cucinare bene con una cottura che favorisca la digeribilità (la bollitura è la migliore). Un uovo alla coque è più digeribile di uno fritto. La pasta, se cotta nel modo giusto, di grano duro e condita con sughi poco grassi, è più digeribile di una scotta o troppo al dente, con sughi grassi e di grano tenero. La carne è più digeribile se priva di grasso e bollita, e meglio macinata che a pezzi interi.

 

 

3) La masticazione.

I tempi di digestione e svuotamento gastrico si allungano se non mastichiamo bene.

Riassumendo: quanto meno tempo ho a disposizione tanto più il pasto deve essere privo di grassi e proteine e ricco di carboidrati, meglio se semplici. Il cibo oltre che essere facilmente digeribile, deve soddisfare il palato. Perché anche il gusto ha le sue ragioni.

 

Evita la fibra.

Prima dell'allenamento e soprattutto della competizione è preferibile evitare di mangiare troppa fibra (verdura, legumi, frutta, granaglie), per non rischiare durante l'attività fisica di avere la necessità impellente di dover correre in bagno.

 

Al termine dell'allenamento carboidrati e proteine.

Nella mezz'ora successiva dopo ogni allenamento (quella che viene definita “finestra anabolica”, anche se non trova concordi tutti gli studiosi) sarebbe, invece, bene mangiare uno snack con carboidrati e proteine in rapporto 4-5 a 1, cioè, 4-5 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine, così da recuperare meglio e più in fretta l'acqua e il glicogeno (la riserva di zuccheri nei muscoli e nel fegato) che abbiamo consumato durante il lavoro e riparare i "danni" subiti dai nostri muscoli durante l'attività fisica.

 

Bevi, bevi, bevi (acqua).

Non c'è attività fisica senza acqua. È importante bere prima, durante e dopo l'allenamento, in modo da tenere il più possibile idratato il nostro organismo e permettere ai muscoli di lavorare nelle condizioni migliori.

 

Spesso le piccole lesioni, dal crampo allo stiramento di lieve entità, dipendono proprio dal fatto che il muscolo non è ben idratato (o non ha assunto una quantità sufficiente di carboidrati per lavorare).

 

Durante l'esercizio fisico, infatti, l'organismo produce un eccesso di calore che limita la prestazione sportiva, aumentando la fatica, e va, perciò, eliminato: il mezzo più efficace è tramite l'evaporazione del sudore.

 

Ma, se non abbiamo acqua a sufficienza nelle nostre cellule e nel nostro organismo, non produciamo sudore e rischiamo la disidratazione e l'ipertermia.

 

Ovviamente, c'è anche il rovescio della medaglia: bevendo grandi quantità di acqua (molti litri) si rischia un'eccessiva diluizione e la riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia).