I carboidrati non vanno eliminati dalla dieta

Pasta, pane, pizza, patate: sono alla base dell'alimentazione più sana che ci sia, quella mediterranea. Eppure i carboidrati sembrano diventati il nemico pubblico numero uno della linea e della salute. Ma il vero problema è sceglierli bene: devi fare a meno di carboidrati solo se soffri di una malattia precisa, la celiachia.

I carboidrati non vanno eliminati dalla dieta
I carboidrati nella dieta

Alla faccia delle diete alla moda, tutti i nutrizionisti concordano: l'alimentazione migliore per vivere in salute e mantenere il peso forma è la dieta mediterranea con 55 % di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine, purché abbinata all'attività fisica.

 

I carboidrati, che si trovano soprattutto in cereali, frutta e verdura, ma anche nei legumi, sono la nostra principale fonte di energia, da usare subito o da immagazzinare nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

 

I carboidrati contribuiscono inoltre a costruire gli acidi nucleici che controllano la produzione di proteine e le strutture nervose.

 

Senza carboidrati, insomma, non potresti vivere. Attento però a cosa metti nel piatto.

 

Più ne mangi e più ne mangeresti di pasta, pizza, cracker e taralli, brioche, una fetta di torta...

 

Carboidrati SI, carboidrati NO.

 

NO A PANE PASTA E RISO BIANCHI.

Alzano in fretta la glicemia determinando dipendenza dai carboidrati. Aumentano gli stati infiammatori del corpo che predispongono a diabete, obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Hanno meno vitamine e antiossidanti.

 

SI A PANE PASTA E RISO INTEGRALI.

Nei chicchi dei cereali integrali lo strato esterno (crusca) è ricco di fibre che aiutano ad assorbire meno i carboidrati e a innalzare meno la glicemia. Contengono più vitamine e sostanze antiossidanti.

 

NO ALLO ZUCCHERO.

Aumenta bruscamente la glicemia. Più ne mangi e più attivi nell'organismo ormoni cheti creano dipendenza da esso.

 

SI AL MIELE.

Ha un discreto contenuto di sali minerali, vitamine, enzimi e sostanze battericide. Usalo solo come dolcificante al posto dello zucchero. Ottimo prima dell'attività sportiva.

 

PASTA SI.

Il grano duro con cui è prodotta ha un indice glicemico basso, soprattutto se è integrale.

 

PATATE NO.

Contengono molti amidi e hanno un alto indice glicemico, quindi alzano bruscamente gli zuccheri nel sangue. Con la sua maturazione gli zuccheri si trasformano e si semplificano, diventando più assimilabili.

 

SI A FRUTTA ACERBA.

Un frutto un po' acerbo ha gli stessi zuccheri di un frutto maturo di pari peso, ma nel frutto immaturo gli zuccheri sono legati ad altre sostanze che li rendono meno assimilabili.

 

NO A FRUTTOSIO IN POLVERE.

Quello usato come dolcificante al posto dello zucchero non va bene, perché aumenta l'acido urico nel sangue e quindi il rischio di ammalarsi di gotta.

 

SI A FRUTTOSIO DA FRUTTA.

È il principale zucchero della frutta ed è meglio di quello da tavola (saccarosio) perché alza meno velocemente la glicemia. Ma devi assumerlo dalla frutta che contiene anche fibre.

E' difficile resistere a certi carboidrati 

Gli scienziati spiegano però che quelli raffinati, vale a dire preparati con la farina bianca tipo "00" o "0" (che indica la finezza della macinatura) come pane bianco e pasta, dolciumi, ma anche riso bianco e patate, bevande gassate e succhi di frutta dolci, creano dipendenza un po' come le droghe, perché innescano il desiderio di cibo come fossimo in crisi di astinenza.


Colpa del loro indice glicemico elevato: una volta ingeriti, aumentano velocemente i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue, cioè la glicemia, e causano delle impennate di insulina, l'ormone che serve a riportare il glucosio ai giusti livelli.


