Come scegliere le insalate

Non c'è che l'imbarazzo della scelta: riccia, scarola, trevisana, "lollo". Le insalate sono perfette per idratare e depurare l'organismo. Il nome viene usato per indicare un gruppo di verdure che generalmente sono consumate crude, condite con olio e sale. 


Come scegliere le varietà di insalate
Insalate

Le insalate forniscono pochissime calorie, ricche come sono d'acqua (fino al 95%), e contengono una discreta quantità di sali minerali (calcio, fosforo, ferro), vitamine (B1,B2,C) e fibra vegetale.

 

Attenzione però: a fronte di tante buone qualità, anche le insalate qualche difetto ce lo possono avere. Nessuno è perfetto, ma basta un po' di attenzione per avere il massimo in termini di gusto e salute.

 

Innanzitutto facciamo un po' di ordine... le insalate sono tantissime, ma si possono dividere schematicamente in tre grandi gruppi: le cicorie, le lattughe e le indivie. A queste si possono aggiungere anche le insalate selvatiche, come il tarassaco, e altre varietà minori come la rucola, la pimpinella e la borragine.

 

Le cicorie.

In genere hanno sapore amaro e si riconoscono per la presenza di un'unica radice (si vede bene nel radicchio), che viene tagliata prima della messa in vendita. Le sostanze amare favoriscono la digestione, stimolando l'attività del fegato e le secrezioni biliari, e danno alle cicorie proprietà depurative e disintossicanti, importanti anche per donare alla pelle un aspetto sano.

 

Le lattughe.

Hanno foglie più o meno larghe, raccolte l'una sull'altra a formare un cappuccio che racchiude una rosetta centrale. Contengono alcune sostanze, come la lattucerina, la lattucina e la iosciamina, che influiscono direttamente sul sistema nervoso, esercitando un'azione sedativa, calmante e ipnotica. Consumata di sera, la lattuga aiuta a prendere sonno.

 

Le indivie.

La riccia è la più diffusa. Sono insalate remineralizzanti, ricche di sali (calcio, magnesio, zolfo, potassio e fosforo) e presentano una certa azione cardiotonica. Nella loro componente fibrosa è presente inulina (c'è anche nelle cicorie), una sostanza utile per l'equilibrio della flora batterica dell'intestino.

 

Le insalate selvatiche.

Il tarassaco è quella che forse merita maggiore attenzione. Si trova dal fruttivendolo, ma si raccoglie anche nei prati, riconoscibilissima per i suoi bei fiori gialli. Da una quantità incredibile di vitamina A (992 microgrammi per un etto d'insalata, più di quanta ce ne sia nel tuorlo d'uovo e nelle albicocche) ed è un efficacissimo protettore della pelle. Inoltre, contiene diverse sostanze ad attività ormonale, utili per chi soffre di mestruazioni irregolari.

 

La rucola,altro must del selvatico (anche se quella che troviamo in commercio è coltivata), la rucola è molto aromatica, con gusto leggermente piccante. Ha la capacità di stimolare la secrezione dei succhi gastrici, facilitando la digestione.

 

Inoltre, aiuta a eliminare liquidi (è diuretica) e, grazie all'abbondante presenza di vitamina C (un etto di rucola da l'equivalente di due arance), stimola le difese immunitarie e protegge dalle infiammazioni.

 

Consumare insalata 3 o 4 volte la settimana consente di sfruttare le proprietà delle insalate evitando le controindicazioni.

 

I pregi delle insalate sono davvero tanti. Eppure sono sempre di più i nutrizionisti e i dietologi che raccomandano di andarci piano con i menu "a tutta foglia"...

Perché?

 

Semplice, perché per dirla con Paracelso: è la dose a fare la differenza tra medicina e veleno. Tutte le insalate contengono una certa quantità di acidi ossalico e litico, che agiscono nell'intestino ostacolando l'assorbimento di sali minerali importanti come il calcio e il ferro.

 

Non solo: le verdure a foglia sono quelle che tendono ad arricchirsi di più di nitrati, sostanze che assorbono dal terreno e che nel nostro organismo possono originare nitrosamine cancerogene.

 

Infine, se la fibra è di per sé salutare perché stimola i movimenti intestinali, quando diventa troppa può svolgere azione irritativa.

 

Morale? Semplice: insalate abbondanti 3-4 volte la settimana, non di più, e scelte delle più fresche; (meglio se BIO) perché con il tempo la presenza dei nitrati tende ad aumentare. 

 

Per rimettersi in forma in pausa pranzo ci si può accontentare di una sana insalata, ma se non volete ruminare ortaggi privi di sostanze nutritive imparate a riconoscerne tipologie e qualità.

 

Prima di tutto è consigliabile limitare l'uso d'insalate già pronte in busta. Comprare un cespo d'insalata conviene economicamente, dura di più e le sue proprietà nutritive si conservano meglio.

 

Se poi le foglie esterne vi sembrano un poco appassite, saranno ottime cotte e utilizzate in zuppe e contorni, così come la parte più dura all'interno del cespo. Imperativo: buttare via il minimo.

Insalate: proprietà e benefici

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Cicorie. (Cichorium intybus e Cichorium indìvia).

Forse non sapete che quella che comunemente viene chiamata insalata riccia è una tipologia di cicoria. La cicoria riccia forma un cespo voluminoso, fatto di foglie verdi dentellate con nervature tendenti al bianco e al rosso e dal sapore amarognolo. Ottima per le insalate.

 

Anche la scarola è una varietà di cicoria. Ha un cespo voluminoso con foglie esterne verdi, perfette se brasate, da accompagnare a pizze e torte salate.

 

Le foglie bianche sono buone anche crude perché hanno un'intonazione più dolce.

 

Tra le cicorie c'è anche l'indivia belga, generata dalla trasformazione della radice della cicoria selvatica. La gemma della cicoria selvatica si raccoglie e si conserva al freddo per un mese per fare in modo che spuntino le radici.

 

Interrata, si fa crescere al caldo e al riparo dalla luce. Dopo due o tre settimane l'indivia è pronta per essere raccolta. Può essere servita cruda, in accompagnamento a formaggi freschi e agrumi, oppure brasata, stufata o gratinata.

 

Le cicorie, insalate autunnali e invernali, sono ricche di acidi (pantotenico e folico), vitamine A e C, calcio, ferro, potassio, rame e zinco. Ideali per diete depurative, remineralizzanti e diuretiche.

 

Crescione. (Lepidium sativum).

Il crescione più noto è il cosiddetto crescione d'acqua. È un'insalata dalle foglie piccole e ovoidali, con uno stelo che può raggiungere il mezzo metro d'altezza.

 

E' molto adatto ad essere consumato crudo per il suo sapore acidulo e piccante, ottimo nelle insalate in abbinamento ad altre verdure.

 

È molto utilizzato nella cucina romagnola come ingrediente delle piadine. Aiuta a depurare l'organismo dagli effetti del fumo e dello smog, ha proprietà antianemiche, remineralizzantì e diuretiche. Contiene calcio, magnesio, potassio, fosforo, riboflavina e vitamine A. C e B.

 

Lattuga. (Lactuca sativa).

La lattuga è un tipo d'insalata che ha più di 100 varietà. È piuttosto croccante e si presta a molteplici preparazioni crude. Le foglie esterne, più verdi, possono essere anche brasate, ridotte a purea o utilizzate per salse e minestre.

 

Tra le varietà più vendute e la lattuga cappuccio, dalle foglie tondeggianti e dalla forma "a fiore".

 

La lattuga a palla, comunemente chiamata iceberg, ha foglie croccanti color verde chiarissimo. La lattuga romana ha invece un cespo composto da foglie lunghe di colore brillante con una cestola rigida al centro della foglia.

 

Ricca di acqua acido folico, la lattuga è un delle insalate meno caloriche. Più il verde si accende, più l'insalata è ricca di sali minerali. Ha proprietà calmanti, emollienti e analgesiche.

 

Radicchio rosso. (Chichorium Intybus, varietà foliosum).

Il radicchio è una cicoria originaria del Veneto. Il suo color granata è causato dall'esposizione alle rigide temperato invernali.

 

Del radicchio sono conosciute soprattutto due differenti varietà, il radicchio di Chioggia dalla forma sferica o leggermente allungata, con foglie larghe, tonde e con cestola bianca.

 

Si consuma crudo nelle insalate. L'altra varietà è il radicchio di Treviso o trevisana, dalle foglie più slanciate e arricciate sulla punta. I cespi di trevisana sono lunghi e stretti e possono essere consumati anche cotti, alla piastra o brasati.

 

Rucola. (Eruca sativa).

Dal sapore piccante ed energico appartiene alla famiglia delle crocifero, come il ravanello. Ha foglie frastagliate ed è una pianta che può arrivare a 50 cm di altezza.

 

Da raccogliere prima della fioritura per non risultare troppo acre, la rucola contiene molta vitamina C, ma per sfruttare le sue proprietà diuretiche e stimolanti deve essere tenera e color verde acceso, senza macchie ingiallite.

 

È molto adatta al consumo a crudo, ma può diventare un ripieno per carni bianche, pesci e pasta. Ottima in sostituzione del basilico nel pesto.

 

Soncino. (Valerianella locusta e Valerianella olitoria).

Il soncino, o songino, è una pianta annuale dalle foglie verde scuro e dalla forma tornita.

 

In gergo popolare l'avrete sentita chiamare erba gatta perché piace anche ai felini (ma l'erba gatta più nota è la nepeta cataria, una pianta aromatica perenne che sa di menta).

 

Le foglie piuttosto carnose e il sapore delicato la rendono adatta al consumo a crudo. Si consiglia di farne uso in primavera e in estate, stagioni in cui è coltivata fuori serra. Si compra in ciuffi interi, a volte con radice annessa.

 

Nel caso si tratti di germogli può essere consumata anche la radice, in caso contrario è meglio eliminarla, controllando anche che non ci siano foglie ingiallite.

 

È ricca di fosforo, ferro, magnesio, acido folico, vitamine, potassio, rame e zinco.

 

Se volete aggiungere qualcosa di insolito alla vostra insalata, aggiungete i fiori e le foglie di violetta (viola odorata) e di nasturzio (tropoedum majus) assicurandovi che non siano stati trattati con prodotti chimici.

 

Leggi anche:

 

Dieta delle insalate

 

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