Oggi ho deciso di dedicarmi, con maggiore attenzione a tutto ciò che riguarda gli alimenti contenenti Omega 3, acidi grassi essenziali. Ma andiamo più nello specifico e cerchiamo di dividere la nostra attenzione nella macroaree di interesse.
Benefici degli alimenti contenenti Omega 3
Più e più volte, il dottor Mercola, uno dei più grandi esperti mondiali di nutrizione, ha sottolineato che i grassi omega-3 sono essenziali per la vostra salute generale.
E sicuramente non è il solo a pensarla così, visto che ci sono tanti altri esperti di nutrizione che sottolineano lo stesso, e decenni di ricerca sono stati dedicati alla scoperta dei numerosi benefici per la salute degli omega-3.
L’omega-3 proviene da fonti sia animali e vegetali, in particolare da olio di pesce e krill.
Con il tempo gli alimenti contenenti omega-3 sono diventati un business multimilionario, con gli americani che spendono circa 2,6 miliardi di dollari in integratori alimentari e gli alimenti fortificati con omega-3, quindi bisogna capire quanto facciano davvero bene e quanto sia moda.
Andiamo a scoprirne di più.
Ci sono diversi tipi di grassi contenuti negli omega-3.
Gli animali marini, appunto, come pesci e krill forniscono acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che rafforzano in maniera evidente la protezione sul cuore. Semi di lino, chia, canapa, e pochi altri alimenti, invece, offrono acido alfa-linoleico (ALA). 2
Si preferisce scegliere sempre i grassi omega-3 di origine animale che sono più efficaci degli acidi contenuti nei vegetali.
Ricordate, però, che i grassi omega-3 a base vegetali non sono intrinsecamente dannosi o dovrebbero essere evitati. Idealmente si dovrebbero mettere insieme le due cose. Ad esempio, è possibile combinare lino e canapa nella vostra dieta con omega-3 di origine animale. Questo perché i benefici dei grassi omega-3 sono davvero immensi.
Nel 2008, l’American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato tre studi che hanno valutato il ruolo di omega-3 e degli acidi grassi EPA e DHA nelle popolazioni anziane.
Basse concentrazioni di EPA e DHA hanno portato ad un aumento del rischio di morte così un’accelerazione verso il declino cognitivo.
Gli studi suggeriscono anche che una maggiore assunzione di omega-3 possa portare alcuni benefici per la salute che non può essere modificata nel breve tempo ma è un lavoro da fare a lungo termine.
I benefici degli omega-3 sono soprattutto riguardanti il cuore.
Uno studio italiano (GISSI) su 11.324 sopravvissuti agli attacchi di cuore ha rilevato che i pazienti che integrano con oli di pesce la loro dieta hanno notevolmente ridotto il loro rischio di un altro attacco di cuore, ictus, o morte.
In uno studio separato, dei ricercatori medici americani hanno riferito che gli uomini che hanno consumato pesce una o più volte alla settimana avevano un rischio del 50 per cento più basso di morire per un evento cardiaco improvviso di quanto non facciano gli uomini che mangiano pesce meno di una volta al mese.
Gli omega-3 normalizzano e regolano i livelli di colesterolo e dei trigliceridi. Rispetto ad una statina, sia l’olio di pesce che l’olio di krill sono più efficienti nel fare questo perché il krill lavora proprio sull’assorbimento dei trigliceridi da parte del fegato.
I livelli di trigliceridi a digiuno sono un potente indicatore della vostra capacità di avere profili lipidici sani, che possono essere indicativi della vostra salute del cuore ma anche di ciò che per voi può essere rischio di trombo o di ictus.
Gli omega-3, sicuramente perfetti da questo punto di vista, proteggono le membrane degli organi principali del nostro corpo. Oltretutto hanno anche potere dimagrante perché sono dei super nutrienti, come abbiamo precedentemente scritto ma hanno solo grassi buoni, quindi sono iper proteici ma poco carichi di grassi cattivi.
Ovviamente, con gli anni, la ricerca ha provato anche degli effetti controproducenti ed è questo di cui vorrei parlarvi nella seconda parte.
Controindicazioni degli alimenti contenenti Omega 3
Una delle ultime ricerche fatte sugli alimenti contenenti Omega-3 suggerisce che gli acidi grassi omega-3 assunti in eccesso potrebbero avere conseguenze per la salute non intenzionali in determinate situazioni e che gli standard alimentari basate sulle migliori evidenze disponibili devono essere stabiliti.
“Quello che sembrava una vittoria schiacciante fino a pochi anni fa, non è poi così chiara come pensavamo”, ha detto Norman Hord, professore associato presso la Oregon State University.
“Stiamo parlando qui delle conseguenze di un consumo eccessivo di acidi grassi omega-3. Poiché ci mancano biomarcatori validi per l’esposizione e la conoscenza di quale potrebbe essere il limite per cui diventano queste sostanze dannose, non è possibile determinare un limite superiore in questo momento. ”
Precedenti ricerche guidate dalla professoressa della Michigan State University Jenifer Fenton e dai suoi collaboratori hanno scoperto che alimentando i topi con grandi quantità di acidi grassi omega-3 questo ha portato ad un aumento del rischio di colite e di alterazione immunitaria.
Questi risultati sono stati pubblicati in Cancer Research nel 2010.
In un numero della rivista Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids sia Fenton che Hord ipotizzano quello di cui stiamo parlando, cioè che l’eccesso di consumo, come in ogni eccesso alimentare, possa portare a grosse conseguenze sul sistema immunitario e non solo.