Grazie all'insulina le cellule assimilano in fretta il glucosio e l'organismo richiede in breve tempo altri zuccheri per compensare questo consumo veloce.


Valuta il carico glicemico.

Resta poi da valutare quanti zuccheri di veloce assorbimento sono contenuti in un carboidrato. Per esempio le carote e la zucca, che hanno un indice glicemico abbastanza elevato, hanno però un basso carico glicemico: vuol dire che contengono zuccheri in grado di innalzare velocemente la glicemia, ma ne contengono pochi e quindi sono degli ottimi ortaggi per mantenersi in buona salute.


Sì agli alimenti integrali.

Per non ingrassare e non esporti al rischio di malattie legate al sovrappeso come quelle cardiovascolari o alcuni tipi di tumori, devi mangiare i cereali integrali, ricchi di fibre che abbassano l'indice glicemico e il carico glicemico.


No invece alle bevande zuccherate, e limita il più possibile il consumo di dolci. Attento poi alla cottura. Pasta e riso al dente fanno ingrassare di meno: più si prolunga la cottura in acqua di un alimento ricco di amidi, più in fretta gli enzimi nello stomaco digeriscono i carboidrati e più alto è il picco della glicemia dopo pranzo.


Ed è meglio mangiarli freddi: raffreddandosi, l'amido diventa meno solubile e meno accessibile agli enzimi digestivi che lo demoliscono più lentamente, riducendo il picco della glicemia.

Glutine: un nemico della salute?

Sugli scaffali dei negozi trovi sempre più spesso prodotti alimentari speciali per chi soffre di intolleranza al glutine, una malattia autoimmune chiamata celiachia.


Il glutine è la parte proteica del grano, formata da due proteine, la glutenina e la gliadina, che danno consistenza alle farine e favoriscono la lievitazione. Ma in alcune persone, predisposte geneticamente, il glutine crea infiammazione fino al punto di appiattire i villi, cioè quei bastoncelli che ricoprono la parete dell'intestino tenue e sono addetti all'assorbimento delie sostanze nutritive.


Il risultato? Diarrea e crampi addominali frequenti, anemia, perdita di peso perché i nutrienti non sono più assorbiti. L'unico rimedio è escludere totalmente e per sempre il glutine dall'alimentazione: l'intestino si ripara e i sintomi scompaiono.


Il glutine si può nascondere anche in cibi diversi dai cereali, soprattutto nei piatti pronti: polpette, hamburger, wurstel, salsicce, surimi, salumi. La celiachia si diagnostica dagli esami del sangue con cui si cercano gli anticorpi specifici contro il glutine.


Ma si può essere sensibili al glutine senza per questo essere celiaci?


Non ci sono ancora prove scientifiche di una sensibilità al glutine diversa dalla celiachia. Escludere il glutine dalla propria dieta, anche se non si è celiaci, è diventato un po' una moda, come lo è ritenersi intolleranti a tutta una serie

di alimenti.


Certo è che spesso mangiamo troppi carboidrati che poi facciamo fatica a digerire e che ci creano malesseri. Oggi sempre più persone sono intolleranti al glutine.

Per due motivi: percepiamo un aumento dei casi di celiachia (che in Italia colpisce circa 135.000 persone) perché i test sul sangue ci permettono di diagnosticare una malattia che fino a pochi anni fa non era neppure considerata.


Inoltre, il grano che mangiamo oggi non è più "quello di una volta", ma più proteico, perché frutto di tanti incroci tra le varietà fatti per rendere più produttivi i raccolti e più facili da lavorare le farine: la quantità di glutine nel chicco è aumentata e questo può favorire la permeabilità intestinale in soggetti che già soffrono di infiammazione.


Se non sei celiaco, gli esperti consigliano di non eliminare del tutto il glutine dalla dieta, ma di ridurlo consumando anche cereali che ne sono naturalmente privi come riso, mais, miglio o pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto.


Se invece vuoi mangiare cereali con glutine, faresti meglio a scegliere i "grani antichi" frutto di pochi incroci (come il farro monococco) perché ne contengono meno.


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A cosa servono i carboidrati


Dieta mediterranea



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