Orata al forno con verdure light

Un modo diverso dal solito di gustare un pesce delicato come l'orata, il cui sapore sarà esaltato dalle verdure che lo farciscono. La cottura in forno, senza grassi aggiunti, rende il piatto più salutare e light.


Ricordiamo che il pesce, mangiato due o tre volte alla settimana, è una fonte preziosa di proteine e grassi "buoni", quelli insaturi che permettono di abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, aumentando invece i livelli di quello buono, che ripulisce le arterie e le mantiene in salute.

Orata al forno con verdure: ingredienti e preparazione.

Ricetta Orata al forno con verdure
Orata al forno light

 

Ingredienti per 4 persone.

600 g di filetto di orata con la pelle.

150 g di zucchine.

150 g di melanzane.

200 g di bietole a costa sottile.

1 cipolla.

100 g di pangrattato (meglio se fatto in casa con il pane raffermo).

100 g di formaggio grana grattugiato.

1 spicchio d'aglio.

Prezzemolo.

Olio extravergine di oliva.

Sale e pepe.

 

Preparazione dell’orata al forno con verdure.

Lavate le verdure, poi tagliate le zucchine e le melanzane a julienne non troppo sottile e mettetele da parte.

 

Scottate le bietole in abbondante acqua bollente salata, scolatele e versatele in una ciotola con acqua e ghiaccio.

 

Tritate la cipolla e fatela stufare a fuoco dolce in una padella con un filo d'olio.

Quando diventa trasparente, versate nella padella le zucchine, le melanzane e le bietole ben scolate.

 

Cuocete le verdure per 5 minuti a fuoco vivo.

 

Regolate di sale e pepe.

 

Tagliate il filetto di orata in 8 pezzi uguali.

 

Foderate una teglia con carta da forno e adagiatevi 4 pezzi di filetto di orata.

Condite con poco sale e pepe e mettete al centro un cucchiaio di verdure; coprite con l'altro pesce restante.

 

In una ciotola preparate il gratin per condire i filetti con pangrattato, formaggio grattugiato, prezzemolo tritato e lo spicchio d'aglio tritato finemente.

 

Condite i filetti di orata con il composto ottenuto e infornate in forno preriscaldato a 170°C per 8 minuti circa.

 

L’orata al forno si accompagna bene con un'insalata fresca.

 

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