I nostri due professori parlano di cancro.
“Siamo stati ispirati a rivedere degli studi precedenti sulla base delle nostre scoperte dopo che pubblicazioni recenti hanno mostrato un aumento del rischio di cancro alla prostata e di fibrillazione atriale nei pazienti con alti livelli ematici di omega-3”, ha detto Fenton.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie, che è uno dei motivi per cui sono benefici per la salute del cuore e problemi infiammatori.
Tuttavia, i ricercatori hanno detto che quantità in eccesso di acidi grassi omega-3 possono alterare la funzione immunitaria a volte in modi che possano portare ad una risposta immunitaria disfunzionale verso una infezione virale o batterica.
“La risposta immunitaria disfunzionale ad un eccessivo consumo di omega-3 acidi grassi può influenzare la capacità del corpo di combattere patogeni microbici, come i batteri,” ha dichiarato Hord.
In generale, i ricercatori sottolineano che ultimamente, in questa moda dilagante di fortificazione, abbiamo poi un eccesso di integrazione di altri alimenti con gli omega-3 il che è dannoso poi per la nostra salute.
12 alimenti ricchi di Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 hanno tutti i tipi di benefici per il corpo e il cervello.
Molte organizzazioni sanitarie tradizionali raccomandano un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per gli adulti sani. È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 da pesci grassi, alghe e molti cibi vegetali ricchi di grassi.
Ecco una lista di 12 alimenti che sono ricchi di omega-3:
1. Sgombro (4107 mg per porzione)
Gli sgombri sono piccoli pesci grassi.
Nei paesi occidentali sono comunemente affumicati e mangiati come filetti interi a colazione.
Sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, e 1oo grammi di sgombro forniscono il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e del 100% di selenio.
2. Salmone (4023 mg per porzione)
Contiene proteine di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso, come il salmone, hanno un minor rischio di malattie come le malattie cardiache, demenza e depressione.
3. Olio di fegato di merluzzo (2664 mg per porzione)
L’olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.
Come suggerisce il nome, è l’olio che si estrae dal fegato di baccalà.
Non solo questo olio ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3 ma è anche pieno di vitamina D e di vitamina A.
Prendendo un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo potrete soddisfare il vostro bisogno di tre elementi nutritivi incredibilmente importanti.
Non più di un cucchiaio, però, perché troppa vitamina A è dannosa.
4. Aringa (3181 mg per porzione)
L’aringa è un pesce azzurro di medie dimensioni. Spesso è o precotto e poi venduto come spuntino in scatola o affumicato a freddo.
Le aringhe affumicate sono un tipico alimento da prima colazione in paesi come l’Inghilterra dove vengono servite con le uova.
Un filetto contiene vitamina D, selenio e vitamina B12.
5. Ostriche (565 mg per porzione)
In realtà, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro cibo sul pianeta. Una porzione da 100 grammi di ostriche (6-7 ostriche) contiene 600% del fabbisogno giornaliero di zinco, 200% per il rame e il 300% per la vitamina B12.
Le ostriche sono solitamente mangiate come antipasto, spuntino o pasto intero. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti paesi.
6. Sardine (2205 mg per porzione)
Le sardine sono altamente nutrienti, soprattutto se consumate intere. Contengono quasi ogni singola sostanza nutritiva di cui il corpo umano ha bisogno.
7. Acciughe (951 mg per porzione)
Le acciughe sono piccoli pesci oleosi che si trovano spesso essiccati o in un vaso con l’olio.
Di solito sono mangiati in porzioni molto piccole, come arrotolate intorno a capperi, olive farcite o sono usate come condimento per pizza o insalate.
A causa del loro sapore forte, sono anche utilizzate per insaporire molti piatti e salse, tra cui la salsa Worcestershire, remoulade e la Caesar.
Le acciughe sono una grande fonte di niacina e selenio e le acciughe diliscate sono anche ricche di calcio.
8. Caviale (1086 mg per porzione)
Il caviale è costituito da uova di pesce. E’ considerato un alimento da ricchi e viene usato come antipasto o per guarnire.
Il caviale è ad alto contenuto di colina e eccezionalmente basso di omega-6 acidi grassi.
9. Semi di lino (2338 mg per porzione)
Questi semi sono di gran lunga la più ricca fonte dell’omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), cioè quello vegetale.
I semi di lino sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio e altre sostanze nutritive.
10. Semi di Chia (4915 mg per porzione)
I semi di Chia sono incredibilmente nutrienti, sono ricchi di manganese, calcio, fosforo e anche tutti gli 8 aminoacidi essenziali.
11. Noci (2542 mg per porzione)
Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibra. Essi contengono anche elevate quantità di rame, manganese, vitamina E e importanti composti vegetali.
Tuttavia ricordati di non rimuovere la pelle, in quanto contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici presenti nelle noci.
12. Soia (1241 mg per porzione)
Essi contengono anche elevate quantità di altri nutrienti, compresi riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio ma soprattutto di grassi omega-6.
Insomma questo excursus nel mondo degli omega-3 e dei grassi buoni è stato sicuramente interessante. Abbiamo imparato che gli omega-3 fanno molto bene ma che non dobbiamo eccedere per non cadere poi nel problema opposto che è quello di renderci troppo sensibili ai batteri avendo troppo sensibilizzato il sistema immunitario. Abbiamo anche scoperto i 12 alimenti che più contengono omega-3, sia animali che vegetali.
E tu? Fai uso di omega-3? E se sì cosa mangi? Raccontamelo nei commenti!
Vailo.it http://www.vailo.it
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