Nonostante possiate ottenere il massimo dei benefici dal punto di vista metabolico semplicemente camminando, i vostri sforzi saranno ancora maggiormente ricompensati se aggiungerete qualcosa di più al modo di fare esercizio fisico rafforzando i muscoli anteriori della coscia, i quadricipiti.
Anche se i quadricipiti sono muscoli importanti per camminare, la marcia non li rafforza molto.
Rafforza i muscoli che vi fanno muovere, cioè i muscoli posteriori della coscia e quelli delle natiche, mentre i quadricipiti ne traggono meno beneficio.
Per questo dovete studiare un piano per irrobustirli, anche se siete buoni camminatori, e qui si introduce il concetto di attività anaerobica.
Se si solleva un peso, lo sforzo che si compie è intenso ma breve. Questa pratica impegna l'energia immagazzinata nei muscoli ma non dura abbastanza a lungo da stimolare il cuore e i polmoni a liberare più ossigeno. Le riserve di energia muscolare, dopo l'esercizio, si svuotano.
L'esercizio fisico breve, anche se vigoroso, non tempra il cuore e i polmoni come l'attività aerobica, ed è meno efficace nel ridurre l'insulinoresistenza. C'è un trucco, però: l'attività anaerobica è molto migliore di quella aerobica per rafforzare i muscoli.
Più forza muscolare richiede un'attività, più è efficace per tonificare la muscolatura.
Gli allenamenti con i pesi, ad esempio, durano meno degli esercizi di aerobica. Bastano 5-10 minuti a settimana per rafforzare i muscoli, se impegnate tutta la forza di cui disponete.
Il modo migliore per irrobustire i quadricipiti è spingere con le gambe contro una forte resistenza. Bisogna sforzarsi molto, ma non a lungo.
Andare in salita o salire le scale è un buon esercizio per rafforzare i quadricipiti.
Gli attrezzi sportivi studiati specificamente a questo fine sono molto efficaci. Ricordate solo la differenza fra attività aerobica e anaerobica.
Pedalare su una cyclette per quindici o venti minuti contro una leggera resistenza vi può far bene al cuore e ai polmoni, ma non rende molto più forte la muscolatura.
Pedalare contro una resistenza forte, anche se solo per un minuto o due, è invece un esercizio molto migliore per rafforzare i muscoli.
L'importanza di avere quadricipiti forti.
È bene aggiungere gli esercizi di rafforzamento dei quadricipiti al programma per restare in forma, per questi motivi:
I quadricipiti danno equilibrio e assorbono i colpi. Il più fragile vecchietto riesce a camminare solo se qualcuno l'aiuta a stare in piedi impedendogli di cadere.
I muscoli delle natiche e della parte posteriore delle cosce, di solito, riescono a spingerlo avanti, ma spesso non sono in grado di farlo alzare da una posizione seduta o di mantenerlo in equilibrio, perché gli si sono indeboliti i quadricipiti.
Riuscirete a restare autosufficienti molto più a lungo di chi ha quadricipiti deboli. Uno dei modi migliori per prevedere se una persona potrà mantenere la sua autosufficienza fisica è esaminare la forza che ha nei quadricipiti.
Se non riesce ad alzarsi da una sedia senza aiutarsi spingendosi con le braccia, le probabilità che possa andare incontro a una seria caduta o che debba essere ricoverato in una casa di riposo negli anni a seguire crescono a dismisura.
Più forza nei quadricipiti migliora l'agilità della camminata al passo e l'equilibrio, così si riesce a camminare meglio. Nonostante non siano i muscoli che aiutano di più la deambulazione, i quadricipiti sono importanti perché forniscono equilibrio e assorbono i colpi.
Quadricipiti deboli rendono l'andatura barcollante e rigida. Muscoli delle cosce forti danno, invece, una sensazione di solidità e stabilità dell'andatura, rendono più agile il passo e fanno apprezzare di più le camminate…così continuerete a farne.
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