I legumi sono sempre stati protagonisti nella tradizione gastronomica del Meridione, non solo perché si prestano alla confezione di piatti gustosi e sazianti, ma anche per il loro elevato potere nutritivo, empiricamente riconosciuto fin dall'antichità e confermato dalle moderne ricerche bromatologiche.
Privi di colesterolo e poveri di grassi, che sono soprattutto di tipo polinsaturo, i legumi forniscono nel contempo glucidi e proteine in un rapporto riconducibile all'ottimale con molta facilità; danno poi congrue dosi di fibra, vitamine del gruppo B e grande ricchezza di minerali (calcio, ferro, rame, potassio, zinco e fosforo).
Zuppa di legumi e pasta: ingredienti e preparazione
Ingredienti per persona:
200 g di fagioli freschi sgusciati (oppure 90 g circa di fagioli secchi)
50 g di pasta alimentare
10 g di olio extravergine d'oliva (= un cucchiaio da dessert)
1/2 cipolla
una costa di sedano
1 spicchio d'aglio
un ciuffetto di prezzemolo
1 cucchiaino di conserva di pomodoro
sale q.b.
Preparazione della zuppa di legumi.
Calorie (475 kcal circa, pari a 1987 kj circa).
Questa zuppa di fagioli trae ispirazione da quella di Pellegrino Artusi, il primo e ancora insuperato codificatore della vera cucina all'italiana.
Se s'impiegano fagioli secchi, vanno messi in ammollo dalla sera precedente, poi scolati dall'acqua e cucinati come quelli freschi.
Nella pentola si mettono i fagioli insieme a mezzo litro d'acqua fredda e un pizzico di sale; si coperchia e si porta a ebollizione a fuoco basso, facendo continuare a cuocere piano.
Quando i fagioli sono pronti, se ne estrae una metà e la si frulla.
Intanto si prepara il condimento: cipolla, sedano, aglio e prezzemolo finemente tritati si mettono a rosolare con l'olio in un pentolino, poi si aggiunge la conserva di pomodoro stemperata in un po' dell'acqua di cottura dei fagioli.
Si versano nella pentola dei fagioli sia il condimento che il frullato, si fa riprendere il bollore mescolando bene e si butta la pasta della pezzatura preferita, oppure il riso in uguale quantità.
È bene continuare a mescolare fino a cottura completa, perché la zuppa di fagioli tende ad attaccarsi al fondo della pentola e a bruciarsi, con spiacevoli conseguenze sul profumo e la salubrità del piatto.
Analisi dietologica della ricetta.
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Contenuto energetico complessivo 475,33 kcal ovvero 1988,78 kj Contenuto energetico da proteine 15,32%
Contenuto energetico da lipidi 21,49%
Contenuto energetico da carboidrati disponibili 63,19%
(dei quali da solubili 8,05%)
Contenuto di acidi grassi saturi 2,73 g
Contenuto di acidi grassi monoinsaturi 7,88 g
Contenuto di acidi grassi polinsaturi 3,59 g
Contenuto di colesterolo 0 mg
Contenuto di purine 113 mg
Contenuto di fibra alimentare 23,85 g
Commento all'analisi dietologica.
Si tratta di un piatto che contiene altrettanta energia di un piatto di carne e pane, e chi ha un alto tasso di colesterolo nel sangue o chi intende prevenire questa affezione, farà bene a sceglierlo in sostituzione il più frequentemente possibile.
Infatti: la composizione (15,32% dell'energia alle proteine; 21,49% ai lipidi e 63,19% ai glucidi) ricalca i dettami della dieta mediterranea pur se con la frazione proteica un po' esuberante a scapito di quella lipidica.
Si tratta però di proteine di esclusiva origine vegetale, la cui buona qualità è garantita dall'effetto compensativo degli aminoacidi provenienti dalla pasta (nei fagioli sono limitati gli aminoacidi solforati metionina e cisteina presenti invece nella pasta a sua volta carente di lisina e triptofano, aminoacidi contenuti in quantità sufficiente nei fagioli); i lipidi, esclusivamente di origine vegetale, sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi; i carboidrati complessi dominano (58,1% contro il 5,09 di quelli solubili); il colesterolo è assente; la fibra compare in dosi massicce (23,85 g).
Unico limite alla perfezione del quadro: un certo eccesso di purine (113 mg), ma ciò interessa solo gli iperuricemici.
Isoenergetici ai 200 g di fagioli freschi sono:
90 g circa di fagioli secchi
75 g circa di lenticchie
75 g circa di ceci secchi
315 g circa di piselli freschi sgusciati
410 g circa di piselli surgelati
80 g circa di piselli secchi
425 g di fave fresche sgusciate
70 g di fave secche sgusciate.
Isocalorici a 50 g di pasta alimentare sono:
70 g circa di pane comune (pezzatura 1 kg)
50 g circa di riso.
POSSIBILI VARIANTI.
Zuppa di lenticchie, piatto di biblica memoria. Impiegando la quantità indicata di lenticchie, si confeziona con le stesse modalità della minestra di fagioli, ma si armonizza, più che con la pasta, con il pane magro tagliato a fettine poi leggermente tostate.
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